Հաշվեք սպիտակուցների կալորիաների քանակը

Տեսանյութ: How To Count Carbs On A Keto Diet To Lose Weight Fast

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մասի 1-ը. Սպիտակուցի չափումների վերաբերյալ պատկերացում ստանալու համար
Մաս 2-ից 3. Հաշվարկելով սպիտակուցային կալորիաները
3-րդ մաս 3-ը. Chooseիշտ սպիտակուցներ ընտրեք
Խորհուրդներ

Իմանալով, թե ինչպես կարելի է սպիտակուցի (սպիտակուցի) մեջ կալորիաներ հաշվարկել, կարող է օգտակար լինել կերակուրի պլանավորման համար: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու համար, քանի որ սպիտակուցի անբավարար քանակը կարող է հանգեցնել հոգնածության, սովի և այլ ֆիզիկական գանգատների: Սպիտակուցի և սննդի պլանավորման մեջ կալորիաների քանակի հաշվարկը կօգնի մեղմել շատ կամ շատ քիչ սպիտակուցների պատճառով առաջացած խնդիրները:

Քայլել

3-րդ մասի 1-ը. Սպիտակուցի չափումների վերաբերյալ պատկերացում ստանալու համար

Պարզեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցը ՝ որպես սննդի խումբ, սննդային բուրգի կարևոր մասն է: Միսից, ձկներից, թռչնամիսից, ձվից, սոյայի արտադրանքներից, ընկույզներից և սերմերից պատրաստված սնունդը համարվում է սպիտակուցային սննդի խմբի մի մասը:
- Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կախված է ձեր տարիքից և սեռից: Մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 150 գրամ սպիտակուց: Եթե հղի եք, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուց ներառել ՝ կախված ձեր քաշից և հղիության փուլից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք հղիության ընթացքում ձեր սպիտակուցների ընդունմամբ:
- 50 տարեկանից ցածր տղամարդկանց ամեն օր անհրաժեշտ է մոտ 180 գրամ սպիտակուց: 50-ից բարձր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է ընդամենը մոտ 150 գրամ սպիտակուց:
Իմացեք, թե ինչպես գնահատել սպիտակուցի քանակը: Շատերը չգիտեն, թե ինչ է 30 գրամ սպիտակուցը: Դա կախված է ձեր կողմից սպառվող սպիտակուցի տեսակից:
- 30 գրամ միս, թռչնամիս կամ ձուկ հավասար է 30 գրամ սպիտակուցի համարժեքի (այն, որը պատկանում է սպիտակուցային սննդի խմբին): Այլ սննդամթերքների հետ սպիտակուցը նոսրացվում է կամ զուգորդվում է սննդի այլ սննդանյութերով: Սա փոխում է սպիտակուցի չափման եղանակը:
- 1/4 բաժակ եփած լոբի պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուցային համարժեք: Ձուն պարունակում է 28 գրամ սպիտակուցային համարժեք: Գետնանուշի կարագի կամ ընկույզի այլ կարագի մեկ ճաշի գդալ պարունակում է նաև մոտ 28 գրամ սպիտակուցային համարժեք: 15 գրամ ընկույզ կամ սերմ հաշվում են որպես 30 գրամ սպիտակուցային համարժեք:
Կարդացեք հնարավորության դեպքում սննդի պիտակները: Եթե վստահ չեք ապրանքի սպիտակուցի ճշգրիտ քանակին, օգտագործեք սննդային պիտակներ: Դրանք պետք է ձեզ բավարար չափով տեղեկացնեն որոշակի սննդամթերքի սպիտակուցի քանակի, ինչպես նաև այն պարունակող ձեր ամենօրյա սպիտակուցի պահանջարկի տոկոսի մասին: Բայց հիշեք, որ սննդի պիտակի հաշվարկները հիմնված են օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի վրա: Նաև փորձեք անկեղծ լինել այն մասին, թե կոնկրետ ինչ արտադրանք եք ուտում: Շատերը թերագնահատում կամ գերագնահատում են, թե որքան ապրանք են օգտագործում:

Մաս 2-ից 3. Հաշվարկելով սպիտակուցային կալորիաները

Հաշվեք սպիտակուցներից ձեր ընդհանուր օրական կալորիաները: Ֆիթնեսի համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մոտավոր հաշվարկ ՝ օրական օգտագործած կալորիաների քանակը, որոնք գալիս են սպիտակուցներից: Սա թույլ է տալիս հաշվարկել այնպիսի բաներ, ինչպիսին է ձեր մակրոէլեմենտների պահանջը: Բավականին հեշտ է որոշել, թե ձեր օրական կալորիաներից քանիսը գալիս են սպիտակուցից:
- Պարզեք, թե կոնկրետ ինչ քանակությամբ սպիտակուց եք սպառել որոշակի օրը: Ձեր կողմից սպառված որոշակի սննդամթերքի սպիտակուցների գրամը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել առցանց կալորիաների հաշվիչ: Կարող եք նաև օգտագործել սննդային պիտակները:
- Սպիտակուցի մեկ գրամը պարունակում է մոտ 4 կալորիա: Բազմապատկել սպիտակուցի ընդհանուր քանակը գրամի վրա 4-ի վրա `որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա է օգտագործել սպիտակուցը:
- Ունից գրամի վերափոխման համար օգտակար կլինի օգտագործել առցանց փոխակերպման համակարգ: Մեկ ունցիայի համար գրամի քանակը ամբողջական թիվ չէ, ինչ-որ տեղ ՝ մոտ 28.3: Ձեռքով հաշվարկելը կարող է դժվար լինել, իսկ վերափոխումը կարող է ավելի հեշտ լինել առցանց համակարգի միջոցով: Հնարավոր է նաև, որ անհրաժեշտ լինի կլորացնել թվերը, իսկ ունցիաները գրամի վերածելիս:
Որոշեք որոշակի սննդամթերքի սպիտակուցի տոկոսը: Կարող է օգտակար լինել նաև իմանալ, թե որքան սնունդ է պարունակում որոշակի սնունդ: Եթե փորձում եք որոշակի տոկոս պարունակությամբ հարուստ սպիտակուցային սնունդ ուտել, այդ տեղեկատվությունն անհրաժեշտ է:
- Ստուգեք, թե քանի գրամ սպիտակուց կա սննդի մեջ: Այդ գումարը բաժանեք սննդի ընդհանուր կալորիականությամբ: Դրանից հետո բազմապատկեք գումարը 100-ով:
- Ենթադրենք, որ մի սնունդ ունի 200 կալորիա և 8 գրամ սպիտակուց: Այդ դեպքում դուք բաժանում եք 200-ը 8-ի, արդյունքում ստացվում է 16: Երբ սա բազմապատկվում է 100-ով, դուրս է գալիս 16-ի: Այդ սնունդը, հետեւաբար, պարունակում է 16% սպիտակուց:
Գնահատեք ձեր սպիտակուցային պահանջարկը: Եթե ցանկանում եք այս գիտելիքները կիրառել ձեր սննդակարգի վրա, պարզեք, թե ձեզ ինչ է պետք առողջ սննդակարգի համար: Դուք կարող եք դա անել ՝ բժշկի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ խոսելով ձեր սննդակարգի, ապրելակերպի և ձեր քաշի կորստի ցանկացած նպատակների մասին: Ֆիթնեսի մասնագետը կամ բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե մոտավորապես քանի սպիտակուցային կալորիա պետք է ուտեք, և սպիտակուցի բարձր կամ ցածր տոկոսը ինչ է կազմում որոշակի սննդամթերքում ՝ ելնելով ձեր հատուկ կարիքներից:
- Ընդհանրապես կարծում են, որ ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 40% ածխաջրերից, 40% սպիտակուցից և 20% յուղից: Սա կախված է ձեր սննդակարգից, այնպես որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում սպիտակուցի տոկոսի մասին տեղյակ լինելը կարող է օգտակար լինել, քանի որ շատ մարդիկ չափազանց շատ են օգտագործում այդ մակրոէլեմենտներից առնվազն մեկը:

3-րդ մաս 3-ը. Chooseիշտ սպիտակուցներ ընտրեք

Ընտրեք սպիտակուցը նիհար, ցածր յուղայնությամբ աղբյուրից: Եթե դուք մտահոգված եք ձեր դիետիկ ընտրությամբ, ապա ավելի քիչ առողջ ընտրանքների փոխարեն ընտրեք սպիտակուցների նիհար, ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներ: Հնդկահավը, ծովամթերքը և թռչնամիսը սպիտակուցի լավ աղբյուր են, քանի որ դրանք քիչ յուղ են և հաճախ ավելի ցածր կալորիաներ:
- Եթե բուսակեր եք, սպիտակուցը կարող եք ստանալ ձվերից, ընկույզներից, լոբիերից, սոյայի արտադրանքներից և պանիրից: Որպես առողջ տարբերակ հավատարիմ մնացեք ցածր յուղայնությամբ պանիրին:
Պատրաստեք սպիտակուցը առողջ ճանապարհով: Սպիտակուցի պատրաստման եղանակը կարող է ապահովել, որ այն քիչ թե շատ կալորիաներ է ապահովում: Խուսափեք ձվի սպիտակուցները շատ յուղի կամ կարագի մեջ տապակելուց կամ պատրաստելուց: Սպիտակուցի աղբյուրներ պատրաստելիս օգտագործեք ձիթապտղի յուղ (օգտակար է սրտի համար): Ձու եփել կամ թխել փոխարեն ՝ տապակել: Մի օգտագործեք շատ աղ: Աղի ավելցուկ օգտագործումը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը:
Խուսափեք վերամշակված մսից: Վերամշակված միսը, ինչպիսիք են սառեցված մթերքներում կամ դելիում, հաճախ պարունակում են ավելի շատ ճարպեր և կալորիաներ, քան անհրաժեշտ է: Դրանք հաճախ պարունակում են նաև շատ աղ: Հնարավորինս ընտրեք թարմ միս: