Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Eիշտ սնունդ ուտեք
• 3-րդ մաս 2-րդ. Խուսափեք հուզական ուտելուց
• 3-րդ մաս 3-րդ. Բժշկական պայմանների ճանաչում

Դա կարող է բավականին հիասթափեցնող լինել, երբ զգում եք, որ անընդհատ ուտում եք, բայց չնայած դրան ՝ դեռ սոված եք զգում: Կան մի քանի գործոններ, որոնք կարող են հանգեցնել սովի անընդհատ զգացման: Նման գործոնների մի քանի օրինակներ ներառում են սխալ սնունդ ուտելը, առողջական խնդիրների հիմքում ընկածը և հուզական քաղցը ֆիզիկական սովի հետ շփոթելը: Քաղցի զգացողության հիմնական պատճառին անդրադառնալը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անցանկալի զգացողությունը և հանգեցնել առողջ ապրելակերպի:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Eիշտ սնունդ ուտեք

1. Հավասարակշռված դիետա ուտեք: Կարող եք սով զգալ, եթե չստանաք ձեր մարմնի պահանջած սննդանյութերը: Համոզվեք, որ ամեն օր հինգ անիվի յուրաքանչյուր տուփից բավականաչափ ապրանք եք ընտրում: Ամեն օր ուտեք շատ բանջարեղեն, մրգեր, նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես նաև չափավոր քանակությամբ առողջ յուղեր և ճարպեր:
   • Հավասարակշռված նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել կես բաժակ հացահատիկի վարսակի ալյուրից `մի փոքր մեղրով, մի բաժակ թարմ ելակով և կես բաժակ կաթնաշոռով:
   • Առողջ լանչը կարող է ներառել մուգ խառնած հազարի աղցան չոր լոռամիրգով, արեւածաղկի սերմերով և պանրի փոքր խորանարդներով, ինչպիսիք են ֆետան կամ այծի պանիրը:Կարող եք պատրաստել ձեր սեփականը կամ ավելացնել ցածր կալորիականությամբ հագնվելու միջոց: Չե՞ք սիրում աղցաններ: Դրանից հետո պատրաստեք համեղ փաթաթան: Հավի կամ լոռամրգի և արեւածաղկի սերմերը ավելացնել պիտայի հացին կամ ամբողջական հացահատիկի տորտիլայի փաթեթավորմանը: Կարող եք նաև փաթաթվածին ավելացնել նիհար միս, ինչպիսին է հնդկահավն է, այնուհետև այն ամենը լրացնել փոքր քանակությամբ սոուսով:
   • Հավասարակշռված ընթրիքը կարող է բաղկացած լինել 110 գրամ միսից կամ ձկից, երկու բանջարեղենից և ամբողջական հացահատիկային արտադրանքից: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ուտել խորոված սաղմոն, վայրի բրինձ, տապակած կամ շոգեխաշած բրոկկոլի և տապակած դդում:
2. Կերեք ծավալով հարուստ սնունդ: Ավելի մեծ ծավալ ունեն սննդամթերքները, որոնք պարունակում են շատ օդ կամ ջուր: Նման կերակուրները ձեզ ավելի արագ կուշտ են զգում և զգում են, որ ավելի շատ եք կերել: Սա կարող է օգտակար լինել, եթե սոված եք զգում: Սրանք ավելի մեծ ծավալի սննդի մի քանի օրինակներ են.
   • Լոբազգիներ
   • ապուր
   • Բանջարեղեն
   • ադիբուդի
   • Թարմ միրգ
   • Հացահատիկային հացահատիկային արտադրանք
3. Ուտելուց առաջ աղցան կերեք: Հազարը շատ ջուր է պարունակում, ուստի ուտելուց առաջ թեթև աղցանով աղցան ուտելը կօգնի ձեզ ավելի արագ կշտանալ, ուստի ուտելուց հետո ավելի քիչ սովածություն կզգաք:
   • Աղցան լավ համտեսելու համար պարտադիր չէ, որ բարդ լինի: Պատրաստել աղցան, որը բաղկացած է խառը գազարից ՝ մի քանի բալ լոլիկով և կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով սոուսով:
   • Այնուամենայնիվ, եթե դուք հավակնոտ կամ ստեղծագործական տրամադրություն ունեք, կարող եք նաև ձեր աղցանին ավելացնել միրգ կամ բանջարեղեն: Դուք կարող եք պատրաստել աղցան թարմ հապալասով կամ ելակով պղպեղով կամ մարինացված ճակնդեղով:
4. Կերեք առողջ նախուտեստներ: Էներգետիկ խիտ նախուտեստներ ուտելը, ինչպիսիք են մրգերը կամ ընկույզները, կօգնեն ձեզ ավելի քիչ սոված զգալ ուտելու ընթացքում: Հատկապես ընկույզը իդեալական է որպես խորտիկ, քանի որ առողջ յուղի և սպիտակուցի պարունակությունը դանդաղ է մարսվում: Սա ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս ընկույզից, քան անառողջ ու քաղցր նախուտեստներից:
5. Ամեն կծելուց հետո մի կում ջուր խմեք: Երբեմն ավելի շատ ջուր խմելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Ուտելուց առաջ բավարար քանակությամբ ջուր խմելը և սնունդով կումերով ջուր խմելը ձեզ ավելի շուտ կուշտ կզգան ՝ առանց շատ ուտելու:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ջուր խմել, այլ ոչ թե ջուր, այլ ջրի փոխարեն փորձեք այլ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ: Դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ սովորական ծորակի ջուրը փոխարինել ակումբի սոդայով:
   • Կանաչ թեյ խմելը նույնպես լավ տարբերակ է, եթե ցանկանում եք խմել ջուրից բացի այլ բան: Կանաչ թեյը գործում է նաև որպես հակաօքսիդիչ, ինչը կարող է նպաստել քաշի կորստին:
6. Խուսափեք անառողջ սնունդից: Անառողջ սնունդը ՝ ճարպով, աղով և շաքարով հարուստ վերամշակված սնունդը, ուտելիս ստիպում է ձեզ սովից զգալ: Նման կերակուրները նախատեսված են ձեր համը խթանելու համար և նույնիսկ կարող են հանգեցնել կախվածության և չափից շատ ուտելու:
   • Highարպ պարունակող սննդամթերքները ձեր ուղեղում քիմիական ռեակցիա են առաջացնում, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ հավանաբար այլևս չեք սոված:
   • Երբ սննդամթերքները չափազանց շատ են վերամշակվում, բոլոր սննդանյութերը վերանում են: Ձեր մարմնին նորմալ գործելու համար անհրաժեշտ են սննդանյութերով հարուստ սննդանյութեր: Երբ դուք ուտում եք չափազանց վերամշակված սնունդ, ազդանշան կուղարկվի, որ սոված եք նույնիսկ 1000 կալորիականությամբ կերակուր կամ խորտիկ ուտելուց հետո:
   • Աղի կերակուրներ ուտելը կարող է հանգեցնել քաղցր կերակուրների մեծ փափագի, ինչը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել նրան, որ կրկնակի անգամ ավելի խորտիկ ուտեք, քան ձեզ հարկավոր է:

3-րդ մաս 2-րդ. Խուսափեք հուզական ուտելուց

1. Տարբերակել հուզական և ֆիզիկական քաղցը: Սա կարող է զարմանալ, բայց հուզական քաղցը կարող է հեշտությամբ ինքն իրեն դրսեւորել որպես ֆիզիկական քաղց: Երբ դուք ի վիճակի եք տարբերակել այս երկուսը, այս գիտելիքները կարող են օգնել ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել սննդի մեջ: Սովի երկու տեսակներն առանձնանում են միմյանցից հետևյալ ձևերով.
   • Ֆիզիկական սովը դանդաղ է կուտակվում, մինչդեռ հուզական սովն ի հայտ է գալիս ոչ մի տեղից և անմիջապես:
   • Ֆիզիկական սովի դեպքում դուք չեք փափագում հատուկ կերակուրներ, մինչդեռ հուզական սովից կարող եք: Կարող եք զգալ ինտենսիվ փափագ հատուկ սննդի կամ սննդի նկատմամբ:
   • Otգացմունքային սովի պատճառ կարող է լինել ձանձրույթը, մինչդեռ դա հնարավոր չէ ֆիզիկական սովի դեպքում: Փորձեք զբաղվել այլ գործողություններով: Երբ սովի զգացումը վերանում է, կար հուզական սով: Այնուամենայնիվ, եթե զգացողությունը պահպանվի, կարող է լինել ֆիզիկական սով:
2. Փորձեք նվազեցնել հատուկ մթերքների նկատմամբ փափագը: Երբեմն հատուկ սննդի նկատմամբ փափագը կարող է ճնշող լինել: Ինքնին կարգին է արձագանքել նման ցանկությանը. Դուք պարզապես պետք է գիտակցեք, որ ցանկությունը, ամենայն հավանականությամբ, հուզական է և ոչ մի կապ չունի իրական սովի հետ:
   • Վայելեք մի փոքր այն, ինչից դուք փափագում եք: Իսկապե՞ս անհամբեր սպասում եք կարտոֆիլի կարտոֆիլին: Դրանից հետո պատվիրեք ամենափոքր բաժինը և դանդաղ կերեք այն: Շոկոլադ եք ուզում: Դրանից հետո վերցրեք մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ, ապա կերեք այն ՝ յուրաքանչյուր կծելուց հետո խմելով մի կում սուրճ կամ թեյ:
   • Փոխարինեք նմանատիպ մթերքները: Youանկանու՞մ եք աղի չիպսեր: Դրանից հետո փորձեք աղի չիպսերը փոխարինել աղի ընկույզով: Այս ընկույզները կբավարարեն աղի հանդեպ ձեր փափագը և պարունակում են սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, որոնք ձեզ ավելի երկար կզգան լիարժեք զգացողություն: Սա կարող է նվազեցնել հետագայում խորտկելու ձեր ցանկությունը: Fancy տապակած հավ? Դրանից հետո փորձեք հավը հացաթխել և տաքացնել ջեռոցում, քանի որ այն տապակած հավի նման կառուցվածք ունի: Ավելի շատ քաղցր բանի՞ տրամադրություն: Դրանից հետո գնացեք թարմ, սեզոնային մրգերի:
3. Հետաձգեք ուտելը: Եթե ​​խորտիկների զգացումը սկսում է զարգանալ, փորձեք մի փոքր հետաձգել խորտկելը: Ահա մի քանի հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ճնշել սովի զգացումը մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը.
   • Հոտ մրգեր: Խնձորի կամ բանանի հոտը կարող է ժամանակավորապես ճնշել ձեր սովը:
   • Նայեք կապույտ գույնին: Կապույտ գույնն ունի ախորժակը զսպող ազդեցություն, մինչդեռ կարմիրը, նարնջագույնը և դեղին գույնը խթանում են ախորժակը: Շրջապատեք ձեզ կապույտ գույնով, երբ փորձում եք հարմարվել ձեր ուտելու նոր գրաֆիկին:
   • Զբոսնել. Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս խորտիկ ուտել, փորձեք արագ 15-րոպեանոց զբոսանքի գնալ, նախընտրելի է դրսում: Սա կարող է ձեզ շեղել խորտկելու ցանկությունից, և դուք կշահեք նաև ֆիզիկական վարժություններից:
4. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Սթրեսի ավելացումը ձեր մարմնին առաջացնում է ավելի շատ կորտիզոլ, որը սովի զգացում է առաջացնում: Սթրեսի մակարդակի իջեցումը կարող է նվազեցնել կորտիզոլի քանակությունը, ինչը ձեզ ավելի քիչ քաղցած կզգա: Սրանք սթրեսը նվազեցնելու մի քանի առաջարկներ են.
   • Լսել երաժշտություն. Շատերը զգում են, որ երաժշտությունն ունի թերապևտիկ ազդեցություն: Ստեղծեք առանց սթրեսի երգացանկ և մտավոր դադար վերցրեք ՝ պարբերաբար երաժշտություն լսելով:
   • Փորձեք ավելի շատ ծիծաղել: Lիծաղը նվազեցնում է սթրեսը և դարձնում ավելի երջանիկ: Հաջորդ անգամ, երբ սթրեսի հետ կապված սով զգաք, փորձեք զանգահարել զվարճալի ընկերոջ կամ դիտեք երեխայի կամ կատվի զվարթ տեսանյութ (կամ ինչն է ձեզ ծիծաղեցնում) YouTube- ում:
   • Խորհեք կամ աղոթեք: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը, երբ ներգրավեք ձեր հոգևոր կողմը ՝ խորհելով կամ աղոթելով: Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի այդ պահին կարողանաք մենակ և խաղաղ մնալ ձեր մտքերի հետ:
   • Շատ մարզվեք: Առատ մարզվելը կարող է իջեցնել սթրեսի մակարդակը և օգնել պայքարել ձանձրույթից բխող սովի դեմ: Նույնիսկ օրական 30 րոպե քայլելը կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր հուզական և ֆիզիկական առողջության վրա:
5. Քնել շատ: Քունը լավ է ինչպես ձեր մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական առողջության համար: Այն կարող է նվազեցնել սթրեսի զգացողությունները, օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել սթրեսի մակարդակի բարձրացումը և օգնել առողջ մնալ: Մեծահասակների մեծ մասը պետք է քնի յոթից ինը ժամ գիշեր:

3-րդ մաս 3-րդ. Բժշկական պայմանների ճանաչում

1. Խուսափեք հիպոգլիկեմիայից: Հիպոգլիկեմիա նշանակում է, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը չափազանց ցածր է և կարող է ձեզ սոված զգալ: Դա կարող է նաև առաջացնել ցնցում կամ գլխապտույտ զգալ: Կարող եք արյան գլյուկոզան ստուգել մատի խայթոցով կամ կարող եք հակազդել հիպոգլիկեմիայի հետևանքներին ՝ ձեր սննդակարգի փոփոխություններով:
   • Պարբերաբար ուտեք փոքր սնունդ:
   • Խուսափեք շաքարային կերակուրներից: Չնայած «ցածր արյան շաքար» բառերը կարող են մտածել, որ պետք է ավելի շատ շաքար ուտել, բայց լուծումը շաքարով հարուստ սնունդ չուտելն է: Փոխարենը, դուք պետք է ընտրեք կերակուրներ, որոնք ձեզ ավելի երկար կզգան լիարժեք զգացողություն:
2. Ստուգվեք շաքարախտի համար: Եթե ​​դուք միշտ սոված եք, ապա կարող է 2-րդ տիպի շաքարախտ ունենալ: Այս պայմանը բխում է ձեր բջիջների անկարողությունից ՝ ինսուլին օգտագործել սննդանյութերից շաքարավազը հանելու և այն արյան մեջ ներթափանցելու համար:
   • Քանի որ ձեր մարմինը չի մատակարարվում ճիշտ սննդանյութերով, ձեր ուղեղին ազդանշան կուղարկվի: Այս ազդանշանի միջոցով ձեր մարմինը կխնդրի ավելի շատ սնուցում:
3. Ստուգեք վահանագեղձը: Հիպերթիրեոզը կամ վահանաձեւ գեղձի գերակտիվությունը նույնպես կարող է ձեզ միշտ սոված զգալ: Վահանագեղձը կարգավորում է ձեր նյութափոխանակությունը կամ այն ​​արագությունը, որով ձեր մարմինը մշակում է սնունդը: Վահանաձեւ գեղձը, որը շատ արագ է աշխատում, շատ արագ մշակում է սնունդը, որի արդյունքում ձեր մարմինը ավելի շատ սնուցման կարիք ունի:
4. Watchգուշացեք ուտելու խանգարումներից: Եթե ​​դուք անընդհատ սոված եք, քանի որ ճիշտ սննդանյութեր չեք ստանում, կարող եք տառապել սննդային խանգարումներից, ինչպիսիք են անորեքսիան կամ բուլիմիան: Նույնիսկ ծայրահեղ դիետան կարող է մատնանշել անորեքսիայի ինչ-որ ձև: Եթե ​​ունեք մարմնի ցածր քաշ, դժգոհ եք ձեր մարմնի պատկերից և խնդիրներ ունեք ուտելու մեջ, կամ եթե ուտելուց հետո ձեզ ստիպում եք փսխել, անհապաղ հոգեբանական օգնություն խնդրեք մասնագետից: