Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել
• Մեթոդ 2 3 -ից. Ինչպես օպտիմալացնել ձեր թոքերի կարողությունը
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես ձեռնարկել նախազգուշական միջոցներ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Շունչը երկար պահելու ունակությունը շատ ցանկալի հմտություն է: Թերևս ցանկանում եք ավելի երկար մնալ ջրի տակ ՝ սուզվելիս կամ սերֆինգ անելիս, կամ պարզապես փորձում եք տպավորել ձեր ընկերներին: Ամեն դեպքում, դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է զարգացնել այս ունակությունը, եթե ճիշտ մեթոդներ եք կիրառում և հետևում անվտանգության համապատասխան նախազգուշական միջոցներին: Այս ամենը կարելի է սովորել այս հոդվածից:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել

1. 1 Pբաղվեք խորը շնչառությամբ: Նախքան շունչդ պահելը դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք ՝ օգտագործելով դիֆրագմը: Սա կազատի վատ որակի օդը ձեր թոքերից: Շնչեք հինգ վայրկյան, պահեք ձեր շունչը մեկ վայրկյան, ապա արտաշնչեք ևս 10 վայրկյան: Այս վարժությունը պետք է կրկնվել երկու րոպե: Արտաշնչման ժամանակ փորձեք քամել ամբողջ օդը ձեր թոքերից մինչև վերջին «կաթիլը»:
   • Արտաշնչելիս լեզուն սեղմեք ատամներին ՝ ստեղծելով մի տեսակ փական, որը թույլ կտա վերահսկել օդի արտազատումը: Այս դեպքում արտաշնչումը տեղի կունենա սուլոցով:
   • Խորը շնչառությամբ մարմինը հագեցած է թթվածնի ավելցուկով, որը պահվում է արյան բջիջներում: Երբ ձեր շունչը պահում եք, մարմինը օգտագործում է պահված թթվածինը `նորմալ աշխատանքը պահպանելու համար, քանի որ թթվածնի մատակարարումը դադարում է:
2. 2 Մաքրեք ածխաթթու գազը ձեր թոքերից: Երբ դուք պահում եք ձեր շունչը, ձեր թոքերում ճնշման զգացումը կապված չէ ներշնչման անհրաժեշտության հետ: Այս զգացումը առաջանում է դրանցում ածխաթթու գազի կուտակման պատճառով, որը ձգտում է հեռանալ մարմնից: Timeամանակի ընթացքում ածխաթթու գազի կուտակման արդյունքում ցավն ավելանում է: Այս գործընթացը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է շնչառությունը պահելուց առաջ քամել թոքերից առկա բոլոր ածխածնի երկօքսիդը: Հետևեք այս քայլերին.
   • Ուժեղ արտաշնչեք, որպեսզի հնարավորինս շատ օդ դուրս հանեք ձեր թոքերից: Մինչդեռ դա անում եք, այտացրեք այտերը և պատկերացրեք, որ փորձում եք շարժում տալ ջրի վրա խաղալիք նավակին:
   • Ամբողջական արտաշնչումից հետո արագ շունչ քաշեք և կրկնեք գործընթացը: Միեւնույն ժամանակ, աշխատեք չշարժվել, որպեսզի չկորցնեք կուտակված թթվածինը, որի մասին ավելի վաղ նշվել էր:
3. 3 Շնչեք և պահեք ձեր շունչը մեկուկես րոպե: Սա փորձնական շունչ է, որը թույլ կտա մարմնին հարմարվել օդի հոսքի դադարեցմանը: Օգտագործեք ժմչփը ՝ 90 վայրկյան հետ հաշվելու համար և մի փորձեք դեռ երկար պահել օդը:
   • Մի շնչեք շատ օդ, որպեսզի չզգաք, որ պատրաստվում եք պայթել: Սա լարվածություն է ստեղծում մարմնում, ինչը մեծացնում է էներգիայի ծախսը: Թոքերի կարողությունը պետք է լրացնել մինչև 80-85%, որպեսզի կարողանանք հանգստանալ:
   • 90 վայրկյան հետո կարճ շնչեք ՝ օգտագործված օդը ազատելու համար, այնուհետև երեք լիարժեք շունչ քաշեք: Սա կոչվում է կիսաթոքերի մաքրում:
4. 4 Կրկնեք խորը շնչառության և մաքրման գործընթացը, ապա շունչը պահեք երկուսուկես րոպե: Առաջին փորձնական շնչառությունից հետո 90 վայրկյան, կրկնել խորը շնչառության և թոքերի մաքրման վարժությունը: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տևի մեկուկես րոպե:
   • Դրանից հետո ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը երկուսուկես րոպե ՝ օգտագործելով վայրկյանաչափը: Դեռ մի փորձեք ձեր շունչը պահել ավելի երկար ժամանակ:
   • Theամանակն անցնելուց հետո արտաշնչեք օգտագործված օդը և երեք ներշնչեք և արտաշնչեք ՝ թոքերը կիսամաքրելու համար: Այնուհետև երկու րոպե խորը շնչեք և ևս մեկ րոպե հատկացրեք կիսամաքրմանը: Այժմ դուք պատրաստ եք հնարավորինս երկար պահել ձեր շունչը:
5. 5 Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին: Այս փուլում օգտակար է ձեր դեմքը թրջել սառը ջրով, նախքան ձեր շունչը պահելը: Նկատվել է, որ երբ դեմքը շփվում է սառը ջրի հետ, տեղի է ունենում բրադիկարդիա կամ դանդաղ սրտի բաբախում, ինչը կաթնասունների սուզվելու ռեֆլեքսի առաջին փուլն է: Այս քայլը պարտադիր չէ:
   • Անհրաժեշտ չէ գլուխը ամբողջությամբ հոսող ջրի տակ դնել: Պարզապես ցուրտ ջուր ցանեք դեմքին կամ շունչը պահելուց առաջ սառը, խոնավ անձեռոցիկ քսեք:
   • Մի օգտագործեք սառույցի փաթեթ: Նույն ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ավելորդ ցրտից ցնցումը խթանում է այլ ռեֆլեքսների առաջացումը: Temperatureրի ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 21 ° C, իսկ մարմնի մնացած մասը հանգիստ վիճակում է:
6. 6 Շնչեք և հնարավորինս երկար պահեք ձեր շունչը: Ձեռք բերեք հարմարավետ նստած դիրք և ձեր թոքերը լցրեք իրենց ամբողջ հզորության մոտ 80-85% -ով: Հնարավորինս երկար պահեք ձեր շունչը և մի շարժվեք, որպեսզի չկորցնեք լրացուցիչ էներգիա և թթվածին: Ավելի լավ է մեկ ուրիշից ժամանակ խնդրեք. Եթե անընդհատ ժամացույցին չեք նայում, ժամանակը ավելի արագ կանցնի, և դուք կարող եք ավելի երկար չշնչել:
   • Ձեր շունչը պահելը կարող է ցավոտ լինել, ուստի սովորաբար շեղումը խորհուրդ է տրվում, եթե ցանկանում եք հաջողությամբ հասնել ձեր նպատակին: Դուք կարող եք հերթով անվանել այբուբենի տառերը և յուրաքանչյուր տառի համար հիշել ընկերոջ, հայտնի մարդու կամ պատմական գործչի անունը: Համաշխարհային ռեկորդակիր Ալեյշ Սեգուրա Վենդրելը, ով կարողացել է 24 րոպե 3 վայրկյան ջրի տակ պահել շունչը, խորհուրդ է տալիս հենց այս մեթոդը:
   • Մի պահեք օդը ձեր այտերի մեջ: Այս մեթոդը նախատեսված է օդ պահելու համար: Այն պահանջում է օդը թոքերից «բաց թողնել» և այտերի օդով փոխարինել այն: Շատ դժվար է կիրառել «շրջանաձև շնչառություն», և սովորաբար ամեն ինչ ավարտվում է նրանով, որ մարդը զրկված է օդի բոլոր պաշարներից: Հետեւաբար, ավելի լավ է սկզբում չփորձել այս մեթոդը:
7. 7 Հանգստացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան: Երբ անհրաժեշտ է պահել ձեր շունչը, շատ կարևոր է լիովին հանգստանալ և ազատվել մարմնի ցանկացած լարվածությունից: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի մեկ առ մեկ հանգստանալու վրա: Սկսեք ձեր ոտքերից և աստիճանաբար շարժվեք դեպի պարանոց և գլուխ: Այս վարժությունը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և բարձրացնել ձեր շունչը պահելու ժամանակը:
   • Կենտրոնացեք հանգստացնող մտքերի վրա: Երբ այլևս չեք կարող հանգստանալ, փորձեք ձեր ձեռքերով որոշ գործողություններով շեղել ձեր ուշադրությունը (օրինակ, ձեր մատների վրա կարող եք հաշվել մինչև 99 -ը):
   • Փորձեք չշարժվել ձեր շունչը պահելիս: Շարժվելիս դուք թթվածին եք սպառում և կրճատում ձեր շունչը պահելու ժամանակը: Անշարժ մնացեք:
8. 8 Դանդաղ արտաշնչեք: Երբ այլևս անհնար է դառնում պահել ձեր շունչը, աշխատեք միանգամից չշնչել ամբողջ օդը: Սկզբում արտաշնչեք օդի մոտ 20% -ը, այնուհետև ներշնչեք ՝ թթվածինը հասցնելով մարմնի կրիտիկական կետերին: Դրանից հետո ամբողջությամբ շնչեք և արտաշնչեք:
9. 9 Կրկնեք վերը նշված քայլերը 3-4 անգամ մեկ նստաշրջանում: Եթե ​​ավելացնեք կրկնությունների քանակը, ապա ռիսկի եք ենթարկվում վնաս հասցնել թոքերին և մարմնին: Անկության դեպքում կարող եք կատարել մեկ նիստ առավոտյան, իսկ մյուսը ՝ երեկոյան:Exորավարժություններ կատարեք ՝ կարճ ժամանակում մի քանի րոպե շունչը պահելը սովորելու համար:

Մեթոդ 2 3 -ից. Ինչպես օպտիմալացնել ձեր թոքերի կարողությունը

1. 1 Lungորավարժություններ ՝ թոքերի կարողությունը բարձրացնելու համար. Անհնար է մեծացնել թոքերի չափը, սակայն ներշնչվող օդի ծավալը և թթվածնի կլանման արդյունավետությունը մեծացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Մասնավորապես, վարժությունների խիստ ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել ձեր թոքերը և մեծացնել ձեր շնչած օդի քանակը:
   • Պարբերաբար մարզվեք... Ձեր սովորական ֆիզիկական գործունեության ընթացքում սրտանոթային ինտենսիվ վարժությունները աներևակայելի արդյունավետ են ձեր թոքերը ամրացնելու համար: Վազքը, ցատկելը, աէրոբիկան կամ լողը հիանալի վարժություններ կլինեն սրտի և արյան անոթների համար, որոնք կբարելավեն արյան շրջանառությունը և սթրես կդնեն թոքերի վրա, որպեսզի նրանք ակտիվորեն հագեցնեն մարմինը անհրաժեշտ թթվածնով: Iseորավարժություններ կատարեք ինտենսիվ գագաթներով 30 րոպե, որպեսզի ձեր մարմինը աշխատի ամբողջ հզորությամբ: Սա կհասնի լավագույն արդյունքների:
   • Գնացք ջրի մեջ... Waterրային վարժությունները (լող, ջրային աէրոբիկա, ստորջրյա քաշով մարզումներ) նույնպես սրտային վարժություններ են, սակայն ջուրը մեծացնում է դիմադրությունը ՝ յուրաքանչյուր առաջադրանքը դարձնելով ավելի դժվար: Թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն օրգանիզմ թթվածին մատակարարելու համար, ինչի արդյունքում թոքերի կարողությունները աստիճանաբար մեծանում են:
   • Գնացք բարձր գետնի վրա... Որքան բարձր լինեք ծովի մակարդակից, այնքան քիչ թթվածին կլինի օդում: Հետեւաբար, թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն, որպեսզի մարմինը թթվածին մատակարարի: Սա հիանալի միջոց է ձեր թոքերն ամրացնելու համար, բայց մի չափազանցեք այն, հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք ենթարկվում բարձրության հիվանդության զոհ դառնալ:
2. 2 Նիհարել. Ավելորդ քաշը խաթարում է մարմնի կողմից թթվածնի օգտագործման արդյունավետությունը, քանի որ արյունը պետք է թթվածնացնի ավելացած մարմնի քաշը: Արդյունքում, շնչառական մրցումների մրցակիցները հաճախ ձգտում են նիհարել մրցույթից մի քանի շաբաթ առաջ:
   • Թույլատրվում է միայն ֆիզիկական վարժությունների և պատշաճ սնուցման միջոցով քաշ կորցնելու առողջ եղանակը, քանի որ արմատական ​​դիետաներով մարմնի թուլացումը բացասաբար է անդրադառնում ձեր շունչը պահելու ունակության վրա:
   • Համաշխարհային ռեկորդակիր Ալեյշ Սեգուրա Վենդրելը սկսել է նիհարել 4 ամիս առաջ ՝ փորձելով գերազանցել համաշխարհային ռեկորդը ՝ ջրի ծավալը և թոքերի հարաբերակցությունը բարելավելու ջրի տակ ջրի տակ պահելու ռեկորդը:
3. 3 Թողնել ծխելը. Վաղուց հայտնի է, որ ծխելը բացասաբար է անդրադառնում թոքերի առողջության վրա: Եթե ​​թողեք ծխելը, ձեր թոքերն ածխաթթու գազ արտազատելու և թթվածինը կլանելու ունակությունը զգալիորեն կբարձրանա ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր թոքերը և մեծացնել նրանց կարողությունները, ապա թողնելը պետք է լինի ձեր օրակարգի առաջին կետը:
   • Նաև փորձեք խուսափել ծխախոտի ծխից, որը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում թոքերի վրա:
4. 4 Նվագեք փողային կամ փողային գործիք: Նման գործիքներ նվագելու համար ձեզ թոքերի զգալի ուժ կպահանջվի: Սա հիանալի միջոց է ձեր թոքերը ամրացնելու և ձեր շնչառությունը վերահսկելու ունակության բարելավման համար: Ի թիվս այլ բաների, երաժշտական ​​գործիք նվագելը հիանալի հմտություն է, որը բերում է անհավատալի անձնական բավարարվածության զգացում:
   • Ֆլեյտա, կլարնետ, հոբո կամ սաքսոֆոն լավ տարբերակ կլինի փողային գործիքի համար, մինչդեռ փողային գործիքների հայտնի գործիքներից են շեփորը, տրոմբոնը և տուբան:
   • Եթե ​​լավ ձայն ունեք, փորձեք երգել ՝ թոքերի ուժը զարգացնելու համար: Երգելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հստակ վերահսկել ձեր շնչառությունը: Սա հիանալի լրացուցիչ վարժություն է, եթե ցանկանում եք շունչը երկար պահել:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես ձեռնարկել նախազգուշական միջոցներ

1. 1 Միշտ մարզվեք գործընկերոջ հետ: Խիստ խորհուրդ է տրվում չզբաղվել միայնակ ձեր շունչը պահելով: Հիմնական պատճառն այն է, որ ձեր գործընկերը կարող է օգնել ձեզ, եթե դուք ուշագնաց եք լինում (ինչը հաճախ տեղի է ունենում մարզումների ժամանակ ՝ ձեր շունչը հնարավորինս երկար պահելու փորձերով), կանխելու ձեզ ինքներդ ձեզ վիրավորելը և օգնել ձեզ ապաքինվել: Բացի այդ, գործընկերը կարող է ժամանակացույց անել և ձեզ տեղեկացնել յուրաքանչյուր վայրկյանի 30 վայրկյանի ավարտի մասին:
2. 2 Մարզվեք նստած վիճակում, ոչ թե պառկած: Շունչը պահելը վարժեցնելու լավագույն դիրքը բազմոցին կամ աթոռին հարմարավետ ուղղահայաց դիրքով նստելն է: Այս կերպ կարող եք ավելի քիչ էներգիա վատնել: Խորհուրդ չի տրվում մարզվել պառկած վիճակում, քանի որ գիտակցության կորստի դեպքում լեզուն կուլ տալու վտանգ կա:
3. 3 Practiceբաղվեք միայն շունչը ստորջրյա պահելով մասնագետի հսկողության ներքո: Սովորաբար, մարդիկ վարժվում են շունչը պահած ՝ ջրի տակ սուզվելու համար, բայց երբեք չեն կատարում վարժություններն ինքնուրույն ՝ առանց դիտորդների: Ինչպես նշվեց վերևում, այս տեսակի վերապատրաստման ընթացքում մարդիկ հաճախ անգիտակից և անգիտակից ընկնում են: Եթե ​​գիտակցության կորուստ ունեք ջրի տակ, ապա ռիսկի եք ենթարկվում խեղդվել:
   • Նույնիսկ զուգընկերոջ հետ մարզվելը շատ վտանգավոր է, քանի որ միայն վարժեցված աչքը կարող է տարբերել շունչը պահող մարդուն անգիտակից մարդուց:
   • Եթե ​​դուք մարզվում եք զուգընկերոջ հետ, քննարկեք ձեռքի ազդանշանները, որոնք դուք պարբերաբար կօգտագործեք ՝ ձեր զուգընկերոջը ցույց տալու համար, որ ամեն ինչ կարգին է:

Խորհուրդներ

• Խուսափեք ավելորդ շարժումներից ՝ թթվածնի վատնումից և ձեր շնչառությունը պահելու ժամանակը նվազեցնելու համար:
• Մի մտածեք ձեր շունչը պահելու մասին: Մտածեք հաճելի բաների մասին, որպեսզի մոռանաք շնչելու ցանկության մասին:
• Շնչառությունը երկար պահելուց առաջ մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք:
• Փորձեք հանգստանալ, փակել ձեր աչքերը և ազատել ձեր մարմնի ցանկացած լարվածություն: Եթե ​​ջրի տակ եք, միշտ մի փոքր էներգիա թողեք ՝ մակերեսին հասնելու համար:
• Մի մարզվեք ստորջրյա, նույնիսկ մոտակայքում գտնվող մասնագետի մոտ: Հայտնի են բազմաթիվ զոհեր: Մի՛ դարձիր անզգուշության հերթական զոհը:
• Հանգիստ եղեք, երբ ձեր շունչը պահում եք ջրի տակ կամ ջրի տակ, քանի որ հուզմունքը արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը մեծացնում է թթվածնի և էներգիայի սպառումը:
• Շնչեք հնարավորինս շատ օդ ձեր թոքերից (ածխածնի երկօքսիդ և ազոտ), բայց մի չափազանցեք, ապա մի րոպե խորը շնչեք (զգուշացեք էյֆորիայի վիճակից), այնուհետև շնչեք օդը մինչև թոքերի գրեթե ամբողջ հզորությունը (կարիք չկա կրծքավանդակը դուրս պրծնելու համար) և տասը վայրկյան հետո 2 րոպե թրթռում է, փորձեք 15, այնուհետև 30 վայրկյան:
• Փորձեք չշնչել:Անհրաժեշտ է միայն մեկ անգամ արտաշնչել, երբ ժամանակը լրացել է: Կարող եք նաև փորձել մեդիտացիա: Մեդիտացիան օգնում է ձեզ հանգիստ շնչել:

Գուշացումներ

• Երբեք բարձրացնում եք ձեր շունչը ջրի տակ, եթե սեղմված օդ եք օգտագործում (օրինակ ՝ սուզվելը): Բարձրացնելիս սեղմված օդի ընդլայնումը կարող է պատռել թոքերը:
• Hyperգույշ եղեք հիպերվենտիլացիայի դեպքում: Թոքերի թթվածնային հագեցվածությունը շատ անցանկալի հետևանքներ է ունենում, ներառյալ գիտակցության անսպասելի կորուստը, քանի որ մարմինը սկսում է գերագնահատել թթվածնի մատակարարումը: Եթե ​​միայնակ եք ջրի տակ, ապա իրավիճակը գրեթե անկասկած ճակատագրական է:
• Եթե ​​կրծքավանդակի ցավ է առաջանում, արտաշնչեք և շարունակեք նորմալ շնչել (եթե ջրի տակ եք, արտաշնչեք և սկսեք բարձրացնել, ինչպես խորհուրդ է տրվում խորության համար):

Ինչ է պետք

• Վայրկյանաչափ
• Մատիտ
• Գրանցման թուղթ
• Գործընկեր (ըստ ցանկության, բայց խորհուրդ է տրվում)
• Աթոռ (կամ այլ իրեր ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար)