Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 2 -րդ. Սովորել շարժվել
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական պատրաստություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Գնեք մի զույգ լավ վազքի կոշիկներ: Նրանք պետք է ունենան լավ ներդիրներ `չմուշկներով կամ ֆուտբոլային կոշիկներով: Նրանք պետք է լինեն նաև թեթև և ճկուն; նրանց հիմնական դերը ոչ թե պաշտպանությունն է, այլ հողի հետ փափուկ շփումը: Սա կարող է լինել Nike Air Pegasus- ը, Adidas Nova- ն, K Swiss Ariake- ը կամ Montrail Masai- ն:

• Ձեր սպորտային կոշիկներին անհրաժեշտ է նաև լավ գուլպա `ձեր կատվի կրաքարը պաշտպանելու համար: Եվ, իհարկե, ինչ էլ որ լինի սպորտային կոշիկը, եթե այն չի տեղավորվում, մի հագեք: Մարզակոշիկները պետք է ամուր հիմնավորված լինեն, հակառակ դեպքում վայրէջքի ժամանակ դուք կարող եք վնասվածք ստանալ:
• Մի հետապնդեք ապրանքանիշը: Դուք մարզվելու եք դրսում, այնպես որ ձեր կոշիկները արագ կեղտոտվելու են: Մի վատնեք գումար ձեր սպորտային կոշիկների տեսքի վրա:

2 Հագնվեք հարմարավետ: Հագուստը չպետք է սահմանափակի ձեր շարժումը, և դրա մեջ պետք է զգաք թեթև և շարժունակ: Համոզվեք, որ մեքենան վարելիս չեք խճճվի, և դա ձեզ չի խանգարի:

• Օրինակ ՝ բարձրանալու շալվար - դրանք ձեզ տալիս են գործողությունների ազատություն, հուսալի են, լավ տեղավորվում են և չեն խանգարում: Առաջարկվում են Gramicci, Prana Stretch Zion տաբատներ, North Face կամ Arborwear: Dickies- ն նույնպես լավն են, նրանք ապահովում են լավ շարժունակություն: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ջինսեր, քանի որ դրանք չափազանց թունդ են և սահմանափակում են շարժումները: Եթե ​​ունեք ձեր նախընտրած տաբատը, հագեք դրանք:
  
  
• Պարտադիր չէ, որ շալվարը լինի նորաձև, բայց դրանք պետք է քրտինք թափեն: Դրանք վաճառվում են տարբեր սպորտային խանութներում: Հագեք նաեւ երկարաթեւ շապիկներ `մարզումների ժամանակ ավելորդ քերծվածքներից խուսափելու համար:
  
  
  • Սառը պահելու համար բամբակ հագեք:

3 Մի գնեք ձեռնոցներ: Դուք կարող եք մտածել, որ ձեր նուրբ ափերը պաշտպանության կարիք ունեն կեղտոտ մակերեսներից, բայց դիմադրեք գայթակղությանը: Մի զրկեք ձեզ շփման զգացումից. Ի վերջո, դուք պետք է իմանաք, թե որն է լավ կամ վատ այս կամ այն ​​մակերեսի համար: Դուք կարող եք մի փոքր քերծել ինքներդ ձեզ, բայց ձեռք բերել փորձ:

• Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կստանաք հարվածներ և կապտուկներ: Շուտով դուք կսովորեք բեռին և կհարմարվեք մակերեսին:

4 Գտեք ընկեր: Ձեր ընկերը ոչ միայն կխթանի ձեզ, այլև կկարողանա ցույց տալ այնպիսի բաներ, որոնք ձեր մտքով անգամ չեն անցել ՝ խրախուսելով ձեզ էլ ավելի զարգանալ:

• Կարող եք գտնել նաև պարկուրի մարզիչ: Փորձառու մարդը օգտակար կլինի ձեր ուսուցման ընթացքում - և կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից:Եթե ​​ձեր միջավայրում քիչ հետքեր կան, մի փոքր ուսումնասիրեք. Կան տարբեր պարկուր համայնքներ, որոնք միշտ ուրախ են նոր անդամների համար: Գտիր նրանց.

5 Գտեք մարզման վայրեր: Բետոնե ջունգլիներում գտեք այնպիսի վայրեր, որոնք նման են ուղու, բայց ավելի քիչ վտանգավոր են, քան Չինական պատը: Մեկը գտնելուց հետո գտեք մյուսը: Ձեզ անհրաժեշտ են տարբեր խոչընդոտներ, որպեսզի կարողանաք համակողմանի զարգանալ:

• Բետոնի վրա քայլելուց առաջ նախ զբաղվեք խոտով: Խոտի բծերը հեռացնելն ավելի հեշտ է, քան կոտրվածքից վերականգնելը:
• Մի մուտքագրեք մասնավոր սեփականություն: Ոստիկանությունը ձեզ չի ասի. Ինչպե՞ս սովորեցիր այդպես ցատկել կատվասորենի նման: Կարո՞ղ եք ցույց տալ ձեր հորթի մկանները »: Եթե ​​ոստիկանությունը կապվի ձեզ հետ, եղեք քաղաքավարի և լքեք տարածքը: Շատերը կհասկանան, որ դուք մարզվում եք, և խնդիրներ չեն լինի:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Սովորել շարժվել

1. 1 Մի շտապիր. Վատ կլինի, եթե ինքդ քեզ վիրավորես: Մի վերցրեք այն թռիչքը, որը կարծում եք, որ հնարավոր էր անել: Ձեր հուզմունքը կարող է տիրել ձեզ և ձեր ցատկին: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ չեք վիրավորվի, կա վնաս, որը կարող է ի հայտ գալ միայն որոշակի ժամանակ անց: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես գտնել հավասարակշռություն և չծանրաբեռնել ձեր մարմինը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
   • Որոշեք ձեր մակարդակը: Որքա՞ն հեռու և բարձր եք ցատկում: Որքա՞ն արագ կարող եք գլորվել: Դուք կհասկանաք, թե որտեղից սկսել և որտեղ զարգանալ: Դուք նաև ավելի հստակ պատկերացում կստանաք ձեր մարմնի հնարավորությունների մասին:
2. 2 Սրբացրեք ձեր վայրէջքը: Կա վայրէջքի հիմնական մեթոդ, որը վերաբերում է բոլոր ցատկերին: Նրա սկզբունքները կիրառվում են նաև առաջադեմ վայրէջքի մեթոդով (գլանափաթեթով): Այսպիսով, շատ կարևոր է նախ տիրապետել այս տեխնիկային: Ահա չորս հիմնական կետ, որոնք պետք է հիշել.
   • 1) վայրէջքի ժամանակ ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ:
   • 2) Հողեք միայն ձեր մատների վրա: Սա միակ միջոցն է, որով ձեր մարմինը կարող է հավասարաչափ բաշխել բեռը: Եթե ​​դուք վայրէջք կատարեք ձեր կրունկների վրա, ձեր մարմինը ուժեղ հարված կստանա և մեծ սթրես կդնի ձեր հոդերի վրա:
   • 3) Մի թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանից ցածր: Ոտքերը 90 աստիճանից ցածր թեքելը չափազանց մեծ սթրես է առաջացնում ձեր ծնկների հոդերի վրա և դանդաղեցնում ինքներդ ձեզ:
   • 4) Վայրէջքից հետո թեքվեք առաջ ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը կլանեն բեռի մի մասը: Դրանով դուք կարող եք խուսափել ձեր ոտքերը 90 աստիճանից ցածր թեքելուց և կարող եք շարունակել վազքը: Օգտագործեք այս տեխնիկան միայն ցածր բարձունքներից ցատկելու համար:
3. 3 Գլորեք ձեր ուսին: Այս շարժումը ամենակարևորներից մեկն է ձեր զինանոցում: Ուսերի վրայով գլորելը, ըստ էության, ուսի վրայից գլան է, որը անկյունագծով անցնում է մեջքի վրայով: Դա շատ կարևոր է, քանի որ այն իջեցնում է բեռը վայրէջքից հետո ՝ ներքև շարժումը փոխակերպելով առաջ շարժման, որպեսզի կարողանաք շարունակել վազքը:
   • Եթե ​​դուք գլորում եք ձեր աջ ձեռքը, ապա ձեզ հարկավոր է այն մի փոքր ձախ դնել գետնին և գլուխը սեղմել կրծքին: Այնուհետև գլորեք ձեր աջ ուսի վրայով, այնուհետև ոտքի կանգնեք: Գլորը կատարվում է անկյունագծով ՝ մեջքի և ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար:
4. 4 Pբաղվեք կամարակապությամբ: Սա թույլ կտա հեշտությամբ և արագ հաղթահարել խոչընդոտները: Այս ցատկը ցատկելիս պահպանում է ձեր արագությունը, որպեսզի կարողանաք առաջ շարժվել:
   • Գտեք բազրիք: Երբ մոտենում եք նրան, երկու ձեռքերը դրեք նրա վրա և ձեր ոտքերը գցեք աջ կողմում: Ձեր ոտքերը բազրիքի հետ հավասարվելուց հետո հանեք ձեր աջ ձեռքը հարմարության համար և պտտեք ձեր ոտքերը: Դուք պետք է հեշտությամբ վայրէջք կատարեք բազրիքի մյուս կողմում: Եթե ​​դժվարանում եք պահել հավասարակշռությունը, գտեք այլ բարձրության բազրիք:
     • Այս շարժումը յուրացնելուց հետո այն կիրառեք ձախ կողմում:
5. 5 Սկսեք թռչել վարժություններ կատարել 1 մ բարձրությունից: Երբեք միանգամից մի բարձր ցատկեք - մարզվեք ցածր բարձրության վրա, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասել ձեր ծնկները: Հիշեք նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել:
   • Գտեք սանդուղք: Սկսեք հենց ներքևից և աստիճանաբար բարձրացրեք բարձրությունը:Մեկ քայլից 10 անգամ ցատկելուց հետո, վայր ընկնելով մատների վրա, մի փոքր հանգստացեք և բարձրանաք ավելի բարձր: Կրկնեք ցատկումը մինչև 10 անգամ և միշտ ընկեք ձեր մատների վրա: Եթե ​​դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, ապա արագացրեք թռիչքը մինչև սովորելը:
6. 6 Ractբաղվեք զբոսանքներով: Էլ ինչպե՞ս եք պատրաստվում բարձրանալ պատը: Նույն մկանները, որոնք օգտագործվում են քաշքշուկների ժամանակ, օգտագործվում են նաև պատերին կախելու և թռիչքների համար: Գտեք կայուն պատ և մարզվեք:
   • Ձգվող քաշքշուկների ժամանակ փորձեք ձեր մարմինը բարձրացնել ավելի բարձր: Հասեք մի կետի, որտեղ ձեր արմունկները համապատասխանում են ձողին: Հետո, ինքներդ ձեզ էլ ավելի վեր քաշեք, որպեսզի կրծքավանդակը հորիզոնական բարից վեր լինի: Ձգտեք ամբողջովին կատարել սորտը ՝ ձեռքերով կանգնած հորիզոնական ձողի վրա: Theբոսանքի ընթացքում դուք կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ ՝ ոտքերը սեղմելով:
   • Նվազեցրեք ձեր ժամանակը: Հիմնական տարրերը յուրացնելուց հետո սկսեք ավելի արագ կատարել նույն շարժումները: Կարո՞ղ եք գերազանցել ձեր ռեկորդը:
   • Այստեղ է, որ քեզ ընկեր է պետք: Ընտրեք ուղին A կետով և B. կետով, այնուհետև հերթով, կամ միևնույն ժամանակ, անցեք ճանապարհով: Ո՞վ կանցնի ավելի արագ: Սա թույլ կտա ձեզ կատարելագործել ձեր տեխնիկան, որպեսզի արագ և ավելի արդյունավետ հաղթահարեք հետքը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական պատրաստություն

1. 1 Աերոբիկ մարզում: Դուք շատ եք վազելու, ցատկելու և սայթաքելու, այնպես որ ձեր թիվ մեկ առաջնահերթությունը թոքերը պատրաստ լինելն է: Օգտագործեք վազքուղիներ, լողացեք և բռնցքամարտեք: Արդյունքում, երբ խոչընդոտների ճանապարհին հասնեք, այլևս անհանգստանալու կարիք չեք ունենա:
   • Պարկուրում նույնիսկ յոգայի և լակրոզի նման գործունեության համար տեղ կա: Եթե ​​դա օգնում է ձեզ, արեք դա:
2. 2 Ուժի ուսուցում: Թոքերը պատրաստելուց հետո ժամանակն է կենտրոնանալ մկանների վրա: Ձեզ հարկավոր չէ ծանրաբեռնվածությամբ զբաղվել, քանի որ մեքենան շարժելն ուղու անցնելիս շատ ավելի երկար է, քան պարզապես դրա վրայով ցատկելը: Հետեւաբար, սա ձեզ պետք չի գա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զբաղվեք ձեր սեփական մարմնի քաշով: Կատարեք հրում, ձգում, հենություն և ոտքերի մարզումներ, քանի որ դրանք ձեր հիմնական ուժն են պարկուրի համար:
   • Կարող է թվալ, որ ամենօրյա մարզումները ձեզ շատ արագ կհասնեն կատարելության, բայց ձեր մարմինը հանգստի կարիք ունի: Կատարեք մկանների կառուցման վարժություններ ամեն օր (օրական երկու անգամ, թեթև ջանքերով) ՝ ձեր մկաններին հանգստանալու ժամանակ տալով: Հետագայում դա մեծ օգուտ կբերի:
3. 3 Անել ավելին. Եթե ​​դուք հաղթահարել եք որոշակի նշաձող և հետևողականորեն կատարում եք օրական 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր վարժությունը կրկնում եք 15 անգամ `հիանալի: Հիմա ավելին արա: Մի կանգ առեք այնտեղ: Հաջորդ շաբաթ արեք սրանից 10% ավելին: Սա կուժեղացնի ձեր ոգին և մոտիվացիան:
   • Կատարեք լրացուցիչ վարժություններ կամ փոխեք դրանք: Բազմազանությունը տարբեր մկանային խմբերի զարգացման բանալին է: Եթե ​​դուք պարզապես լողում եք, գնացեք ռեգբիի: Մի օր պոկումներ արեք, մյուս օրը ՝ ոտքերի պոմպով վարժություններ: Կենտրոնանալու ունակությունը միայն կբարձրանա:

Խորհուրդներ

• Երբեք մի սկսեք մարզվել առանց տաքացման: Սա պարտադիր է ցանկացած տեսակի վարժությունների համար. Ձեր մկանները պետք է տաքանան և ձգվեն մարզվելուց առաջ:
• Նախ, վարժություններ կատարեք անկայուն մակերևույթի վրա, ինչպիսին է խոտը: Բետոնը չի ներում սխալները:
• Հագնվեք այնպես, որ չվախենաք իրը ​​պոկելուց կամ բիծ անելուց: Իսկապես կոշտ մակերևույթների համար ավելի լավ է ձեռք բերել ձեռքի վիրակապ:
• Հավատա ինքդ քեզ. Կասկածը հանգեցնում է վնասվածքի:
• Վերցրեք ձեզ հետ մի շիշ ջուր: Extremeայրահեղ շոգի ժամանակ ուրախ կլինեք մի կում ջուր խմել:

Գուշացումներ

• Նախքան պարկուրով զբաղվելը պետք է ֆիզիկապես պատրաստված լինեք: Դուք չեք կարող անտեսել սա: Որոշ ժամանակ տրամադրեք արդյունքները տեսնելու համար:
• Դուք չեք կարող քայլել, քանի դեռ չեք սովորել սողալ: Սկսեք զբաղվել պարզ բաներով: Պարկուրը թույն տեսք ունենալու մասին չէ: Կատարելագործեք յուրաքանչյուր քայլ դեպի պրոֆեսիոնալ:
• Դուք դեռ ինչ -որ վնասվածք կստանաք:Սա իրականություն է, և դուք պետք է վստահ լինեք ձեր յուրաքանչյուր թռիչքի մեջ: