Հեղինակ:
Eugene Taylor
Ստեղծման Ամսաթիվը:
11 Օգոստոս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Մարմնամարզության այլ հիանալի վարժություններ սովորելու համար նախապայման է կատարյալ ձեռքի տախտակին տիրապետելը: Ձեռքի տախտակ պատրաստելու ունակությունը ոչ միայն զվարճալի է, այն նաև հիանալի մարզում է և երաշխավորված է աշխատել, եթե ցանկանում եք տպավորություն թողնել ինչ-որ մեկի վրա: Եթե ամեն օր մարզվում եք ձեր միջուկի հավասարակշռության և մկանների վրա, շուտով կկարողանաք պատրաստել կայուն և գեղեցիկ կատարված հենակ: Բայց հիշեք, որ դուք պետք է համբերատար լինեք, պրակտիկան կատարյալ է դառնում:
Քայլել
3-ի մեթոդը `Առանձնացված
Լավ տեղ գտեք ձեռքի տախտակ պատրաստելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է փափուկ մակերեսով տեղ, քանի որ սկզբում, հավանաբար, մի քանի անգամ կընկնեք գետնին, նախքան կկարողանաք պատշաճ կերպով կանգնել ձեր ձեռքերին: Պարկի կամ սիզամարգի մի կտոր լավ է, քանի որ դրա վրա կարող եք փափուկ վայրէջք կատարել, և բավականաչափ տեղ ունեք: Սա ապահովում է, որ դուք ինչ-որ մեկի կամ ինչ-որ բանի վրա չեք ընկնում կամ չեք վնասում ձեզ: - Գտեք ուղիղ հողամաս և ոչ թեքություն: Ուղղակի մակերեսին ավելի հեշտ է ձեռքի տակդիր անել:
- Մյուս լավ կետերն են լողափը, մարզադահլիճի գորգը կամ ձեր սենյակի գորգը:
Խնդրեք մեկին բռնել ձեզ: Առաջին անգամ, երբ ձեռնասայլ եք պատրաստում, ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից խնդրեք կանգնել ձեր առջև կամ ձեր կողքին, բարձել ձեր ոտքերը և համոզվել, որ կանգնած եք: - Երբ օգնեք ձեռքի տախտակ պատրաստել, մի թողեք նրան, ով օգնում է ձեզ բռնել, քանի դեռ ընկնելու վտանգ չեք սպառնում:
- Պարտադիր չէ, որ ինչ-որ մեկը ունենաք ձեր մասին հոգ տանելու համար: Կարող եք դա անել շատ լավ ինքնուրույն, կամ փորձել պատին դեմ (տե՛ս հաջորդ մեթոդը):
Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր բացած: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Ձեր ոտքերը, ծնկները, իրանն ու գլուխը պետք է ուղղահայաց լինեն մեկը մյուսից: Ձեռքերդ ազատ պահեք կողքերին: - Ոմանք նախընտրում են սկսել ձեռքերը ձգված իրենց գլխավերևում: Կարող եք փորձել երկու եղանակները `տեսնելու, թե ինչն է ձեզ համար առավել հարմարավետ:
Ձգեք ձեր ոտքերը և վերին մարմինը վեր: Ներս մտնելը, թեքելը, հատակին հարվածելը և ոտքերը բարձրացնելը պետք է լինի սահուն շարժում, որն ավարտվում է ձեռքի տախտակի վրա: - Ձեր գլուխը պահեք չեզոք դիրքում, իսկ մեջքն ու ոտքերը ուղիղ: Ձեր գլուխը հետ մի՛ շպրտեք: Հետո կամար ես տալիս մեջքդ և կարող ես վիրավորվել: Այն շատ տպավորիչ չի թվում:
- Ձեր ոտքերը ամուր պահեք միասին: Եթե ոտքերը լավ սեղմես իրար, այդքան արագ մի կողմ չես ընկնի:
Ավարտեք ձեռքի տախտակը:- Ավարտեք ձեռքի տակդիրը ձեռքերով ձեր ականջներին:
- Ձեռքերն իջեցրեք ձեր գլխից ավելի հեռու և ձեռքի ափերը դուրս հանեք:
Պառկեք ստամոքսի վրա, դեմքը պատից հեռու: Այլ կերպ ասած, ձեւացիր, որ հրացաններ ես անելու հենց պատի առջև ՝ պառկած լինելով քո ստամոքսի վրա և ձեռքերով հրելով քեզ: Պետք է կարողանաք ոտքերով հարվածել պատին: - Ձեր մարմինը 90 աստիճանի անկյան տակ է պատին:
Քայլեք ձեռքի տախտակից: Եթե դուք ֆանատիկ մարմնամարզուհի եք, ձեռքի տախտակից շարունակելը սովորական ձեռքի տանիքի տրամաբանական շարունակությունն է:
Խորհուրդներ
- Ձգեք ձեր մատները: Սա օգնում է ավելի լավ կեցվածք ստանալ: Որքան ուղիղ եք, այնքան հեշտ է ձեր մեջքին և մկանները:
- Սա հիմնականում վերաբերում է արտացոլմանն ու ինքնավստահությանը: Եթե վախեցած ես և կարծում ես, որ կընկնես, հավանականությունը մեծ է, որ կընկնի: Դա կարող է օգնել մտածել, որ ինչ-որ մեկը ձեզ պահում է կամ դուք դա անում եք ջրի տակ:
- Օգտագործեք ձեր ամբողջ ձեռքը ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Եթե ձեր ոտքերը ընկնում են ձեր գլխի վրայով, մատները խստորեն մղեք գետնին: Եթե հետ եք ընկնում, ափերը սեղմեք գետնին:
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկները կողպեք այնպես, որ վեր կանգնեք:
- Եթե կարծում եք, որ ընկնելու եք, ծալեք ձեր վիզը, որպեսզի չվնասվեք: Հետ քաշեք գլուխը և գլորեք այն:
- Ձեռքի տակդիրը նույնը չէ, ինչ կանգնած լինես ոտքերի վրա: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար գուցե ստիպված լինեք անընդհատ ձեռքերը ետ ու առաջ շարժել: Ձեռքերդ շատ մի շարժեք, այլապես կարող եք գետնին ընկնել:
- Մի շարժվիր հետ ու առաջ քո ձեռքերին, դու կընկնես:
- Ձեր միջուկի մկաններն ուժեղ դարձրեք, այնուհետև ձեռքի տախտակում կարող եք ավելի հեշտությամբ պահպանել ձեր հավասարակշռությունը:
- Նախ հարցրեք ՝ արդյոք ինչ-որ մեկը ցանկանում է ձեզ բռնել: Եթե բավականաչափ կայուն եք, ապա կարող եք ձեռքի տակդիրն ինքնուրույն կատարել:
- Ձեռք մղելիս որքան ձեռքերը մոտ լինեն ձեր ոտքերին, այնքան ավելի հավանական է, որ կանգնեք:
- Մի փորձեք կանգնել, եթե կարծում եք, որ ընկնում եք, կամ կարող եք վիրավորվել: Ուղղակի հետ իջեք (նախ ոտքերը):
- Հանգստանալ և շնչել; դա դժվար չէ, հենց որ նետես այն:
- Մի մոռացեք հետ բերել ձեր կզակը: Եթե մեջքը խոռոչեք, ցավ կստանաք: Դուք կարող եք ավելի լավ պահպանել հավասարակշռությունը, եթե ձեր գլուխը պահեք ձեր ձեռքերի արանքում: Դա կարող է խենթ զգալ, բայց դուք սովոր եք դրան:
- Դա արեք ոտաբոբիկ կամ գուլպաների վրա: Երբեք մի արեք ձեռքի տաբատ կրունկներով, ծանր կոշիկներով, ազատ հողաթափերով և այլն:
- Եթե կարողանաք լավ ձեռքի տախտակ ձեռք բերել, ձեր ոտքերի կամ ծնկների արանքում սեղմեք լոբու տոպրակ կամ մանկական խաղալիք և փորձեք նետվել ձեռքի տաշտակի մեջ:
- Եթե դժվարանում եք, նախ ձեռքերը դրեք գետնին և ոտքերը վեր նետեք:
- Յոգայով զբաղվելով դուք կարող եք նաև պատրաստվել ձեռքի կանգառին, քանի որ այն ձեզ դարձնում է ուժեղ և ճկուն:
Arnգուշացումներ
- Կանգ առեք, երբ ձեռքերը հոգնած են: Ձեր գլխին ընկնելը չի օգնում մարզմանը:
- Եթե պատ եք որպես հենարան օգտագործում, համոզվեք, որ այն ամուր և բավականաչափ բարձր է, որպեսզի ճոճվելու դեպքում այն պատի անցք չթողնի:
- Համոզվեք, որ այն վայրը, որտեղ դուք դա անում եք, չոր է, և որ ճանապարհին օբյեկտներ չկան:
Անհրաժեշտությունները
- Ուժեղ միջուկային մկաններ, սա բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը:
- Խոտ, գորգ կամ յոգայի գորգ:
- Հնարավոր է, ծնկների բարձիկներ:
- Մարմնամարզական գորգ կամ այլ բան, որի վրա պետք է նրբորեն վայրէջք կատարել:
- Ինչ-որ մեկը, ով դիտում է և կարող է ուղղություններ տալ:
- Կախված մարդուց, դա կարող է օգնել հագնել սպորտային կոշիկներ:
