Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Արդյունավետ քնիր
• 3-ի մեթոդ 2. Ստեղծեք միջավայր քնելու համար
• 3-ի մեթոդ 3. Փորձեք այլընտրանքներ
• Խորհուրդներ

Քուն մտնելուց հետո կարող եք նորից հստակ մտածել և ավելի լավ կենտրոնանալ, որպեսզի ավելի արդյունավետ լինեք և շրջապատից ավելի տեղեկացված լինեք: Անկախ նրանից ՝ դուք դպրոցում եք, տանը կամ աշխատավայրում, կարճ քուն մտնել սովորելը անփոխարինելի հմտություն է: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես արդյունավետ քնել, ինչպես ստեղծել իդեալական միջավայր, որի մեջ կարելի է քնել, և ինչ անել հանգստանալու համար, երբ հնարավոր չէ քուն մտնել: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար անցեք Քայլ 1-ին:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Արդյունավետ քնիր

1. Քուն մտեք վաղ կեսօրին: Քուն մտնելու ամենալավ ժամանակն է կեսօրից մինչև երեկոյան 3: 00-ն ընկած ժամանակահատվածում, քանի որ դա այն դեպքում, երբ մելատոնինի մակարդակը գտնվում է ամենաբարձր մակարդակում, իսկ էներգիայի մակարդակը ՝ հաճախ ամենացածրը: Եթե ​​ճաշից հետո քնկոտ եք զգում, երկարատև քունը կարող է ձեզ ավելի արդյունավետ և արթուն դարձնել երկարաժամկետ հեռանկարում: Սա ի տարբերություն էներգետիկ ըմպելիք գռռացնելու, այնուհետև աշխատելու շարունակականության:
   • Tryամը 16-ից հետո փորձեք քուն մտնել, հատկապես եթե անքնություն ունեք: Օրվա ընթացքում շատ ուշ քնելը կարող է ձեզ համար ավելի դժվարացնել քնելն ու գիշերային ժամերը աշխատել, երբ դուք իսկապես ուզում եք քնել:
2. Մի երկար քնեք: Տասից 20 րոպե քունը սովորաբար լավագույնն է կեսօրվա քուն մտնելու համար: Եթե ​​ավելի երկար եք քնում, քունից հետո կարող է ավելի քնկոտ լինել, քան նախկինում: Սա նշանակում է, որ այդ օրը դուք պետք է երկրորդ անգամ անցնեք արթնանալու ողջ գործընթացին: Ուղղակի արեք արագ «սուզվեք քնում», բայց մի երկար լողացեք:
   • Եթե ​​ձեզ հարկավոր է լավ քուն մտնել, քանի որ նախորդ գիշերը վատ եք քնել, փորձեք գնալ 90 րոպեանոց լրիվ REM քնի: Մեկ ժամ քնելը կարող է ձեզ մնացած օրվա ընթացքում գորգ զգալ, մինչդեռ 90 րոպեանոց քունը ՝ քնի լիարժեք ցիկլը, կարող է ձեզ կրկին լիովին թարմ զգալ:
3. Սահմանեք ձեր զարթուցիչը: Որոշ մարդիկ չեն կարողանա քնել, քանի որ վախենում են չափազանց երկար քնելուց: Այսպիսով, սթրեսը դուրս բերելու համար ահազանգ տվեք, որպեսզի արթնացնեք, նույնիսկ եթե դա պարզապես 15 րոպեանոց քնի համար է: Այս կերպ Դուք հեշտությամբ կարող եք վերադառնալ աշխատանքի: Կարող եք հանգիստ քնել հիմա, երբ իմանաք, որ չեք արթնանա, քանի դեռ դրսում արդեն մութ չէ:
   • Օգտագործեք ձեր հեռախոսը արագ տագնապ հաղորդելու համար կամ խնդրեք գործընկերոջը դիտել ձեզ համար և 15 րոպե անց թակել ձեր դուռը: Ապա նույնը արեք ձեր գործընկերոջ համար:
4. Քնելուց առաջ կոֆեինի ընդունեք: Քեզ համար կարող է անբնական թվալ մի բաժակ սուրճ խմելը հենց քնելուց առաջ, բայց կոֆեինը ստիպված է ամբողջ ճանապարհը անցնել մարսողական համակարգի միջով, մինչ կզգաս, որ ծանոթ կոֆեինը շտապում է: Սա կտևի մոտ 20 րոպե: Որոշ մարդիկ, ովքեր հաճախակի քնում են, երդվում են այս մեթոդով, քանի որ կարող եք կարճ քնել նախքան կոֆեինից արթնանալը:
   • Արագ բաժակ սառը սուրճ խմեք քնելուց անմիջապես առաջ և թույլ տվեք, որ կոֆեինը ձեզ արթնացնի, որպեսզի կրկին սուր և լիովին թարմ լինեք: Դեռ լավ գաղափար է ահազանգել ՝ երկար քնելուց խուսափելու համար:

3-ի մեթոդ 2. Ստեղծեք միջավայր քնելու համար

1. Մթնեցրեք ձեր շրջապատը: Անկախ նրանից, թե դուք աշխատանքի վայրում եք, թե փորձում եք արագ ննջել ձեր հյուրասենյակում, դուք կկարողանաք ավելի լավ հանգստանալ և ավելի արագ քնել, եթե մթնեցնեք ձեր շրջապատը: Փակեք վարագույրները, անջատեք լույսերը և պառկեք հարմարավետ տեղում:
2. Համոզվեք, որ այն հանգիստ է, և այլ շեղող գործողություններ չկան: Ոչ լույս, ոչ ռադիո, ոչ հեռուստացույց, ոչ շեղումներ: Եթե ​​դուք պլանավորում եք պառկել ընդամենը կես ժամ, ապա իրականում ստիպված չեք լինի մեծ գործ անել դրանից և փորձել քնեցնել ինքներդ ձեզ ՝ 15 րոպե ռադիոյով լսել թոք շոու: Համոզվեք, որ այն ամբողջովին հանգիստ է և անմիջապես սկսեք քունը:
   • Քուն մտնելուց առաջ գնացեք զուգարան: Անիմաստ է հինգ րոպե անց արթնանալը, քանի որ ստիպված եք զուգարան գնալ:
3. Հաշվի առեք սպիտակ աղմուկը `խանգարելու համար շեղող ֆոնի աղմուկը: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է արագ քնել, մտածեք, որ պետք է հանգիստ երաժշտություն պտտել (օրինակ ՝ շրջապատող անօդաչու թռչող սարք), օգտագործել սպիտակ աղմուկ կամ նույնիսկ երկրպագուն միացնել, որպեսզի արտաքին աշխարհից աղմուկ բարձրացնի ցածր ձայնը: Արեք այն, ինչ օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել:
   • YouTube- ում դուք կարող եք գտնել ASMR տեսանյութեր ՝ հանգստացնող մոտ քառորդ մասի շշուկներով կամ ֆոնային աղմուկով, որը քնեցնում է որոշ մարդկանց: Դա հեշտ և անվճար ռեսուրս է, որը կարող է օգնել ձեզ քնել կամ գոնե հանգստանալ:
4. Պառկեք հարմար դիրքում: Փորձեք ամբողջովին պառկել: Նույնիսկ եթե աշխատավայրում եք կամ ձեր ննջասենյակից այլ վայրում եք, պառկեք բազմոցի վրա կամ հատակին փափուկ տեղ արեք, որտեղ կարող եք պառկել և արագ քուն մտնել: Ձեր քունը շատ կարճ կլինի ՝ անհարմար զգալու համար:
   • Երբ տանը եք, նստեք անկողին կամ բազմոց: Բազմոցը կարող է լավ այլընտրանք լինել, քանի որ դա ավելի է հեշտացնում ձեզ վեր կենալը: Դա ավելի քիչ նման է լիարժեք գիշերային քնելու համար պառկած լինելուն և ավելի շատ նման է օրվա ընթացքում կարճատև ընդմիջմանը: Բազմոցին քնելը նաև հեշտացնում է քնկոտությունից հետո վերադառնալ ինչ-որ բան:
   • Եթե ​​անհանգստանում եք աշխատավայրում խնդիրներ ունենալուց, ձեր արձակուրդի ընթացքում նստեք մեքենայում և նստեք տեղը: Եթե ​​աշխատավայրում ձեր արձակուրդի ընթացքում դժկամությամբ եք ննջում սեղանին, գտեք մի տեղ, որտեղ կարող եք մենակ մնալ և անխռով քնել:
5. Համոզվեք, որ տաք մնաք: Քուն մտնելիս ձեր մարմնի ջերմաստիճանն իջնում ​​է: Այնպես որ, փորձեք դրանից վեր ընկնել ՝ վերմակ բերելով կամ երկարաթև վերնաշապիկ դնելով, որպեսզի այնքան տաք մնաք, որ քնեք: Քունը բավականաչափ երկար չէ, որպեսզի սկսես անհանգստանալ քնելու լավ դիրքը և տաք վերմակը գտնելու մասին: Այնպես որ, արեք դա մինչ պառկելը:
6. Պարզապես փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք: Մի վախեցեք խորը քուն մտնելուց կամ մտահոգվել ՝ նախքան ձեր տագնապի ազդանշանը կբավարարեք, բավարար չափով եք հանգստանում: Դա իսկապես վատ քուն մտնելու լավագույն միջոցն է: Նույնիսկ եթե չեք քնում, 15 րոպե աչքերը փակելը և հանգստանալը ձեզ թարմացնելու հիանալի միջոց է: Մի անհանգստացեք և հանգստացեք:
   • Եթե ​​ինչ-որ բանի շուրջ սթրեսի մեջ եք և դժվարանում եք հանգստացնել ձեր միտքը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Փորձեք չմտածել այլ բանի մասին, բացի խորը շունչ քաշելուց և դուրս գալուց, ինչը թույլ կտա լիովին վերականգնվել: Նույնիսկ եթե դուք չեք քնում, խորը շնչառական վարժությունները հանգստացնում են և արդյունավետ:
7. Մեղավոր մի զգացեք: Ապացուցված է, որ ձեր օրվա ընթացքում պարբերաբար քուն մտնելը ձեզ ավելի առողջ և արդյունավետ է դարձնում աշխատանքում: Քնկոցները ձեզ ավելի ստեղծագործ են դարձնում, բարելավում են ձեր հիշողությունը և բարձրացնում ձեր արտադրողականությունը: Ուինսթոն Չերչիլը և Թոմաս Էդիսոնը քուն մտնելու հայտնի օրինակներ են: Դուք իսկապես կարիք չունեք մեղավոր զգալ քնելու համար, երբ ձեզ հարկավոր է հանգստանալ: Եթե ​​օրվա կեսին եք քնում, ապա ծույլ չեք, այլ նախաձեռնող:

3-ի մեթոդ 3. Փորձեք այլընտրանքներ

1. Խորհիր Քուն մտնելու փոխարեն կարող եք հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը ՝ առանց քնելու: Ստեղծեք հանգիստ միջավայր, նստեք հատակին և կենտրոնացեք ձեր վրա միայն խորը շնչելով: Փորձեք քուն մտնելու փոխարեն մաքրել ձեր միտքը: Կենտրոնացեք ՝ դիտելու ձեր մտքերի հոսքը, երբ ձեր մտքերը ձևավորվում են և անհետանում ձեր մտքից: Ահազանգեք այնպես, ինչպես կանչեիք, եթե քնում եք: Խորհելուց հետո կարող եք վերադառնալ աշխատանքի թարմացած և արթուն ՝ իրականում չքնելով:
2. Lunchաշեք ձեր ճաշից հետո: Եթե ​​լանչից հետո ձեր էներգիայի մակարդակը հաճախ ընկնում է, ապա դուք միայնակ չեք: Փոխանակ քնելու փորձեր անելու, ոմանք ավելի արդյունավետ են համարում թեթևակի ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ իրենց թարմացնելու համար: Քուն մտնելու փոխարեն ՝ դուրս եկեք և մի փոքր շրջեք հարևանությամբ: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզապես վազել շենքի շուրջ արագ վազքի համար ՝ ձեր շրջանառությունն ուժեղացնելու համար: Արևի տակ դուրս գալը կարող է արթնացնել և ձեզ էներգիայի անհրաժեշտ ուժ հաղորդել:
   • Որոշ ընկերություններ իրենց աշխատակիցներին աշխատեցնում են սեղաններին, որոնց վրա կցված է վազքուղի: Եթե ​​տանը վազքուղի ունեք, պատրաստվեք քայլելու:
3. Խաղալ կարճ խաղ: Ձեր աշխատանքային օրվա կեսը գուցե լավագույն ժամանակը չէ Skyrim- ում մի ամբողջ առաքելություն կատարելու համար, բայց Luminosity- ն առաջարկում է վարժություններ ձեր ուղեղը մարզելու համար: Ոմանց այս վարժությունները թարմացնում են, քանի որ դրանք ձեզ շատ անհրաժեշտ ընդմիջում են տալիս և ուղեղն այնպես են աշխատում, որ օրվա մնացած մասը կարողանաք անցնել առանց քնելու: Կարող եք նաև լուծել խաչբառ կամ սուդոկու, որով կարող եք հակիրճ գործել ձեր ուղեղը: Որոշ մարդկանց դա պետք է իրենց միօրինակ առօրյայից դուրս գալու և նորից արթնանալու համար:
   • Պարզեք, արդյոք աշխատավայրում մեկ ուրիշին դուր է գալիս նույն խաղը, ինչ դուք, օրինակ `շախմատը: Ինչ-որ տեղ շախմատային տախտակ պահեք և կանոնավոր կերպով խաղացեք: Կատարեք 10 կամ 15 րոպե կարճ ընդմիջումներ ՝ կարճ ժամանակով խաղալու համար, իսկ ավելի ուշ վերսկսեք խաղը: Սա խախտում է ձեր առօրյան և ստիպում մտածել:
4. Խուսափեք ավելի շատ ուտելուց և ավելի շատ կոֆեին ընդունելուց: Կեսօրին «դատարկ» կալորիաներով և ավելի շատ բաժակ սուրճով ձեր հոգնածության դեմ պայքարելը կարող է հակառակ արդյունքն ունենալ: Կարող եք դանդաղեցնել և քնկոտություն զգալ: Չնայած արտադրողների այն պնդումներին, թե էներգետիկ ըմպելիքները պատասխան են ձեր հետճաշային հոգնածության համար, կարճ քուն մտնելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան դատարկ կալորիաներ սպառելը: Փորձեք ավելի շատ չուտել, երբ քաղցած չեք ու խուսափեք ավելի շատ կոֆեինից:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել, ընտրեք խորտիկ, որը հարուստ է սպիտակուցներով, օրինակ `մի բուռ խառն ընկույզ: Ընկույզները կարող են բավարարել ձեր սովը և ձեզ տալ բավականին քանակությամբ սննդանյութեր ՝ այրելու համար: Մի պահ ընկույզ պահեք ձեր գրասեղանի մեջ, որպեսզի խայթեք այն ժամանակ, երբ արագ խորտիկ է պետք:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ դանդաղ եք արթնանում: Այսպիսով, դուք ավելի քիչ տրամադրված եք և ինքներդ ձեզ մոտիվացնում եք ձեր օրվա մնացած մասը:
• Երբեմն կարճ քուն մտնելուց հետո կարող եք գլխացավանք ստանալ լույսից: Այսպիսով, նրբորեն և աստիճանաբար սովորեք ձեր աչքերը պայծառ լույսերին ՝ գլխացավերից խուսափելու համար:
• Սովորելուց հետո կարճ քուն մտնելը կօգնի ձեզ հիշել տեղեկատվությունը:
• Համոզվեք, որ սենյակի ջերմաստիճանը սովորականից մի քանի աստիճանով ավելի զով է:
• Գուցե ձեր քունը ձեր անելիքների ցուցակից խուսափելու միջոցներից մեկն է: Կատարեք կարճ առաջադրանք ձեր ցուցակում կամ մի փոքր կատարեք երկար առաջադրանք ՝ ձեզ ավելի լավ զգալու համար: Ձեր կատարման զգացումը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
• Երբ աշխատանքի եք, համոզվեք, որ ոչ ոք չի կարող ձեզ տեսնել: Դիտեք տեսախցիկների և ձեզ նայող այլ մարդկանց համար: