Բովանդակություն

• Մաս 2 -ից 6 -ից. Գիշերային վարժություններ
• Մաս 6 -ից 6 -ը ՝ Մարմնամարզություն ստամոքսի վրա պառկած վիճակում
• Մաս 4 -ից 6 -ից. Տախտակի դիրքեր
• Մաս 5 -ից 6 -ից. Նստած դիրքեր Pilates- ում
• Մաս 6 -ից 6 -ից. Ոտքերի մարզում
• Խորհուրդներ

1 Հարմար հագուստ: Pilates- ի համար ձեզ հարկավոր կլինեն առաձգական, շնչող գործվածքներից պատրաստված իրեր `հարմարավետ կտրվածքով, որոնք թույլ են տալիս ազատ տեղաշարժվել: Միեւնույն ժամանակ, հագուստը չպետք է լինի չափազանց լայն կամ չափազանց երկար, հակառակ դեպքում կարող եք խճճվել կամ խրվել: Հանրաճանաչ անելիքներ.

• Շապիկներ և ամուր ամրացված շապիկներ;
• յոգայի շալվար;
• շորտեր կամ կապրի շալվարներ `պատրաստված սպանդեքս տեսակի նյութից:

2 Ընտրեք գորգ: Յոգայի գորգերը միայն նրանց շուրջը քաշելը և զով տեսք ունենալը չեն:Նրանք իրականում ապահովում են ձեր ոսկորների և հոդերի որոշակի պաշտպանություն հատակին վարժություններ կատարելիս, իսկ գորգի փրփուրը ապահովում է ձգում դեպի մակերևույթը, և, համապատասխանաբար, ավելի հեշտ է դառնում կեցվածքը պահելը, ինչը կանխում է կապտուկներն ու մկանների լարվածությունը:

3 Գտեք տեղ: Գորգի վրա մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է մեծ բաց տարածք և հարթ մակերես: Հյուրասենյակը կամ ննջասենյակը լավ է, եթե կարող եք տեղափոխել կահույքի մի մասը: Համոզվեք, որ բավականաչափ տարածք ունեք ՝

• պառկեք մեջքի վրա և ձեր ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք 90 աստիճան դեպի կողմերը.
• վեր կացեք և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից ՝ առանց առաստաղին դիպչելու;
• պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը մի կողմ ձգած, իսկ ձեռքերը ՝ հակառակ ուղղությամբ:

4 Իմացեք շնչառության ճիշտ տեխնիկան: Պիլատեսի հիմնական մասը վերահսկվող շնչառություն սովորելն է, որն օգնում է կենտրոնանալուն, արյունը հագեցնում է թթվածնով և օգնում է շարժումների համակարգմանը: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում: Պիլատեսի ընթացքում ճիշտ շնչելու համար.

• պառկեք ձեր մեջքին ՝ ձգելով և հանգստացնելով ձեր պարանոցը.
• մի ձեռքը դրեք կողերի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի ստորին հատվածում;
• խորը ներշնչեք քթի միջոցով ՝ օդը ուղղելով որովայնի խոռոչ և լցնելով կրծքավանդակը.
• արտաշնչեք ձեր բերանից և դուրս մղեք օդը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները.
• շարունակեք շնչել և արտաշնչել այս կերպ:

5 Հասկացեք, թե ինչի եք ձգտում: Properիշտ շնչառության հետ մեկտեղ, Pilates- ի հիմնարար սկզբունքներն են `կենտրոնանալու ունակությունը (որն օգնում է հանգստանալ), ուշադրության կենտրոնացումը յուրաքանչյուր ժեստի և յուրաքանչյուր շարժման վերահսկման վրա, մարմնի ճիշտ դիրքի ըմբռնումը և պահպանումը: Կենտրոնանալով այս բաների վրա ՝ դուք ոչ միայն կբարելավեք ձեր մարզումները, այլև կխուսափեք վնասվածքներից:

• Պիլատես վարելիս միշտ օգտագործեք ձեր միջուկը:

Մաս 2 -ից 6 -ից. Գիշերային վարժություններ

1. 1 Սովորեք կամուրջ պատրաստել: Պիլատեսում կան մի քանի վարժություններ, որոնք կատարվում են պառկած վիճակում: Նրանցից յուրաքանչյուրի մեկնարկային դիրքը պառկած է ձեր մեջքին: Կամրջի համար թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը ձեր կողմերում դրեք հատակին ՝ ափերը ներքև: Ոտքերը դրեք հատակին ՝ ազդրերի լայնությամբ իրարից, հետույքի միջև մոտավորապես կես ճանապարհով և որտեղ կլինեին, եթե ամբողջությամբ երկարացնեիք: Հետո.
   • ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ոտքերին, ուսերին և ձեռքերին ՝ սեղմելով և բարձրացնելով կոնքերը օդում, մինչև ձեր մարմինը ձգված լինի ուղիղ գծով ուսերից մինչև ծնկներ.
   • պահել դիրքը երեք ինհալացիա և արտաշնչում;
   • իջնել հատակին;
   • կրկնել հինգ անգամ:
2. 2 Շրջաններ խփել: Ուղղեք ձեռքերն ու ոտքերը, ձեռքերը դրեք հատակին ՝ մարմնի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ոտքը սեղմեք հատակին, իսկ աջ ոտքը բարձրացրեք առաստաղով: Եթե ​​դա չափազանց դժվար է կամ անհարմար, թեքեք ձեր ձախ ծունկը:
   • Պահպանեք ազդրի կայունությունը, երբ աջ ոտքով օդում վոլեյբոլի չափի հինգ շրջան եք հետագծում:
   • Փոխեք ուղղությունը և հակառակ ուղղությամբ կազմեք հինգ շրջան: Ոտքը իջեցրեք հատակին:
   • Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
3. 3 Կատարեք խաչաձև վարժություն: Ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և պարանոցը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Քաշեք ձեր աջ ոտքը առաջ և նրբորեն ոլորեք մարմինը այնպես, որ աջ արմունկը ձգվի դեպի ձախ ծնկից ծռված ձախ ոտքը: Թեքեք ձեր աջ ոտքը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը ՝ միևնույն ժամանակ ուղղելով ձախ ոտքը; նրբորեն պտտեք ՝ ձախ արմունկն ուղղորդելով դեպի աջ ծնկը:
   • Կրկնել հինգ անգամ:
4. 4 Sotբաղվեք «sotochku» - ով զբաղվելով: Պառկեք հատակին ՝ ծնկներով, ոտքերով և ձեռքերով, կարծես կամուրջի համար: Գլուխը, պարանոցը և ուսերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Ձեռքերը պահեք ձեր կողմերում ՝ դրանք բարձրացնելով գետնից 45 աստիճանի անկյան տակ:
   • Մի քանի շունչ քաշեք և արտաշնչեք 5 վայրկյան: 10 անգամ սեղմելով ձեռքերը:
   • Կրկնեք 10 անգամ 100 ձեռքի սեղմման համար:

Մաս 6 -ից 6 -ը ՝ Մարմնամարզություն ստամոքսի վրա պառկած վիճակում

1. 1 Կատարեք կարապի վարժություն: Բոլոր դեմքերը դեպի ներքև ենթադրում են, որ դուք պառկած եք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ ճակատը հենված է հատակին:Կարապի համար ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, կարծես մարմինը վերև մղելու համար: Քաշեք ձեր արմունկները դեպի ձեր կողմերը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ:
   • Սեղմեք ձեր pubic ոսկրը և ափերը հատակին ՝ ձեր դեմքը, պարանոցը և կրծքավանդակը գետնից բարձրացնելով. թեքվեք մեջքի ստորին հատվածում. ձեր դիրքը պետք է նման լինի նստած սֆինքսի: Շնչեք, արտաշնչեք և հետ ընկեք հատակին:
   • Կատարեք ևս երկու մոտեցում ՝ ամեն անգամ մի փոքր ավելի բարձր բարձրանալով:
   • Միշտ ձեր ոտքերի գագաթները հարթ պահեք հատակին:
2. 2 Լողա Ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև (ասես լողում եք) հատակին: Կրունկներն ու ազդրերը սեղմված են իրար: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը, կրծքավանդակը հատակից: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքերը և ձախ ոտքը ՝ սեղմելով հետույքը (առաջին ճոճանակը): Ձեռքն ու ոտքը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին և բարձրացրեք ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: (երկրորդ ճոճանակ):
   • Պտտվել 24 անգամ:
3. 3 Փոխակերպեք «T» տառին: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր մարմնի կողքին և սեղմեք ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և կրծքավանդակը հատակից: Ձեռքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից և տեղադրեք դրանք ձեր մարմնի ուղղահայաց ուղղությամբ, ափերը ներքև:
   • Ուղղված ձեռքերն իջեցրեք դեպի իրան և կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք ՝ ձեռքերը ձգելով դեպի մարմինը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք ևս չորս անգամ, ընդհանուր առմամբ հինգ T- ի դեպքում:

Մաս 4 -ից 6 -ից. Տախտակի դիրքեր

1. 1 Կատարեք պարզ տախտակ: Իջեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Տեղադրեք ձեր դաստակները ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Ձեր մատների բարձիկները սեղմեք հատակին և ոտքերը դրեք քայլող դիրքում (ասես դրանք հատակին հարթ լինեն):
   • Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերի և ոտքերի գնդերի վրա ՝ ձեր ծնկներն ու ոտքերը գետնից բարձրացնելով և ձեր մարմինը քաշելով ուղիղ գծով:
   • Եթե ​​կարող եք, պահեք 10 վայրկյան կամ ավելի:
2. 2 «Էշի սմբակով հարված»: Հարվածեք տախտակի դիրքին և հետ բերեք ձեր աջ ոտքը ՝ այն բարձրացնելով դեպի առաստաղ: Այնուհետև իջեցրեք այն, թեքեք ձեր աջ ծնկը, ձեր գլուխը քաշեք և ձեր ծնկները մոտեցրեք քթին: Ուղղեք ձեր ոտքը և կրկնեք ևս չորս անգամ:
   • Վերադարձեք տախտակին և նույնը կատարեք մյուս ոտքով:
3. 3 Փորձեք շրջված տախտակ: Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ձեր առջև երկարած: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում, մի փոքր հետույքի հետևում, մատների ծայրերով դեպի ոտքերը: Ձգեք ձեր մատները և ոտքերը դրեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերով բարձրացրեք ձեր հետույքն ու ոտքերը հատակից:

Մաս 5 -ից 6 -ից. Նստած դիրքեր Pilates- ում

1. 1 Կատարեք թեքություններ: Մեկնարկային դիրքը հետևյալ երեք դիրքերի համար. Նստեք ուղղահայաց և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և հասեք առաջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն ձեր ոտքերին: Գլուխն իջեցրեք և թեքվեք ՝ ծունկները ծալելով: Կես ճանապարհին թեքվելով ՝ կանգ առեք և ձեռքերը բարձրացրեք:
   • Դանդաղ ներշնչեք: Արտաշնչել. Ձեռքերն իջեցրեք և մեջքն ուղղեք ՝ նորից մեջքը ուղղելով:
   • Կրկնեք վեցից ութ անգամ:
2. 2 Ձգեք ձեր մեջքը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը: Ոտքերը թեքեք այնպես, որ մատները դեպի առաստաղն ուղղված լինեն: Բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը ձեր առջև ՝ ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր մեջքը «C» ձևով ՝ գլուխը և պարանոցը թեքված առաջ և ձեռքերը երկարացրեք: Շնչեք դանդաղ և արտաշնչեք դանդաղ ՝ ուղղելով մեջքը:
   • Կրկնել չորս անգամ:
3. 3 Սղոց պատրաստեք: Ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ազդրերը: Ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր կողմերում: Մի փոքր թեքվեք ձախ և աջ ձեռքը քաշեք դեպի ձախ ոտքը: Դանդաղ ներշնչեք:
   • Արտաշնչեք և մարմինը հետ բերեք:
   • Թեքվեք աջ և ձախ ձեռքով մոտեցեք դեպի աջ ոտքը:
   • Դանդաղ ներշնչեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Այլընտրանքային թեքություններ երեք անգամ դեպի աջ և ձախ:

Մաս 6 -ից 6 -ից. Ոտքերի մարզում

1. 1 Կողային հարվածներ: Պառկեք ձեր աջ կողմում: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը մարմնի տակ: Գլուխը, պարանոցը և կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք հատակից և թեքեք աջ ձեռքն ու արմունկը ՝ ձեր գլուխը պահելու համար: Ձեր ազդրերն ու ոտքերը պահեք իրար վրա; Թեքեք մի փոքր ազդրերի վրա, որպեսզի ոտքերը մի փոքր թեքվեն անկյան տակ:
   • Լրացուցիչ աջակցության համար ձախ ձեռքը դրեք հատակին ՝ շասսիի դիմաց:
   • Բարձրացրեք ձախ ոտքը, թեքեք ձախ ոտքը և ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ առաջ շարժեք:
   • Վերադարձեք ձեր ոտքը սկզբնական դիրքի և հետ շրջվեք ՝ քաշելով մատը:
   • Կրկնեք ՝ կատարելով 10 պտույտ այս ու այն կողմ, այնուհետև շրջեք մյուս կողմը և նորից արեք այդ ամենը:
2. 2 Raնկները բարձրացնելը: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր արմունկներն առաջ ուսերի մակարդակով, յուրաքանչյուր ձեռքը փաթաթված ձեր հակառակ ուսին: Ձեր աջ ծունկը հնարավորինս բարձրացրեք ձեր աջ արմունկին (առաջին քայլ): Իջեցրեք ձեր ոտքը և ձախ ծունկը մոտեցրեք ձախ արմունկին (քայլ երկրորդ):
   • Ընդհանուր առմամբ կատարեք 20 քայլ:
3. 3 Օգտագործեք պատը որպես աթոռ: Թեքեք մեջքը հարթ պատին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ծնկները ծալելով և ոտքերը ավելի հեռու պահելով պատից: Կանգնեք, երբ ձեր ոտքերը ուղիղ անկյուն են ձևավորում: Սեղմեք ձեր մեջքը պատին, բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը ձեր առջև (գետնին զուգահեռ):
   • Պահեք 30 վայրկյան: Վերցրեք 10 վայրկյան ընդմիջում և կրկնում:

Խորհուրդներ

• Հիմնական շարժումները յուրացնելուց հետո կարող եք դրանք ավելի դժվարացնել ՝ մի փոքր ավելի ջանք գործադրելով պոզերում կամ դրանք մի փոքր ավելի երկար պահելով:
• Այս վարժությունների համար կարող եք ստեղծել ձեր սեփական առօրյան, ինչպես նաև ներառել նոր շարժումներ, երբ դրանք տիրապետում եք:
• Շատ մարզասրահներ և ֆիթնես կենտրոններ առաջարկում են Pilates դասընթացներ, իսկ բանիմաց հրահանգչի օգնությունը հիանալի միջոց է ճիշտ կեցվածքներն ու տարբեր շարժումներ սովորելու համար:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նոր գործունեություն սկսելուց առաջ, հատկապես եթե հղի եք: