Դարձեք բոդիբիլդեր

Բովանդակություն

Քայլել
5-րդ մասի 1-ը
5-րդ մասի 2-րդ մասը. Ուսուցում
5-րդ մասի 3-ը. Լավ կերեք
5-րդ մաս 4-ը. Արտաքին տեսքի վրա աշխատելը
5-րդ մասի 5-րդ մասը ՝ պրոֆեսիոնալ դառնալ

Բոդիբիլդեր դառնալու համար անհրաժեշտ է ավելին, քան մեծ մկանները: Եթե հետաքրքրություն ունեք ֆիթնեսի և մկանների աճի նկատմամբ, կարող եք սովորել սկսել մարզվել և ուտել, զարգացնել ձեր մկանները կենտրոնացված և կազմակերպված, ինչպես նաև ինչպես անցնել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի մրցակցային աշխարհ:

Քայլել

5-րդ մասի 1-ը

Գտեք լավ մարզադահլիճ: Դուք կարող եք սկսել մարզավիճակ ձեռք բերել և մկաններ կառուցել տանը (որոշ հիմնական ֆիթնես սարքավորումներով), բայց առանց մասնագիտական մարզադահլիճի օբյեկտների մուտքի, հնարավոր չէ դառնալ այնպիսի բոդիբիլդեր, ինչպիսին Muscle & Fitness- ի շապիկն է: պատիվներ Եթե ցանկանում եք մրցումների մասնակցել որպես բոդիբիլդեր, կարևոր է, որ ձեր տարածքում գտնեք լավ մարզադահլիճ, որտեղ կարողանաք մարզվել: Աշխարհի լավագույն բոդիբիլդինգ մարզադահլիճներից մի քանիսն են.
- Gold's Gym- ը Վենետիկում, Կալիֆոռնիա
- Original Temple Gym- ը Բիրմինգհեմում, Մեծ Բրիտանիա
- Bev Francis’s Powerhouse մարզադահլիճ Սիոսեթում, Նյու Յորք
- Metroflex- ը Առլինգտոնում, Տեխաս
- Թթվածնի մարզադահլիճ Քուվեյթում
Famանոթացեք մկանների հիմնական խմբերի և հիմնական անատոմիայի հետ: Բոդիբիլդերները մասամբ մարզիկներ են և մասամբ նկարիչներ: Քանի որ քանդակագործը օգտագործում է կավ կամ մարմար, բոդիբիլդերտն օգտագործում է քրտինք և վճռականություն ՝ իր մկանները մարզելու և մարմինը որոշակի ձևի վրա քանդակելու համար: Պլանավորելը, թե ինչ եք ուզում ստանալ բոդիբիլդինգից և ինչպես ցանկանում եք ձևավորել ձեր մարմինը, գործընթացի կարևոր մասն է: Փորձեք ինքներդ ձեզ ձեռք բերել հետևյալ դասագրքերը ՝ մարմնի մասին ավելին իմանալու համար.
- Grey's Anatomy
- Առնոլդ Շվարցենեգերի ժամանակակից բոդիբիլդինգի հանրագիտարան
- Բոդիբիլդինգ. Գիտական մոտեցում
Սահմանեք ձեր նպատակների գերակայությունները: Եթե ցանկանում եք դառնալ բոդիբիլդեր, ստիպված կլինեք սկսել պլանավորումը հենց սկզբից ՝ կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Պլանավորումը և քանդակագործությունը շարունակական գործընթաց է, ուստի լավ է խոսել այլ բոդիբիլդերների և մարզիչների հետ ձեր կազմվածքի այն հատվածների մասին, որոնց վրա անհրաժեշտ կլինի աշխատել:
- Եթե մի փոքր ավելաքաշ եք, ապա սկզբում պետք է կենտրոնանաք կալորիականությամբ այրվող վարժությունների վրա, որպեսզի ճարպի տոկոսները իջեցնեք, նախքան սկսեք անհանգստանալ ձեր կրծքավանդակի մկանները քանդակելու մասին: Սկսեք սրտային և շրջանային մարզումներից ՝ քաշի կորստի համար:
- Եթե դուք արդեն նիհար եք և ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա սկսեք հավաքել ուժի մարզման ռեժիմ ՝ նախ կենտրոնանալով բարդ շարժումների վրա, ապա աշխատեք մեկուսացման վարժությունների վրա ՝ թիրախավորելով հատուկ մկանների խմբերը, որոնք լրացուցիչ ուշադրություն են պահանջում:
Սովորեք յուրաքանչյուր վարժության ճիշտ ձևը: Շատ կարևոր է սովորել ճիշտ բարձրացնելը, փորձելու տարբեր վարժություններ, որոնք անում ես մարզմանդ ընթացքում միայն ձողի միջոցով (իսկ հետո `ծանրության վրա դողերի վրա), համոզվելու համար, որ տիրապետել ես հիմնական շարժումներին:
- Գոնե սկզբում մտածեք անձնական մարզչի հետ խորհրդակցելու մասին: Շատ հնարավոր է և նույնիսկ հավանական է, որ դուք սխալ մարզվեք, եթե դա անեք առանց վերահսկողության, ինչը կարող է ոչ միայն վնասվածքի պատճառ դառնալ, այլ նաև ժամանակի և ջանքերի հսկայական կորուստ է:
- Կարևոր է մարզասրահ հաճախել և սովորել այլ բոդիբիլդերներից: Խորհրդակցեք ուրիշների հետ և սովորեք ավելի փորձառու բոդիբիլդերներից, թե ինչպես ճիշտ կատարել մարզումները:
Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նյութափոխանակություն և մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է մի փոքր այլ լրացուցիչ սննդակարգ: Լավ գաղափար է գոնե մեկ անգամ խորհրդակցել սննդաբանի կամ այլ առողջության խորհրդատուի հետ ձեր մարմնի համար հատուկ դիետայի ծրագրի և այն մասին, թե ինչ եք ուզում անել դրա վերաբերյալ: Անհնար է տրամադրել մեկ համապարփակ դիետիկ ծրագիր, որը կգործի բոլորի համար, ուստի ձեզ հարկավոր է ծրագիր, որը հատուկ հարմարեցված կլինի ձեր կարիքներին:
Որոշեք, թե ինչպես եք վճարելու ձեր հաշիվները: Բոդիբիլդերները մեծ գումար չեն վաստակում, ուստի պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր դառնալու գաղափարը շատ նման է պրոֆեսիոնալ բանաստեղծ կամ պրոֆեսիոնալ նկարիչ դառնալու գաղափարին. Դուք ստիպված կլինեք դա անել ձեր սրտով և հոգով, բայց նաև պարզեք, թե ինչպես կարելի է գործնական մանրամասները գործածել: Հաշիվները վճարելու համար հարկավոր է այլ աշխատանքով աջակցել ձեր բոդիբիլդինգին:
- Մտածեք լիցենզավորված անձնական մարզիչ դառնալու մասին, եթե միշտ մարզադահլիճում եք: Սա ձեզ շատ ազատ ժամանակ է տալիս մարզադահլիճում, և դուք նույնիսկ վճարվում եք ուրիշների հետ կշիռների և մարզումների մասին խոսելու համար: Հաղթանակ ՝ հավակնոտ մարմնամարզիկի համար:
- Մարմնամարզիկները հաճախ կարող են հեշտությամբ սկսել ծանր աշխատանքներ կատարել: Օրինակ, դուք կարող եք դառնալ ստախոս, անվտանգության աշխատակից, շարժող կամ պահեստի աշխատող:
Պատրաստվեք երկար ճանապարհին: Կարևոր է հասկանալ, որ չի կարելի մի օր փակուղիներ սկսել, իսկ մյուս օրը արթնանալ Հալկի պես: Բոդիբիլդինգի համար երկար ժամանակ է պահանջվում տեսնել այն արդյունքի մասին, որի հույսը ունեք, բայց բավականաչափ ժամանակ և նվիրում ունենալով ՝ դուք կսկսեք տեսնել այդ արդյունքները: Սա հանգստյան օրերի մարզիկների համար չէ, ովքեր սիրում են մարտաֆիլմեր, դա կենսակերպ է: Կարծում ես ունե՞ս այն, ինչ տեւում է: Դրանից հետո սկսեք ձեր մարզումը:

5-րդ մասի 2-րդ մասը. Ուսուցում

Մշակեք ձեր ուժային մարզման ռեժիմը: Ձեր կողմից իրականացվող վարժությունները կախված են ձեր մարմնի նպատակներից և վերապատրաստման գործընթացի փուլից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ առաջարկվում է, որ դուք հավատարիմ մնաք նույն ընդհանուր շարժումներին, որոնք անում են բոդիբիլդերների մեծ մասը ՝ դրանք դարձնելով ձեր ուժային մարզման հիմնաքարը: Ավելի ուշ դուք կարող եք սկսել կատարել մեկուսացման վարժություններ և աշխատել սարքավորումների հետ, բայց այս պահին դուք պետք է կենտրոնանաք ուժեղանալու և մկանային զանգված կառուցելու վրա ՝ կատարելով հետևյալ վարժությունները.
- Squats
- Փակուղիներ
- Կանգնած գլխավերև մամուլ
- Նստարանային մամուլ
- Ձգումներ
- Ընկղմումներ
- Շարքեր
Սկսեք չափավոր կշիռներից: Բարձրացնելու համար ճիշտ քաշ ընտրելը կարևոր է մկանների ճիշտ տեսակ կառուցելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Նախ պետք է որոշեք ձեր առավելագույն քաշը ՝ ամենամեծ քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, առնվազն մեկ անգամ: Օգտագործեք ցրիչ և պարզեք ձեր առավելագույն քաշը: Իդեալում, սկսնակ բոդիբիլդերները պետք է կատարեն այդ մեկ ներկայացման 70-80% -ը (մեկ կրկնություն) 6-10` 3-4 հավաքածուներում: Սա մկանների աճի համար սահմանված և կրկնվող օպտիմալ տիրույթն է:
- Սահման սահմանելու դեպքում կարևոր է շաբաթական ժամանակացույցի ընթացքում ժամանակ առ ժամանակ պահպանել ծանր քաշի 1-5 կրկնություն (85-90% մեկ կրկնապատկում առավելագույնը կամ 1 դրամ): Ոչինչ չստիպեք և մի ցանկացեք շատ արագ առաջ գնալ, այլապես վնասվածքի վտանգ եք սպառնում:
- Օգտագործեք առաջադեմ դիմադրություն: Երբ հասաք մի կետի, երբ ձեր օգտագործած քաշը 10-րդ ներկայացուցչի վերջում թեթև է թվում, կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել քաշը ՝ ձեր սարահարթին (այն կետը, որտեղ այլևս առաջընթաց չեք տեսնում) չխփելուց խուսափելու համար:
Մարզվել սարահարթերից այն կողմ: Բոլոր բոդիբիլդերները հարվածելու են սարահարթին, այն կետին, երբ դուք դադարեցնում եք նկատել այն արագ արդյունքները, որոնք նկատել եք շաբաթներ կամ նույնիսկ օրեր առաջ: Այս սարահարթերը ճանաչել և ուղղել սովորելը կօգնի ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից և շարունակել շարժվել դեպի ձեր ուզած արդյունքները:
- Եթե ցանկանում եք ուժեղ զարգացնել մկանների որոշակի խումբ, ապա պետք է ավելացնեք ձեր մարզած քաշը և կրճատեք կրկնությունների քանակը:
- Եթե ցանկանում եք, որ մկանների խումբը սահմանում ստանա (խստացնի), ապա պետք է նվազեցնել քաշը և մեծացնել կրկնությունների քանակը:
Որոշակի օրերին կենտրոնացեք մկանների հատուկ խմբերի վրա: Լուրջ բոդիբիլդերները գրեթե բոլորը թիրախավորելու են մի քանի մկանային խմբեր շաբաթվա որոշակի օրերին մարզվելիս: Միգուցե մի օր դուք պարզապես մարզեք ձեր ոտքերն ու որովայնի որովայնը, մյուս օրը ՝ կրծքավանդակի մկաններն ու ձեռքերը, մյուս օրը ՝ ձեր ուսերն ու մեջքը, իսկ հետո մարզվեք որովայնի որովայնի համար: Դասընթացի ձեր վերջին օրը գուցե սիրտ եք անում, ապա ինքներդ ձեզ երկու օր արձակեք ՝ վերականգնվելու համար:
- Մարմնամարզիկները շաբաթական մեկ մարմնի մասի համար պետք է կատարեն մոտ 6-10 հավաքածու, բաղկացած 6-10 կրկնողություններից `բարդ մարզման և 8-15 կրկնողություն` մեկուսացման շարժումների համար, որոնք աշխատում են հատուկ մկանների վրա:
- Օգտագործեք ռեժիմ, որը ձեզ համար հարմար է: Ձեր շաբաթվա դասընթացների գրաֆիկը կազմակերպելու համար չկա մեկ «սահմանված» եղանակ, բայց ժամանակացույցը շատերին օգնում է այն պահպանել բավականին կայուն:
Բացի այդ, կալորիականությամբ այրեք կարդիոով: Բոդիբիլդերներից շատերը կարծում են, որ սիրտը «կոտրում է մկանների զանգվածը», ինչը մասամբ ճիշտ է, բայց անհրաժեշտ է նաև ստանալ մարմնի ճարպի ամենացածր տոկոսը: Բոդիբիլդերները պետք է հավասարակշռեն սրտերը մեծ մկանների զարգացման հետ, ինչը կարող է բավականին մարտահրավեր լինել:
- Սրտաբջջությունը չի դարձնում ձեր մկանները փոքր, բայց ստիպում է նրանց ավելի դանդաղ աճել: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի կարողանա տեսնել այդ կոշտ որովայնի բացը, եթե նախ չայրեք ձեր մկանների ճարպը: Մարզեք ճարպը և կառուցեք մկանները:
- Կատարեք ինտերվալային մարզում, օրինակ `30 վայրկյանում վազք արագությամբ 10 մ / ժ արագությամբ, ապա 30 վայրկյանով վազք 5 մղոն / ժամ արագությամբ: Դա արեք առնվազն հինգ րոպե, կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք շարունակել դա:
- Կատարեք սրտամկանի մարզում կատարելուց հետո և մարզեք սրտամկանի ամբողջ ընթացքում: Դադարեցրեք սիրտը, երբ նկատում եք, որ բավականաչափ նիհար եք և զգում եք ձեր ձեռքի մկանները առանց ճարպի շերտի:
Թող մկանները հանգստանան և վերականգնվեն մինչ հաջորդ մարզումը: Վերականգնման ժամանակը կարևոր է նաև ձեր մարզումներին ինտեգրելը: Դուք չեք կարող անընդհատ մարզվել և մտածել, որ այդպիսով ավելի արագ կկառուցեք մկանները: Դա ինքներդ ձեզ վնասելու միջոցն է: Պետք է շաբաթը առնվազն երկու օր արձակուրդ վերցնեք ՝ առանց ընդհանրապես մարզվելու:
- Շատ բոդիբիլդերների համար դա այն օրն է, երբ դուք կարող եք այլ բաներ անել. Tan, դուրս գալ, լվանալ: Օգտագործեք այդ օրերը ՝ այլ բաներ կատարելու համար, որպեսզի ավելի շատ կենտրոնանաք մարզվելու օրերին մարզվելու վրա, որպեսզի կենտրոնացած մնաք:

5-րդ մասի 3-ը. Լավ կերեք

Կալորիաներ ստանալը ճիշտ եղանակով: Սնուցումը բոդիբիլդինգի ամենամեծ և ամենակարևոր կողմերից մեկն է: Դուք կարող եք շաբաթը յոթ օր բարձրացնել, ծանր մարզվել և կատարել աշխարհի բոլոր սրտաբանները, բայց եթե ձեր սնունդը թույլ է, մկանների զանգվածի և ուժի արագ և զանգվածային աճ չեք տեսնի: Սովորեք ուտել ճիշտ քանակությամբ ճիշտ կալորիաներ ՝ մկաններ ստանալու համար այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
- Որպեսզի պարզեք մկանների զանգվածային ավելացման համար անհրաժեշտ ամենօրյա կալորիաները, բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը ֆունտով 10-ով `մոտավոր հաշվարկ կատարելու համար, թե ձեզ ինչ է պետք ամեն օր մարզվելիս:
Կերեք շատ նիհար սպիտակուցներ: Սպիտակուցը նպաստում է մկանների արագ կառուցմանը և պետք է մեծ քանակությամբ պարունակվի ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք բոդիբիլդեր դառնալ: Բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը ֆունտով 0.4-ով `պարզելու համար, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց է պետք օգտագործել: Ձեր ամենօրյա սպիտակուցի ընդունումը պետք է կազմի ձեր կալորիաների մոտ 20-35% -ը:
- Հավը (անմաշկ), տավարի միսը, ձվերը և ընդեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի զգալի մասը:
- Բոդիբիլդերների մեծամասնությունը մի քանի ամիս անց բավականին կուշտ կլինի հավի կրծքից և բրոկկոլից, այնպես որ լավ գաղափար է ձեռք բերել խոհարարական գիրք, որը կօգնի ձեզ ամեն ինչ հետաքրքիր պահել: Սննդամթերքը վառելիք է: Լրջորեն վերաբերվեք դրան:
Կերեք դանդաղ մարսվող ածխաջրեր: Ածխաջրերը կենսական նշանակություն ունեն մկանային գլիկոգենի պաշարները պահպանելու համար, որոնք առաջացնում են առավելագույն մարզանքային էներգիա և պետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների ընդունման մոտ 60% -ը: Ածխաջրերը խթանում են ինսուլինի ՝ հյուսվածքների աճեցման հզոր միջոց:
- Կերեք ձեր ածխաջրերի մեծ մասը մարզման օրերին, հատկապես մարզվելուց հետո: Այն հիանալի միջոց է նիհար զանգվածի շահույթը խթանելու և անցանկալի ճարպը սահմանափակելու համար: Դուք նույնպես պետք է լիարժեք սնունդ ուտեք ինչպես ածխաջրերով, այնպես էլ սպիտակուցներով մարզվելուց հետո 1,5 ժամվա ընթացքում:
- Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են բրինձը, մակարոնեղենը, բանանը և ամբողջական ձավարեղենը, այս ընթացքում գերազանց են: Նրանք մատուցում են ինսուլինի արագ գագաթնակետ և առավելագույնի հասցնում մկանների անաբոլիզմը:
- Ածխաջրերը սահմանափակեք ցածր GI ածխաջրերի փոքր մասերով, ինչպիսիք են վարսակը կամ մրգի մի կտոր օրվա այլ ժամանակներում `արյան շաքարը վերահսկելու և նիհար մկանների աճն ապահովելու համար:
Մտածեք շիճուկի սպիտակուցները շիճուկի սպիտակուցներով լրացնելու մասին: Սպիտակուցի հավելումները, ինչպիսիք են շիճուկի փոշին, լայնորեն օգտագործվում են բոդիբիլդերների կողմից և կարող են օգտակար լինել ծանրամարտիկների մեծ բազմության համար, հատկապես, եթե պայքարում եք ամենօրյա սպիտակուցների ընդունումը ստանալու համար:
- Սպիտակուցային հավելումները առավել արդյունավետ են մարզվելուց 30 րոպեի ընթացքում, որպեսզի մկանները կարողանան արագ վերականգնվել և այդպիսով աճել: Ձեր սննդակարգում սպիտակուցային կոկտեյլը ներառելու մեկ այլ ժամանակ ձեր մարզվելուց մոտ մեկ ժամ առաջ է, ինչը կարող է օգնել խթանել սպիտակուցների սինթեզը:
- Խորհուրդ է տրվում մեկ օրվա ընթացքում չընդունել ավելի քան երեք բաժին սպիտակուցային հավելանյութ `սպիտակուցային հավելանյութը վատնելուց խուսափելու և ավելցուկային սպիտակուցներ չօգտագործելուց խուսափելու համար:
Օգտագործեք առողջ ճարպ ՝ տեստոստերոնը խթանելու համար: Առողջ ճարպերը ծանր մկանների զանգվածի ծրագրի և առողջ սննդակարգի էական մասն են: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, կարագը և ձուն (որոնք աջակցում են տեստոստերոնի արտադրությանը), կօգնեն ձեզ ավելի արագ աճել և վերականգնել:
- Այն օրերին, երբ հանգստանում եք ձեր մկանները և չեք մարզվում, լավ է փոխարինել ածխաջրերն ու ճարպերը: Հանգստի օրերին ավելի շատ ճարպ վերցրեք և սահմանափակեք ձեր ածխաջրերը, քանի որ չեք մարզվում, այնպես որ ածխաջրերից ստացվող էներգիայի կարիքը չունեք կատարելու համար:
- Խուսափեք տրանս ճարպերից և ճարպերով այլ կոնսերվանտներից: .Որավարժությունների ընթացքում պետք է խուսափել թխած կերակուրներից, պանիրներից և ցանկացած այլ բանից, որը պարունակում է ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ:
Մնացեք լավ ջրազրկված: Բոդիբիլդերները սովորաբար շշեր ջուր են կրում, և հարգելի պատճառով անհրաժեշտ է մնալ չափազանց ջրազուրկ ՝ կազմվածք ստանալու համար: Մարզումների ընթացքում մարզվելիս պետք է խմեք առնվազն 300 մլ ջուր յուրաքանչյուր 10-20 րոպեի ընթացքում:
- Դասընթացների ժամանակ խուսափեք սպորտային քաղցր ըմպելիքներից և այլ հեղուկներից: Կպչեք պարզ ջրին: Մարզվելուց հետո կարող եք կոկոսի ջուր խմել ՝ էլեկտրոլիտները լրացնելու համար, կամ էլէկտրոլիտային որոշ հաբեր ավելացնել ձեր սեփական ջրին ՝ տնային մարզական խմիչք պատրաստելու համար:
- Մարզվելուց հետո բանան և ամսաթվեր ուտեք ՝ էլեկտրոլիտի մակարդակը լրացնելու համար, որպեսզի կալիումի մակարդակը բարձր մնա, և սահուն վերականգնվեք:

5-րդ մաս 4-ը. Արտաքին տեսքի վրա աշխատելը

Դասընթացից հետո սկսեք կեցվածք ընդունել: Ձեր արվեստի գործերը ներկայացնելու և հիանալու լավագույն ժամանակը: Մկանները մարզելուց անմիջապես հետո: Եթե ձեզ զգում են, որ ձեզ բախվել են ու մղել, դա այն պատճառով է, որ ձեր մկանները լի են արյունով: Լավագույն ժամանակն է տեսնելու ձեր առաջընթացը և գնահատելու ձեր ձեռք բերած ձեռքբերումները և գործնականում կիրառելու ձեր դիրքերը:
- Պրակտիկորեն պայմանագրեք ձեր ամբողջ մարմինը ՝ փորձելով միաժամանակ խստացնել յուրաքանչյուր մկան, նույնիսկ եթե հիմնականում կրծքավանդակի մկաններն եք հերթափոխով սեղմում: Դա ինքնին մարզում է:
Որոշեք, թե որ հատուկ մկաններն եք հույս դնում կառուցել: Մինչ դուք կեցվածք եք ընդունում, լավ առիթ է ստուգելու ձեր սիմետրիան, մկանների ավելացումը և որոշելու այն տարածքները, որոնք պետք է մեկուսացնել կամ ուժգին աճել հաջորդ շաբաթվա դասընթացների համար: Ի՞նչ է պետք արդուկել: Ի՞նչ է պետք ավելի ամուր լինելու համար: Ի՞նչ վարժություններ պետք է անեք ցանկալի արդյունքներ ստանալու համար:
- Սովորաբար լավ գաղափար է մարզադահլիճում այլ մարզիչներից և մարմնամարզիկներից հետադարձ կապ խնդրել: Բոդիբիլդինգի մշակույթի մեծ մասն այս փուլում տեղի կունենա ՝ ներկայանալով քաշի սենյակում և հարցնելով ուրիշներին, թե ինչ է պետք իրականացնելու համար:
Ձեռք բերեք ճիշտ սարքավորումներ: Չնայած դա թերևս ամենակարևորը չէ, եթե ցանկանում եք բոդիբիլդեր դառնալ, կարող եք նաև ձեռք բերել հագուստ և հանդերձանք, որոնք կօգնեն ընդգծել, թե որքան եք ծանրանում: Գնեք լավ կեցվածքային տաբատ, ամուր տեղակայված մկանային վերնաշապիկներ և մարզման լավ գոտի ՝ ձեր մարզումներն աջակցելու համար: Վերապատրաստման ձեռնոցները նույնպես տարածված են:
Պարբերաբար սափրեք կամ մոմով մաքրեք ձեր մարմնի բոլոր մազերը: Դա կարող է լինել ամենաբարդ մասը խոսելու մասին, բայց բոդիբիլդերները սիրում են տեսանելի պահել այդ ուռուցիկ մկանները: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է պարբերաբար թափեք մարմնի մազերը ձեր մարմնից, հատկապես մրցումներից առաջ: Պարտադիր չէ, որ դա անեք անընդհատ, բայց ձեր մարմինը կոչվող տաճարը պահպանելու համար սովորաբար ընդունված պրակտիկա է ամիսը մի քանի անգամ սափրվել ձեր մարմինը (որպեսզի ձեր մազերը չհեռանան ձեռքերից) և ամբողջությամբ մոմով մաքրվեն: կատարելուց առաջ:
Ապահովեք հավասար մաշկ: Եթե գունատ մաշկ ունեք, պարզապես ավելի դժվար է տեսնել ձեր մկանները: Արևայրուքն օգնում է ավելի մեծ հակադրություն ստեղծել ՝ ստվերներ ստեղծելով և մկանները դոփելով: Պարզապես ավելի հեշտ և ավելի գեղագիտական հաճելի է տեսնել ձեր մկանները, եթե ձեր մաշկը մի փոքր մուգ է: Այդ պատճառով դուք պետք է կանոնավոր կերպով անվտանգ մերկանաք, որպեսզի ձեր մկաններն ունենան լավագույն տեսքը:
- Մի մոռացեք ձեր թեւատակերը: Սպիտակ թեւատակերը դասական սկսնակի սխալ են:

5-րդ մասի 5-րդ մասը ՝ պրոֆեսիոնալ դառնալ

Սկսեք մասնակցել մարզային մրցումներին: Բոդիբիլդինգի բաց, տարածաշրջանային մրցումները մրցակցային բոդիբիլդինգի աշխարհ մուտք գործելու լավագույն միջոցն են: Բոլորը սկսում են տեղական մակարդակից և աստիճանաբար աշխատում են դեպի ազգային մակարդակ:Եթե լավ մարզավիճակում եք և ցանկանում եք փորձ ձեռք բերել, փորձեք մրցակցել և տեսնել, թե արդյոք ունեք այն, ինչ անհրաժեշտ է մրցույթի հաջորդ մակարդակ անցնելու համար, և գուցե նույնիսկ պրոֆեսիոնալ դառնալ: Նիդեռլանդներում հանդիպումների ցուցակի համար կտտացրեք [1] -ին:
Գրանցվեք IFBB- ում `ազգային մրցակցություն ունենալու համար: Մարմնամարզության և ֆիթնեսի միջազգային ֆեդերացիան (IFBB) կարգավորում է բոդիբիլդինգի բոլոր ազգային և միջազգային մրցումները, այդ թվում ՝ Առնոլդ Կլասիկը, պրն. Օլիմպիա և տարբեր տարածաշրջանային առաջնություններ: Եթե ցանկանում եք դառնալ մասնագետ և մրցակցել ազգային մակարդակում, ապա պետք է գրանցվեք IFBB- ում և մասնակցեք մրցույթին:
Շարունակեք մարզվել: Մրցակցային բոդիբիլդինգի աշխարհը կարող է լինել բուռն, աստղերով հագեցած և տարօրինակ, բայց կենտրոնում կա մեկ հաստատուն հաստատություն. Դու մարզասրահում ես, հոխորտանքներ ու հարվածներ: Դուք պետք է անընդհատ ժամանակ տրամադրեք և ջանք գործադրեք, որպեսզի շարունակեք կառուցել այդ մարմինը և պահպանել ձեր ստեղծած պատկերը:
Ձեռք բերեք հովանավորների ՝ պրոֆեսիոնալ դառնալու համար: Որքան շատ մրցույթներ եք շահում, և որքան ձեր կազմվածքն սկսում է ինքնին խոսել, այնքան ավելի շատ պետք է սկսեք հովանավորներ ներգրավել, ինչը նշանակում է դառնալ պրոֆեսիոնալ: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք գումար վաստակել իրականացնելով լրիվ դրույքով, առանց անհանգստանալու (գոնե ոչ այնքան) այլ բաների մասին ՝ ձեր բոդիբիլդինգը ֆինանսավորելու համար: Սա այն երազանքն է, որի ուղղությամբ աշխատում է յուրաքանչյուր մարմնամարզիկ, և այն հասանելի կլինի միայն ընտրված քչերին ՝ գեների և նրանց մարմինները Օլիմպիայի մակարդակի վրա զարգացնելու ջանքերով: Շարունակեք աշխատել այդ ուղղությամբ:
Համոզվեք, որ ունեք տարբեր հմտություններ: Այն բոդիբիլդերները, ովքեր իսկապես տեղափոխեցին այն հաջորդ մակարդակ. Մենք խոսում ենք Առնոլդների, Լու Ֆերիգնոսի, ayեյ Քաթլերսի, Ռոնի Քոլմանսի մասին, որոնք կամ ոչ միայն սուպեր սահմանված էին, այլ գերտաղանդավոր էին այլ ոլորտներում: Խարիզմայի և այլ բաներ անելու բազմազան տաղանդների շնորհիվ դուք կկարողանաք տարբերվել, կատարելագործվել և ձեզ ավելի հետաքրքիր դարձնել հովանավորների համար:
- Հաշվի առեք դերասանական դասընթացներ, տղամարդկանց ուժեղ մրցումներին մասնակցելը կամ նույնիսկ «pro wrestling» կամ սպորտային ժամանցի նման մի բան, բոլոր այն ոլորտները, որտեղ ցույց կտան ձեր յուրահատուկ չափը և հմտությունները: