Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Սկսեք ոլորումներ
• 3-ի մեթոդը 3. Գանգրացումից առավելագույն օգուտ քաղելը
• Arnգուշացումներ

Գանգուրները վարժություններ են, որոնք աշխատում են ուղիղ և շեղ ABS- ով: Այս վարժությունները կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը և կարող են փոփոխվել ՝ դրանք ավելի բարդացնելու համար: Դրանք ճիշտ և կանոնավոր վարժեցնելը կբարելավի ձեր կեցվածքը և դրանով կնվազեցնի մեջքի ցավը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Սկսեք ոլորումներ

1. Պառկեք մեջքի վրա: Խսիրի վրա կամ անմիջապես հատակին ՝ պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը խաչած կրծքին: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, մինչ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին ձեր հետույքից մոտ 12 դյույմ հեռավորության վրա: Գործընկերը կամ քաշը թող ձեր ոտքերը ցած պահեն, որպեսզի հետևողական տեխնիկա պահեք: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը: Պայմանագրեք ձեր ուղիղ որովայնի վերին մասը գետնից բարձրացնելու համար: Ձեր ուսերը պետք է լինեն գետնից մոտ 30 աստիճան հեռավորության վրա: Ձեր ուղիղ որովայնը հիմնական մկանն է, որն օգտագործվում է ոլորման ժամանակ: Դա մկանն է, որը սկսվում է ձեր կողերի ներքևից, իջնում ​​ձեր որովայնի կենտրոնով և կցվում է ձեր կոնքին: Երբ այն խստացվում է, կողերի և ազդրերի միջև հեռավորությունը կրճատվում է ՝ գանգրացնելով: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Կանգ առ, երբ արմունկները հասնում են ազդրերին: Կրկին իջեցրեք վերին մարմինը ՝ օգտագործելով ինքնահոս: Երբ նորից իջնում ​​եք, պետք չէ որովայնի խոռոչը պայմանագրային պահել: Ամբողջ ոլորումը պետք է տևի մոտ 3 վայրկյան:

2. Կրկնեք արագությամբ: Փորձեք միանգամից մեկ րոպե տրամադրել: Եթե ​​լավ տեխնիկա ունեք, պետք է կարողանաք առանց որևէ խնդրի 20 պտտվել: Դուք պետք է նույն գումարը կատարեք ձեր առաջին 30 վայրկյաններին, ինչ ձեր վերջին 30 վայրկյաններին: Սկսնակները հաճախ չափազանց արագ են սկսում և չեն կարողանում ուժգնորեն հասցնել ժամանակը, ինչը տեխնիկան վատ է դարձնում:
   • Պարբերական պրակտիկայով կարելի է հասնել րոպեում 40-50 արագության:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Երբ որովայնի վարժություններ եք անում, վարժության որակը, ինչպիսիք են ձեր տեխնիկան և շնչառությունը, ավելի կարևոր են, քան քանակը:

   
   

   Ձեռքերդ մեկնեք: Չնայած ստանդարտ ոլորումը պահանջում է, որ ձեր ձեռքերը խաչվեն ձեր մարմնի վրա, եթե ուզում եք ավելի դժվարացնել և ավելի ակտիվացնել ձեր մկանները, կարող եք ձեռքերը տարածել գլխավերևում: Բարձրացրեք նրանց այնպես, կարծես ձեր ձեռքերը ոլորում եք առաստաղի միջով: Այս տեխնիկան ակտիվացնում է ուղիղ որովայնի մկանների ամենամեծ լարվածությունը:

3. Ձգեք ձեր ոտքերը: Սա կօգնի թիրախավորել ստորին որովայնի որովայնը և ազդրերը: Գանգուրն արեք այնպես, ինչպես կանեք, եթե ծնկները ծալված են: Եթե ​​դուք փոխեք տեխնիկան, չեք աշխատում ճիշտ մկանների վրա և կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
4. Ավելի երկար պահեք: Եթե ​​ուզում եք գանգրացումներն ավելի բարդացնել, ձեր վերին մարմինը ավելի երկար պահեք ոլորման ամենաբարձր կետում: Ձեր փաթաթման վրա ընդամենը 3-5 վայրկյան ավելի երկար ժամանակ կտա ձեզ այն դժվարությունը, որը փնտրում էիք:

3-ի մեթոդը 3. Գանգրացումից առավելագույն օգուտ քաղելը

1. Լավ կերեք Եթե ​​դուք շատ ոլորումներ եք անում, ձեր որովայնի խոռոչը կվնասի: Օգնեք ձեր մկաններին վերականգնվել ՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելով: Սա նպաստում է մկանների աճին և նպաստում է վերականգնմանը:
2. Ավելացնել սիրտ: Եթե ​​դուք ավելի փաթաթված եք անում ՝ ավելի հստակ որովայն ստանալու համար, միացրեք դրանք սրտի հետ ՝ ավելի արագ արդյունքներ ստանալու համար:
3. Հետևեք պարապմունքներին Մի անգամ փաթաթվելը ոչ մի ազդեցություն չի թողնում ձեր մարմնի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք նրանց մեջ ավելի լավը դառնալ, ապա պետք է հետևողականորեն վարվեք նրանց հետ: Սահմանեք մինի նպատակներ շաբաթը մի քանի անգամ հասնելու համար, և կտեսնեք, որ դրանք ավելի հեշտ կդառնան, եթե դրանք ավելի հաճախ եք անում:
   • Որովայնային վարժություններ ամեն օր 10 րոպե կատարելը կուժեղացնի ձեր միջուկը: Դուք կկարողանաք ամեն շաբաթ ավելի բարդացնել վարժությունները:

Arnգուշացումներ

• Մի մարզվեք, եթե վնասվածք եք ստացել ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
• Ձեռքերդ մի դրեք ձեր գլխի ետևում և քաշեք ձեր պարանոցով: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: