Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Լավ սնվել
• 3-ի մեթոդը 2. Շարժում
• 3-ի մեթոդ 3. Ինչպե՞ս հասնել ձեր նպատակին
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Unfortunatelyավոք, դեռ շատ արագ նիհարելու հրաշք բուժում չկա: Դուք ստիպված կլինեք ճիշտ բաներ ուտել և շատ մարզվել: Բայց եթե դուք իսկապես պարտավորվում եք և հավատարիմ եք դրան, ձեր նպատակը կարող է տեսանելի լինել: Նշում. Շատ արագ նիհարելը առողջ չէ, և կիլոգրամները հաճախ ավելի արագ են վերադառնում, քան եթե դանդաղ եք նիհարում:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Լավ սնվել

1. Հավաքվեք առողջ բաներով: -Ածր կալորիականությամբ սնունդը, որը հագեցնում է, ամենակարևորն է, եթե ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին: Բանջարեղենից ստացված 400 կալորիան ձեզ անհավանական հագեցած կթողնի, մինչդեռ տապակած հավից 400 կալորիա հետո դուք դեռ ավելին եք ուզում: Ահա, թե ինչ պետք է ուտել, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ բավական է:
   • Մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկային հացահատիկները, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և նիհար միսը ցածր կալորիաներով կօգնեն ձեզ նիհարել: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են շատ ջուր և քիչ կալորիաներ և ճարպեր, իսկ 1 գրամ ճարպն արդեն ինը պարունակում է կալորիաներ: Ուրեմն հնարավորինս քիչ մշակված սնունդ կերեք և կանաչ եղեք: Իսկ կարմիրի, նարնջի, դեղինի և մանուշակագույնի համար:
     • Մանրաթելը նույնպես շատ լավ է ձեզ համար, պարունակում է ընդամենը 1,5-2,5 կալորիա մեկ գրամի համար: Լոբազգիների, ընկույզների և սերմերի մեծ մասը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է:
2. Ձեր սնունդը պատրաստելիս ավելորդ ավելորդ կալորիաներ մի ավելացրեք: Նիհար հավը իսկապես լավ է ձեզ համար ... եթե չես տապակել այն կարագի մեջ:
   • Հեռացրեք մաշկը միս պատրաստելիս և կտրեք ճարպի եզրերը: Մի խցկեք այն կամ ավելացրեք այլ անհարկի բաներ:
   • Մի տապակեք ձեր ուտելիքը: Նույնիսկ եթե դրանք բանջարեղեն են; այն տապակելիս կորցնում է իր սննդային արժեքը:
     • Փոխարենը շոգեխաշեք ձեր սնունդը և ավելացրեք շատ համեմունքներ: Ձեր կերակուրը տապակելու կամ խորը տապակելու փոխարեն շոգեխաշելը կպարունակի ավելի քիչ կալորիա, իսկ խոտաբույսերը կխթանեն ձեր մարսողությունը:
3. Կերեք ապրանքներ, որոնք օգնում են այրել ճարպերը: Ինքներդ ձեզ սովից օգուտ չի տալիս, եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպից. Դուք պետք է ընտրեք ճիշտ արտադրանք, որը կօգնի այրել ճարպը: Ազատվեք ձեր նկուղում եղած բոլոր անպիտաններից և լցրեք դրանք լավ բաներով.
   • Meարպոտ ձկները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ Omega3, օգնում են իջեցնել լեպտինի մակարդակը ձեր մարմնում: Դա ապահովում է, որ դուք պակաս սոված եք և ձեր մարսողական համակարգն աշխատում է ամբողջ ուժով: Եթե ​​ձուկ չեք սիրում, կարող եք նաև ձկան յուղի հավելումներ ընդունել: Իհարկե այնքան լավ չէ, որքան իրական ձուկը, բայց միևնույն է, առողջ է:
   • Կերեք խնձոր ՝ ճարպն այրելու համար: Խնձորը լի է պեկտինով, որը կլանում է ճարպը ձեր մարմնից: Դրանք նաեւ հարուստ են մանրաթելերով և ցածր կալորիաներով, ուստի իրականում դրանք կատարյալ խորտիկ են: Եվ նշե՞լ ենք, որ դրանք նույնպես շատ համեղ են:
   • Ձեր ուտեստներին ավելացրեք կոճապղպեղ և սխտոր: Կոճապղպեղը լայնացնում է արյան անոթները, իսկ սխտորը իջեցնում է ինսուլինի մակարդակը: Բացի այդ, դրանք մեծացնում են ձեր մարսողության արագությունը:
   • Թխելու համար նախընտրելի է օգտագործել ձիթապտղի յուղ: Չնայած յուղը ճարպ է, սրանք այն լավ ճարպերն են (միանգամայն հագեցած), որոնք իջեցնում են ձեր խոլեստերինը: Եվ դա շատ ավելի շատ առողջական օգուտներ ունի:
4. Խմեք ձեզ նիհար: Weightուրը քաշի կորստի համար ամենակարևոր նյութն է: Առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան ջուր խմելը նվազեցնում է ախորժակը (և ձեզ տալիս է գեղեցիկ մաշկ):
   • Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ խմեք երկու բաժակ ջուր: Դրանից հետո դուք շատ ավելի արագ կուշտ կլինեք, որպեսզի ավելի քիչ կալորիա ուտեք:
   • Չնայած յուրաքանչյուրին ջրահեռացման համար անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ ջուր, սովորաբար խորհուրդ է տրվում, որ կանայք օրական խմեն 2,5 լիտր, իսկ տղամարդիկ ՝ 3,5 լիտր: Սննդամթերքի կամ այլ ըմպելիքների ջուրը նույնպես հաշվում է: ,
     • Կանաչ թեյը նույնպես շատ լավն է: Այն լի է հակաօքսիդանտներով և օգնում է ձեր մարսմանը ավելի արագ աշխատել:
     • Ինչ էլ որ անեք, թողեք լիմոնադն ու ալկոհոլը: Սրանք պարզապես դատարկ կալորիաներ են, որպեսզի դուք թաքուն շատ քաշ հավաքեք ՝ առանց կուշտ լինելու:
5. Կերեք բարակ: 5-ից 7 փոքր կերակուր ուտելը 2-ից 3 մեծ կերակուրի փոխարեն կօգնի ավելի արագ նիհարել: Դուք ամբողջ օրը ձեզ ավելի հագեցած եք զգում, այնպես որ հեշտությամբ չեք սնվում:
   • Ձեր խորտիկներն առողջ պահեք: Չափեք ձեր առողջ նախուտեստների (գազար, խաղող, ընկույզ, մածուն) բաժինները և փաթեթավորեք դրանք այնպես, որ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում դրանք վերցնեք: Փոխանակ պարզապես ամբողջ օրը աշխատելու, դուք կաշխատեք և կխորտակեք, ինչը ձեր մարսողական համակարգը կաշխատի սահուն:
   • Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը: Ձեր մարմինը պետք է սկսի առավոտյան: Դուք ոչ միայն ավելի շատ նիհարելու եք, այլեւ ավելի հեշտությամբ կկորցնեք ֆունտերը պահել.

3-ի մեթոդը 2. Շարժում

1. Սկսեք սրտային մարզումներից: Fatարպերն ու կալորիաները այրելու ամենաարագ ձևը սրտային մարզումներն են: Դրա հետ վիճելու բան չկա: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ընտրել տարբեր տեսակի սրտային վարժություններից:
   • Վազքը, հեծանվավազքը, լողը, բռնցքամարտը, թենիսը, պարը և նման գործողությունները համարվում են սրտային մարզումներ: Այնպես որ, եթե վազելուց ցավ է առաջանում ձեր ծնկների շրջանում, ընտրեք մեկ այլ տարբերակ:
     • Ամենաշատ կալորիաները վառում են վազքը, թա կվոն դոն, աերոբիկան և պարան բացելը: ,
     • Ընկղմվեք ինտերվալային մարզման մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինտերվալով մարզումը, որտեղ վերականգնվում է ինտենսիվ շարժման մի շարք կարճ պոռթկումներով, ավելի դանդաղ պահերով վերականգնվելու համար, կարող է նույն առողջական օգուտներին հասնել շատ ավելի կարճ ժամանակում, քան սովորական դիմացկուն մարզումը: Դուք ոչ միայն ավելի շատ կալորիա եք այրում, այլև շատ ավելի արագ:
2. Սկսեք ուժային մարզումներ: Սրտամարզությունը հիանալի է, և դա ձեզ հաստատ պետք է, եթե ուզում եք նիհարել, բայց լավագույն արդյունքի համար այն համատեղեք ուժային մարզման հետ: ,
   • Կարող եք սրտային մարզումներ կատարել ամեն օր, բայց ոչ ուժային մարզումներ: Ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնվելու համար: Փորձեք հնարավորինս շատ սիրտ անել, բայց սահմանափակեք ուժային վարժությունները շաբաթը մի քանի անգամ:
3. Եղիր իրատես: Եթե ​​լավ մարզավիճակում չեք գտնվում (ձեր մեղքով կամ ֆիզիկական խնդրով), կարող եք մտածել, որ չեք կարող մարզվել: Բայց կարող եք. Պարզապես պետք է ավելի երկար նստաշրջաններ մշակել: Անկախ նրանից, թե դուք ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում, թե դանդաղեցման կարիք ունեք, դուք դեռ այրում եք կալորիաները, և ձեր մկաններն ուժեղանում են:
   • Նույնիսկ կարճ զբոսանքները, աստիճաններով բարձրանալը կամ մեքենայի լվացումը հաշվում են կալորիաների այրման հարցը: Եթե ​​դուք չեք կարող 5 կիլոմետր վազել, դա նորմալ է: Պարզապես ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին և առավոտյան քայլեք 3 մղոն: Ամեն մի քիչ օգնում է:

3-ի մեթոդ 3. Ինչպե՞ս հասնել ձեր նպատակին

1. Հաշվեք ձեր BMR- ն: Ինչ էլ որ անեք, ձեր մարմինը որոշակի արագությամբ էներգիա է ծախսում: Սա կոչվում է ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակ: BMR հաշվիչի միջոցով կարող եք հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք այրում, եթե մեկ օրվա ընթացքում ընդհանրապես ոչինչ չեք ձեռնարկում: Այս եղանակով դուք գիտեք, թե որքան ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ և որքան կարող եք ուտել նիհարելու համար: Այն նաև հաշվի է առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը և գործունեության մակարդակը:
   
   
   • Կանանց BMR բանաձևը. BMR = 655 + (9.6 * քաշը կիլոգրամներով) + (1.8 x բարձրությունը սմ-ով) - (4.7 x տարիքը տարիքում):
   • Տղամարդկանց BMR բանաձևը. BMR = 66 + (13,7 * քաշը կիլոգրամով) + (5 x բարձրությունը սմ-ով) - (6,8 x տարիքը տարիների ընթացքում):
2. Որոշեք ձեր գործունեության մակարդակը: Գործողության աստիճանը հաշվարկելու համար կատարվել է դասակարգում: Սա ներառված է ձեր կալորիաների ամենօրյա այրման հաշվարկման մեջ:
   • Քիչ կամ առանց վերապատրաստման, գրասենյակային աշխատանք = 1.2
   • Թեթև մարզում / սպորտ շաբաթական 1-3 օր = 1,375
   • Միջին մարզում / սպորտ շաբաթական 3-5 օր = 1.55
   • Trainingանր մարզում / սպորտ շաբաթը 6-7 օր = 1,725
   • Dailyանր առօրյա մարզում / սպորտ, գումարած ֆիզիկական աշխատանքի մարզում օրը մեկ կամ երկու անգամ, մարաթոն, ֆուտբոլային ճամբար, մրցում և այլն = 1.9
3. Հաշվեք այն էներգիայի քանակը, որն անհրաժեշտ է ամեն օր այրել: Սա հաշվարկելու համար բազմապատկեք ձեր BMR- ն ըստ գործունեության մակարդակի:
   
   
   • Սա ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի սպառումն է: Թվում է, թե դա մեծ թիվ է թվում, բայց հիշեք, որ դուք նույնիսկ քնում եք կալորիաներ այրում:
   • Օրինակ, եթե ձեր BMR- ն 3500 է, և դուք շարժվում եք չափավոր, ապա բազմապատկեք 3500-ը 1.55-ով `5425 ստանալու համար: Դա այն կալորիաների քանակն է, որոնք դուք պետք է այրեք ՝ նույն քաշը պահպանելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել 9 ֆունտ մեկ ամսվա ընթացքում, ապա ստիպված կլինեք օրական առնվազն 1000 կալորիա կտրել ձեր սննդակարգից կամ ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններով այրել լրացուցիչ: Դա բավականին կոշտ նպատակ է:

Խորհուրդներ

• Շատ խմեք ջուր և քրտինք; ուստի իսկապես ավելի արագ եք նիհարում:
• Մի տարակուսեք ձեր քաշով - այդ թվերը շատ բան չեն նշանակում: Մկանները շատ ավելի ծանր են, քան ճարպերը, այնպես որ, եթե դուք նիհարեք և շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք, կարող եք նախ քաշը բարձրացնել: Փոխարենը, նայեք, թե ինչպես է ձեր հագուստը տեղավորվում:
• Կերեք բոլոր տեսակի ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կաթը, պանիրը և մածունը օգնում են քայքայել ճարպային բջիջները և հարուստ են կալցիումով:
• Սոյայի վրա հիմնված արտադրանքը մսի առողջ այլընտրանք է: Դրանք լի են վիտամիններով և հանքանյութերով, քիչ են ճարպերով և կալորիաներով:
• Եթե ​​քաղցր ատամ ունեք, շաքարը փոխարինեք մեղրով: Չնայած դա նույնպես իդեալական չէ, բայց մեղրն ավելի առողջ է:

Arnգուշացումներ

• Խուսափեք մրգահյութից և պահածոյացված մրգերից: Նրանք լի են շաքարերով:
• Խուսափեք ալկոհոլից: Այն ոչ միայն լի է դատարկ կալորիաներով, այլ մի քանի գարեջուրից հետո այդ շաուրմա բուտերբրոդը նույնպես այդքան էլ վատ չի թվում: