Բովանդակություն

• Քայլել
• 5-ի մեթոդ 1. Խիստ դիետա ՝ կարճաժամկետ արդյունքների համար
• 5-ի մեթոդ 2. Ազատվել խոնավությունից կարճաժամկետ արդյունքների համար
• 5-ի մեթոդը 3. Դիմակայել փքվածությանը
• 5-ի մեթոդ 4. Կատարեք ավելի երկարաժամկետ ընտրություններ
• 5-ի մեթոդ 5. Ավելի շատ վարժություններ ՝ երկարաժամկետ արդյունքների համար
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Առողջ քաշի պահպանումը կայուն, ցմահ գործընթաց է: Բայց երբեմն ուզում եք արագորեն կորցնել մի քանի ֆունտ ՝ անկախ նրանից, թե դուք պետք է բավարարեք քաշի որոշակի պահանջ, ավելի լավ զգաք բիկինիում կամ տեղավորվեք հարսանեկան զգեստի մեջ: Շատ բան չեք կարող անել, եթե ուզում եք նիհարել 3 օրվա ընթացքում, բայց կարճ ժամանակում կարող եք մի փոքր նիհարել և ճարպը ՝ պահպանելով դիետա և ձեռնարկելով ջրի պահպանումն իջեցնող միջոցներ: Fatարպեր իսկապես այրելու, ֆունտներ կորցնելու, մկաններ կազմելու և երկարատև արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է ավելի կտրուկ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում:

Քայլել

5-ի մեթոդ 1. Խիստ դիետա ՝ կարճաժամկետ արդյունքների համար

1. Փորձեք «3-օրյա դիետա»: «3-օրյա դիետան», որը հայտնի է նաև որպես ռազմական դիետա, խիստ դիետիկ ռեժիմ է նախաճաշին, լանչին և ընթրիքին: Այս դիետայի կողմնակիցները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս խստորեն հետևել սննդի պլաններին, ապա շաբաթվա մնացած մասը ուտել օրական 1500 կալորիա:
   • 1-ին օրվա նախաճաշը բաղկացած է.
     • 250 մլ սեւ թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի
     • 1 կտոր հացահատիկի հաց
     • 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ
     • 1/2 գրեյպֆրուտ
   • 1-ին օրվա ճաշը բաղկացած է.
     • 250 մլ սեւ սուրճ կամ թեյ ՝ առանց շաքարի
     • 1 կտոր հացահատիկի հաց
     • 1/2 պահածո թունա
   • 1-ին օրվա ընթրիքը բաղկացած է.
     • 85 գրամ միս
     • 350 գրամ կանաչ լոբի, շոգեխաշած
     • 1/2 բանան
     • 1 փոքրիկ խնձոր
     • 250 մլ վանիլային պաղպաղակ (այո, աղանդեր)
   • 2-րդ օրը նախաճաշը բաղկացած է.
     • 1 ձու, պատրաստված այնպես, ինչպես ուզում եք
     • 1 կտոր հացահատիկի հաց
     • 1/2 բանան
   • 2-րդ օրվա ճաշը բաղկացած է.
     • 1 պինդ խաշած ձու
     • 250 մլ Hüttenkäse
     • 20 գրամ թխած քաղցր կարտոֆիլ
   • 2-րդ օրվա ընթրիքը բաղկացած է.
     • 2 երշիկ (ոչ թե բլիթի վրա)
     • 350 գրամ բրոկկոլի
     • 170 գրամ գազար
     • 1/2 բանան
     • 250 մլ վանիլային պաղպաղակ (մեկ այլ աղանդեր, ուռա):
   • 3-րդ օրը նախաճաշը բաղկացած է.
     • 1 փոքրիկ խնձոր
     • 1 կտոր պանիր
     • 20 գրամ թխած քաղցր կարտոֆիլ
   • 3-րդ օրվա ճաշը բաղկացած է.
     • 1 ձու, պատրաստված այնպես, ինչպես ուզում եք
     • 1 կտոր հացահատիկի հաց
   • 3-րդ օրվա ընթրիքը բաղկացած է.
     • 340 գրամ թունա
     • 1/2 բանան
     • 250 մլ վանիլային պաղպաղակ (իրոք, նորից)
2. Հաշվի առեք 3 օր ծոմ պահելը: Կան ապացույցներ, որ եթե դուք պարզապես 3 օր ջուր եք խմում և օրական ուտում եք 200 կալորից պակաս, ապա կարող եք բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը և արագորեն նիհարել:
   • Սովածության այս ձևով դուք սպառում եք ձեր էներգետիկ պաշարները (գլիկոգենի տեսքով) ՝ պատճառելով ձեր մարմնին վերամշակել իմունային բջիջները, իսկ հետո սկսեք նոր իմունային բջիջներ արտադրել, երբ ավարտեք ծոմ պահելը:
   • Arnգուշացում Fastոմ պահելը կարող է վտանգավոր լինել, հատկապես փոքրերի և տարեցների համար, կամ եթե առողջական խնդիրներ ունեք: Եթե ​​լրջորեն մտածում եք եռօրյա ծոմ պահելու մասին, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:

5-ի մեթոդ 2. Ազատվել խոնավությունից կարճաժամկետ արդյունքների համար

1. Դադարեցնել աղը: Աղը ստիպում է ձեր մարմնին ջուր պահել, այնպես որ, եթե ավելի քիչ աղ եք ուտում, կարող եք մի փոքր նիհարել `ազատվելով խոնավությունից:
   • Սահմանափակեք ձեր ամենօրյա աղի ընդունումը 1-1,5 գրամի սահմաններում: (50 տարեկանից ցածր մարդկանց համար բժշկական առաջարկվող սահմանը 2.3 գրամ է):
   • Մի կերեք պահածոյացված կամ պատրաստի այլ կերակուրներ, ինչպիսիք են սոուսները և վիրակապերը: Սննդամթերքի այս տեսակները սովորաբար բեռնված են աղով ՝ որպես կոնսերվանտ:
   • Մի կերեք սառը կտրվածքներ: Դրա մեջ նույնպես շատ աղ կա:
   • Պատրաստելիս ավելացնել քիչ աղ:
   • Ավելի քիչ պանիր ուտեք: Պանիրը պարունակում է շատ աղ:
2. Խմեք Կարևոր է լավ խոնավանալ:
   • Խմեք շատ ջուր: Դա կարող է հակասական թվալ, բայց եթե շատ ջուր եք խմում, ապա ավելի քիչ խոնավություն եք պահպանում: Օրական մոտ 3,5 լիտր ջուր խմելը ձեզ լավ խոնավեցնում է:
   • Կիտրոնի հյութ լցրեք ջրի մեջ: Կիտրոնը սատարում է մարսողությանը և միզամուղ է, ուստի ավելի քիչ խոնավություն եք պահպանում:
   • Խմեք երկրորդ բաժակ սուրճ կամ թեյ: Այս ըմպելիքները գործում են նաև որպես միզամուղ միջոց, ինչի արդյունքում ձեր մարմինը ավելի շատ ջուր է արտազատում:
3. Հանգստացեք և քնեք: Բացի աղից, կորտիզոլը կարող է նաև ազդել, թե որքան խոնավություն եք պահում:
   • Համոզվեք, որ կորտիզոլի մակարդակը ստուգված է ՝ գիշերը քնելով 7-9 ժամ:
   • Երեք օրվա ընթացքում մի փոքր ավելի քիչ մարզվեք: Ֆիզիկական վարժություններով դուք կարող եք մի փոքր բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը:
   • Հանգստացեք հանգստացնող թեյով, հանգստացնող երաժշտությամբ, մեդիտացիայի և շնչառական վարժություններով: Արդյունքում, դուք հանգստանում եք, և կորտիզոլի մակարդակը իջնում ​​է:

5-ի մեթոդը 3. Դիմակայել փքվածությանը

1. Հաբեր վերցրեք փքվածության համար: չնայած դա ոչ խորհուրդ է տրվում վերցնել մեզի կամ դիետիկ հաբեր, կարող եք դեղամիջոց ստանալ փքվածության կամ գազերի դեմ, որպեսզի արագորեն մի փոքր նիհար տեսնեք:
2. Փորձեք մագնեզիումի հավելանյութ: Եթե ​​ստամոքսից կամ աղիքից որևէ բողոք չունեք, աղիները մաքրելու համար կարող եք մագնեզիումի հավելանյութ ընդունել:
3. Կատարեք որովայնի որոշ ձգումներ: Սա թույլ է տալիս երկարացնել և հանգստացնել որովայնի որովայնի խոռոչը:
   • Մեջքին պառկեք հատակին և ծնկները ձգեք մինչև վերջ: Որոշ դեպքերում այս դիրքը կարող է նաև խթանել աղիքի աշխատանքը:
   • Կենտրոնացեք նաև լավ կեցվածքի վրա: Փորձեք կանգնել կամ նստել ուղղաձիգ և զգույշ լինել, որ չկանգնեք ծալված կամ ստամոքսը ներս պահեք: Հետո սպազմեր եք ունենում:
4. Որոշակի ճշգրտումներ կատարեք ձեր սննդակարգում: Ուտածքին ուշադրություն դարձնելը կօգնի կանխել փքվածությունը:
   • Լոբի մի կերեք, քանի որ հայտնի է, որ դրանք գազերի առաջացում են առաջացնում:
   • Ավելի փոքր կերակուրներ ուտեք, դանդաղ ուտեք և լավ տարածեք ամբողջ օրվա ընթացքում, այդ դեպքում կզգաք ավելի քիչ փքված:
   • Կերեք ցածր աղի սպիտակուցային կոկտեյլներ, մածուն և ապուրներ `ամուր կերակուրների փոխարեն: Հեղուկներն ավելի հեշտ են մարսվում, իսկ ձեր ստամոքսը ավելի քիչ է լայնանում, քան պինդ կերակուրները: Լրացրեք մի քանի մանրաթելից բարձր մրգեր ձեր սմուզիի կամ մածունի մեջ, որպեսզի աղիները ճիշտ աշխատեն:
   • Մի խմեք գազավորված ըմպելիքներ կամ մաստակ ուտեք: Սոդայի փուչիկները կարող են ձեզ փքվածություն զգալ, իսկ մաստակ ծամելիս մեծ քանակությամբ օդը կուլ եք տալիս:

5-ի մեթոդ 4. Կատարեք ավելի երկարաժամկետ ընտրություններ

1. Մի բաց թողեք նախաճաշը: Սա իսկապես օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, նույնիսկ եթե ցանկանում եք նիհարել: Նախաճաշին նախընտրեք նիհար սպիտակուցներ (օրինակ ՝ ձու կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն), որոնք կօգնեն ուժեղացնել ձեր մարսողությունը, ավելի երկար կուշտ զգալ և ավելի հեշտությամբ այրել կալորիաներ օրվա մնացած մասի համար:
2. Մի մոռացեք ձեր բանջարեղենը: Կերակրելով մանրաթելերով հարուստ թարմ բանջարեղեն ՝ ձեր ուտեստների հետ միասին, և ընդմիջումից հետո ՝ դուք կարող եք վերահսկել քաղցը և ավելի քիչ ուտել օրվա ընթացքում:
3. Խմեք շատ ջուր: Փոխանակեք խմիչքները շաքարով `համեղ, մաքուր ջրի համար:
   • Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ խմեք 250 մլ ջուր, որպեսզի նախքան ուտելը սկսեք արդեն կուշտ լինել: Waterուրը նաև խթանում և աջակցում է ձեր մարսմանը:
   • Օրական խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր:
   • Եթե ​​ջուրը համեմեք առանց շաքարավազի, օրինակ, կիտրոնի հյութով, անանուխի թարմ տերևներով կամ վարունգով, ավելի հեշտ է շատ խմել:
4. Խուսափեք հեղուկ կալորիաներից: Շատ կալորիաներով խմիչքները շատ վտանգավոր են, քանի որ դրանք ձեզ շատ ավելի շատ կալորիաներ են տալիս, քան կարծում եք: Ավելի քիչ հյութ խմեք շաքարով, քաղցր սուրճով և թեյով կամ ալկոհոլով:
5. Ավելի քիչ «խնդրահարույց սնունդ» ուտեք: «Խնդիր սննդի» հիմնական տեսակները ջրածնված ճարպերն են, ավելացված շաքարներն ու օսլան: Նրանք արագորեն կազմում են մեր օրական ավելի քան 800 կալորիա, և մենք հաճախ դրանք ուտում ենք ՝ առանց գիտակցելու:
   • Ուշադրություն դարձրեք պիտակների վրա և բացի ավելացված շաքարերից խուսափեք կոշտ ճարպեր, տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր պարունակող ապրանքներից:
   • Ձեր սննդակարգից կտրեք արագ սնունդը և վերամշակված ձավարեղենը (օրինակ `սպիտակ հաց), քանի որ դրանք հաճախ լի են ճարպերով և ավելորդ շաքարերով:
   • Եթե ​​ավելի քիչ աղ ու օսլա եք ուտում, ձեր մարմինը ավելի քիչ խոնավություն է պահպանում, ինչը նշանակում է, որ դուք արագ կճղակվեք:
6. Սահմանափակեք ձեր չափաբաժինները: Խոսքը ոչ միայն այն մասին է, թե ինչ եք ուտում, այլ դրա որքա՞նն եք ուտում: Փորձեք կտրել ձեր բաժինները, որպեսզի ավելի քիչ կալորիա ուտեք և հետևեք այս ուղեցույցներին.
   • Կերեք 140-180 գրամ նիհար սպիտակուցներ ՝ հավ, լոբի և ձուկ:
   • Կերեք 140-220 գրամ հացահատիկ, որի առնվազն կեսը ամբողջական հացահատիկ է:
   • Կերեք 270-360 գրամ միրգ
   • Կերեք 380-530 գրամ բանջարեղեն
   • 700 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
   • Կերեք այլեւս ոչ քան 5-7 ճաշի գդալ յուղ (նախընտրելի է բուսական)
   • Կերեք այլեւս ոչ քան 121 կալորիա հիդրոգենացված ճարպերից կամ ավելացված շաքարերից
7. Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր սնունդ: Օրական մի քանի մեծ ուտեստների փոխարեն ավելի լավ է ձեր սնունդը բաժանել մի քանի փոքր կերակուրների: Սա ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակն ավելի լավ կպահի, և մարսողությունը կշարունակվի: Ուտեստների արանքում խորտկելու պակաս անհրաժեշտություն նույնպես ունեք:

5-ի մեթոդ 5. Ավելի շատ վարժություններ ՝ երկարաժամկետ արդյունքների համար

1. Կենտրոնացեք սրտային մարզումների վրա: Սրտամարզական վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ աերոբիկան, այրում են շատ կալորիաներ, ինչը իդեալական է, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել:
   • Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան նոր վարժանք սկսելը:
   • Համոզվեք, որ արդեն տաքացել եք տաքացման ընթացքում և մեկ ժամ շարունակ անցկացրեք ձեր մարզումը ինտենսիվ:
   • Փորձեք նաև կատարել ընդմիջումային դասընթացներ ՝ փոխարինելով կարճ, ինտենսիվ ժամանակաշրջանները ՝ ավելի դանդաղ ժամանակահատվածներով:
   • Փորձեք ամեն օր 70 րոպե սիրտ անել, եթե ցանկանում եք նիհարել 3 օրվա ընթացքում:
2. Մարզվել կշիռներով. Թեթև ուժի մարզում կատարելով ՝ դուք կկառուցեք մկաններ և կկորցնեք ճարպերը:
   • Մկաններն ուտում են ճարպերն ու կալորիաները, նույնիսկ երբ դուք չեք շարժվում:
   • Մի չափազանցեք այն առաջին անգամ, երբ մարզվում եք կշիռներով: Պետք չէ ինքներդ ձեզ վնաս պատճառել: Սկսեք մի քանի ուժային պարզ մարզումներից:
3. Փորձեք հնարավորինս շատ կալորիա այրել: Եթե ​​օրեկան 500 կալորիա ավելի շատ եք այրում, քան ուտում եք, մեկ շաբաթ անց կկորցնեք մոտ 0,5-ից 1 կիլոգրամ: Եթե ​​օրական ուտում եք 1000-ից 1200 կալորիա և մեկ ժամ մարզվում եք, կարող եք կորցնել 1,5-ից 2,5 կիլոգրամ:

Խորհուրդներ

• Ձեր տնից գցեք գայթակղիչ նախուտեստներ և քաղցրավենիք: Եթե ​​այն չկա, չես կարող ուտել:
• Սննդամթերքի օրագիր պահեք և գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք: Դրանից հետո դուք կարող եք հայտնաբերել նախշեր և տեսնել, թե արդյոք ուտում եք շատ թաքնված կալորիաներով իրեր:
• Կերեք ավելի փոքր ափսեից, ապա ձեր մասը նույնպես փոքրացնում եք:
• Դրսում ճաշելիս ձեր մեկնարկը կիսվեք ձեր ընկերոջ հետ կամ հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք ձեր հիմնական ուտեստի կեսը ձեզ հետ տանել:
• Կերեք ավելի շատ վիտամին C և կալցիում: Ե՛վ վիտամին C- ն, և՛ կալցիումը այրում են ճարպերը, և հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանց մարմնի մեջ քիչ վիտամին C ունեցող մարդիկ ավելի քիչ յուղ են այրում, քան նորմալ մակարդակ ունեցող մարդիկ: Կանանց համար վիտամին C- ի նվազագույն դոզան 75 մգ է և տղամարդկանց համար `90 մգ, բայց կարող եք ապահով կերպով ընդունել օրական 400 մգ:
• Վիտամին C- ն պարունակվում է ելակի, բրոկկոլիի և լոլիկի մեջ; և իհարկե վիտամին C հավելումների մեջ: Կալցիումի առաջարկվող քանակը օրական 1000 մգ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
• Կալցիում պարունակվում է կաթնամթերք և հավելումներ: Կալցիումի այլ լավ աղբյուրներ են սարդինները, սաղմոնի պահածոները, տոֆուն, սոյայի կաթը, սպիտակ լոբիները, ջրազանգը և բրոկկոլին:
• Անհրաժեշտ է նաև բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտել, եթե ցանկանում եք նիհարել (և եթե ցանկանում եք մկաններ ձեռք բերել և առողջ մնալ): Բավական սպիտակուցներ ուտելը ձեզ ավելի երկար կուշտ կթողնի, և քանի որ դրանք այրելու համար ձեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ աշխատել, դուք կկորցնեք ավելի շատ կալորիաներ: Փոխանակեք բարձր ածխաջրածին նախուտեստներ (օրինակ ՝ չիպսեր և հաց) սպիտակուցային նախուտեստների համար (օրինակ ՝ չոր միս, ընկույզ կամ մածուն):
• Աղանդերի փափագը կարող եք կանխել ՝ ճաշից անմիջապես հետո ձեր ատամները խոզանակելով: Հավանական է, որ դրանից հետո այլևս քաղցրավենիք չզգաք:

Arnգուշացումներ

• Մի պահեք սոված դիետա, կենտրոնացեք առողջ ապրելակերպի փոփոխությունների վրա: Հետո նիհարում ես, իսկ կիլոգրամները նույնպես մնում են անթույլատրելի:
• Խնդրում ենք դիմել միշտ ձեր բժշկին ՝ նախքան նոր սննդակարգ կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելը: