Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Տղամարդկանց մոտ BMR- ի հաշվարկ
• 2-ի մեթոդ 2. Կանանց BMR- ի հաշվարկ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, պահպանել քաշը կամ պարզապես ցանկանում եք գիրանալ, լավ գաղափար է սկսել այս նյութի նյութափոխանակության կամ բազային նյութափոխանակության մակարդակի (BMR) հաշվարկով: Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ հանգստացող նյութափոխանակությունը ձեր էներգիայի օգտագործման ժամանակ օգտագործվող էներգիայի քանակն է. Պարզ ասած, էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր օրգանները գործելու և ձեզ կենդանի պահելու համար ՝ առանց հաշվի առնելու ֆիզիկական ակտիվությունը: Ձեր BMR- ի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ. Սեռը, տարիքը, հասակը և քաշը ամենակարևորն են, բայց մարմնի ճարպի տոկոսը, սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները նույնպես դեր են խաղում: Կարդացեք ՝ թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար BMR- ի հաշվարկման հեշտ եղանակի համար:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Տղամարդկանց մոտ BMR- ի հաշվարկ

1. Չափեք ձեր հասակը սանտիմետրերով: Ընդհանուր առմամբ, որքան մեծ եք, այնքան բարձր է ձեր BMR- ն: Բարձրահասակ տղամարդն ունի համամասնորեն ավելի մեծ զանգված, քան տղամարդը, ով ավելի կարճ է (հաշվի առնելով, որ հասակը մոտավորապես նույնն է), ինչը նշանակում է, որ նա օրական ավելի շատ էներգիա է ծախսում պարզապես ապրելով:
2. Որոշեք ձեր քաշը կիլոգրամներով: Ընդհանրապես փող, որը եթե ավելի ծանր եք, նաև ավելի շատ էներգիա եք օգտագործում: Նույնիսկ եթե ցանկանում եք նիհարել կամ գիրանալ, կարևոր է հետևել ձեր քաշին ՝ պարբերաբար կանգնելով կշեռքի վրա: Սա թույլ է տալիս հետևել, թե արդյո՞ք առաջընթաց եք գրանցում:
   • Եթե ​​փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, հիշեք, որ ձեր քաշը կարող է տատանվել 2,5 ֆունտով ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք կերել և խմել, զուգարան գնալիս և այլն: ձեր քաշը, շաբաթը մեկ անգամ քաշեք օրվա նույն ժամին, առանց հագուստի:
3. BMR- ի համեմատությունը տղամարդկանց համար: Այն կարդում է հետևյալը. BMR = 66 + (13,8 x քաշը կգ-ով) + (5 x բարձրությունը սմ-ով) - (6,8 x տարիքը տարիների ընթացքում): Այսպիսով, BMR- ն աճում է բարձրության և քաշի հետ, բայց տարիքի հետ նվազում է:
   • Այս հավասարման BMR- ի համար տրված է օրական կիլոկալորիա: Ամենօրյա օգտագործման ընթացքում մենք սովորաբար պարզապես կոչում ենք կիլոկալորիաները «կալորիաներ», ինչպես նշված է սննդամթերքի փաթեթավորման վրա:
4. Իմացեք ձեր BMR- ի վրա ազդող մյուս գործոններին: BMR- ի հավասարումը ոչ մի դեպքում կատարյալ չէ. Դա պարզապես հարմար միջոց է ձեր BMR- ն գնահատելու համար: Ձեր անձնական BMR- ն տարբեր կլինի և որոշվում է մի քանի այլ գործոններով, ներառյալ.
   • Մկանային զանգված: Նիհար և ավելի մկանուտ մարմին ունեցող մարդիկ ունեն ավելի բարձր BMR, քան նրանք, ովքեր ավելի շատ քաշ են ունենում ճարպի տեսքով: 90 կիլոգրամ քաշ ունեցող օլիմպիական լողորդը մարմնի ճարպի տոկոսով մոտ է զրոյին, ունի շատ ավելի բարձր BMR, քան նույն քաշի, բայց միջին մարմնի ճարպի տոկոս ունեցող մեկը:
   • Աճ Աճող դեռահասներն ունեն շատ ավելի բարձր BMR, ինչպես պատահականությունից հետո հյուսվածքների կամ ոսկորների վերականգնում ունեցողները:
   • Մարմնի ջերմաստիճան. Մարմնի բարձրացված ջերմաստիճանը (օրինակ, ջերմության դեպքում) կարող է բարձրացնել BMR- ն:
   • Դիետա Fastոմապահությունը կամ սննդի կտրուկ փոփոխությունները կարող են իջեցնել BMR- ն, քանի որ մարմինը փորձում է փոխհատուցել էներգիայի ցածր քանակությունը:
   • Redառանգականություն Որոշակի նյութափոխանակություն կարող է լինել նաև ժառանգական: Եթե ​​դուք երբևէ բախվել եք մեկին, ով կարող է ինչ-որ բան ուտել առանց ավելորդ քաշ հավաքելու, գիտեք, որ նրան, բնականաբար, տրվել է բարձր BMR:

2-ի մեթոդ 2. Կանանց BMR- ի հաշվարկ

1. Չափեք ձեր հասակն ու քաշը: Ինչպես տղամարդկանց մոտ, BMR- ն կարող է մեծապես տարբեր լինել `կախված հասակից և քաշից: Ձեզ անհրաժեշտ են ճշգրիտ արժեքներ BMR- ն ճշգրիտ չափելու համար, այնպես որ ճշգրիտ չափեք:
   • Եթե ​​փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, հիշեք, որ ձեր քաշը կարող է տատանվել 2,5 ֆունտով ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք կերել և խմել, զուգարան գնալիս և այլն: ձեր քաշը, շաբաթը մեկ անգամ քաշեք օրվա նույն ժամին, առանց հագուստի:
2. BMR- ի համեմատությունը կանանց համար: Քանի որ կանանց մարմնի ճարպի տոկոսը հաճախ մի փոքր ավելի բարձր է, քան տղամարդկանց մոտ, նրանք սովորաբար ունեն նաև մի փոքր ցածր BMR: Կանանց համար BMR հավասարումը հաշվի է առնում դա. Եվ՛ քաշը, և՛ հասակը բազմապատկվում են ավելի փոքր արժեքներով, քան տղամարդկանց: Քանի որ կանանց նյութափոխանակությունը տարիքի հետ նույնքան կտրուկ չի դանդաղում, որքան տղամարդկանց մոտ, տարիքը նույնպես բազմապատկվում է ավելի փոքր արժեքով: Կանանց համար BMR հավասարումը հետևյալն է. BMR = 655 + (9,6 x քաշը կգ-ով) + (1,8 x բարձրությունը սմ-ով) - (4,7 x տարիքը տարիների ընթացքում):
   • BMR- ի արժեքը տրվում է «օրական կկալ (կալորիա)»:
3. Նշենք, որ հղիությունը կարող է ազդել BMR- ի վրա: Likeիշտ այնպես, ինչպես տղամարդկանց մոտ, գործոնները, ինչպիսիք են սնուցումը, աճը, մարմնի ջերմաստիճանը, մկանների զանգվածը և ժառանգականությունը, ազդում են BMR- ի վրա: Բացի այդ, հղիությունը կարող է էական ազդեցություն ունենալ BMR- ի արժեքի վրա: Հղի (կամ կրծքով կերակրող) կանայք ավելի բարձր BMR ունեն, քան մյուս կանայք, քանի որ դա մարմնից պահանջում է լրացուցիչ էներգիա. Հղի կանանց հակվածությունն ավելի շատ ուտելու պատճառներից մեկն է:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​գիտեք, թե որն է ձեր BMR- ն, կարող եք սա բազմապատկել մի թվով, այնքանով, որքանով ակտիվ եք ՝ հաշվարկելու ձեր ամենօրյա էներգիայի պահանջը. անհրաժեշտ օրական կալորիաների ընդհանուր քանակի գնահատում: Հիմնականում նստածի համար ամենօրյա էներգիայի պահանջը 1.2 է. եթե ավելի ակտիվ եք (շաբաթական 1-3 անգամ մի քանի թեթեւ վարժություն), սա 1,375; չափավոր ակտիվ մարդիկ (միջինում շաբաթական 3-ից 5 անգամ վարժություն) 1.55; շատ ակտիվ (ծանր մարզում շաբաթական 6-ից 7 անգամ) `1.725, իսկ ծայրաստիճան ակտիվ (ամենօրյա ծանր վարժություն)` 1.9:
• Եթե ​​գիտեք, թե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսն ինչ է, կարող եք ճշգրիտ հաշվարկել BMR- ն: Առանց ճարպի ձեր քաշը ձեր չոր զանգվածն է: Այս հավասարումը նույնն է տղամարդկանց և կանանց համար. BMR = 370 + (21,6 x չոր զանգված կգ-ով)

Arnգուշացումներ

• BMR- ի հաշվարկման ստանդարտ բանաձեւը մարդկանց մեծամասնության համար բավական ճշգրիտ է: Բայց ճարպի / մկանների հարաբերակցությունը հաշվի չի առնվում: Արդյունքում, կալ. այրվել է շատ մկանուտ անձնավորության կողմից թերագնահատված և գերագնահատված մեկի կողմից, ով չափից դուրս ավելորդ քաշ ունի: Եթե ​​միջինից ավելի ծանր, չոր կամ մկանուտ եք, օգտագործեք բանաձևը, որը հաշվարկում է BMR- ն ՝ հիմնվելով մարդու ճարպի տոկոսի վրա: