Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին ՝ վազքուղու ընդհանուր խորհուրդներ
• 3-րդ մաս 2-րդ. Վազքավազքի մարզում սկսնակների համար
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ընդմիջումային մարզում վազքուղով
• Անհրաժեշտությունները

Վազքուղով մարզվել սովորելը մի շարք առումներով նման է վազորդների մրցակցային մարզմանը: Ենթադրվում է, որ ձեր կայունությունը դանդաղ կուտակեք, որպեսզի չտուժեք վնասվածքներից, գլխապտույտից, ջրազրկումից կամ արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներից: Կարդացեք ստորև ՝ սովորելու, թե ինչպես պետք է քայլ առ քայլ մարզվել վազքուղով:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ վազքուղու ընդհանուր խորհուրդներ

1. Այցելեք ձեր բժշկին, եթե ունեք համատեղ կամ մեջքի ցավ: Ձեր բժիշկը կարող է նշել, արդյոք ավելի լավ է կատարել ցածր ազդեցության մարզում, ինչպիսին է քայլելը, կամ բարձր ազդեցության մարզում, ինչպիսին է վազքը:
2. Գնեք հարմարավետ վազքի կոշիկներ: Փորձեք տարբեր վազքի կոշիկներ, քանի դեռ չեք գտել ձեզ համար հարմար զույգ: Վազող կոշիկների ճիշտ զույգը պետք է հարմարավետորեն տեղավորվի ձեր ոտքի շուրջը, աջակցի ձեր կամարին և մատների տակ շատ տեղ ունենա:
   • Հակառակ տարածված կարծիքին, ավելի լավ է վազքի կոշիկները շատ չկրել: Նրանք պետք է միանգամից հարմարավետ լինեն. այնպես որ գնեք դրանք միայն այն դեպքում, եթե դրանք իսկապես հարմարավետ լինեն: Հնարավորության դեպքում, դրանք մեկ շաբաթով շրջեք տանը, նախքան մարզադահլիճ հարվածելը, այնպես որ կարող եք փոխել դրանք, եթե գտնում եք, որ սեղմում են:
3. Խմեք 0.5-ից 0.7 լ ջուր մեկուկես ժամ առաջ վազքուղով մտնելուց առաջ: Վազքավազքի մեծամասնության մարզումները տևում են ավելի քան 20 րոպե: դուք կարող եք շատ քրտնել, ապա տառապել ջրազրկումից:
   • Բերեք մի շիշ ջուր, որը կարող է պահել առնվազն 0,5 լ, որը կարող եք տեղադրել վազքուղով:
   • Գնացեք զուգարան նախքան վազքուղին մտնելը: Մարզման ընթացքում ընդմիջումներ անելը կարող է խաթարել ձեր ռիթմը և մարզման արդյունավետությունը:
4. Հագեք խիտ գուլպաներ: Կարող եք սպորտային գուլպաներ ավելի լավ կրել, քան սովորական բամբակյա գուլպաները; ապա գաջի հնարավորությունն ավելի քիչ է:
5. Համոզվեք, որ տաքացեք և սառչեք: Վազքուղու նստաշրջանից առաջ և հետո, 5 րոպե քայլեք 2,5 - 3 կմ ժամ արագությամբ:
   • Եթե ​​ոտքով մարզասրահ եք հաճախում, ապա դա կարող եք հաշվել նաև ձեր տաքացման և հովացման ժամանակ:
6. Քայլելիս ձեռքերդ շարժիր: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք հակված լինել բռնակները վազքուղու առջևի մասում: Բայց հետո դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում, դա գալիս է լավ կեցվածքի հաշվին, և դուք չեք սովորում ճիշտ քայլել վազքուղով:
7. Ուշադրություն դարձրեք վազքուղու էկրանին տեղադրված տվյալների վրա: Պարզեք, թե որտեղ են էկրանին ցույց տրված թեքության արագությունն ու անկյունը և ինչպես այն ավելացնել կամ նվազեցնել: Սրանք վազքուղու հիմնական կոճակներն են, որոնք դուք կօգտագործեք:
   • Նախապես ծրագրավորված մարզումներն օգտագործելուց առաջ մի փոքր սպասեք, մինչև դուք տիրապետեք վազքուղու մեքենայի ձեռքի կարգավորմանը: Դրանից հետո կարող եք մարզվելը համապատասխանեցնել ձեր ֆիթնես մակարդակին:
8. Օգտագործեք անվտանգության ճարմանդը: Չնայած դուք կարող եք հակված լինել դադարեցնել այն օգտագործելուն պես վազքուղին ընտելանալուց հետո, լավ է գիտակցել, որ ճարմանդը արտակարգ իրավիճակ է. Եթե ինչ-որ բան պատահի, ճարմանդը կդադարեցնի վազքուղին: Եթե ​​կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը, ճարմանդը հանգեցնում է ձեզ ընկնելու կամ վիրավորվելու:

3-րդ մաս 2-րդ. Վազքավազքի մարզում սկսնակների համար

1. Կատարեք սկսնակ վազքուղով մարզում 20-30 րոպե տևողությամբ: Մարզման առաջին 15 րոպեի ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, կայրեք ձեր վերջին կերած սննդի կալորիաները: 15 րոպե անց ձեր մարմինը կսկսի կոտրել մարմնի ճարպը, և դուք այնուհետև կսկսեք կառուցել ձեր կայունությունը:
2. Warերմացեք 5 րոպե: Տաքացումը հեշտացնում է ձեր հավասարակշռությունը պահպանելը և վնասվածքները կանխելը: Սկսելուց առաջ ձեր մարմնի վրա ամրացրեք անվտանգության հոլովակը:
   • Մեկ րոպեի ընթացքում քայլեք 1,5 մղոն / ժամ:
   • Հաջորդ րոպեին արագությունն ավելացրեք 3 կմ / ժամով: Քայլեք ձեր մատների վրա այդ վայրկյան 30 վայրկյան: Եվ քայլեք ձեր կրունկների վրա վերջին 30 վայրկյանները:
   • Թեքությունն ավելացրեք 6-ով: Շարունակեք քայլել ժամում 2,5 - 3 կմ արագությամբ: Քայլեք մեկ րոպե:
   • Ավելի երկար քայլեր կատարեք 1 րոպեի ընթացքում: Եթե ​​դա դժվար է ավելի բարձր թեքության պատճառով, փորձեք դանդաղեցնել: 0-ից 2 րոպե անց թեքը վերածեք 6-ի:
   • Վերջին րոպեին արագությունը բարձրացրեք ժամում 3,5 կմ-ով:
3. 20 րոպե պահպանեք ժամում 5 - 6,5 կմ արագություն: Ձեր վազքուղով մարզվելու առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք պահպանել նույն թեքությունն ու արագությունը:
4. Հանգստացեք 5 րոպե ՝ ամեն րոպե փոքր-ինչ նվազեցնելով ձեր արագությունը:
5. Առաջին կամ երկրորդ շաբաթից հետո փորձեք թեքության և արագության հետ: Բարձրացրեք թեքությունը 1-ից 2 րոպե, մինչև դուք բարձրանաք 4-րդ մակարդակից և նվազեցրեք արագությունը: Բարձրացրեք արագությունը 1-ից 2 րոպե և 1 ժամ հավելյալ ժամ:
   • Ինտերվալ դասընթացը ձեր կայունությունը, արագությունն ու ճարպերն այրելու լավագույն միջոցն է: Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է բարձրանա 1-ից 2 րոպե ընդմիջումով, որից հետո կարող եք վերադառնալ միջին ուժգնության: Չափավոր ինտենսիվությամբ մարզումը մոտավորապես նշանակում է, որ դուք ծանր եք շնչում, բայց դեռ անընդհատ զրույց եք ունենում:

3-րդ մաս 3-րդ. Ընդմիջումային մարզում վազքուղով

1. Մի քանի ընդմիջումներով մարզումներ կատարեք վազքի կամ արագ քայլելու միջոցով: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման նպատակն է զգալիորեն բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
2. Warերմացեք 5 րոպե, ինչպես բացատրվեց վերևում:
3. 1 րոպե վազք կամ արագ քայլեք: Այս ընդմիջման ընթացքում փորձեք վազքուղու արագությունը բարձրացնել ժամում 1,5 - 3 կմ-ի վրա: Լավ վիճակում գտնվող մարդիկ կարող են էլ ավելի բարձրացնել արագությունը:
4. Այժմ կրկին քայլեք 4 րոպե ՝ 5 - 6,5 կմ ժամ արագությամբ:
5. Կատարեք ևս 4 ընդմիջում ՝ վազք կամ արագ քայլել 1 րոպե բարձր և 4 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ:
6. Մարզման ավարտին 5 րոպե հանգստացեք:
   • Բարձրացրեք ձեր բարձր ինտենսիվության միջակայքը ամեն շաբաթ 15-30 վայրկյանով:
   • Դուք կարող եք փորձել նախապես ծրագրավորված ընդմիջումներով մարզումներ, երբ կարողանաք 1 րոպե ընդմիջումներով վարել որոշակիորեն: Կարող եք նաև մարզումներ կատարել, որտեղ արագությունը բարձրացնեք ՝ թեքությունն ավելացնելով, արագության փոխարեն:

Անհրաժեշտությունները

• Վազող կոշիկներ
• Սպորտային գուլպաներ
• Անդամակցություն մարզադահլիճին կամ վազքուղին տանը
• Ջուր
• Անվտանգության հոլովակ
• Warերմացեք և զովացեք