Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Պալեոյի դիետան, որը հայտնի է նաև որպես «քարե դարաշրջան» դիետա, կենտրոնացած էր մրգեր և բանջարեղեն և կենդանիների միս ուտելու վրա, ինչպես նախապատմական մարդիկ ունեին մինչև գյուղատնտեսության գյուտը: Այս դիետան ներառում է նիհար միս և ձուկ, ուտեստներին ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ավելացնելը, ինչպես նաև հացահատիկի, լոբու, կաթնամթերքի, շաքարի և վերամշակված սննդամթերքի վերացումը: Չնայած նիհար մսի, մրգերի և բանջարեղենի վրա հիմնված ցանկացած դիետա առաջարկում է առողջության համար օգտակար հատկություններ, հացահատիկային և կաթնամթերքից խուսափելը կարող է անվավեր թողնել սննդային պահանջները: Դիետայի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, իսկ պալեո դիետայի համար հաշվի առեք կայինսի և վիտամին D հավելումներ ընդունելը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Ընտրեք կերակուրներ, որոնք ընդունելի են պալեո դիետայում

1. 

   
   
   Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտեք 110 գրամից 230 գրամ նիհար սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցը պետք է կազմի դիետայի մեկ երրորդը և կեսը: Նիհար սպիտակուցի որոշ օրինակներ են `թռչնամիսը, ձուկը, կակղամորթեր, նիհար տավարի և խոզի միս, ձու: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ փորձեք ուտել սպիտակուցի ձեռքի չափաբաժին:
   • Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք ունենալ 3 ձու, լանչի մի կտոր սաղմոնի ֆիլե կանաչիով, հավի կրծքամիս առանց ոսկորների և շոգեխաշած բանջարեղենի ընթրիքի համար:
   • Հնարավորության դեպքում ընտրեք վայրի որսի ձուկ և ծովամթերք և խոտով սնվող միս:
   • Սահմանափակեք կարմիր մսի օգտագործումը, քանի որ կարմիր միսը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության և առողջության հետ կապված այլ խնդիրների ռիսկը: Դուք պետք է ուտեք հավի միս, ձուկ և այլ նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ:

2. 

   
   
   Կերեք կերակուրի մեջ բանջարեղենի կես մասը: Յուրաքանչյուր կերակուրին ուտեք 1-2 բռունցքի չափաբույսերով բանջարեղեն և փորձեք ուտել օրական ընդհանուր առմամբ 4 բաժակ (950 մլ) բանջարեղեն: Ընտրեք տարբեր գույների բազմազան բանջարեղեն ՝ ուտելով ինչպես հում, այնպես էլ եփած բանջարեղեն:
   • Ներառեք ամեն օր տարբեր բանջարեղեններ: Նախաճաշին տապակել ձվերը սպանախով և սոխով, ճաշի ժամանակ կանաչին խառնել վարունգի և լոլիկի հետ, խորտկել մանկական գազարի վրա, ընթրիքին ուտել բրոկկոլի և բուլղարական պղպեղ:
   • Պալեոյի ավելի խիստ ծրագրերն արգելում են օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և դդմիկը: Այնուամենայնիվ, պալեո դիետայի շատ ծրագրեր թույլ են տալիս ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն, և դրանք դեռ պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում: Դրանք ածխաջրերի, կալիումի և B խմբի վիտամինների լավ աղբյուր են:

3. 

   
   
   Կերեք թարմ մրգեր `չափավոր քանակությամբ շաքարով: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 1-3 բաժին պտուղ: Պալեո դիետան թույլ չի տալիս քաղցրավենիք և քաղցր սնունդ, ուստի մրգեր ուտելը ձեր քաղցր ցանկությունները բավարարելու լավագույն միջոցն է:
   • Չնայած թարմ մրգերը հարմար են պալեո դիետայի համար, ավելի լավ է ընտրել շաքարի ցածր պարունակությամբ մրգեր: Հատապտուղները, բանանը և ձմերուկը լավ ընտրություն են պալեո դիետայի համար:
   • Պահածոյացված մրգերը վերամշակվում են և պարունակում են ավելացված շաքար, ուստի այն արգելվում է ուտել:

4. 

   Գետնանուշի վրա ընտրեք նուշ, ընկույզ և մակադամիա: Ընկույզները սպիտակուցների, առողջ ճարպերի և մանրաթելերի հարուստ աղբյուրներ են: Խորտկարանում կարող եք խորտկել մի բուռ սերմերով կամ դրանք ցանել ուտեստների վրա:
   • Ընկույզը հիանալի խորտիկ լինելուց բացի պատրաստվում է նաև ալյուրի, ինչպիսիք են նուշի ալյուրը և կոկոսի փոշին ՝ որպես ալյուրի փոխարինող:
   • Չնայած ընկույզները թույլատրվում են պալեո սննդակարգում, խանութում գնված ընկույզի կարագները հաճախ շաքար են ավելացնում և չեն թույլատրվում: Հիշեք, որ գետնանուշն ըստ էության լոբու տեսակ է, ուստի դրանք նույնպես ընդունելի չեն պալեո սննդակարգում:

5. 

   Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և այլ բնական յուղեր: Ընտրեք բնական յուղեր աղցանների սոուսների և այլ համեմունքների փոխարեն: Խուսափեք կարագից (քանի որ կարագը կաթնամթերք է), մարգարին, գետնանուշի յուղ, ջրածնված բուսական յուղ, եգիպտացորենի յուղ և սոյայի յուղ:
   • Պալեոյի ավելի խիստ ծրագրերն արգելում են հեղուկ յուղերի օգտագործումը սենյակային ջերմաստիճանում, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոյի յուղը և մակադամիայի յուղը: Փոխարենը կոկոսի յուղը և կենդանական ճարպերը թույլատրվում են ուտել:
   • Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ հեղուկ յուղերն ավելի առողջ են, քան պինդ յուղերն ու կենդանական ճարպերը, ուստի հավանաբար պետք է սահմանափակել կոկոսի յուղը, խոզի ճարպը և այլ խիտ յուղերը:

6. 

   Խուսափեք հացահատիկներից, լոբազգիներից, կաթնամթերքից, զտված շաքարներից և վերամշակված կերակուրներից: Ամբողջական հացահատիկային կերակուրները ներառում են հաց, հացահատիկային ալյուր, բրինձ և մակարոնեղեն: Սոյայի նման լոբազգիները նույնպես չեն թույլատրվում: Բացի այդ, պետք է նաև խուսափել քաղցրավենիքից, պահածոյացված մթերքներից և վերամշակված միսից, ինչպիսիք են բեկոնն ու խոզապուխտը:
   • Չնայած կաթնամթերքը, ինչպիսին կաթն ու մածունն են, հաստատված չեն պալեո դիետայում, որոշ մարդիկ այնուհանդերձ օգտագործում են այն կալցիումի և վիտամին D- ի ձեր պահանջները բավարարելու համար: օրական կալցիումի և վիտամին D հավելումներ:
   • Նուշի այս հարստացված կաթը կարող է լավ փոխարինել կովի կաթին, բայց պալեոյի խստացված ծրագրերը նույնպես նուշի կաթը դասակարգում են որպես վերամշակված սնունդ:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. Կարգավորեք ընտրացանկը

1. 

   Կարգավորեք ընտրացանկերը և նախապես պատրաստեք սնունդ: Նախապես իմանալը, թե ինչ եք ուտելու, կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր սննդային կարիքները և հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: Պլանավորեք ընտրացանկեր շաբաթվա ընթացքում կամ 2-3 օրվա ընթացքում և նախապես պատրաստեք բաղադրիչները ՝ ժամանակ խնայելու համար:
   • Օրինակ, դուք կարող եք կտրել և բաժանել ձեր կիրակնօրյա գիշերվա բանջարեղենը ձեր ուտեստների երկուշաբթիից չորեքշաբթի:

2. 

   Ձայնագրեք ամենօրյա ընտրացանկերը ռեժիմի համար: Ձեր ամենօրյա սնունդը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
   • Նախաճաշ. Խճճված իտալական ֆրիտատա սպանախով և լոլիկով:
   • Unchաշ. Կոբբի աղցան հավի կրծքով, հազարով, լոլիկով, վարունգով, սոխով և ավոկադոյով:
   • Խորտկարան ՝ նռան մորթուց:
   • Ընթրիք ՝ խորոված սաղմոնի ֆիլե շոգեխաշած բրոկկոլիով և տապակած սնկով:
   • Աղանդեր. Բանանի և ելակի շերտ, հապալասի և նուշի սմուզի:

3. 

   Կերեք դատարկ ստամոքսի վրա, մինչեւ կշտանաք: Mealsամանակից շուտ պլանավորեք կերակուրներ ՝ համոզվելու համար, որ հավատարիմ եք ձեր սննդակարգին, բայց մի պահեք կերակուրի ժամանակներին կամ երբ սոված չեք: Պալեո դիետայի մոտեցման մեկ առանձնահատկությունն այն է, որ անհրաժեշտության դեպքում ուտեն `ուտելու խիստ ժամանակներին չհետևելու փոխարեն: Ուտելուց հետո չպետք է ստամոքսը դատարկ պահեք, այնպես որ կերեք այնքան, որքան կշտանաք:
   • Եթե ​​ուտելուց հետո դեռ սով եք զգում, կարող եք ուտել մի քանի լրացուցիչ բանջարեղեն:

4. 

   Recipesաշատեսակները փոխելու համար գտեք նոր բաղադրատոմսեր առցանց կամ խոհարարական գրքերում: Առցանց որոնեք անվճար բաղադրատոմսեր կամ գնեք պալեո դիետիկ խոհարարական գիրք: Օգտագործեք պալեո սննդակարգում հաստատված պալեոյի բաղադրատոմսեր ՝ ընտրացանկն ավելի հեշտ դարձնելու համար, և կարող եք գտնել ձեր սիրած կերակուրների պալեոյի տարբերակները: Նոր բաղադրատոմսեր փորձելիս ձեր դիետան ավելի հարուստ և հեշտ կլինի պահպանել: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Մնալ ձեր սննդակարգին

1. 

   Փոքր քայլեր ձեռնարկեք `պալեո դիետային ծանոթանալու համար: Փորձեք հացահատիկները վերացնել մեկ շաբաթ, հաջորդ շաբաթ `քաղցրավենիք, իսկ հաջորդ շաբաթ` կաթնամթերք: Դուք ավելի հեշտ կհարմարվեք, երբ աստիճանաբար ընտելանաք նոր սննդակարգին: Բացի այդ, ստիպված չեք լինի դեն նետել սառնարանում կամ խոհանոցային պահարանում պահված չհաստատված իրերը, եթե աստիճանաբար կրճատեք սնունդը:
   • Դիետայի աստիճանական ճշգրտումը կարող է նաև օգնել, որ մարսողական համակարգը հարմարվի անցումային փուլին: Դիետայում հանկարծակի ավելացված միսը և բանջարեղենը կարող են հանգեցնել գազերի, փքվածության և աղիների սովորությունների փոփոխության:

2. 

   Փորձեք դիետա օգտագործել մեկ այլ անձի հետ, որպեսզի երկուսդ էլ հաշվետու մնաք: Խոսեք ընկերոջ կամ հարազատի հետ և խնդրեք նրանց հետևել պալեո դիետային ձեզ հետ: Պալեո դիետան սկսելուց հետո մարդիկ կարող են միմյանց հետ շփվել ՝ միմյանց խրախուսելու համար: Դուք կարող եք դա ավելի հետաքրքիր դարձնել ՝ բաղադրատոմսեր վաճառելով, միասին պատրաստելով կամ միասին սնունդ գնելով:

3. 

   Գնեք էժան միս, զեղչված սնունդ և սեզոնային ապրանքներ: Քանի որ պալեո դիետան հիմնականում կենտրոնացած է սպիտակուցների և թարմ սննդի վրա, գինը կարող է լուրջ խնդիր հանդիսանալ: Դուք պետք է փնտրեք ցածր գներով վաճառվող մթերքներ, օգտվեք զեղչերից և բանջարեղեն գնեք սեզոնին, որը սովորաբար ավելի էժան է, քան սեզոնից դուրս գտնվող բանջարեղենը:
   • Մսի էժան հատումները, ինչպիսիք են նիհար ուսերը կամ հոկը, նույնպես համեղ են ճիշտ պատրաստելու դեպքում: Աշխատանքի գնալուց առաջ պարզապես դնել նիհար միս, սոխ և գազար դանդաղ կաթսայի մեջ (շոգեխաշած կաթսա): Տուն հասնելուն պես դուք կունենաք համեղ ընթրիք, իսկ մնացորդները կարելի է ուտել մի քանի օրվա ընթացքում:

4. 

   Ստուգեք ընտրացանկը նախքան ռեստորան գնալը: Դիետային պահելը շատ ավելի դժվար է, երբ որոշեք դրսում սնվել: Ռեստորան գնալուց առաջ ստուգեք առցանց և ընտրեք այնպիսի իրեր, որոնք համապատասխանում են պալեոյի սննդակարգին, ինչպիսիք են աղցան և միս կամ բանջարեղենով ձուկ:
   • Եթե ​​ուտեստը գալիս է բրնձով կամ անթույլատրելի կերակուրներով, նախ զանգահարեք ռեստորան ՝ հարցնելու, թե կարո՞ղ եք այն փոխարինել շոգեխաշած բանջարեղենով:

5. 

   Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ պարբերաբար «խաբել» կերակուրները: Պալեո դիետայի որոշ ծրագրեր թույլ են տալիս շաբաթական մեկից երեք «խաբել» սնունդ ՝ դիետիկներին ավելի հեշտ դարձնելու դիետան պահելը: Ձեզ հյուրասիրեք պաղպաղակ, պանրի բուտերբրոդ կամ սիրված կերակուր, որն անընդունելի է պալեո դիետայում:

6. 

   Ուշադրություն դարձրեք թերսնման ախտանիշներին: Հացահատիկի, լոբու և կաթի վերացումը կարող է հանգեցնել կալցիումի, վիտամին B- ի և D վիտամինի պակասության: Այս ախտանիշները ներառում են `թուլություն, ուժասպառություն, սրտխառնոց, գլխացավ, վերականգնման դժվարություն կամ հիվանդություն: , թմրություն կամ տարօրինակ զգացողություն, գլխապտույտ: Եթե ​​այս ախտանիշներից որևէ մեկը զգում եք, դադարեցրեք դիետան և ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր սննդային կարիքները բավարարելու մասին:
   • Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դիետայի և դիետիկ հավելումների կարճաժամկետ փոփոխություններ `սննդային թերությունները շտկելու համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան պալեո դիետան սկսելը, հատկապես եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ սննդային հատուկ կարիքներ:
• Վերցրեք վիտամին D և կալցիումային հավելումներ, եթե բացառեք կաթնամթերքը ձեր սննդակարգից: Մեծահասակների համար առաջարկվող կալցիումի դեղաչափը `1000 մգ; Երեխաների և դեռահասների դեղաչափը 1300 մգ է: Մեծահասակների և երեխաների համար վիտամին D- ի առաջարկվող դոզան 600 IU է, կամ 15 մկգ:
• Եթե ​​բուսակեր կամ վեգան եք, չեք կարող գնալ պալեո դիետայի հետ: Սոյայի արտադրանքը, լոբազգիները և սպիտակուցի այլ անհրաժեշտ բուսական աղբյուրները չեն ընդունվում պալեո դիետայում, ուստի ձեր սննդային կարիքները չեն բավարարվի: