Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մասի 1-ը. Ստեղծեք ձեր սեփական սննդակարգը
• 4-րդ մաս 2-րդ. Դիետայի գաղափարներ
• 4-րդ մաս 3-րդ. Շարժում
• 4-րդ մաս 4-ը. Քնի խորհուրդներ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դուք «հարմարավետ գեր» եք և կցանկանայի՞ք նիհարել մի քանի կիլոգրամ և ավելի շատ սիրել ձեր մարմինը, այդ դեպքում ձեր նպատակն անհասանելի է: Օգտագործեք այս ծրագիրը որպես ձեր անձնական ծրագիր: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել ավելի քան 5-14 ֆունտ, դիմեք ձեր բժշկին և սննդաբանին ՝ քաշի կորստի անվտանգ և առողջ ծրագիր ստեղծելու համար:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ը. Ստեղծեք ձեր սեփական սննդակարգը

1. Սկսեք ձեր սննդակարգից: Արագ արդյունքների համար կարևոր է հարմարեցնել ուտելու սովորությունները: Քանի որ ցանկանում եք արագ արդյունքներ տեսնել, կարևոր է փոփոխություններ կատարել: Բայց ավելորդ քաշ կորցնելու համար հարկավոր չէ ամբողջությամբ դադարեցնել ուտելը:
   • Իրականում, պետք է ճիշտ ուտել Քաշ կորցնել. Քիչ ուտելը կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը (այն մեխանիզմը, որով ձեր մարմինը այրում է ճարպը) ՝ էներգիան խնայելու համար: Այսպիսով, ձեզ սովից հանձնելը շատ վատ գաղափար է: Դուք կվնասեք ձեր մարմնին և ինքներդ ձեզ կհարցնեք, թե ինչու չեք նիհարում, չնայած որ ոչինչ չեք կերել:
   • Ակնհայտ է, որ շատ կարևոր է նաև, որ սննդային խանգարում չառաջանա: Անորեքսիան և բուլիմիան շատ լուրջ խանգարումներ են, և դրանցից տառապող մարդիկ օգնության կարիք ունեն: Եթե ​​կարծում եք, որ կարող եք ուտելիս խանգարումներ ունենալ, ասեք մեկին, ում վստահում եք և անմիջապես օգնություն խնդրեք: Քաշի կորուստը երբեք չպետք է գա ձեր առողջության հաշվին:
2. Իմացեք և հասկացեք հինգի սկավառակը: Իմանալը, թե օրական քանի կերակրատեսակ տարբեր սննդամթերքներ պետք է ուտեք, անհրաժեշտ է առողջ քաշի կորստի համար: Ձեզ հարկավոր է ուտել և խմել հետևյալը.
   • Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ և հետո մեկ բաժակ ջուր կամ կանաչ թեյ: Սա ձեզ ավելի շուտ կուշտ կզգա, ուստի ավելի քիչ կուտեք: Ուտելուց հետո մի բաժակ ջուր կամ կանաչ թեյ կօգնի մարսելուն: [1]:
   • Գոնե Օրական 3 կտոր միրգ:
   • Գոնե Օրական 4 բաժին բանջարեղեն:
   • Օրական 3-7 բաժին սպիտակուցներով հարուստ սնունդ [2] (միս, ձուկ և այլն) և կաթնամթերք (կաթ, պանիր, մածուն և այլն):
   • Օրական 3-5 բաժին բարձր յուղայնությամբ սնունդ (ընկույզ, գետնանուշ կարագ, կարագ և այլն):
   • Մի կերեք շատ ածխաջրեր: Եթե ​​դուք ուտում եք ածխաջրեր և շաքարեր, դա կդժվարացնի քաշի կորուստը:
3. Ինքներդ պատրաստեք ընտրացանկեր: Իմացեք, թե ինչ սնունդ պետք է ուտեք և չպետք է օգտագործեք և ստեղծեք առողջ ընտրացանկեր ձեզ համար: Ստորև բերված են որոշ առաջարկներ, թե ինչ ուտել:
   • Նախաճաշի գաղափարներ. Բանան տապակել (բանանն ունի մեծ կալիումի պարունակություն [3]): շիլաներ ցածր յուղայնությամբ կաթով և մրգերով և այլն:
   • Unchաշի գաղափարներ. Լավագույնն այն է, որ ձեր ճաշը տանից վերցնեք, քանի որ այն միշտ ավելի առողջ է, քան այն ճաշասրահից կամ սրճարանից գնելը: Հավի կրծքամիսով, խոզապուխտով կամ տապակած ձվով փորձեք հացահատիկի / ցորենի / բազմազգ հացով բուտերբրոդ (մի օգտագործեք սպիտակ հաց. Այն պարունակում է սպիտակ ալյուր և շատ քիչ քանակությամբ սննդանյութեր ունի) (ձուն տապակելու համար յուղ օգտագործեք յուղ): աղցան (օրինակ, լոլիկով, վարունգով, գազարով և այլն); մի բաժակ կաթ; բանջարեղեն (գազար, նեխուր և այլն):
   • Խորտկարանների գաղափարներ. Բանջարեղեն և մրգեր; հատապտուղներով բնական մածուն; մի բուռ ընկույզ; բանջարեղեն (օրինակ ՝ գազար, լոբի և ձյան ոլոռ) ՝ ընկղմող սոուսով, որը շատ ճարպ չի պարունակում:
   • Ընթրիքի գաղափարներ. Լավ է, որ ձեր ընթրիքին ուտեք 1/2 բանջարեղեն, 1/4 սպիտակուցային սնունդ և 1/4 ածխաջրեր: Եթե ​​ձեր ծնողները շատ ճարպային սնունդ են պատրաստում, շատ մի վերցրեք դրանից և ինքներդ ձեզ պատրաստեք աղցան: Եթե ​​ինքներդ եք պատրաստում, փորձեք հետևյալ հեշտ առաջարկներից որևէ մեկը. ծեծված ձու; եթե պատրաստել պատրաստելու ցանկություն չունեք, կարող եք ինքներդ ձեզ բուտերբրոդ պատրաստել կամ մի քանի ձուկ ուտել (սա պարունակում է շատ օմեգա 3, ինչը լավ է ձեր ուղեղի համար):
4. Հետևեք առողջ սննդի հետևյալ հիմնական կանոններին.
   • Նախաճաշ ՝ ածխաջրեր, ճարպեր, կաթնամթերք:
   • Unchաշ. Բանջարեղեն, սպիտակուց:
   • Ընթրիք ՝ սպիտակուցներ, բանջարեղեն, ածխաջրեր (փոքր բաժին):
   • Նախուտեստներ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք, սպիտակուցներ:
   • Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր բաղկացած է հիմնականում բանջարեղենից, երկրորդը `սպիտակուցային սնունդից և երրորդից` ածխաջրերից: Յուրաքանչյուր կերակուր կարող է պարունակել նաև կաթնամթերք:
   • Մատուցումը մի գումար է, որը տեղավորվում է ձեր ձեռքին:
5. Խմեք շատ ջուր: Փորձեք խմել ջուր և քաղցր թեյ միայն այն դեպքում, եթե փորձում եք նիհարել: Waterուրը լավագույն հեղուկն է, որը կարող եք խմել `խոնավանալու համար, և այն նաև ապահովում է գեղեցիկ, առանց բծերի մաշկ:
   • Բացի այդ, խմելով ջուրը, դուք կթողնեք այլ խմիչքներ, որոնք պարունակում են շատ շաքար, օրինակ ՝ էներգետիկ ըմպելիքներ: Այս տեսակի ըմպելիքները կարող են պարունակել մինչև 800 կալորիա (խմիչքի մեջ ձեր ամենօրյա կալորիականության պահանջի կեսը): Waterուրն առողջ է, լավ համ ունի և էական ներդրում է ունենում նիհար մարմնում:
   • Եթե ​​ուտելուց հետո դեռ սոված եք զգում, ուտելուց առաջ խմեք մի մեծ բաժակ ջուր կամ կանաչ թեյ: Սա ձեզ ավելի շուտ կուշտ կզգա ՝ առանց ավելի շատ կալորիաներ ընդունելու:
6. Կերեք ինչ ուզում եք, բայց արեք դա չափավոր: Կարիք չկա ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ վերացնել արտադրանքը: Հատկապես կարևոր է, որ ամեն ինչ չափավոր ուտեք: Մի օգտագործեք անառողջ ապրանքներ, ինչպիսիք են կարմիր միսը, շաբաթը մեկ անգամ կամ ամիսը մեկ անգամ. Այսպիսով դուք նրանց ավելի շատ կվայելեք:
   • Միակ բանը, որ կարող եք (ցանկության դեպքում) ամբողջությամբ հրաժարվել պատվերից `արագ սնունդն է (McDonald's, Burger King, KFC և այլն), կոնֆետներ (շոկոլադ, կոնֆետներ, չիպսեր, սոդա և այլն) և այլ անառողջ սնունդ (զովացուցիչ ըմպելիքներ): , բուրգերներ, փափուկ պաղպաղակ և այլն)
   • Արագ սնունդը և քաղցրավենիքները ոչ բնական են, ոչ էլ առողջարար: Պաղպաղակի McDonalds փափուկ պաղպաղակները պարունակում են խոզի ճարպեր, KFC կարտոֆիլը տապակվում է խոզի ճարպի մեջ, իսկ սմուզիերը գրեթե չեն պարունակում բնական բաղադրիչներ: Կեղտոտ, ճիշտ է Դա պարզապես կոնսերվանտներ և համեմունքներ է: Օրվա վերջում դուք գիտեք, թե ինչն է ձեզ համար օգտակար, ինչը ՝ ոչ:

4-րդ մաս 2-րդ. Դիետայի գաղափարներ

1. Հաշվի առեք ցածր ածխաջրերով (Atkins) դիետա: Տեսությունն այն է, որ ավելաքաշ մարդիկ չափազանց շատ ածխաջրեր են ուտում: Երբ շատ ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմնում ինսուլին է արտադրվում: Մարմինը վերահսկում է ինսուլինը ՝ արտադրելով գլյուկոզա (շաքար), որն ի վերջո վերածվում է ճարպի: Preventածր ածխաջրային սնունդը հարուստ է սպիտակուցներով, սոյայի արտադրանքներով, բանջարեղենով և մրգերով ՝ դա կանխելու համար:
   • Չնայած կարևոր է շատ ածխաջրեր չուտել, բայց մի ամբողջովին հանեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից: Իդեալում, ձեր ուտածի 20% -ը պետք է պարունակի ածխաջրեր: Ձեր մարմինը գլյուկոզա ունի լավ ճիշտ գործելու համար անհրաժեշտ է, և ածխաջրերը դրա լավ աղբյուր են:
   • Foodածր ածխաջրային դիետայի շրջանակներում թույլատրվող սնունդ.
     
     • Չմշակված, սպիտակուցներով հարուստ միս, ինչպիսիք են տավարը, գառնուկը, խոզի միսը, հավը և հնդկահավը:
     • Հում սպիտակուցներով հարուստ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սկումբրիան և իշխանը:
     • Lowածր ածխաջրածին բանջարեղեն:
     • Լի, չմշակված կովի, այծի կամ ոչխարի պանիր:
     • Քաղցրավենիքներ, որոնք չեն պարունակում շաքար, օրինակ ՝ Սպլենդա կամ Ստեվիա:
   • Սննդամթերք, որոնք թույլատրված չեն որպես ցածր ածխաջրային դիետայի մաս.
     
     • Հացահատիկային Ոչ մակարոնեղեն, հաց, տորթ կամ խմորեղեն:
     • Մրգեր և մրգահյութեր:
     • Վերամշակված սնունդ: Դրան հաճախ շաքարավազ է ավելացվում:
     • Օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ կարտոֆիլ, բազուկ կամ եգիպտացորեն:
     • Շաքար կամ մարգարին:
2. Հաշվի առեք ցածր կալորիականությամբ դիետա: Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա այրեք, քան վերցնում եք, նիհարելու եք: Lowածր կալորիականությամբ դիետայի համաձայն, որպես կին ձեր կալորիաների ընդունումը պետք է նվազեցվի օրական 1200-ից 1500 կալորիականության: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 1 կիլոգրամից ավել չկորցնել: Շաբաթական 1 կիլոգրամից ավել նիհարելու փորձերը անվտանգ չեն, բացառությամբ բժշկի խիստ հսկողության:
   • Սահմանափակեք ձեր օգտագործած ճարպի քանակը օրական 35-ից 60 գրամի սահմաններում: Սա նշանակում է, որ ճարպերը կազմում են մեկ օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունման մոտ 20% -ից 35% -ը:
   • Փորձեք օրական ուտել 170-ից 240 գրամ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական սնունդ, բանջարեղեն և մրգեր: Սա պետք է կազմի մեկ օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունման 45-65% -ը
   • Փորձեք օրական ուտել 55-ից 95 գրամ ցածր յուղայնությամբ, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են թռչնամիսը կամ ձուկը: Սա պետք է կազմի մեկ օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունման մոտ 15% -ից 25% -ը:
3. Հաշվի առեք ketogenic (keto) դիետան: Կետո դիետաները նման են ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, որովհետև փորձում եք խուսափել ածխաջրերից և դրանք փոխարինել ճարպերով և սպիտակուցներով: Տարբերությունն այն է, որ Կետո դիետաների դեպքում ավելի շատ ճարպ ու ավելի քիչ սպիտակուց է սպառում, քան Ատկինսի դիետայի դեպքում:
   • Ինչու ուտել ճարպեր սպիտակուցի փոխարեն: Եթե ​​չափից շատ սպիտակուց եք ուտում, ձեր մարմինը ավելցուկը վերածում է գլյուկոզի, մի բանի, որը փորձել եք խուսափել ՝ ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելով: Մյուս կողմից, ճարպերը չեն ազդում արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա:
   • Փորձեք օրվա ընթացքում ստանալ ձեր կալորիաների մոտ 70-75% -ը ճարպերից, 20-25% -ը սպիտակուցային մթերքներից և 5-10% -ը ածխաջրերից: Սահմանափակեք ածխաջրերի քանակը մեկ օրվա ընթացքում ՝ 20-ից 50 գրամի սահմաններում:
   • Քանի որ ձեր ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելը keto դիետայի կարևոր մասն է, կարևոր է իմանալ, թե որ ապրանքներն են պարունակում ածխաջրեր և ինչպես հաշվել ածխաջրերը: Անհրաժեշտության դեպքում գնեք այս մասին ուղեցույց և ուսումնասիրեք այն:

4-րդ մաս 3-րդ. Շարժում

1. Շարժումը դարձրեք ձեր մասը ապրելակերպ. Շարժումը չպետք է տհաճ զգա: Կյանքի փոքր փոփոխությունները մեծ փոփոխություն կտան և հետ կպահեն ձեզ նորից քաշ հավաքելուց: Մեքենա վերցնելու փոխարեն քայլեք կամ վազեք դպրոց: Վազիր ձեր շանը: Հեռուստատեսությամբ կոմերցիոն ընդմիջման ընթացքում որովայնի վարժություններ կատարեք: Հեծանվավազք գնացեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
   • Պլանավորեք ձեր շաբաթական գրաֆիկը: Փորձեք 3 օր տևել այնպիսի ուժեղ վարժությունների, ինչպիսիք են մարզասրահում վազելը կամ պտտվելը: Եվս երեք օր կարող եք ավելի քիչ ինտենսիվ վարժություն կատարել, ինչպիսին է երկար քայլելը: Վերջին օրը ձեր հանգստյան օրն է:
   • Փորձեք շատ ժամանակ անցկացնել բազմոցի վրա հեռուստացույց դիտելով: Փոխարենը, փորձեք տեղափոխվել: Քաշի արագ կորուստը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ դիտում եք ձեր սննդակարգը և բավարար վարժություն:
2. Համոզվեք, որ ձեր վարժությունները պահվում են: Exerciseորավարժությունների «նստաշրջանը» պետք է տևի մոտ 30 րոպեից մեկ ժամ: Բարձր ինտենսիվության մարզման ժամանակ դուք պետք է այրեք շուրջ 400 կալորիա: Եթե ​​բարձր քրտնաջան մարզման ժամանակ չեք քրտնում, ապա բավականաչափ քրտնաջան չեք աշխատում: Դուք լավ եք անում միայն այն ժամանակ, երբ շատ եք քրտնում, շնչահեղձ եք լինում (ոչ ամբողջ ժամանակ, բայց հիմնականում), և երբ առանց դժվարության կարող եք շատ ջուր խմել, քանի որ շատ վատ եք զգում:
   • Ձգվել և ձգվել: Համոզվեք, որ միշտ, միշտ ձգվում է մարզվելուց առաջ և հետո: Շատ դժվար է նիհարել, երբ վիրավորվում ես: Ձգումն ու ձգումը օգնում են նաև կանխել մկանների խիտ կուտակումը, այնպես որ դուք հայտնվում եք ոչ թե ծանրամարտիկի նման, այլ բալետի տեսք:
   • Կատարեք նաև ծանրամարզում: Մկանները միշտ կալորիաներ են այրում: Որքան շատ մկան ունեք, այնքան ավելի արագ կթուլանաք քաշը:
3. Ներդրումներ կատարեք սպորտում կամ հոբբիում, որն այրում է կալորիաները: Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի են, քանի որ դրանք հաճախ են խթանում ձեր մրցակցային էներգիան ՝ թույլ տալով ձեզ տալ նույնիսկ ավելին, քան սովորաբար կարող էիք: Մի անհանգստացեք այն բանի համար, թե ինչ են ձեզ ասում ուրիշները, կամ որ դուք կարող եք այնքան «հմուտ» լինել, որ միանաք թիմին. պարզապես գտեք մի խումբ աղջիկների, ովքեր անում են ձեզ հետաքրքրող մի բան և խնդրեք միանալ: Սրանք մի քանի մարզաձեւեր են, որոնք կծախսեն շատ կալորիաներ.
   • Մանում / էլիպսաձեւ դասընթացավար, 74 կիլոգրամ քաշ ունեցող միջին ամերիկացի կինն ամենաշատ կալորիաներն է այրում մանումով և էլիպսաձեւով: Սովորական կինը մանումով կամ էլիպսաձեւով այրում է ժամում 814 կալորիա:
   • Փակ բասկետբոլ, Ինչպես բոլորս գիտենք, բասկետբոլը ձեռքի և աչքի լավ համակարգում է պահանջում, և դուք, անկասկած, պետք է կարողանաք մի քանի անգամ վազել և իջնել դահլիճում: Միջին կինը դրանով մեկ ժամում այրում է 812 կալորիա:
   • Ֆուտբոլ Ֆուտբոլիստները հայտնի են աշխարհի ամենահարմար մարզիկների շարքում լինելու համար: Եվ մի պատճառով. Նրանք անընդհատ վազում և վազում են մի մեծ դաշտի վրա: Ֆուտբոլիստուհիները ժամում այրում են հսկայական 742 կալորիա:
4. Փորձեք յոգա կամ պիլատես: Եթե ​​շատ խիստ սպորտը ձեզ համար չէ, չի նշանակում, որ այլ տարբերակներ չունեք: Շատ կանայք և աղջիկներ նախընտրում են ավելի քիչ ինտենսիվ սպորտաձևեր, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը: Երկուսն էլ լավն են կալորիաներն այրելու համար և ձեզ էներգիա և թարմություն կզգան:
   • Յոգան բաղկացած է ձգվող վարժությունների շարքից, որոնք առաջացել են Հին Հնդկաստանում: Կան յոգայի տարբեր տեսակներ, որոնք կարող են այրել տարբեր քանակությամբ կալորիաներ.
     • Հաթա յոգա, Յոգայի այս ձևով պրակտիկայում գտնվող անձը ենթարկվում է մի շարք նուրբ շարժումների, որոնք շեշտադրում են կեցվածքն ու շնչելը: Դրանով միջին կինը մեկ ժամում այրում է 175 կալորիա
     • Վինյասա յոգա, Exercisesորավարժությունների այս շարքն ավելի արագ և դժվար է: Միջին կինը այրում է 445 կալորիա:
     • Բիկրամ յոգա, Յոգայի այս ձևով սենյակում ջերմաստիճանը բարձրանում է մինչև 40 աստիճան ելսիուս: Արդյունքում, միջին կինը այրում է 635 կալորիա:
   • Պիլատեսը բաղկացած է ձգվող վարժություններից և կրկնություններից, որոնք ուղղված են մարմնի միջուկին: Pilates- ը ստեղծվել է գերմանացու կողմից 20-րդ դարի սկզբին, և այսօր այս սպորտաձևի ավելի քան 10 միլիոն մասնագետներ կան: Pilates- ի համար սկսնակների համար դուք ժամում ծախսում եք մոտ 200 կալորիա, ավելի շատ եք այրում, երբ վարժությունները ծանրանում են:

4-րդ մաս 4-ը. Քնի խորհուրդներ

1. Համոզվեք, որ ճիշտ եք քնում: Գիշերը առնվազն 8 ժամ քնելը և օրական երկու ժամ տևող քունը քաշի կորստի ահռելի տարբերություն կստեղծեն: Եթե ​​ձեր մարմնին բավական ժամանակ տրվի քնելու ընթացքում ճարպերը այրելու համար, նիհարելը շատ ավելի հեշտ կլինի:
2. Քնել մութ սենյակում: Հավատացեք դա, թե ոչ, սա ձեզ ավելի անկաշկանդ կդարձնի նիհարել: Սրա պատճառն այն է, որ երբ մարմինը լիովին հանգստանա, այն կսկսի վերականգնվել: Այս վերականգնումը չի սկսվում, քանի դեռ լույսերը չեն անջատվել, և դուք խաղաղ երազում եք տեսնում: Եթե ​​դուք արթնանաք ոչ մի տեղից, ճարպի այրման ամբողջ ցիկլը կդադարի, և ձեր մարմինը կսկսի ճարպեր արտադրել: Միշտ ամենալավն է դանդաղ, խաղաղ և ձեր իսկ ժամանակին արթնանալը: Եթե ​​գիտեք, թե քանի ժամ քնելու կարիք ունեք, կարող եք համոզվել, որ ժամանակին քնելու եք ՝ այս քունը ստանալու համար:
3. Համոզվեք, որ ձեր գիշերային տախտակի վրա միշտ մի բաժակ ջուր կա: Մենք հաճախ ենք արթնանում գիշերը, քանի որ ծարավ ենք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնին պետք է ջուր ՝ ճարպերն այրելու համար: Գիշերը ջուր ստանալու համար անկողնուց վեր կենալը կարող է խանգարել մարմնին և ավելի դժվարացնել քունը վերադառնալը:
4. Քնելիս մեջքի վրա պառկիր: Սա շատ կարևոր է: Եթե ​​կողքին եք քնում, շրջանառությունն ավելի է բարդանում, իսկ քաշը քիչ է կորցնում:
5. Եթե ​​քնելուց առաջ անկողնում եք, մի քանի երկար, խորը շնչեք և շունչը պահեք հնարավորինս երկար: Փորձեք դանդաղ շնչել: Սա ազդանշան է ձեր մարմնի համար քնելու և ճարպեր այրելու համար:
6. Խորը քնել. Մոռացեք բոլոր այն բաները, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, և փորձեք ընկնել խորը և խաղաղ քուն: Ձեր մարմինը չի համապատասխանում, եթե դուք նույնպես լավ չեք քնում: Դա կտևի մոտ 3-ից 4 օր:

Խորհուրդներ

• Կերեք դանդաղ և դանդաղ ծամեք: Ձեր ստամոքսը 20 րոպե տեւում է սնունդը մարսելու համար:
• Ուշադիր լսեք ձեր մարմնին, այն ժամանակ կիմանաք, թե ձեր մարմնին ինչ է պետք (ծարավ = ջուր, քաղց = փոքր խորտիկ) և երբ եք բավականաչափ ուտել կամ պետք է դադարեցնեք խորտկելը: Մի կերեք սովորությունից կամ ձանձրույթից, քանի որ այդ դեպքում հաստատ ավելորդ քաշ կստանաք:
• Երկարաժամկետ հեռանկարում պիտանիությունը կվճարի: Բացի այդ, դա ձեզ ավելի լավ կզգա, քան վատ, հարուստ շաքարով կամ յուղոտ սնունդ ուտելուց:
• Սովորեք «ոչ» ասել, երբ մարդիկ (կամ ձեր սեփական ախորժակը) ձեզ առաջարկում են սնունդ, որը չի տեղավորվում ձեր սննդակարգում: Համարեք այս «ոչ» ասելը որպես առողջ ապրելակերպի ընտրություն: Սա պետք է ոգեշնչի ձեզ լավ հոգ տանել ձեր մարմնի մասին: Կերեք միայն անհրաժեշտության դեպքում:
• Կերեք հնարավորինս քիչ շաքար (առանց քաղցրավենիք կամ շոկոլադ, տորթեր և թխվածքաբլիթներ), որպեսզի կիլոգրամները չվերականգնվեն:
• Պլանավորեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները օրվա համար: Շատ տեղ մի թողեք անմիտ և անառողջ խորտիկների համար:
• Կերեք օրական 3 նիհար սնունդ և 2 նիհար խորտիկ (կամ նույնիսկ ավելի լավ ՝ 5 փոքր նիհար սնունդ) ՝ ձեր նյութափոխանակությունը բարձր արագությամբ պահելու համար:
• Ձեր տանը, օրինակ այն սենյակում, որտեղ վարժություններ եք անում կամ խոհանոցում, տեղադրեք ինքներդ ձեզ համար փոքր ոգեշնչող հաղորդագրություններ և առարկաներ ՝ շարունակ խթանելու և ձեզ հիշեցնելու ձեր նպատակի մասին:
• Դուք չեք կարող նիհարել միայն ձեր մարմնի մի մասում: Օրինակ ՝ որովայնի ավելի շատ վարժություններ կատարելով ՝ դուք անմիջապես հարթ ստամոքս չեք ստանա: Դուք պարզապես դրանով ավելի շատ որովայնի որովայն եք ստեղծում: Նիհարելու եք այնպես, ինչպես գենետիկորեն ծրագրավորված եք:
• Կազմեք այն բաների ցուցակը, որոնք կարող եք անել, երբ ցանկություն ունեք ուտել, բայց իրականում չպետք է դա անի, քանի որ սոված չեք:
• Փորձեք անանուխ ծծել, սա ավելի լավ է, քան մաստակը, քանի որ այն մեծ քանակությամբ օդ կներթափի ձեր ստամոքսը և ձեզ սոված կդարձնի:
• Շատ հեռու մի գնացեք վարժությունների և շարժումների հետ, քանի որ այդ դեպքում կստանաք մկանների ցավ և անհանգստություն, և մի քանի օր անընդմեջ ոչինչ չեք կարողանա անել:
• Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթը մեկ անգամ և հետևեք ձեր առաջընթացին: Եթե ​​այս կշռող պահերը հիասթափեցնող են, հաջորդ օրը կարող եք կրկին կշռվել ՝ տեսնելու, թե օրեցօր ինչքան է տատանվում ձեր քաշը:
• Այս դիետան նորաձեւություն չէ, այլ կենսակերպ: Երբ հասնեք ձեր նպատակային քաշին, ստիպված կլինեք ավելի քիչ ինտենսիվ վարժություններ կատարել, բայց դուք չեք կարողանա ամբողջությամբ դադարեցնել դա, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը կրկին կդանդաղի:
• Կախված ֆիզիկական վարժությունների քանակից ՝ օրական ուտեք 1800-ից 2400 կալորիա: Ինքներդ ձեզ մի սովեք:
• Եթե ​​ձեր շարժման մեջ ավելի շատ բազմազանություն եք ցանկանում, կարող եք շաբաթվա մեջ առնվազն 3 ժամ պարել պարերի դասեր կամ ինքներդ ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես պարել ինտերնետի միջոցով:

Arnգուշացումներ

• Քաշը չի գալիս միայն մարմնի ճարպից, մկանները նույնպես ունեն քաշ: Եթե ​​ինքներդ ձեզ սովամահ լինեք, ձեր մկանները կթուլանան, և նյութափոխանակությունը կվատթարանա, ինչը ձեզ էլ ավելի անառողջ կդարձնի: Երբ գիտակցեք, որ դա լավ գաղափար չէ, և նորից սկսեք նորմալ ուտել, ձեր նյութափոխանակության վերականգնման համար մի փոքր ժամանակ կպահանջվի: Ինքներդ ձեզ սովել նշանակում է, որ երբ վերադառնաք նորմալ սնունդ, ավելի արագ կշիռ կստանաք (երբ նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, ձեր մարմինը կարծում է, որ մահանում է, ուստի այն հնարավորինս շատ քաշ է պահում):
• Դուք հասնում եք սեռական հասունության շրջանում, ինչը բավականին նորմալ է: Երբ 15 տարեկան եք, մի սպասեք, որ ձեր մարմինն այնպիսի տեսք կունենա, ինչպես 12 տարեկանում: Կորքերը շատ գեղեցիկ են:
• Եթե ​​լուրջ ծանրաբեռնված եք, ապա կարևոր է դիմել բժշկի: Այս ծրագիրը նախատեսված է միայն այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել 4,5-ից 7 ֆունտ:
• Դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ; ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել ձեր իրավիճակի համար համապատասխան դիետա: