Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Քայլերը սովորելը
• 2-րդ մասի 2-րդ մաս. Կատարեք սալտո `նախընտրական շրջանում
• Խորհուրդներ

Մարմնամարզության մեջ զուգորդումը նույնպես կոչվում է «առջեւի մատով խփում»: Ըստ էության, դա մի շարժում է, երբ դու ցատկում ես օդում, գնդակի պես ոլորվում և գլորվում ես առաջ: Հետո նորից կբացատրվես և կիջնես ոտքերիդ վրա: Այնուամենայնիվ, եթե սկսնակ եք, ավելի լավ է սկսել սալտոյի հիմնական շարժումներից:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Քայլերը սովորելը

1. Ձգվել Անկախ մարմնամարզության վարժություններից, որոնք դուք անում եք, նախ ստիպված կլինեք ձգվել: Ամեն դեպքում, ձգեք ձեր կոճերը, hamstrings, պարանոցը և դաստակները:
   • Ոտնաթաթերը ձգելու համար նախ նստեք հատակին: Տեղադրեք կոճ մյուս ծնկի վրա և մի քանի անգամ պտտեք այն շրջանագծի մեջ: Նույնը արեք մյուս կոճի հետ:
   • Ձգեք ձեր hamstrings- ը ՝ կանգնած վիճակում ձեր ոտքերից մեկը վեր քաշելով ձեր ետևից: Խստացնել ձեր glutes, քանի որ դա անում եք: Շարունակեք մյուս ոտքով:
   • Պտտեք ձեր դաստակներն ու պարանոցը ՝ դրանք ձգելու համար:
2. Նախ վարժվեք թռիչքի համար թռիչք կատարելուց: Մի քանի քայլ առաջ վազեք: Դա անելու ժամանակ համոզվեք, որ լավ հավասարակշռություն ունեք: Վերջին աստիճանի վրա երկու ոտքը միացրեք և ինքներդ ձեզ մղեք գետնին ու օդ:
   • Դուք պետք է վայրէջք կատարեք ձեր առջեւի ոտքերի վրա:
   • Երբ ինքներդ ձեզ օդ եք մղում, ձեռքերը բարձրացրեք դեպի ականջները ՝ ամուր պահելով ձեր միջուկը:
   • Փորձեք նախ սալտո չանել: Նախ, պարզապես վարվեք ցատկով:
   • Վայրէջքի ժամանակ ծնկները մի փոքր թեքեք:
3. Racticeնկի վերելակով զբաղվեք: Թռիչքը յուրացնելուց հետո ավելացրեք ծնկի բարձրացում: Անցեք օդ և ծնկները վեր քաշեք:
   • Ուղիղ իջնելիս ուղղեք ձեր ծնկները:
   • .Նկեք ձեր ծնկները վայրէջք կատարելիս:
4. Պրակտիկա բատուտով: Այս քայլերը կիրառելու անվտանգ միջոց է ձեր բակում գտնվող բասկետբոլի վրա տեղադրումը: Դուք կարող եք անցնել այս բաժնի յուրաքանչյուր քայլով ձեր տան բակում գտնվող բատուտի վրա, որպեսզի զգաք շարժումները:
   • Երբ սկսեք բեռնամբարով նստել, համոզվեք, որ ձեր մկանները ամուր պահեք: Դա նշանակում է, որ ձեր գլուխը մնում է ուղիղ, ինչպես նաև մարմինը: Ենթադրվում է, որ ձեր գլուխը և մարմինը չեն պտտվում բոլոր ուղղություններով, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
   • Փորձեք զսպանակները ցատկել `թռիչքի ընթացքում մի փոքր առաջ նետվելով: Հաշվի առնելով թռիչքը, փորձեք դրան ավելացնել ծնկների բարձրացումը:
5. Որոշեք ՝ պատրաստ եք մատով խփել: Նախքան սալտո կատարելը համոզվեք, որ հնարավորինս բարձր հասակ ունենաք: Լավ գետնից հանեք, երբ պատրաստվում եք ցատկել: Բացի այդ, իսկապես լավագույնն է ինչ-որ մեկի հետ գործընկեր լինելը, եթե նախկինում երբեք դա չեք արել: Մի քանի խորհուրդների համար գնացեք մարմնամարզության կամ պարկուրի մարզադահլիճ: Բացի այդ, այս մարզադահլիճներում դուք մուտք ունեք դեպի հատակներ նետելը, ինչը շատ ավելի է հեշտացնում գործերը:
   • Գիտակցեք, որ եթե մեծահասակում փորձում եք մարմնամարզություն անել, հետևանքները կարող են ավելի լուրջ լինել, քան եթե դուք երեխա էիք: Այսինքն ՝ երեխան սկսում է միայն 20 կամ 25 կիլոգրամ քաշը, իսկ երեխան նույնպես շատ ավելի ճկուն է: Մեծահասակ տարիքում դուք շատ ավելին եք կշռում, և այդքան հեշտ չեք թեքվում: Այդ պատճառով վնասվածքներն, ամենայն հավանականությամբ, տեղի կունենան:
   • Հավանաբար չպետք է փորձեք սալտո փորձել, եթե մեջքի կամ ծնկների հետ կապված խնդիրներ ունեք, համենայն դեպս ՝ առանց բժշկի հետ նախ խոսելու:

2-րդ մասի 2-րդ մաս. Կատարեք սալտո `նախընտրական շրջանում

1. Վազեք: Դուք միայն պետք է մի փոքր նախընթաց կատարեք `բավարար խթան ստանալու համար: Չորս կամ հինգ քայլ պետք է լինի բավարար, բայց հիմունքներին տիրապետելուց հետո կարող եք ավելին անել `լրացուցիչ բարձրություն և ուժ ստանալու համար: Լավագույնը մարզվելն է մարմնամարզության դպրոցում, որտեղ կա ցատկող հատակ և ցուցիչներ, եթե կարող եք:
2. Վեր ցատկիր ցատկով: Վերջին քայլում ցատկեք առաջ և միացրեք երկու ոտքերը միասին, որպեսզի երկուսի վրա վայրէջք կատարեք ցատկելու համար: Բացի այդ, ձեր տորսը պետք է փոքր-ինչ թեքվի հետ, որպեսզի ձեր ազդակը ուղիղ առաջի փոխարեն ուղղվի դեպի վեր:
   • Երբ ցատկում եք հրելով, բարձրացրեք ձեռքերը: Ձեռքերդ նետվելիս պետք է ավարտվեն ականջներիդ մոտ, քանի որ դրանք պահում են քո հիմնական մկանները:
   • Ձեր ազդակը դեպի վեր ուղղելը ձեզ ավելի բարձր ցատկելու պատճառ է դառնում: Որ դուք ի վերջո ավելի շատ ժամանակ եք տալիս սալտո կատարելու համար:
   • Բացի այդ, դուք գետնին հրելով ՝ հետ եք մղում ձեր հետույքը: Այս քայլը կարող է օգնել ձեզ սկսել ձեր սալտոն:
3. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը մնում է տեղում: Մինչ ձեր գլուխը հետ քաշելը, ձեր գլուխը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ: Այս դիրքը պահպանելու ամենադյուրին ճանապարհը պատի վրա մի տեղ գտնելն է, որին կարող եք նայել, երբ կատարեք ձեր սալտոն: Աչքերը պահեք դրա վրա, մինչև գնդիկ կազմեք:
4. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը իմպուլսի համար: Ձեր ձեռքերը կարող են օգնել ձեզ սկսել ռոտացիան: Թռիչքի ընթացքում ձեր ձեռքերը պետք է բարձրանան օդում և մի փոքր հետ ընկնեն: Երբ սկսում եք ոլորվել, ձեռքերը նետեք առաջ: Դա կօգնի սկսել ռոտացիան:
5. Գանգուրեք ձեր մարմինը: Որպեսզի ինքներդ մտնեք սալտոյի մեջ, դուք ձեզ փոքր եք դարձնում: Բռնեք ձեր ծնկի ծնկներից անմիջապես ներքև և ներխուժեք գնդակի պես ՝ շարունակելով պտտվելը:
   • Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը բռնեք ծնկների տակ գտնվող փոքր խոռոչի մեջ: Այս կերպ դուք ներս եք քաշում ձեր ոտքերը ՝ առանց ձեր ծնկները առաջ մղելու:
   • Դուք նաև պատրաստվում եք ձեր վերին մարմինը ներքև հանել հատակին:
   • Գլուխդ նույնպես հրել ներքև: Ձեր կզակը պետք է սեղմված լինի ձեր կրծքին այնպես, որ դուք ամուր գլորվեք գնդակի մեջ:
6. Շատ երկար գանգուր մի մնացեք: Երբ փաթաթվում եք ինքներդ ձեզ, գայթակղիչ կարող է լինել ձեր երկարությունը ավելի երկար պահելը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դա անեք չափազանց երկար, դուք շատ հեռու կգնաք: Հնարավոր է ՝ բախտդ բերի ու կրկնակի սալտո կատարի, բայց կարող ես նաև վթարի ենթարկվել ՝ չկանգնելով ոտքերդ:
7. Կրկին ուղղեք ձեր մարմինը: Սալտոտն ավարտելու համար ձեր մարմինը շտկեք, երբ դուրս եք գալիս դահլիճից: Հիմնականում դուք զարգանում եք ռոտացիոն դիրքից: Փորձեք ձեր ոտքը մղել դեպի հատակը, երբ շրջադարձը գրեթե ավարտված է, այլ ոչ թե հարվածեք, որպեսզի չընկնեք ձեր հետույքին:
   • Վայրէջք կատարելիս ծնկները թեքեք այնպես, որ նրանք կարողանան կլանել ցնցումը:
   • Մարմնամարզության մեջ, ընդհանուր առմամբ, դուք հայտնվում եք ձեռքերը բարձրացրած:
8. Որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում ավարտել ցատկը: Կարող եք ուղղել վայրէջքը, ինչը նշանակում է, որ չեք շարժվում: Կարող եք նաև սալտոից մի քանի քայլ առաջ նետվել առաջ `որպես ձեր ազդակին դիմակայելու միջոց: Եվ, վերջապես, կարող եք ազդակն օգտագործել `մեկ այլ սալտո կատարելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք շարունակել մեկ այլ վարժություն, սալտոն ավարտելուց հետո հետ մղեք մեկ ոտքի վրա:
   • Ըստ էության, դա նման է վազքի շարունակությանը, բայց քայլեր ձեռնարկելու փոխարեն դուք օգտագործում եք իմպուլսը `հաջորդ քայլը շարունակելու համար:
   • Համոզվեք, որ ձեռքերը մինչեւ ականջները կլինեն, այնպես որ պատրաստ կլինեք հաջորդ քայլին:
9. Պրակտիկա «վազող» բատուտով: Դուք կարող եք վարժեցնել շարունակական սալտոն վազող բատուտի վրա: Մարմնամարզության դպրոցների մեծ մասում կան այդպիսի բատուտներ:
   • «Վազող» բատուտով պարապելու համար պարզապես վազեք բատուտով: Իջնել վերջում և շրջվել դեպի գորգերը:
   • Եթե ​​դուք չունեք «վազող» բատուտ, դուք դեռ կարող եք զբաղվել սալտոյով ձեր բատուտով: Պարզապես սկսեք ցատկել, ապա թռիչքին վերաբերվել թռիչքի պես, ինչը նշանակում է, որ դուք կդառնաք ձեր սալտոն: Երբ դուրս գաք մյուս կողմից, նորից ուղղեք և շարունակեք ցատկել:

Խորհուրդներ

• Միշտ ավելի լավ է ունենալ մի բծախնդիր, բանիմաց մարդ: Սովորեք սալտոն մարմնամարզության դպրոցում: