Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Ի՞նչ է տարանջատման անհանգստությունը:
• 4-ի մեթոդը 2. Մերժիր բացասական մտքերը
• 4-ի մեթոդ 3. Փորձեք հաղթահարել հաղթահարման մեթոդներ հանգստանալու համար
• 4-ի մեթոդ 4. Օգտագործեք ազդեցության թերապիա
• Խորհուրդներ

Բաժանման անհանգստությունը (մեծահասակների տարանջատման անհանգստության խանգարում) անհանգստության խանգարում է, որը կարող է առաջացնել սոցիալական և մասնագիտական ​​մեծ խնդիրներ: Բաժանման անհանգստությունը ենթադրում է անսովոր վախ ՝ ձեզ լքելու այն մարդիկ, ում դուք կցված եք: Այս հոգեբանական խանգարումից կարող են ազդել ոչ միայն երեխաները, այլև մեծահասակները: Վախը կարող է տարբեր կերպ արտահայտվել: Օրինակ, դուք կարող եք բավականին նեղվել, երբ տանը չեք կամ այն ​​մարդկանց շրջապատում, ում կցված եք: Խանգարումը կարող է բացասաբար ազդել ձեր կյանքի ընդհանուր որակի վրա և կարող է ազդել նաև ձեր սիրելիների կյանքի վրա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վերահսկել վախի այս զգացմունքները ՝ հաղթահարելով ձեր բացասական մտքերը և օգտագործելով հաղթահարման տարբեր մեթոդներ («հաղթահարելը» տերմին է հոգեբանությունից և նշանակում է «գործ ունենալ»):

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Ի՞նչ է տարանջատման անհանգստությունը:

1. Իմացեք բաժանման անհանգստության ախտանիշների մասին: Եթե ​​գիտեք կամ կասկածում եք, որ տարանջատման անհանգստություն ունեք, օգտակար է իմանալ, թե որ ախտանիշներն են կապված այս խանգարման հետ: Երբ դուք ի վիճակի եք ճանաչել ախտանիշները, կարող եք սկսել տեսնել, որ ձեր անհանգստությունը ոչ թե իրականության արդյունք է, այլ խանգարման արդյունք է: Քննարկեք բաժանման անհանգստության իրավիճակը ձեր բժշկի հետ, եթե նկատում եք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
   • Չափից ավելի սիրալիր պահվածք
   • Շատ վրդովվել, երբ տանը չեք կամ տնից դուրս գալիս
   • Ավելորդ անհանգստությունն ու վախը, երբ դու կողքին չես այն մարդկանց, ում հետ կապված ես
   • Խուճապային հարձակումներ, լաց և տրամադրության ծանր փոփոխություններ
   • Հրաժարում մնալ մենակ կամ առանց ձեր սիրելիի
   • Չափազանց մտահոգություն այն մասին, որ ինչ-որ բան կարող է պատահել այն մարդկանց հետ, ում դուք կապված եք
   • Ֆիզիկական բողոքներ, կապված վերը նշված ախտանիշների հետ, ներառյալ `գլխացավ, սրտխառնոց և ստամոքսի ցավ
2. Փնտրեք աջակցության կամ հասակակիցների աջակցության խումբ: Աջակցության կամ հասակակիցների աջակցության խմբի հանդիպումներին մասնակցելը թույլ է տալիս շփվել նույն կամ նմանատիպ խանգարումներով տառապող մարդկանց հետ: Հաճելի կլինի կիսել ձեր փորձը աջակցության կամ հասակակիցների աջակցության խմբի այլ անդամների հետ և լսել նրանց պատմությունները: Մասնավորապես, տեղեկատվությունը այն մասին, թե ինչպես են տարբեր անդամներ վարվում իրենց խանգարման հետ, կարող է շատ օգտակար լինել ձեզ համար:
   • Ստուգեք ձեր բժշկի հետ, եթե նա ծանոթ է ձեր շրջանի աջակցության կամ հասակակիցների աջակցության խմբերին: Ինտերնետի միջոցով կարող եք նաև ինքներդ որոնել նման խմբերի:
3. Հաշվի առեք թերապեւտի հետ խոսելը: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր մտահոգությունների և վախերի հաղթահարման միջոց: Թերապևտը կարող է նաև ձեզ տրամադրել տեխնիկա, որի միջոցով կարող եք ինքներդ ձեզ հանգստացնել, երբ ձեր սիրելիի բացակայության հետ կապված չափազանց անհանգստության զգացողություններ եք ունենում:
   • Դուք կարող եք ձեր բժշկին առաջարկություն խնդրել թերապևտի համար, որը մասնագիտանում է տարանջատման անհանգստության բուժման մեջ:

4-ի մեթոդը 2. Մերժիր բացասական մտքերը

1. Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերը: Երբ ձեր սիրելիի շրջապատում չեք, փորձեք բացահայտել ձեր մտքում թափվող բացասական մտքերը, ենթադրությունները և համոզմունքները: Դրեք դրանք թղթի վրա կամ կիսվեք ուրիշի հետ, օրինակ ՝ թերապևտ կամ մտերիմ ընկեր: Երբ հասկանում եք այն բացասական մտքերը, որոնք կարող եք ակնկալել, այս գիտելիքները կարող են օգնել ձեզ կառավարել նման մտքերը:
   • Օրագիր պահելը կարող է սովորություն դարձնել ձեր մտքերի և ապրումների գրանցումը:
2. Փորձեք բացասական մտքերը փոխարինել դրական մտքերով: Երբ հայտնաբերեք այս բացասական մտքերը, փոխարինեք դրանք դրական մտքերով կամ հերքեք ձեր զգացմունքային բացասականությունը: Ձեր բացասական մտքերը վերահսկելը և դրանք դրական մտքերով փոխարինելը կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ:
   • Օրինակ, եթե ձեր սիրելին ձեզ ժամանակավորապես մենակ թողնի, և մտածեք ՝ «այլևս չեմ տեսնի նրան», այդ բացասական միտքը փոխարինիր հետևյալով. «Նորից կտեսնեմ նրան, երբ վերադառնա աշխատանքից: Դրանից հետո մենք միասին ընթրում ենք, իսկ հետո դիտում գեղեցիկ կինոնկար »:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) դեպրեսիայի և (կամ) անհանգստության բուժման ծրագիր է, որը կարող է օգնել ձեզ բացասական մտքերը փոխարինել դրական մտքերով: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին բուժման ծրագրի հետ կապված տարբերակների մասին:
3. Փնտրեք շեղումներ, որպեսզի բացասական մտքերը պակաս գերակշռեն: Երբ սկսում եք անհանգստություն զգալ, և բացասական մտքերը սկսում են զարգանալ, վախի զգացողությունը միայն կմեծանա: Մի՛ խոսեք բացասական մտքերի վրա ՝ ձեզ շեղելով հետևյալ ձևերից մեկով.
   • Կատարեք այնպիսի զվարճալի գործողություն, ինչպիսին է հոբբին, որը ձեզ շատ է դուր գալիս
   • Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք որոշակի գործողություններ կամ տնային գործեր ավարտելու վրա
   • Goբոսնել կամ մարզվել
   • Այցելեք մի վայր, որտեղ սովորաբար հաճույք եք ստանում, օրինակ ՝ թանգարան կամ կինոթատրոն

4-ի մեթոդ 3. Փորձեք հաղթահարել հաղթահարման մեթոդներ հանգստանալու համար

1. Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար օգտագործեք շնչառական տեխնիկա: Շնչառության տեխնիկայի կիրառումը կարող է ձեզ հանգստացնելու հիանալի միջոց լինել, երբ գործ ունեք անհանգստության զգացմունքների հետ: Որովայնի շնչառությունը լարվածությունն ազատելու միջոցներից մեկն է: Երբ զգում եք, որ անհանգստության զգացողությունները սկսում են զարգանալ, կարող եք օգտագործել հետևյալ տեխնիկան.
   • Հինգ վայրկյան դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով:
   • Կենտրոնացեք լսելու վրա `շնչելու ընթացքում օդի հոսքը զգալու համար:
   • Ձեռքը դրեք կրծքին և շնչելիս զգացեք, թե ինչպես են թոքերը լցվում թթվածնով:
2. Փորձեք մեդիտացիա: Որովայնի շնչառության նման, մեդիտացիան նաև միջոց է հանգստացնել ինքներդ ձեզ ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և մաքրելով ձեր միտքը:
   • Վերցրեք հարմար նստած դիրքը: Եթե ​​դուք նստում եք հատակին, բարձը կամ գորգը կարող են ավելի շատ հարմարավետություն ապահովել:
   • Սկսեք որոշ շնչառական վարժություններից:
   • Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա: Մեղմորեն փորձեք կրկին ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա, եթե ձեր մտքերը մի փոքր թափառել են:
   • Մի դատեք և մի՛ մտածեք այն մտքերի վրա, որոնք հետապնդում են ձեր միտքը:
   • Փորձեք ամեն օր առնվազն հինգ րոպե խորհել: Քանի որ մեդիտացիան ավելի ու ավելի սովորություն է դառնում, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել նստաշրջանների տևողությունը:
3. Հանգստանալու համար կիրառեք արտացոլման տեխնիկա: Գաղափարն այն է, որ դուք մտածում եք մի վայրի մասին, նախընտրելի է ձեզ ծանոթ տեղ, որը, բնականաբար, հանգստացնող ազդեցություն ունի ձեր վրա: Այս տեխնիկայի միջոցով դուք կարող եք նվազեցնել անհանգստության զգացողությունները: Խուսափեք հեռուստատեսության, համակարգչի և այլնի ուշադրությունը շեղելուց, և փորձեք հետևյալ տեխնիկան, երբ տագնապի զգացողություններ են զարգանում տանից հեռանալու կամ ձեր սիրելիից բաժանվելու մտքի ժամանակ.
   • Նախ, սկսեք մի քանի րոպե շնչառական վարժություններով և մեդիտացիայով:
   • Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք պատկերացնել մի վայր կամ միջավայր, որը ձեզ վրա հանգիստ և հանգստացնող ազդեցություն ունի: Պատկերացրեք, օրինակ, որ դուք այդ պահին գտնվում եք բնության մի գեղեցիկ կտորում, որտեղ արև է փայլում, և որ շրջապատված եք երգող թռչուններով:
   • Օգտագործեք ձեր երեւակայությունը ՝ հետագայում ուսումնասիրելու ձեր պատկերացրած վայրը: Ո՞ր թռչուններին եք տեսնում: Ինչպե՞ս են ծաղիկների հոտը: Ինչպե՞ս է խոտը զգում մատներիդ արանքում:
   • Երբ ձեզ հանգիստ եք զգում և զգում եք, որ ավարտվել եք արտացոլման տեխնիկայով, կարող եք կրկին բացել ձեր աչքերը:

4-ի մեթոդ 4. Օգտագործեք ազդեցության թերապիա

1. Հարցրեք ձեր թերապևտին, թե արդյոք ազդեցության թերապիան կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար: Թերապիայի այս ձևի ընթացքում մարդը բախվում է իր վախի հետ, բայց վերահսկվող և նաև անվտանգ եղանակով: Բաժանման անհանգստության դեպքում դուք կկանգնեք ձեր վախի հետ `բաժանվելով այն մարդկանցից, ում դուք կցված եք: Դա արվում է ՝ աստիճանաբար ենթարկվելով ձեր վախին ՝ ձեզ դնելով մի իրավիճակում, որը հարուցում է այդ վախը, օրինակ ՝ տնից հեռանալը կամ կարճ ժամանակով ձեզ կտրած մարդկանցից ժամանակավորապես բաժանվելը:
   • Հոգեբանը կամ վերապատրաստված թերապևտը կարող են մշակել ճառագայթահարման թերապիայի հատուկ ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստության խանգարումը:
2. Կիրառել ազդեցության թերապիա: Եթե ​​ձեր բժիշկը կամ թերապևտը որոշել են, որ ազդեցության թերապիան ձեզ համար համապատասխան բուժման մեթոդ է, և դուք նույնպես զգում եք, որ պատրաստ եք, կան մի քանի մեթոդներ, որոնք կարող եք կիրառել: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել մտածելով տանից հեռու մնալու կամ ձեր սիրելիներից բաժանվելու մասին, ապա նկարագրել, թե ինչպես եք վերաբերվում այս մտքերին: Ավելի ուշ փուլում դուք կարող եք իրականում լքել տունը կամ բաժանվել ձեր սիրելիներից մի փոքր ավելի երկար ժամանակով, և այնուհետև քննարկել, թե ինչպես եք զգացել այս պայմաններում:
   • Նույնիսկ համեմատաբար կարճ ազդեցության թերապիայի բուժումը (երեքից վեց նստաշրջան) կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստության զգացողությունները:
3. Խնդրեք ձեր սիրելիին օգնել ձեզ կիրառել ազդեցության թերապիա: Եթե ​​ձեր թերապևտը համաձայն է, խնդրեք ձեր սիրելիին օգնել ձեզ, քանի որ նրա օգնությունը կարող է հեշտացնել թերապիան: Սկզբից, դուք կարող եք հարցնել, արդյոք ձեր սիրելին կարող է տեղափոխվել մեկ այլ սենյակ, մինչ դուք զբաղվում եք ինքնահանգստացնող տեխնիկայով, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները կամ անհանգստացնող մտքերը վտարելը:
   • Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել հեռավորությունն ու ժամանակը, որոնք դուք և ձեր սիրելին անցկացրել եք բաժանված:

Խորհուրդներ

• Դեղամիջոցները կարող են նաև մատչելի լինել բաժանման անհանգստությունը բուժելու համար: Այնուամենայնիվ, դեռ հետազոտություն է տարվում, թե որ դեղերն են իրականում առավել արդյունավետ այս անհանգստության խանգարման բուժման համար: Ստուգեք ձեր բժշկի հետ, եթե իրավասու եք դեղեր ընդունել ՝ ձեր բաժանման անհանգստությունը բուժելու համար: