Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ արեք ծոմապահության ժամանակ
• Մեթոդ 2 -ից 2: Օգտակար գրառում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մարդիկ ծոմ են պահում տարբեր պատճառներով `կրոնական պատճառներով, նիհարելու կամ մարմինը մաքրելու համար: Եթե ​​պարբերաբար մարզվում եք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք շարունակել մարզվելը: Այնուամենայնիվ, ծոմ պահելու ժամանակ մենք սովորականից շատ ավելի քիչ կալորիա ենք օգտագործում, ինչը դժվարացնում և նույնիսկ անապահով է վարժությունը: Իմացեք հիմքերը, թե ինչպես կատարել փոփոխված վարժություններ ծոմապահության ընթացքում ՝ ակտիվ մնալու և ինքներդ ձեզ չվնասելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ercորավարժություններ արեք ծոմապահության ժամանակ

1. 1 Խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր առողջապահության մասնագետի հետ: Նախքան որևէ տեսակի վարժություն սկսելը, դուք պետք է գնաք բժշկի գրասենյակ, և ծոմ պահելու ժամանակ դա առավել անհրաժեշտ է: Բժիշկը կանդրադառնա ձեր բժշկական գրառմանը, կզննի ձեզ և կկարողանա առաջարկություններ անել:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծոմ պահելու ցանկության և վարժությունների ծրագրի մասին: Նա կկարողանա որոշել, թե արդյոք այս համադրությունը անվտանգ և հարմար է ձեզ համար:
   • Եթե ​​մարմնամարզության ընթացքում զգում եք որևէ ցավ կամ անհանգստություն, կամ եթե կողմնակի բարդություններ են առաջանում որոշ սննդամթերքներից հրաժարվելուց, դադարեցրեք ծոմապահությունն ու ֆիզիկական վարժությունները և անհապաղ դիմեք ձեր բուժաշխատողին:
   • Ամենայն հավանականությամբ, ձեր բժշկի հիմնական մտահոգությունը կլինի պարզել, արդյոք ձեր սիրտը բավականաչափ առողջ է ծոմ պահելու համար մարզվելու համար:
   • Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 1200 կալորիա օգտագործել դիետա / ծոմ պահելու ժամանակ, հատկապես, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք:
2. 2 Նախապատվությունը տվեք ավելի եռանդուն մարզումներին: Եթե ​​ծոմ եք պահում, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները ձեզ համար ավելի լավ կլինեն: Նրանց շնորհիվ մարմինը չի օգտագործի սպիտակուցը որպես վառելիք:
   • Fastոմապահության ընթացքում մեր մարմինը ապավինում է կուտակված էներգիային ՝ գլիկոգենի տեսքով (մարմնում գլյուկոզայի պահպանման հիմնական ձևը): Եթե ​​որոշ ժամանակ չեք ուտում, գլիկոգենը կարող է սպառվել ՝ ստիպելով մարմնին օգտագործել սպիտակուցը որպես վառելիք:
   • Վազելու փոխարեն ընտրեք քայլելը: Չափավոր քայլելը ցածր ինտենսիվության միջոց է ՝ սրտի բաբախյունը խթանելու համար:
   • Lightբաղվեք թեթև յոգայով կամ թայ չիով: Դանդաղ, կանխամտածված շարժումները թույլ են տալիս ոչ միայն ակտիվացնել և հավասարակշռել մարմնի համակարգերը, այլև, ինչպես գիտեք, հանգստացնել և մաքրել միտքը:
   • Եթե ​​ապրում եք մասնավոր տանը, զբաղվեք այգեգործությամբ կամ զբաղվեք բակի պարզ աշխատանքով: Սա կպահանջի ճկում, ձգում և տարբեր կշիռներ բարձրացնել (ի թիվս մարմնի այլ շարժումների): Այս երկուսն էլ իրականում ֆիզիկական վարժություններ են `հոբբի կամ պատահական աշխատանքի դիմակով:
   • Եթե ​​ցանկացած ժամանակ, նույնիսկ ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, զգում եք ծանր թուլություն կամ գլխապտույտ, անմիջապես դադարեցրեք: Հնարավոր է, որ ձեզ ավելի լավ զգալու համար ջուր խմելու և մի փոքր ուտելու կարիք լինի:
3. 3 Ուտելուց հետո կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Եթե ​​դուք հետևում եք կարճաժամկետ ձեռնպահության ծրագրին կամ հետևում եք նիհարելու խիստ դիետային, դեռ կարող եք ավելի ինտենսիվ վարժություններ կատարել:
   • Դուք կարող եք բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը կամ հաճախականությունը, բայց ավելի լավ է դա անել ուտելու օրերին:
   • Ուտելուց կամ խորտիկից հետո մարմինը կկարողանա օգտագործել գլիկոգենը որպես հիմնական վառելիք: Բացի այդ, սննդից կամ նախուտեստներից ստացված գլյուկոզան ավելի հավասար կլանվի օրգանիզմ:
   • Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել միայն ուտելուց անմիջապես հետո, որպեսզի ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում մարմինը բավականաչափ վառելիք (ածխաջրեր) ունենա:

Մեթոդ 2 -ից 2: Օգտակար գրառում

1. 1 Սպիտակուցներ օգտագործեք ոչ ծոմապահության օրերին: Դուք հետևո՞ւմ եք ծոմապահության ինտերվալային ծրագրին, թե՞ փորձում եք նիհարել ՝ խուսափելով որոշակի սննդամթերքներից: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել այն օրերին, երբ ծոմ չեք պահում:
   • Սպիտակուցի մեծ քանակությունը հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք մկաններ կառուցել: Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս սպառել մի քանի փոքր, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամը մեկ:
   • Բժշկության ազգային ակադեմիայի (ԱՄՆ) տվյալների համաձայն ՝ սպիտակուցի առաջարկվող օրական ընդունումը պետք է լինի համապատասխանաբար 46 և 56 գրամ տղամարդկանց և կանանց համար: Փորձեք առավելագույնի հասցնել սպիտակուցի ընդունումը:
   • Սպառելով մոտավորապես 85-115 գրամ նիհար սպիտակուց, դուք կապահովեք 20-25 գրամ սովորական սպիտակուց:
2. 2 Ջուր խմել. Imորավարժությունների ժամանակ պարտադիր է խոնավանալ (եթե ծոմապահությունը չի ներառում ջրից զերծ մնալը):
   • Հեղուկի համարժեք ընդունումը էական նշանակություն ունի օրգանիզմի բնականոն բնականոն գործունեության համար: Ընդհանրապես, առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական խմել մոտ երկու -երեք լիտր ջուր:
   • Fastոմապահության մեծ մասը թույլ է տալիս խմել ջուրը (նույնիսկ բժշկական զննումների կամ հետազոտությունների համար սննդի որոշակի տեսակներից զերծ մնալը): Համոզվեք, որ ստուգեք կամ վերանայեք ձեր ծոմապահության ծրագիրը `ստուգելու համար, թե ինչ հեղուկներ կարող եք և չպետք է օգտագործել:
3. 3 Կազմեք իրատեսական վարժությունների ծրագիր: Գուցե ցանկանաք վազել քայլելու փոխարեն, կամ մտածեք, որ կարող եք գլուխ հանել ծանր կշիռներ բարձրացնելուց, բայց ծոմ պահելու ընթացքում ձեր սովորական սահմանները փոխվում են:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ձեռնպահ մնալ որոշ սննդամթերքներից բժշկական զննումների կամ կրոնական պատճառների համար, ձեր ծրագրում ներառեք կանոնավոր, ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք ձեզ հարմարավետ են զգում: Theոմապահության ավարտից հետո կարող եք վերադառնալ ձեր սովորական մարզման ռեժիմին:
   • Եթե ​​ծոմ եք պահում լուսաբացից մինչև իրիկուն, հավանաբար լավագույնն է խուսափել այս ժամերին մարզվելուց: Մարզվեք ավելի մոտ այն ժամին, երբ կարող եք ուտել (վաղ առավոտյան կամ երեկոյան):
   • Եթե ​​ձեռնպահ եք մնում որոշ սննդամթերքներից ՝ քաշի կորստի կամ այլ դիետիկ դրդապատճառների համար, զգույշ եղեք ֆիզիկական գործունեության նկատմամբ: Հասկացեք, որ ծոմապահության օրերին դուք պետք է ավելի շատ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք, և միայն բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք այն օրերին, երբ ավելի շատ կալորիա եք սպառում:

Խորհուրդներ

• Fastոմապահությունն ավարտելուց անմիջապես հետո ստեղծեք կանոնավոր վարժությունների ծրագիր: Դուք կարող եք դանդաղ զարգացնել ձեր կատարած թեթև վարժությունների տեմպը և անցնել ավելի ինտենսիվ մարզումների:
• Խուսափեք ֆիզիկական գործունեությունից, եթե արյան թեստերի համար ձեռնպահ եք մնում սննդից: Exորավարժությունները կարող են ազդել բազմաթիվ թեստերի ճշգրտության վրա, այնպես որ, եթե դուք պատրաստվում եք նվիրաբերել արյուն, ապա պետք է բաց թողնել մարզումը:

Գուշացումներ

• Եթե ​​զգում ես ցանկացած Հետևյալ ախտանիշներից դադարեցրեք մարզումները և դիմեք բժշկի օգնությանը.
  • Reանր շնչառություն
  • Լուրջ թուլություն կամ գլխապտույտ
  • Տեսողության կամ լսողության հանկարծակի կորուստ
  • Մկանների վերահսկողության կորուստ
  • Լուրջ հոգնածություն
  • Սրտխառնոց կամ փսխում
  • Ավելորդ քրտինք