Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Հավասարակշռված դիետայի հաստատում
• 3-րդ մաս 2-րդ. Պատրաստել հավասարակշռված կերակուր
• 3-րդ մաս 3-րդ
• Խորհուրդներ

Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը սննդի այն եղանակն է, որով դուք ստանում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը բազմազան դիետայից: Հավասարակշռված սնունդը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար. Ձեր մարմնի հյուսվածքներն ու օրգանները անհրաժեշտ են ճիշտ սննդանյութեր `արդյունավետ գործելու համար: Առանց համարժեք դիետայի դուք ավելի հավանական է, որ զարգացնեք բոլոր տեսակի քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ արյան բարձր ճնշումը: Քանի որ մեր կյանքը ավելի աշխույժ է դառնում, կարող է դժվար լինել առողջ, հավասարակշռված դիետա ուտելը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Հավասարակշռված դիետայի հաստատում

1. Գրեք սննդի պլան: Ամբողջ շաբաթվա սնունդով ծրագիր գրելով ՝ կարող եք համոզվել, որ կարող եք հավասարակշռված դիետա ուտել: Պլանավորեք կերակուրներ և նախուտեստներ, որոնք դուք կուտեք այնպես, որ ամեն օր սնունդ ստանաք սննդի բոլոր խմբերից:
   • Մի քանի ժամ հատկացրեք և գրեք ձեր կերակուրների և նախուտեստների վերաբերյալ ցանկացած գաղափար:
   • Փորձեք ամեն օր սննդի բոլոր խմբերը վերադառնալ: Ամեն օր կաթնամթերք պլանավորե՞լ եք: Ի՞նչ կասեք բավարար քանակությամբ մրգերի և բանջարեղենի մասին:
   • Եթե ​​զբաղված եք կամ ճանապարհորդության մեջ եք, պլանավորեք հեշտ ուտեստներ, որոնք պատրաստելը շատ ժամանակ չի պահանջում, կամ պատրաստեք այնպիսի ուտեստներ, որոնք կարող եք սառեցնել, որպեսզի ձեռքի տակ ունենաք արագ սնունդ:
   • Որոնեք համացանցում ուտեստների պլանների և ոգեշնչման օրինակներ:
2. Գնալ գնումների. Համոզվեք, որ ձեր խոհանոցը հագեցած է սննդի բոլոր խմբերի առողջ սնունդով, որպեսզի միշտ կարողանաք առողջ բան պատրաստել և հեշտությամբ պահպանել ձեր հավասարակշռված սննդակարգը: Ուտեստների պլանը գրելուց հետո ժամանակն է գնալ մթերային գնումներ և ձեռք բերել ձեր բոլոր նախընտրած առողջ սնունդները:
   • Լավ հագեցած մառանն մեծ օգնություն է, եթե ցանկանում եք հավասարակշռված դիետա պահպանել: Կուտակեք ձեր փչացող կերակուրները, որոնք տեղավորվում են ձեր հավասարակշռված դիետայի մեջ. Պահածոյացված լոբի, թունա պահածոներ, ամբողջական հացահատիկներ (օրինակ ՝ քվինոա, հացահատիկային մակարոնեղեն կամ շագանակագույն բրինձ) և ընկույզի կարագ կամ գետնանուշ կարագ:
   • Ձեր սառնարանը փաթեթավորեք սառեցված բանջարեղենով (սոուսներ և համեմունքներ չկան), սառեցված մրգեր, նախապես եփած և սառեցված ձավարեղեն (ինչպես շագանակագույն բրինձ և քվինոա), առողջ սառեցված սնունդ (զբաղված երեկոների համար) և սառեցված սպիտակուցներ (ինչպես ձուկ կամ հավ): ,
   • Կուտակեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն և պանիր) և նիհար սպիտակուցներ (հավ, ձուկ կամ նիհար տավարի միս):
3. Սկսեք սննդի օրագիր: Սննդամթերքի օրագիր պահելը կարող է աջակցել ձեր սննդակարգին երկու եղանակով: Նախևառաջ, դուք կարող եք գրել այն, ինչ հենց այս պահին եք ուտում, որպեսզի տեսնեք, թե ինչն է ձեզ պակասում: Երկրորդ, դա լավ մեթոդ է ձեզ ավելի երկար ժամանակահատվածում ուղու վրա պահելու համար:
   • Գնեք նոթատետր կամ ներբեռնեք ծրագիր ձեր հեռախոսում: Գրեք ձեր ամսագրում որքան հնարավոր է հաճախ: Ուշադրություն դարձրեք սննդի հինգ խմբերին. Ամեն օր ինչ-որ բան ուտում եք յուրաքանչյուր խմբից:
   • Մենք հաճախ անտեղյակ ենք այն բաներից, որոնք ուտում ենք շատ քիչ կամ շատ: Սննդի օրագիրը կարող է այդ տեղեկությունը ջրի երես հանել:
   • Եթե ​​նոր եք սկսում, ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք կարծում, որ կարող եք բարելավվել կամ ավելի լավ ընտրություն կատարել: Օրինակ, դուք չեք սիրում բանջարեղեն և հաճախ դրանք բաց եք թողնում, կամ շաբաթվա ընթացքում հաճախ ուտում եք նույն բաները ՝ առանց մեծ փոփոխությունների:
4. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Խոսելով բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ դուք կարող եք ձեր հավասարակշռված դիետան նույնիսկ ավելի հարմարեցնել ձեր անձնական առողջության կամ բժշկական պատմության համար: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կամ խորհուրդ տալ բաներ, որպեսզի կարողանաք բարելավել կամ պահպանել ձեր առողջությունը:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր սեփական բժիշկը գիտի ձեր առողջության և բժշկական պատմության մասին և գուցե կարողանա խորհուրդ տալ որոշակի սնունդ կամ դիետա, որը կօգնի ձեզ ոչ միայն հավասարակշռված դիետա ուտել, այլև բարելավել ձեր առողջությունը: Նա կարող է նաև ձեզ դիմել դիետոլոգի:
   • Դիետոլոգը սննդաբան է, որը կարող է ձեզ մեծ օգնություն ցուցաբերել հավասարակշռված դիետա կազմելու հարցում: Նա / նա կարող է ձեզ սովորեցնել հավասարակշռված դիետայի օգուտների մասին, ցույց տալ, թե ինչն է պակասում ձեր սննդակարգին և կերակուր պատրաստել, որպեսզի ձեր դիետան էլ ավելի հավասարակշռված լինի:
   • Այս կայքում կարող եք գտնել ձեր կողքին դիետոլոգ:

3-րդ մաս 2-րդ. Պատրաստել հավասարակշռված կերակուր

1. Ուտեք ուտել սննդի բոլոր հինգ խմբերից: Հավասարակշռված սննդակարգի հիմնաքարերից մեկը հինգի սկավառակն է. Սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք և հացահատիկներ: Յուրաքանչյուր սննդի խումբ ապահովում է տարբեր անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին: Փորձեք ամեն օր ինչ-որ բան ուտել յուրաքանչյուր խմբից:
   • Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր բջիջների և պրոցեսների համար `հյուսվածքների կառուցումից և վերականգնումից մինչև ֆերմենտների, հորմոնների և այլ նյութերի արտադրություն: Անկալի է ընտրել նիհար սպիտակուցներ ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ձուկ, ընկույզ և հատիկաընդեղեն:
   • Կաթնամթերքը պարունակում է նաև սպիտակուցներ, բայց հատկապես լի է կալցիումով, կալիումով և վիտամին D- ով: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածուն, կաթ, պանիր կամ կեֆիր:
   • Լավ կլինի կշեռք գնել, որպեսզի դուք հստակ իմանաք, թե քանի գրամ միս եք ուտում: Հնարքներ կարող եք սովորել նաև ինտերնետից: 90 գրամ միսը մոտավորապես մեկ տուփ խաղաթուղթ է:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը սննդի երկու խմբեր են, որոնք պարունակում են բազմաթիվ սննդանյութեր ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդիչներ: Դրանք քիչ կալորիաներ են ՝ դրանք դարձնելով հավասարակշռված դիետայի կարևոր մաս: Ամեն օր ընտրեք տարբեր մրգեր և բանջարեղեն:
   • Հացահատիկները կարելի է բաժանել երկու տարբեր խմբերի ՝ ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ, քվինոա կամ վարսակ) և վերամշակված կամ նուրբ ձավարեղեն (սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ կամ սպիտակ մակարոնեղեն): Փորձեք ձեր հացահատիկների գոնե կեսը ամբողջական հացահատիկներ լինել: Հացահատիկային հացահատիկները հարուստ են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և հիմնական սննդանյութերով:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ կարող է դժվար լինել ներառել սննդի բոլոր հինգ խմբերը: Փորձեք մի օր ուտել բոլոր խմբերի սնունդ: Պարտադիր չէ, որ բոլոր հինգը ներառեք ճաշի մեջ:
2. Կերեք առողջ ճարպեր: Որոշակի ճարպեր օգտակար են սրտի համար, ինչպիսիք են օմեգա -3 ճարպաթթուները կամ միահագեցած ճարպերը: Այս ճարպերն ունեն մի շարք առողջապահական օգուտներ, ներառյալ արյան ճարպի մակարդակի պահպանում կամ բարելավում և աջակցում փոքր երեխաների ուղեղի զարգացմանը:
   • Առաջարկվում է շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ ուտել առողջ ճարպերի մի բաժին:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ պարունակող սննդամթերքներն են ՝ սաղմոն, սկումբրիա, անճի, սարդին, թյունոս, ընկույզ և կտավատի սերմեր:
   • Օրինակ, միակի չհագեցած ճարպը կա ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի, ձիթապտղի և պնդուկի մեջ:
3. Օրվա ընթացքում առնվազն երեք կերակուր ուտեք: Հավասարակշռված սնունդը գերազանցում է միայն ձեր օգտագործած սնունդը: Պետք է նաև հավասարակշռել մեկ օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող սննդի քանակը: Լավ է օրվա ընթացքում պարբերաբար ավելի փոքր սնունդ ուտել:
   • Օրական երեք կամ ավելի սնունդ ընդունելը, ներառյալ նախուտեստները, հեշտացնում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերի ստացումը: Ուտելուց հրաժարվելը չի ​​կարող ձեզ տալ այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
   • Եթե ​​պարբերաբար փոքր սնունդ եք ուտում, ապա ձեր ուղեղին անընդհատ էներգիայի պաշարներ եք մատակարարում ամբողջ օրվա ընթացքում: Ողջամտորեն հավասարակշռված արյան մեջ շաքարի մակարդակի պատճառով ձեր ուղեղն ավելի լավ է գործում:
   • Խորհուրդ չի տրվում պարբերաբար հրաժարվել սնունդից: Պարտադիր չէ, որ ամեն օր ուտեք «նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք»: Բայց նորմալ է, որ ամեն երեք-հինգ ժամը մեկ ուտելու բան ունենաք:
   • Օրինակ, թե ինչպիսին կարող է լինել հավասարակշռված ուտելու օրը. Նախաճաշին խառնած ձու բանջարեղենով և պանիրով; լանչի համար ամբողջական ցորենի փաթաթան հնդկահավով և պանրով և մի բաժակ գազարով. մի փոքր խնձոր և մի կտոր պանիր `որպես կեսօրվա նախուտեստ; և ընթրիքի համար սպանախով մեծ աղցան հում բանջարեղենով և 120 գրամ խորոված սաղմոնով:
4. Ամեն օր խմեք մոտ 2 լիտր հեղուկ: Առնվազն ութ խոշոր բաժակ առանց շաքարի ըմպելիքներ անհրաժեշտ են հավասարակշռված սննդակարգում: Պարզապես այն պատճառով, որ խմիչքները պատահաբար չեն մտնում սննդի որևէ խմբի մեջ, դա չի նշանակում, որ դրանք կարևոր դեր չեն խաղում ձեր սննդակարգում:
   • Ընտրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ջուրը, սառույցով թեյը, սուրճը կամ անուշաբույր ջուրը ՝ առանց կալորիաների:
   • Գնեք ջրի շիշ, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե օրվա ընթացքում որքան եք խմում:
5. Չափեք ձեր չափաբաժինները: Հավասարակշռված դիետայի համար կարևոր է ձեր բոլոր կերակուրների չափված մասերի օգտագործումը: Սա ապահովում է, որ դուք բավարար քանակությամբ սնունդ եք ստանում յուրաքանչյուր սննդի խմբից և շատ այլ բաներ չեք ուտում:
   • Ընդհանուր առմամբ, մրգերի և բանջարեղենի բաժինները պետք է ավելի մեծ լինեն, քան, օրինակ, հացահատիկի մասերը: Այս կերակուրները ցածր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով շատ են և պետք է կազմեն ձեր ուտեստների և նախուտեստների մոտ 50% -ը:
   • Մեծ ուշադրություն դարձրեք հացահատիկային խմբերի սննդին, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, բրինձը և հացը: Դուք արագ շատ եք ուտում սննդի այս խմբից, և դա ձեր դիետան դուրս է բերում հավասարակշռությունից: 1/2 բաժակ բրինձ կամ մակարոնեղեն և 30 գրամ հաց 1 բաժին է:
   • Կաթնամթերքն ու սպիտակուցները լի են սննդարար նյութերով և դրանք պետք է ավելացվեն ուտեստների կամ նախուտեստների մեծ մասում: Servingիշտ չափաբաժինը 90-120 գրամ սպիտակուցի և 250 մլ կամ 30 գրամ կաթնամթերքի համար:

3-րդ մաս 3-րդ

1. Ավելի քիչ շաքար ու ճարպ ուտեք: Սննդամթերքները, որոնք շատ հարուստ են շաքարով և ճարպերով, սովորաբար ունեն նաև բարձր կալորիաներ: Դրանք հաճախ պարունակում են նաև քիչ սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը: Այս սննդամթերքներից չափազանց շատ ուտելը կարող է դժվարացնել հավասարակշռված դիետայի պահպանումը:
   • Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը չի նշանակում, որ երբեք չպետք է խմորեղեն կամ կարտոֆիլ ուտել:
   • Ընտրեք այս մթերքները չափավոր և վայելեք փոքր-ինչ ծառայություն մեկ-մեկ:
   • Ինքներդ որոշեք, թե ինչն է չափավոր: Դա կարող է նշանակել ամեն ուրբաթ աղանդեր ուտել կամ ամիսը երկու անգամ համեղ բուրգեր ստանալ:
2. Խմեք ալկոհոլ և այլ հեղուկ կալորիաներ `չափավոր: Հեղուկ կալորիաներ խմելը հավասարակշռված դիետան փչացնելու սովորական միջոց է: Սոդան լի է կալորիաներով և շաքարով, ուստի ընդհանուր առմամբ շատ շաքար եք օգտագործում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան եք խմում գարեջուր, գինի, խառը ըմպելիքներ, սոդա, քաղցր թեյ կամ մրգահյութ:
   • Չնայած 100% -ով մրգահյութը պարունակում է նաև որոշ օգտակար նյութեր, հյութը պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար, ուստի դրանից շատ մի խմեք: Մեկ-մեկ խմեք 120-ից 180 մլ բաժակ:
   • Բաց թողեք սոդան կամ այլ ըմպելիքներ շաքարով: Եթե ​​կոֆեինի տրամադրություն ունեք, սուրճ խմեք մի փոքր յուղազերծված կաթով:
   • Ալկոհոլային խմիչքները նույնպես նվազագույնի հասցրեք. Խմեք օրական առավելագույնը 1 ալկոհոլային ըմպելիք, և ոչ ամեն օր:
   • Մեկ-մեկ բաժակ գինի կամ մի քիչ թեյ շաքարով լավ է: Կրկին իմաստը դրանից շատ չխմելն է:
3. Շարժվեք: Մարզվելը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է: Չնայած դա իրականում կապ չունի ձեր սննդակարգի հետ, ֆիզիկական վարժությունները ձեզ կպահեն առողջ քաշի մեջ, մանավանդ եթե մեկ-մեկ ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք:
   • Փորձեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր և ուժեղ մարզվել: Վազքի, հեծանվավազքի և լողի նման բաները լավ տարբերակներ են:
   • Կատարեք ուժային մարզումներ առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Քաշը բարձրացնելը կամ Pilates- ը լավ ընտրություն են:

Խորհուրդներ

• Մի կերեք / խորտկեք հեռուստացույցի առջև. Դուք չեք գիտակցում, թե որքան եք ուտում:
• Երբեք մի բաց թողեք սննդի մի ամբողջ խումբ, քանի դեռ սննդային ալերգիա չունեք:
• Երբեք ինքներդ ձեզ ախտորոշեք կամ խուսափեք սննդի խմբերից ՝ նորաձեւության պատճառով: Օրինակ, եթե ցելիակ հիվանդություն չունեք, կարող եք ուտել հացահատիկային սնունդ սնձանով:
• Խուսափեք դիետիկ ծրագրերից, որոնք առաջարկում են կտրել ամբողջ սննդի խմբերը քաշի արագ կորստի կամ առողջության համար այլ օգտակար հատկությունների համար:
• Առողջ լինելը չի ​​նշանակում, որ պետք է շատ նիհար լինել:
• Համադրեք հավասարակշռված դիետան ֆիզիկական գործունեության հետ: Այդ դեպքում դուք էլ ավելի շատ օգուտ կստանաք ձեր ապրելակերպից: