Լավ մարզավիճակում լինել

Տեսանյութ: Հունվարի 12, 2022թ․: «Ուզո՞ւմ ես հոգևոր առումով լավ մարզավիճակում լինել»:

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մաս. Վարժություն
Մաս 3-ից ՝ Առողջ սնունդ
3-րդ մաս 3. Կամքի ուժ և մոտիվացիա ստանալը
Խորհուրդներ

Մարզավիճակը կարող է մեծապես բարելավել ձեր կյանքի որակը, քանի որ դուք դառնում եք ավելի երջանիկ և առողջ մարդ: Դուք ոչ միայն ավելի լավ տեսք կունենաք և կզգաք, այլ նաև կնվազեցնեք բոլոր տեսակի բժշկական խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները, բարձր խոլեստերինը և արյան բարձր ճնշումը: Պիտանի ու առողջ մնալու համար կան շատ օգտակար ռազմավարություններ, որոնց կարելի է հետևել մի փոքր նվիրվածությամբ և փառասիրությամբ:

Քայլել

3-րդ մաս. Վարժություն

Goբոսնել, վազել կամ հեծանիվ վարել: Անկախ նրանից, թե որքան արագ եք գնում, դրանք առողջ ապրելակերպի կարևոր մասեր են, քանի որ դրանք ակտիվացնում են ձեր մկաններն ու արյան հոսքը: Եթե ցանկանում եք խնայել ձեր ծնկները կամ վնասվածքներ ունենալ, հեծանվավազքը լավագույն լուծումն է:
- Սկսեք ամենօրյա քայլելու, վազքի կամ հեծանվավազքի առօրյան, որը համապատասխանում է ձեր մնացած ժամանակացույցին (օրինակ ՝ ամեն օր առավոտյան 6: 00-ին վազեք): Որոշ ժամանակ անց կարող եք ավելացնել հեռավորությունը, ձեր արագությունը և, ի վերջո, տևողությունը:
- Փորձեք հնարավորինս շատ քայլել: Օրինակ, եթե մեքենայով գնումներ եք կատարում, կայանեք հնարավորինս սուպերմարկետի մուտքից, որպեսզի ստիպված լինեք մի փոքր ավել քայլել:
- Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք աշխատանքի / դպրոց: Եթե դուք ապրում եք ձեր աշխատանքին կամ դպրոցին բավական մոտ, դա հիանալի հնարավորություն է ավելի շատ հեծանիվ վարելու կամ քայլելու համար:
- Երբ վազում եք, ճարպը այրելու համար պետք է առնվազն մեկ մղոն վազեք, բայց կարևոր է, որ արագությունն ինքնուրույն որոշեք:
Մարզվել տանը: Բոլորը ժամանակ չունեն մարզասրահ հարվածելու, և դուք ստիպված չեք: Տանը հեշտությամբ կարող եք վարժություններ կատարել: Որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը ՝
- Հրում վարժություն. Օգտագործեք ձեր սեփական քաշը ՝ հատակից կամ պատից դուրս մղելու համար, ձեր մարմնի վերին մասը ուժեղացնելու համար:
- Նստվածքներ Նստելը կարող է կատարվել պարզապես հատակին պառկած կամ ավելի բարդ `աթոռի կամ մարզադահլիճի գնդակի միջոցով:
- Յոգա Յոգայի այնպիսի կեցվածքներ, ինչպիսիք են «գլուխը ցած շունը» կամ «արևի ողջույնը» հեշտությամբ կարելի է կատարել գորգի կամ յոգայի գորգի վրա:
Գնալ մարզասրահ. Եթե սիրում եք մարզադահլիճի մթնոլորտը և կարող եք թույլ տալ անդամակցություն, սա հիանալի տեղ է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:
- Մեքենաներն օգտագործեք սրտային մարզումների և ծանրամարզման համար, բայց զգույշ եղեք, որ շատ բարձրացնեք: Օգտագործեք փոքր կշիռներ և կտեսնեք, որ արագ առաջընթաց եք գրանցում:
- Խորհրդատուից խորհուրդ հարցրեք ուժային մարզումների վերաբերյալ:
Միացեք տեղական մարզական ակումբին: Եթե մարզադահլիճն այդքան շատ դուր չի գալիս, մարզական թիմը կարող է հիանալի լուծում լինել դրսում դուրս գալու, տեղափոխվելու և զվարճանալու համար: Շատ վայրեր ունեն իրենց ֆուտբոլային, բասկետբոլի, վոլեյբոլի կամ թենիսի ակումբը:

Մաս 3-ից ՝ Առողջ սնունդ

Դադարեք ուտել արագ սնունդ: Սա առողջ ապրելակերպի ամենակարևոր մասերից մեկն է: Շատերը հերքում են դա, բայց եթե մարզվում եք և շատ արագ սնունդ ուտում, ավելի լավ չեք դառնա: Դա այն պատճառով է, որ արագ սնունդը գրեթե անմիջապես վերածվում է ճարպի: Արագ սնունդը պարունակում է քիչ կամ ոչ մի օգտակար սննդանյութեր և լի է շաքարով և աղով: Սա հանգեցնում է այն բանի, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակն իջնում է ուտելուց հետո ՝ հոգնած և առանց էներգիայի: Խուսափելու բաներն են.
- Չափից շատ շաքար. Քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթ, տորթ, կարկանդակ, հացահատիկային, շոկոլադե սալիկներ և սոդա:
- Չափից շատ ճարպ. Մսամթերք, կարագ, կարծրացած յուղ (մարգարին), պանիր և կենդանական ճարպեր:
- Չափից շատ խոլեստերին. Ձվի դեղնուցներ, տապակած սնունդ և մայոնեզ:
- Խուսափեք ցանկացած բանի հետ ՝ եգիպտացորենի և գլյուկոզայի օշարակ, քաղցրացուցիչներ և մոնոսաթթու գլուտամատ (MSG):
Առողջ սնվել. Կարող է դժվար լինել առողջ սնվել, և միգուցե չհասցնեք ամեն օր ինքներդ ձեզ պատրաստել: Բայց հեշտ է առողջ ընտրություն կատարել ռեստորաններում կամ առաքման ծառայություններում: Երբ ավելի առողջ եք ուտում, ավելի շատ էներգիա եք ստանում և ավելի արդյունավետ եք դառնում, ձեր մարսողական համակարգն ավելի լավ է աշխատում և ավելի երջանիկ եք դառնում, քանի որ ձեր մարմինը ստանում է անհրաժեշտ սննդանյութերը և վիտամինները: Առողջ բաներն են.
- Թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Խնձոր, տանձ, բանան, հովանոց, նարինջ, գազար, սոխ, բրոկկոլի, եգիպտացորեն և այլն:Ուշադրություն դարձնել: միայն թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտեք, ոչ թե պահածոյից կամ բանկայից): Դուք կարող եք բանջարեղեն թխել որոշ ձիթապտղի յուղի մեջ `էլ ավելի լավ համտեսելու համար: Աղցան պատրաստելիս ՝ որքան շատ գույներ, այնքան լավ:
- Օրգանական միս. Թռչնամիս կամ տավարի միս ՝ անհրաժեշտ սպիտակուցի համար: Այն կարագի մեջ տապակելու փոխարեն, ավելի լավ է միսը տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ որոշ խոտաբույսերով: Ձուկը նույնպես հիանալի ընտրություն է:
- Հացահատիկներ. Հացահատիկի հաց, վարսակի ալյուր և հացահատիկային մակարոնեղեն:
- Առողջ սպիտակուցներ. Թոֆու, սոյա, սպիտակուցներ, ընկույզներ, թարմ պանիր և քվինոա:
- Մանրաթել. Ոսպ, սեւ լոբի, ոլոռ, տանձ, ազնվամորի և վարսակ:
Իմացեք բարդ և պարզ ածխաջրերի տարբերությունը: Պարզ ածխաջրերը բաղկացած են մեկ կամ երկու շաքարի մոլեկուլներից, որոնք ունեն քիչ սննդային արժեք: Բարդ ածխաջրերը բաղկացած են շաքարերի ավելի երկար շղթայից, բայց հարուստ են մանրաթելերով և պարունակում են առողջ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Պարզ ածխաջրերի օրինակներ. Շաքար, օշարակ, ջեմ, սպիտակ հաց, քաղցրավենիք:
- Բարդ ածխաջրերի օրինակներ. Ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:
Իմացեք երբ ուտել: Շատ կարևոր է, որ ուտեստները չթողնեք: Շատերը կարծում են, որ եթե ուտելուց հրաժարվեք, նիհարելու եք, բայց դա ճիշտ չէ:Փաստորեն, սա միայն դանդաղեցնում է ձեր մարսողությունը, և ձեր մարմինը չի ստանում բավարար քանակությամբ սննդանյութեր: Ահա առողջ կերակուրների և նախուտեստների մի քանի օրինակներ և թե երբ դրանք ուտել:
- Թեթև նախաճաշ. Ձվի սպիտակուցները (կարող եք սպիտակուցները խառնել բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են սոխը կամ սունկը և այլն) թուրինջով և շագանակագույն տոստով բուտերբրոդով:
- Առավոտյան նախուտեստ ՝ յոգուրտ հատապտուղներով:
- Lաշ. Աղցան (զգույշ եղեք սոուսով) սպիտակուցներով (օրինակ ՝ խորոված հավով կամ հնդկահավով):
- Կեսօրվա նախուտեստ. Խնձոր, նարինջ կամ բանան նուշով կամ գետնանուշի մի գդալով:
- Ընթրիք ՝ թխած սաղմոն կիտրոնով, շագանակագույն բրնձով և ծնեբեկով:
Խմեք շատ ջուր: Մարդու մարմինը բաղկացած է 50-66% ջրից, և դա պետք է անընդհատ թարմացվի: Ձեր մարմինը քրտնում է շատ ջուր, ուստի այն պետք է լրացվի:
- Թե որքան ջուր պետք է խմեք, կախված է ձեր քաշից: Հաշվարկելու համար, թե որքան պետք է խմեք, վերցրեք ձեր քաշը և բաժանեք այն 25-ի: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 80 կիլոգրամ, ապա պետք է խմեք օրական 80: 25 = 3,2 լ ջուր:
- Երբ մարզվում եք, պետք է էլ ավելի շատ ջուր խմեք, քանի որ շատ եք քրտնում:

3-րդ մաս 3. Կամքի ուժ և մոտիվացիա ստանալը

Մնացեք ձեր ծրագրին: Դուք գիտեք, որ կարող եք: Դուք միակն եք, ով կարող է ուղղորդել ձեր սեփական գործողությունները և կամքի ուժը ձեզ երջանկացնում է:
- Հավատարիմ մնացեք ամենօրյա պլանին: Եթե ունեք որոշակի ռեժիմ, որը պետք է պահպանեք, ապա դա շատ ավելի հեշտ է պահպանել, քան եթե նախատեսում եք միայն մարզվել կամ առողջ դիետա ուտել:
Թույլ մի տվեք, որ ուրիշները ձեզ վայր գցեն: Մի վախեցեք, եթե մարզադահլիճում մարզվում եք փոքր կշիռներով, և տեսնում եք, թե ինչպես է ձեր կողքին հսկայական քաշ քաշում: Իմացեք, որ մարզվում եք ձեր սեփական արագությամբ, և որ դա ձեզ համար կատարյալ է: Եթե համառես, կհասնես քո սեփական նպատակներին:
Տեսեք, արդյոք ուրիշները ցանկանում են միանալ ձեզ: Դա կարող է շատ խթանող լինել, եթե ինչ-որ մեկը նույնպես ցանկանում է մարզավիճակ ձեռք բերել: Այդ լրացուցիչ մոտիվացիան կարող է ոգեշնչել, և դուք միասին կապ եք ստեղծում:
- Կարող եք հարցնել ընտանիքի անդամներին, ընկերներին, հարևաններին կամ գործընկերներին:
Վերաբերվեք ինքներդ ձեզ: Նպատակներ դրեք և ինքներդ ձեզ պարգևատրեք, երբ հասնում եք:
- Օրինակ ՝ եթե ամբողջ շաբաթ պահպանել եք ձեր վճռականությունը ՝ ուտելով առողջ և շաբաթը երեք անգամ 30 րոպե վազելով, ուրբաթ երեկոյան կարող եք խմել ձեր նախընտրած խորտիկի կամ բաժակի գինու մի փոքր մասը:
Հավատա ինքդ քեզ. Մի՛ մտածեք, թե ուրիշներն ինչ են մտածում: Եթե դուք վճռական եք և հավատում եք, որ կարող եք հասնել ձեր նպատակին, կարող եք:
- Մոտիվացրեք ինքներդ ձեզ ՝ սիրելով մարզվելը ցանկանալ լինել. Դուք ուզում եք լավ զգալ, լավ տեսք ունենալ, առողջ լինել… այնպես որ կարողանաք դա անել: