Բովանդակություն

• Քայլել
• Մաս 3-ից. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում և խմում
• 3-րդ մասի 2-րդ մասը. Հավաքված տվյալների վերլուծություն
• 3-րդ մաս 3. Հետևեք գործնական այլ մանրամասներին
• Խորհուրդներ

Սննդամթերքի օրագիր պահելը ձեզ իրատեսական պատկեր կտա, թե ինչ եք ուտում ամեն օր: Սա ձեր դիետայի նկատմամբ ավելի լավ վերահսկողություն ձեռք բերելու լավ միջոց է: Ի վերջո, առանց գրելու, թե ինչ եք ուտում, դուք չգիտեք, թե քանի կալորիա եք ընդունում: Եթե ​​դուք ունեք մարսողության խնդիր կամ այլ բժշկական վիճակ, սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որ բաղադրիչն է առաջացնում խնդիրը: Արագ կարդացեք Քայլ 1-ում ՝ սովորելու համար, թե ինչպես գրել ձեր ուտածը և սովորել վերլուծել հավաքած տվյալները:

Քայլել

Մաս 3-ից. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում և խմում

1. Սկսեք օրագիր: Ինչ եք ուտում և խմում ամեն օր հետևելու ամենադյուրին ճանապարհը թղթային կամ թվային ամսագիր հիմնելն է: Համոզվեք, որ այս ամսագիրը կարող եք ձեզ հետ վերցնել ուր էլ որ գնաք, որպեսզի կարողանաք գրի առնել յուրաքանչյուր մանրուք: Ձեզ հարկավոր է տարածք ՝ ամսաթվի, ժամի, գտնվելու վայրի, սննդամթերքի, քանակի և լրացուցիչ նշումների համար: Ուստի ամենահեշտն է կազմել հստակ ցուցակ, որում հեշտությամբ կարող եք հետևել այս տեղեկատվությանը:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ձեռքով բաներ գրել, գնեք տետր առանց տողերի կամ ամենօրյա օրագիր:
   • Կարող եք նաև օգտագործել ծրագիր կամ առցանց սննդի օրագիր: Ինչ եք ուտում հետևելը, վերջին շրջանում շատ տարածված է դարձել, ուստի կան բոլոր տեսակի ընտրանքներ:
2. Գրեք, թե ինչ եք ուտում և խմում: Եղեք շատ ճշգրիտ և նշեք բարդ ուտեստների բոլոր բաղադրիչները: Օրինակ ՝ մի գրեք, որ առողջ բուտերբրոդ եք կերել, այլ գրեք հացի քանակը և մնացած բաղադրիչների գրամի քանակը: Դա արեք նաև այնպիսի ուտեստների հետ, ինչպիսիք են տապակները և սմուզիերը:
   • Մի մոռացեք գրել նախուտեստներ նույնպես: Յուրաքանչյուր թխվածքաբլիթ և մրգերի յուրաքանչյուր կտոր հաշվում է:
   • Գրեք նաև, թե ինչ եք խմում և չափեք ամեն օր խմած ջրի քանակը:
3. Գրեք ճիշտ գումարները: Եթե ​​ուզում եք հստակ իմանալ, թե օրական քանի կալորիա եք ընդունում, կարևոր է գրել յուրաքանչյուր ապրանքի ճիշտ քանակությունը: Դրա համար լավագույնն է խոհանոցային սանդղակ գնել: Այս կերպ Դուք կարող եք կշռել յուրաքանչյուր բաղադրիչ և հետևել, թե ինչ եք ուտում:
   • Երբ դրսում եք ուտում, ստիպված կլինեք գուշակել, թե ինչ քանակություն և ապրանքներ կան ուտեստներում: Որոշ շղթաների համար առցանց կարող եք գտնել յուրաքանչյուր ապրանքի համար կալորիաների քանակ:
   • Բացի սննդի քանակներից, հաշվի առեք նաև մեկ ապրանքի կալորիականությունը: Դրանք կարող եք գտնել սննդամթերքի փաթեթավորման վրա, բայց նաև բոլոր տեսակի կայքերում:
4. Գրեք ձեր կերակրման ամսաթիվը, ժամանակը և վայրը: Սա հատկապես կարևոր է ՝ ուտելու սովորությունների որոշակի օրինաչափություններ ճանաչելու սովորելու համար: Փորձեք չհամաձայնել «կեսօրվա խորտիկի» հետ, բայց փոխարենը գրեք ճշգրիտ ժամանակը: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք նաև լինել հատուկ գտնվելու վայրի համար: Օրինակ ՝ խոհանոցո՞ւմ էիք, թե՞ հեռուստատեսության առջև:
5. Գրեք, թե ինչ եք զգում ապրանքներ ուտելուց հետո: Անկախ նրանից, թե սննդամթերքի օրագիր եք պահում նիհարելու կամ սննդային պոտենցիալ ալերգիա հայտնաբերելու համար, շատ կարևոր է այն, ինչ դուք զգում եք արտադրանք ուտելիս: Այս ամենը հետևելու համար օգտագործեք ձեր սննդի օրագրի «նշումներ» սյունակը կամ ավելացրեք նոր սյունակ, որը պտտվում է այն բանի շուրջ, թե ինչ եք զգում ինչ-որ բան ուտելիս:
   • Սպասեք 10-ից 20 րոպե նախքան գրեք, թե ինչ եք զգում: Foodամանակ է պահանջվում, որպեսզի սնունդը իրականում ազդի ձեր համակարգի վրա:
   • Փորձեք օգտագործել նույն բառը անընդհատ որոշակի զգացմունքների համար: Օրինակ ՝ կեսօրվա խորտիկից կամ սուրճի բաժակից հետո գրեք. «Նյարդայնացած. Ես ճաշից հետո ինձ մոտ 15 րոպե մի փոքր շտապեցի»: Ընտրելով նույն ձևակերպումը կրկին ու կրկին, դուք կարող եք ավելի արագ ճանաչել օրինաչափությունները:

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Հավաքված տվյալների վերլուծություն

1. Փորձեք ձեր կերակուրների մեջ որոշակի օրինաչափություններ գտնել: Հաշվի առնելով, թե ինչ եք ուտում և խմում մի քանի շաբաթ, ամենայն հավանականությամբ, կտեսնեք, որ որոշ օրինաչափություններ են առաջանում: Որոշ օրինաչափություններ ակնհայտ են, բայց մյուսները քիչ հավանական է նկատել: Դիտեք ձեր սննդի օրագիրը և ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
   • Որոշակի պարենային ապրանքներ ուտելիս տեսնում եք տրամադրության նմուշներ:
   • Ո՞ր կերակուրներն եք զգում որպես հագեցնող, և որոնք ՝ ոչ:
   • Երբ եք հակված չափից շատ ուտել:
2. Դիտեք ձեր խորտիկ սովորությունները: Շատերը զարմանում են ՝ տեսնելով, թե օրական քանի խորտիկ են ուտում: Այստեղ մի բուռ նուշ, այնտեղ թխվածքաբլիթ և երեկոյան հեռուստացույցի առջև չիպսերի տոպրակ կարող են մեծ տարբերություն ունենալ: Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ տեսնելու համար չափազանց խանդավառ խորտիկ եք անում, թե ոչ:
   • Դուք ընտրո՞ւմ եք առողջ նախուտեստներ, թե՞ վերցնում եք առաջին բանը, որ տեսնում եք: Եթե ​​միշտ չէ, որ ժամանակ ունեք թարմ նախուտեստներ պատրաստելու համար, ապա ընտելացեք մտածել առաջ և միշտ ձեզ հետ ունենալ առողջ նախուտեստներ: Օրինակ ՝ ավելի քիչ հավանական է, որ անառողջ ինչ-որ բանի դիմեք, եթե մեջտեղում քաղց զգաք:
   • Որոշ նախուտեստներ ուտելուց հետո ձեզ լիարժեք զգու՞մ եք, թե՞ ավելի սոված եք: Ստուգեք ձեր գրառումները ՝ պարզելու համար, թե այդ ցերեկային սուրճն ու շոկոլադն իրականում ձեզ լավ են, թե ոչ:
3. Ստուգեք ՝ հանգստյան օրերին այլ կերպ եք ուտում, քան աշխատանքային օրերին: Մարդկանց մեծ մասի համար աշխատանքը և դպրոցը մեծ ազդեցություն ունեն նրանց ուտելու սովորությունների վրա: Աշխատանքային օրերին գուցե ավելի քիչ ժամանակ ունենաք ինքներդ ձեզ պատրաստելու համար, մինչդեռ հանգստյան օրերին ավելի հավանական է, որ անառողջ բաներ ուտեք: Փորձեք սրա մեջ օրինաչափություններ հայտնաբերել: # * Որոշակի օրերին ավելի հաճախ եք ուտում դրսում: Եթե ​​գտնում եք, որ դասի օրերին ավելի արագ եք սնունդ վերցնում, դա արժեքավոր տեղեկություններ է:
   • Օգտագործեք ձեր ստացած գիտելիքները ձեր ուտեստները պլանավորելու համար: Եթե ​​գիտեք, որ հավանաբար որոշակի երեկոյան ճաշ պատրաստելու ցանկություն չունեք, կարող եք փորձել նախօրոք պլանավորել և, օրինակ, առողջ կերակուրը դնել սառնարանում:
4. Closeգուշորեն ուշադրություն դարձրեք այն բանին, թե ինչ հարաբերություններ ունեք ուտելու և ձեր զգացմունքների միջև: Պարզեք, թե որ իրավիճակների վրա են ազդում ձեր ուտելու սովորությունները: Դուք կարող եք որոշակի օրինաչափություն հայտնաբերել ձեր սննդի ընտրության մեջ, երբ սթրես եք ապրում: Միգուցե ավելի վատ եք քնում, երբ երեկոյան անառողջ խորտիկներ եք ուտում կամ որոշակի մթերքներ եք ուտում ՝ ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար: Միայն այն ժամանակ, երբ դա իմանաք ձեր մասին, կարող եք փորձել փոխել այն:
   • Տեսեք, եթե հուզական եք հակված չափից շատ ուտելուն: Եթե ​​այդպես է, փորձեք սնունդը փոխարինել այլ բանով: Օրինակ ՝ երկար լոգանք ընդունեք, երբ լարված եք և մի վերցրեք շոկոլադե սալիկ միանգամից:
   • Մի շարք սնունդ կարող է բացասաբար ազդել ձեր հույզերի վրա, ուստի պետք է փորձել խուսափել դրանցից: Մտածեք, օրինակ, սթրեսի կամ բարկացած զգացողության մասին, եթե չափազանց շատ սուրճ եք խմել:
5. Փորձեք պարզել, արդյոք որոշակի բաղադրիչները բացասաբար են ազդում ձեր մարմնի վրա: Ուշադրություն դարձրեք այն օրինաչափություններին, որոնք որոշակիորեն ազդում են ձեր համակարգի վրա: Օրինակ, կարող եք նկատել, որ ադիբուդը ձեզ որովայնի ցավ է պատճառում:
   • Տեսեք, թե որ սննդամթերքն է առաջացնում փքվածություն, գլխացավ կամ սրտխառնոց:
   • Փորձեք մի քանի օր խուսափել բաղադրիչից ՝ տեսնելու, թե արդյոք ախտանիշները վերանում են:
   • Սելիակի հիվանդությունը, դյուրագրգիռ աղիքի սինդրոմը և շատ այլ հիվանդություններ կարող են բուժվել ՝ փոխելով ձեր ուտելիք սովորությունները և խուսափելով որոշակի բաղադրիչներից: Եթե ​​ունեք որոշակի ախտանիշներ, ձեր սննդի օրագիրը տարեք բժշկի ՝ տեսնելու, թե որ սննդամթերք կարող են պատասխանատու լինել դրա համար:

3-րդ մաս 3. Հետևեք գործնական այլ մանրամասներին

1. Հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը հետևելը: Եթե ​​սննդի օրագիր եք պահում կալորիաները հաշվելու և նիհարելու համար, ապա օգտակար կլինի նաև հետևել ձեր ֆիզիկական ակտիվությանը: Այս կերպ Դուք հեշտությամբ կարող եք համեմատել ձեր կալորիաների ընդունումը կալորիաների այրման հետ:
   • Գրեք, թե որքան ժամանակ եք կատարել որևէ գործողություն:
   • Տեսեք, արդյոք ձեր գործունեության քանակն ազդում է ձեր սովի և ուտելու սովորությունների վրա:
2. Արձանագրեք սննդի վերաբերյալ տեղեկատվությունը ապրանքների մասին: Եթե ​​սննդի օրագիր եք պահում ՝ ավելի առողջ ուտել սովորելու համար, օգտակար կլինի նշել նաև ապրանքների սննդային արժեքը: Ապրանքների մեծ մասի համար այս տեղեկատվությունը հեշտ է գտնել առցանց: Գրեք, թե քանի վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև քանի ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր է պարունակում յուրաքանչյուր ապրանք:
3. Ինքներդ ձեզ դնել նպատակ: Սննդամթերքի օրագիրը կարող է խթան հանդիսանալ, եթե ցանկանում եք հասնել որոշակի նպատակ ՝ կապված ձեր ուտելու սովորությունների հետ: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել, թե փորձեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտել, ձեր ուտելու սովորությունների պահպանումը կարող է ոգեշնչել ձեզ շարունակել գործել և բարելավվել: Մի քանի ձևեր, որոնցով դուք կարող եք հասնել դրան, հետևյալն են.
   • Հետևելով ձեր քաշին: Շաբաթը մեկ անգամ կշռադատեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու համար, արդյոք փոփոխություններ տեղի են ունենում:
   • Գրանցեք կարևոր հանգրվաններ: Եթե ​​մեկ ամսվա ընթացքում օրական երկու կտոր միրգ եք կերել, ապա կարող եք գրել այդ մասին:
4. Օգտագործեք ձեր սննդի օրագիրը ՝ սննդամթերքի արժեքը հետևելու համար: Այժմ, երբ արդեն գրում եք, թե ինչ եք ուտում, գուցե կարողանաք նաև գրել, թե իրականում որքան գումար եք ծախսում ձեր սննդի վրա: Սա հիանալի միջոց է ձեր ամենօրյա, շաբաթական և ամսական բյուջեում մնալու համար:
   • Գրեք, թե որքան գումար եք ծախսում յուրաքանչյուր ուտեստի վրա: Այս տողում պահեք ինչպես տան պատրաստված կերակուրները, այնպես էլ ռեստորանային սնունդը:
   • Փորձեք շաբաթվա կամ ամսական կտրվածքով ուտելիքի վրա ծախսած օրինաչափություններ գտնել և տեսնել, թե որտեղ կարող եք տնտեսել:
5. Հետևեք ձեր բժշկական տեղեկություններին: Եթե ​​փորձում եք խուսափել ձեզ հիվանդացնող մթերքներից, լավ գաղափար է գրի առնել ձեր ախտանիշները: Ձեր օրագրում գրեք յուրաքանչյուր սննդամթերքից հետո, թե ինչպես եք զգացել այն ուտելուց հետո: Վերցրեք ձեր օրագիրը բժշկին ՝ քննարկելու ցանկացած ալերգիա կամ այլ մտահոգություններ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​սննդի օրագիր եք պահում այն ​​պատճառով, որ ցանկանում եք նիհարել կամ ուտելու խանգարում ունեք, դա կարող է օգնել դուրս գրել ձեր զգացմունքները: Այս կերպ դուք դանդաղ, բայց հաստատ կիմանաք, թե ինչու եք ուտում որոշակի բաներ: