Միանգամից դադարեցրեք ծխելը

Տեսանյութ: Ծխելը մե՞ղք է // Курение грех?

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը. Մնացեք ուժեղ
3-ի մեթոդ 2. Ապրեք զբաղված և ակտիվ կյանքով
3-ի մեթոդը 3. Պատշաճ արձագանքեք ռեցիդիվին
Խորհուրդներ

Միանգամից ծխելը թողնելու համար հարկավոր է շատ նվիրվածություն և համառություն: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը առանց օգնության, ապա պետք է ուժեղ լինեք մտավոր վիճակում, զբաղված և ակտիվ պահեք ձեզ և պատշաճ կերպով արձագանքեք այն բանից հետո, երբ վերադառնաք: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես միանգամից թողնել ծխելը, հետևեք այս քայլերին:

Քայլել

3-ի մեթոդը. Մնացեք ուժեղ

Հասկացեք միանգամից հրաժարվելու դրական և բացասական կողմերը: Միանգամից թողնելը նշանակում է, որ այլևս ընդհանրապես չեք ծխում ՝ առանց նիկոտինի փոխարինիչների կամ դեղամիջոցների օգնության: Սա պահանջում է համառություն և անկախություն: Smխողների միայն 3-10% -ն է միանգամից կարողանում ամբողջությամբ թողնել ծխելը, ինչը նրանց կյանքում բերում է կտրուկ փոփոխություններ: Նախքան փորձեք միանգամից հրաժարվել, դուք պետք է հասկանաք այս գործընթացի դրական և բացասական կողմերը:
- Օգուտները:
  - Եթե հրաժարվեք այն բանից, որ ծխելուց լուրջ առողջական խնդիր ունեք, միանգամից թողնելը կլինի ձեր առողջությունը բարելավելու կամ հետագա վնասները սահմանափակելու ամենաարագ ձևը: Դուք նույնպես ավելի մոտիվացված կլինեք դա ինքնուրույն անել, եթե ձեր առողջությունը լուրջ վտանգի ենթարկվի:
  - Դուք ավելի շատ ցավ կունենաք, բայց դա ավելի քիչ կտեւի: Ամիսներ կամ նույնիսկ մեկ տարի դեղեր ընդունելու կամ նիկոտինի փոխարինիչներ ընդունելու փոխարեն, հաջողության դեպքում շատ ավելի արագ կհաղթահարեք ձեր կախվածությունը:
- Դեմ:
  - Կարող եք ունենալ ծանր և տհաճ հեռացման ախտանիշներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անքնությունը, դյուրագրգռությունն ու անհանգստությունը:
  - Ավելի քիչ հավանական է, որ հաջողության կհասնեք, եթե միանգամից հրաժարվեք, քան եթե օգտագործեք այլ մեթոդների համադրություն:
Կազմեք գործողությունների ծրագիր: Եթե ունեք ծրագիր, դուք ավելի ուժեղ կլինեք ձեր որոշման ետևում և ավելի նվիրված կլինեք: Օրացույցում նշեք ամսաթիվը, որը դուք պատրաստվում եք թողնել, և ստուգեք չծխած ցանկացած օրը: Takeամանակ հատկացրեք մեկ շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում, երբ քիչ սթրես եք ակնկալում, քանի որ այդ ժամանակ ավելի ուժեղ եք սիգարետ ուզում:
- Իմացեք ձեր խթանները: Գրեք այն խթանները, որոնք հանգեցնում են ծխելու ՝ լինի դա գավաթ գինի խմելը, երեկույթի գնալը կամ նույնիսկ տանը որոշակի երաժշտություն լսելը: Ստուգեք, թե ինչպես խուսափել այս խթաններից:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ուզում թողնել ծխելը: Երբ ձեր ծրագիրը սկսեք, անընդհատ ինքներդ ձեզ ասեք, որ դա անում եք ձեր առողջության, ընտանիքի և ընկերների համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ համար գրառումներ գրել ձեր դրդապատճառներով և պահել դրանք ձեր դրամապանակում:
- Իմացեք, որ առաջին օրերն ամենադժվարն են: Հաշվեք սա ձեր ծրագրում: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, եթե լավ անցնեք առաջին օրերը կամ շաբաթները:
- Մի օրագիր պահեք, որտեղ կարող եք կիսվել ձեր մտքերով և զգացմունքներով: Պարտավորություն ստացեք գոնե ամեն օր գրել, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես են արձագանքում ձեր մարմինն ու միտքը:
Նվազեցնել սթրեսը: Եթե սթրեսը նվազեցնեք, ապա ծխելը ցանկանալու ավելի քիչ հակում կունենաք: Դուք կարող եք նույնիսկ ծխել պարզապես սթրեսը հաղթահարելու համար, ուստի կարևոր է գտնել սթրեսը հաղթահարելու այլ եղանակներ, որպեսզի հետ չընկնեք ձեր հին սովորության մեջ: Ահա սթրեսը հաղթահարելու մի քանի հիանալի եղանակներ, որպեսզի ձեր միտքը հանգիստ լինի, երբ փորձում եք թողնել:
- Արտացոլել Գրեք ձեր կյանքի բոլոր գործոնները, որոնք սթրես են առաջացնում և մտածեք, թե ինչպես կարող եք դրանք սահմանափակել: Եթե դուք կարողանաք կրճատել կամ անջատել որոշակի աղբյուրներ նախքան հրաժարվելը, դա գործընթացը շատ ավելի հեշտ կդարձնի:
- Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հանգստացնում են: Փորձեք մեդիտացիա, յոգա, երկար զբոսանքներ կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Շատ հանգստացեք: Դուք ավելի լավ կկարողանաք հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները, եթե ամեն օր նույն ժամին պառկեք քնելու և վեր կենաք, և եթե ձեր մարմինը բավականաչափ քնի:
- Խոսեք ընկերոջ հետ ձեր զգացմունքների մասին: Դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք, եթե մենակ չլինեք ծխելը թողնելու ձեր որոշման մեջ:

3-ի մեթոդ 2. Ապրեք զբաղված և ակտիվ կյանքով

Ձեր մարմինը շարժեք: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, պետք է ձեր մարմինը ակտիվ պահեք, որպեսզի այն ավելի քիչ ժամանակ ունենա ծխախոտ պահանջելու համար: Եթե շատ եք մարզվում, դուք ոչ միայն ձեզ ավելի առողջ կզգաք, այլ կարող եք ծխելու սովորությունը փոխարինել այլ սովորություններով: Ահա թե ինչ կարող եք անել.
- Ձեր բերանը զբաղված պահեք: Խմեք շատ ջուր, թեյ, հյութ կամ ցանկացած այլ բան ՝ ձեր բերանը զբաղված պահելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում մաստակ կամ անանուխ ծամեք:
- Ձեռքերդ զբաղված պահիր: Stressզմել սթրեսային գնդակը, վրձնել մի կտոր թղթի վրա, խաղալ ձեր հեռախոսի հետ կամ գտնել ձեռքերը զբաղված պահելու այլ տարբերակ, որպեսզի չխանգարեք ծխախոտի վրա:
- Ercորավարժություններ Եթե դեռ սպորտով չեք զբաղվում, սկսեք: Օրական ընդամենը 30 րոպե մարզվելով ՝ դուք ապահովում եք, որ ձեր մարմինը և միտքը լինեն ավելի լավ և հանգիստ:
- Գնալ քայլելու. Սա հիանալի է, հատկապես, եթե դուք ծխախոտ եք զգում:
Եղեք սոցիալական ակտիվ: Եթե փորձում եք թողնել ծխելը, կարգին չէ ձեր սենյակում փակվելը, ապա այդ ծխախոտից միտքը հանելն ավելի դժվար է: Օգտվելով առիթից ՝ ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ, և ոչ միայն շեղում կունենաք, այլ նաև ձեզ ավելի երջանիկ կզգաք:
- Ընդունեք ավելի շատ հրավերներ: Սա դիտեք որպես հնարավորություն ՝ ավելի շատ միջոցառումների մասնակցելու, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք չեք եղել:
- Ընկերոջը հրավիրեք մի բաժակ սուրճի, զբոսանքի կամ խմիչքի: Անորոշ ծանոթին լավ ընկեր դարձրեք ՝ ժամանակ տրամադրելով խոսելու նրա հետ: Փորձեք նրանց հրավիրել այնպիսի գործողության, որը չի խրախուսում ձեզ ծխել:
- Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին, որ փորձում եք թողնել իրենց հանդիպելիս: Այդպիսով դուք ձեզ ավելի քիչ եք զգում միայնակ և աջակցություն եք ստանում:
- Մի զվարճալի բան արեք, որը ձեզանից պահանջում է ակտիվություն: Ընկերոջը վերցրեք յոգայի դասի, պարեք, երկար արշավ կատարեք կամ լողացեք ծովում:
- Խուսափեք սոցիալական փորձեր կատարելիս գայթակղվելուց: Մի գնացեք երեկույթների, որտեղ բոլորը ծխում են, և ոչ միայն հանդիպեք ընկերների հետ, ովքեր իրենք են շղթայական ծխողներ, քանի որ դա ձեզ ավելի հավանական կդարձնի ինքնուրույն ծխել: Անհրաժեշտության դեպքում գտնել սոցիալական գործունեությամբ զբաղվելու նոր եղանակներ:
Խուսափեք գայթակղությունից: Սա շատ կարևոր է: Երբ իմանաք, թե ինչն է ձեզ ծխախոտ ուզում, կարևոր է խուսափել բոլոր իրավիճակներից, որոնք կարող են հանգեցնել ռեցիդիվների կամ մտածել ծխելու մասին: Ահա, թե ինչպես դա անել:
- Փորձեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել այլ ծխողների հետ: Իհարկե, եթե ձեր լավագույն ընկերներից մեկը ծխող է, ապա դուք պարզապես պետք է դրա մասին լուրջ խոսեք, և համոզվեք, որ կողքին չեք, երբ նա իրականում ծխախոտ է վառում:
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ նախկինում ծխախոտ եք գնել: Եթե դուք չեք կարող քայլել կամ մեքենայով անցնել սուպերմարկետի կամ լրատվամիջոցի կողքով, առանց ցանկանալով գնել մի տուփ ծխախոտ, խուսափեք ձեր սովորական երթուղուց և փնտրեք նոր խանութներ:
Գտեք նոր հոբբի կամ հետաքրքրություն: Գտեք նոր առողջ «կախվածություն» ՝ ծխելը փոխարինելու համար: Սա թույլ է տալիս կենտրոնացնել ձեր էներգիան այլ բաների վրա և զգալ, որ գրգռված եք ձեր նոր առօրյայից ՝ փոխարենը ստիպված լինելով օրվա մեջ քաշվել առանց ծխելու: Ահա մի քանի զվարճալի հոբբի կամ հետաքրքրություն ՝ ձեր գործը սկսելու համար.
- Ինչ-որ բան արեք ձեր ձեռքերով: Փորձեք գրել պատմվածք կամ բանաստեղծություն կամ մասնակցել խեցեգործարան կամ նկարչության դաս:
- Փորձեք վազել: Եթե ինքներդ ձեզ նպատակ դնեք վազել 5 կամ 10 կիլոմետր, ապա այնքան կենտրոնացած կլինեք ձեր նոր ուսումնական ծրագրի վրա, որ այլևս ժամանակ չեք ունենա մտածելու ծխելու մասին:
- Եղեք արկածախնդիր: Փորձեք արշավային կամ լեռնային հեծանվավազք: Մի բան արեք, որը սովորաբար չէիք անի ծխախոտից ձեր միտքը հանելու համար:
- Բացահայտեք, թե որքան համեղ սնունդ կարող է լինել: Չնայած չպետք է փոխարինեք ձեր ծխախոտի ցանկությունները սննդամթերքով, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք լավ սնունդը գնահատելու համար և միգուցե սովորեք լավ պատրաստել: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ավելի լավ է համն այժմ, երբ այլևս չեք ծխում:

3-ի մեթոդը 3. Պատշաճ արձագանքեք ռեցիդիվին

Արտացոլեք յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո: Եթե ռեցիդիվ եք ունեցել, լինի այդ խնջույքի մեկ ծխախոտը կամ կոպիտ օրը մի ամբողջ տուփ, նստեք և հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու դա տեղի ունեցավ: Եթե հասկանում եք, թե ինչու եք ռեցիդիվ ունեցել, հետագայում կարող եք ավելի լավ կանխել դա: Ահա մի քանի հարցեր, որոնք ինքներդ ձեզ պետք է ուղղեք.
- Դու նահանջեցի՞ր լարված լինելու պատճառով: Եթե այո, ապա պետք է մտածեք, թե ինչպես նվազեցնել սթրեսը կամ ինչպես խուսափել որոշակի սթրեսային իրավիճակներից: Օրինակ, եթե դուք ծխել եք ծխել, քանի որ աշխատավայրում սթրեսի մեջ եք եղել, ապա ձեզ հարկավոր է միջոց գտնել գործը աշխատանքային հաջորդ սթրեսային օրվա հետ, օրինակ ՝ պաղպաղակ ունենալը կամ ձեր սիրած ֆիլմը դիտելիս, երբ գալիս եք աշխատանքից:
- Արդյո՞ք կրկին նահանջեցիք, քանի որ գտնվում էիք մի իրավիճակում, երբ ցանկանում էիք ծխել: Եթե ձեր ընկերուհու երեկույթին ծխախոտ եք ծխել, քանի որ այգում նրա երեկույթները կապում եք գեղեցիկ ծխախոտի հետ, ապա առայժմ պետք է խուսափեք նրա երեկույթներից կամ համոզվեք, որ ծխախոտը փոխարինեք մաստիկով, աղանդերով կամ դիմադրելու հակում ունեցող խաղով: ծխելը
- Ի՞նչ եք ճիշտ զգացել նախքան սխալ գործելը: Այս զգացմունքների ճանաչումը կօգնի ձեզ հետագայում դիմակայել դրանց:
Վերադարձեք ձեր ռեժիմին: Սա կարևոր կետ է: Պարզապես այն պատճառով, որ դուք պատահել եք մեկ ծխախոտ եք ծխել կամ ամբողջ օրը սխալվել եք, չի նշանակում, որ դուք ձախողված եք և ստիպված եք ընդհանրապես հրաժարվել: Մի օգտագործեք ռեցիդիվը որպես պատրվակ նորից ծխելը սկսելու համար: Քանի որ թուլության մի պահ եք ունեցել, դուք թալանչի չեք և դեռ ի վիճակի եք կանգ առնել:
- Պարզապես վերադարձեք ձեր արածին: Եթե որոշ ժամանակ փորձել եք թողնել, ձեր մարմինը սովորականից ավելի քիչ ծխախոտ է փափագելու, նույնիսկ եթե որոշ ժամանակ հետ եք ընկել:
- Լրացուցիչ զգոն եղեք ռեցիդիվից հետո: Ռեցիդիվից հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում փորձեք ինքներդ ձեզ չափազանց ծանր և ակտիվ պահել `գայթակղությունից խուսափելու և ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
Իմացեք, թե երբ փորձեք թողնել ծխելու այլ մեթոդներ: Պատճառ կա, որ մարդկանց միայն 3-ից 10% -ը կարող է միանգամից հաջողությամբ թողնել ծխելը: Դա շատ դժվար է: Եթե ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ փորձել եք թողնել առանց օգնության, բայց միշտ նորից ընկեք ձեր հին սովորության մեջ, դա կարող է լինել լավագույն մեթոդը ձեզ համար: Ահա փորձելու մի քանի այլ հիանալի մեթոդներ.
- Վարքային թերապիա: Վարքային թերապևտը կարող է օգնել որոնել ձեր խթանները, աջակցել և օգնել ձեզ գտնել թողնելու լավագույն մեթոդը:
- Նիկոտինի փոխարինող թերապիա: Նիկոտինի կարկատաններ, մաստակներ, պաստիլներ և հեղուկացիրներ պատրաստվում են ձեր մարմնին առանց ծխախոտի նիկոտին տալուն: Սա հիանալի միջոց է ձեր մարմինը դանդաղորեն նիկոտինից հանելու փոխարեն ՝ միանգամից կանգ առնելու փոխարեն:
- Դեղեր. Seeխելը թողնելու համար դիմեք ձեր բժշկին դեղատոմսի համար:
- Համակցված թերապիա: Ձեզ համար ամենալավը կլինի մեկընդմիշտ թողնել ծխելը, եթե համատեղեք վարքային թերապիա, նիկոտինի փոխարինող թերապիա և դեղամիջոցներ, ինչպես նաև ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը:

Խորհուրդներ

Եթե դուք անընդհատ ծխախոտ եք փափագում, ապա արեւածաղկի սերմերը կարող են հիանալի այլընտրանք լինել: Համոզվեք, որ միշտ ձեր մեջ մի տոպրակ սերմ ունեք, դա իսկապես գործում է:
Առայժմ մի հանդիպեք ընկերների հետ, ովքեր ծխում են:
Մաքրեք ձեր տունը և բոլոր այն տարածքները, որտեղ դուք ծխել եք: Մաքրել բոլոր մոխրամանները:
Եթե միանգամից չեք կարող կանգ առնել, փորձեք կրճատել: Ամբողջ տուփ գնելու փոխարեն, գնեք անհատական փաթեթներ և սահմանափակվեք օրական մի քանի ծխախոտով:
Գրեք 5 պատճառ, թե ինչու չպետք է ծխել, և այն կպցրեք ձեր բջջային հեռախոսի հետևի մասում:
Ընկերները ձեր լավագույն օգնությունն են, երբ ստիպված եք զբաղվել նման լուրջ բաների հետ:
Փորձեք նիկոտինային մաստակ: Դրա մեջ կա մի փոքր նիկոտին, որը կհանգեցնի ձեր փափագներին: