Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս 1. Ինչ է մկանների ատրոֆիան
• 3 -րդ մաս 2 -րդ. Astորավարժություններով վատնված մկանների ամրապնդում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Թափված մկանների ամրապնդում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով
• Գուշացումներ

Մկանային ատրոֆի դեպքում նրանց հյուսվածքները թուլանում և նվազում են ծավալով: Մկանների թուլացումը կարող է առաջանալ մկանների անգործության, վատ սննդակարգի, հիվանդության կամ վնասվածքի հետևանքով: Շատ դեպքերում հնարավոր է ուժեղացնել ատրոֆիկ մկանները հատուկ վարժությունների, սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1. Ինչ է մկանների ատրոֆիան

1. 1 Իմացեք, թե ինչ է նշանակում մկանների վատնում: Մկանների ատրոֆիան բժշկական տերմին է, որը նկարագրում է մկանների ծավալի նվազումը և դրանց անհետացումը մարմնի որոշակի հատվածում:
   • Եթե ​​տարիքի հետ մկաններն աստիճանաբար ատրոֆանում են, տարիքի հետ մեկտեղ, դա նորմալ է; սակայն, մկանների վատթարացումը կարող է առաջանալ առողջական լուրջ խնդիրների, հիվանդությունների կամ վնասվածքների պատճառով:
   • Մկանների ատրոֆիան հանգեցնում է ուժի և շարժունակության կորստի ՝ դժվարացնելով նույնիսկ հիմնական շարժումներն ու գործողությունները, ինչը բացասաբար է անդրադառնում կյանքի որակի վրա: Ատրոֆիզացված մկաններ ունեցող մարդիկ ընկնելու և վնասվածքներ ստանալու մեծ վտանգի տակ են: Քանի որ սիրտը նաև մկան է, մկանների վատնումը մեծացնում է սրտի հիվանդության հավանականությունը:
2. 2 Իմացեք ավելին դիսֆունկցիոնալ ատրոֆիայի մասին (անգործությունից ատրոֆիա), որը մկանների թուլացման հիմնական պատճառն է: Մկանները կարող են ատրոֆի ենթարկվել այն բանի պատճառով, որ դրանք ընդհանրապես չեն օգտագործվում կամ դրանք օգտագործվում են շատ հազվադեպ, ինչի արդյունքում մկանային հյուսվածքը քայքայվում, կծկվում և վնասվում է: Սովորաբար դա տեղի է ունենում վնասվածքների, նստակյաց ապրելակերպի կամ հիվանդության պատճառով, որը խոչընդոտում է որոշակի մկանների աշխատանքը:
   • Մկանների դիսֆունկցիոնալ ատրոֆիան կարող է զարգանալ ծայրահեղ վատ սնուցման արդյունքում: Օրինակ, մկանային հյուսվածքը կարող է ատրոֆիա ունենալ և անհետանալ ռազմագերիների և ուտելու խանգարումներով մարդկանց մոտ, ինչպիսին է անորեքսիան:
   • Մկանային ատրոֆիայի այս տեսակը կարող է առաջանալ նաև նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց և ֆիզիկապես անգործունակ մարդկանց մոտ:
   • Լուրջ վնասվածքները, ինչպիսիք են ողնաշարի կամ ուղեղի վնասը, կարող են գամված լինել անկողնում և հանգեցնել մկանների թուլացման: Նույնիսկ ավելի քիչ ծանր վնասվածքները, ինչպիսիք են ոսկրերի կոտրվածքը կամ կապանների պատռվածքը, կարող են սահմանափակել շարժունակությունը և նաև առաջացնել մկանների դիսֆունկցիոնալ ատրոֆիա:
   • Հիվանդությունները, որոնք սահմանափակում են մարդու ֆիզիկական վարժությունների և ակտիվության կարողությունը, ներառում են ռևմատոիդ արթրիտը, որն առաջացնում է հոդերի բորբոքում և օստեոարթրիտ, որը թուլացնում է ոսկորները: Այս հիվանդությունների դեպքում շարժումները հաճախ ուղեկցվում են անհանգստության, ցավի զգացումով կամ դառնում են լիովին անհնար, ինչը հանգեցնում է մկանների ատրոֆիայի:
   • Շատ դեպքերում մկանների դիսֆունկցիոնալ վատթարացումը կարող է մեղմանալ ՝ ուժեղացնելով և կառուցելով մկանները ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման միջոցով:
3. 3 Իմացեք նեյրոգեն ատրոֆիայի պատճառների մասին: Նեյրոգեն մկանների ատրոֆիան առաջանում է հիվանդության կամ մկանների նյարդերի վնասման հետևանքով: Չնայած այս տեսակի ատրոֆին ավելի քիչ է հանդիպում, քան դիսֆունկցիոնալ ատրոֆիան, այն ավելի դժվար է բուժել, քանի որ շատ դեպքերում այն ​​հնարավոր չէ վերացնել պարզապես մկանների վրա բեռը մեծացնելով: Հետևյալ հիվանդությունները հաճախ հանգեցնում են նեյրոգեն ատրոֆիայի.
   • Պոլիոմիելիտը վիրուսային հիվանդություն է, որը կարող է հանգեցնել կաթվածի:
   • Մկանային դիստրոֆիան ժառանգական խանգարում է, որն առաջացնում է մկանների թուլություն:
   • Ամիոտրոֆիկ կողային սկլերոզը, որը հայտնի է նաև որպես շարժիչային նյարդային հիվանդություն կամ Շարկոթի հիվանդություն, ազդում է նյարդային բջիջների վրա, որոնք կապված են մկանների հետ և վերահսկում են դրանք:
   • Գիլեն-Բարերի սինդրոմը աուտոիմունային խանգարում է, որի դեպքում իմունային համակարգը հարձակվում է նյարդային բջիջների վրա ՝ հանգեցնելով մկանների թուլության և կաթվածի:
   • Multրված սկլերոզը մեկ այլ աուտոիմուն հիվանդություն է, որը հանգեցնում է ամբողջ մարմնի անշարժության:
4. 4 Անաչեք մկանների կորստի ախտանիշները: Կարևոր է հնարավորինս շուտ բացահայտել մկանների ատրոֆիայի ախտանիշները, որպեսզի այն անմիջապես սկսի վերացնել: Հիմնական ախտանիշները ներառում են հետևյալը.
   • Մկանների թուլություն, դրանց ծավալի նվազում:
   • Տուժած մկանները շրջապատող մաշկը կարծես թե թուլացած է և ընկած:
   • Տարբեր առարկաների բարձրացում, ատրոֆավորված տարածքի տեղափոխում և վարժություններ իրականացնելը կապված է դժվարությունների հետ, չնայած նախկինում դրա հետ կապված խնդիրներ չկային:
   • Theավ ազդակիր տարածքում:
   • Մեջքի ցավ և քայլելու դժվարություն:
   • Վնասված տարածքում խստության և ծանրության զգացում:
   • Բժշկական կրթություն չունեցող անձի համար կարող է դժվար լինել նեյրոգեն ատրոֆիայի ախտանիշների բացահայտումը: Այս տեսակի ատրոֆիայի ամենաակնհայտ ախտանշանները ներառում են կռանալը, ողնաշարի խստությունը և պարանոցի շարժունակության սահմանափակումը:
5. 5 Եթե ​​կարծում եք, որ մկանների թուլացում ունեք, դիմեք բժշկի: Եթե ​​կասկածում եք մկանների վատթարացում, դիմեք անհապաղ բժշկական խորհրդատվության: Նա կկարողանա բացահայտել պատճառները, ճիշտ ախտորոշում կատարել և համապատասխան բուժում նշանակել:
   • Եթե ​​մկանների դեգրադացիան առաջացել է հիվանդության պատճառով, ձեր բժիշկը դեղեր է նշանակում, որոնք կօգնեն պահպանել մկանային զանգվածը և վերականգնել մկանների վատթարացման հետ կապված լուրջ վնասները:
   • Հակաբորբոքային դեղամիջոցները, օրինակ ՝ կորտիկոստերոիդները, երբեմն նշանակվում են մկանների վատթարացում ունեցող հիվանդների համար, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու վնասված մկանների նյարդերի սեղմումը: Այս դեղամիջոցների ընդունումը հեշտացնում է ֆիզիկական վարժությունները և այլ ֆիզիկական գործունեությունը:
   • Մկանների ատրոֆիա ախտորոշելու համար բժիշկները հաճախ պատվիրում են արյան անալիզ, ռենտգեն, համակարգչային տոմոգրաֆիա, էլեկտրոմիոգրաֆիա, մագնիսա-ռեզոնանսային տոմոգրաֆիա (ՄՌՏ), մկանների և նյարդերի բիոպսիա: Բժիշկը կարող է նաև չափել մկանների տոնուսը և ուսումնասիրել ռեֆլեքսները:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ որոշ վարժությունների վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ դադարեցնել մկանների կորուստը, վիրահատությունը կամ այլ բուժում:
6. 6 Օգնություն փնտրեք այլ մասնագետներից: Կախված մկանների թուլացման պատճառներից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ տեսնեք ֆիզիկական թերապևտ, սննդաբան կամ անձնական մարզիչ, որը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր վիճակը հատուկ վարժություններով, սննդակարգով և ապրելակերպի փոփոխություններով:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Astորավարժություններով վատնված մկանների ամրապնդում

1. 1 Նախքան մկանների ամրապնդման և կառուցման ծրագիր սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նույնիսկ եթե բժիշկը որոշի, որ ձեր դեպքում մկանների ատրոֆիան որևէ հիվանդությամբ չի պայմանավորված, դեռ պետք է խորհրդակցեք նրա հետ, նախքան ատրոֆի ենթարկված մկանները ամրապնդելը, որպեսզի չչարաշահեք և չվնասեք ձեր առողջությանը: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ իրավասու մարզիչ կամ ֆիզիոթերապևտ:
2. 2 Գտեք անձնական մարզիչ կամ ֆիզիկական թերապևտ: Թեև դուք կարող եք ինքնուրույն կատարել որոշ վարժություններ, երբ փորձում եք դադարեցնել մկանների վատնումը, ավելի լավ է դա անել որակյալ հրահանգչի կամ մարզչի ղեկավարությամբ ՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ եք անում:
   • Մարզիչը կսկսի գնահատել ձեր ֆիզիկական վիճակը, այնուհետև ձեզ կսովորեցնի հատուկ վարժություններ ատրոֆի ենթարկված տարածքում մկանների ամրապնդման և կառուցման համար: Նա կգնահատի ուսուցման արդյունավետությունը և, անհրաժեշտության դեպքում, կշտկի այն:
3. 3 Սկսեք փոքր բեռներից ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ինտենսիվությունը: Քանի որ ատրոֆավորված մկաններով մարդկանց մեծ մասը սկսում է մարզվել երկար անգործությունից հետո, պետք է սկսել փոքր քանակությամբ վարժություններով: Հիշեք, որ ձեր մարմինը այնքան ուժեղ չէ, որքան ատրոֆիայից առաջ:
4. 4 Սկսեք ջրային վարժություններից կամ ջրային վերականգնումից: Լողի և ջրային վարժությունները հաճախ առաջարկվում են մկանների ատրոֆից վերականգնվող հիվանդների համար, քանի որ այս տեսակի վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել մկանների ցավը, արագացնել ատրոֆի ենթարկված մկանները, վերականգնել մկանների հիշողությունը և հանգստացնել վնասված մկանները: Թեև այս վարժությունները լավագույնս արվում են մասնագետի ղեկավարությամբ, ահա մի քանի հիմնական քայլ ՝ սկսելու համար:
5. 5 Քայլեք լողավազանի շուրջը: Մինչև գոտկատեղը ջրի մեջ մտնելը, փորձեք քայլել դրա մեջ 10 րոպե: Այս անվտանգ վարժությունը օգնում է զարգացնել մարմնի ստորին հատվածի մկանները:
   • Timeամանակի ընթացքում ավելացրեք տևողությունը և խորությունը:
   • Կարող եք նաև օգտագործել ռետինե օղակ, թիակ կամ ջրի գայլիկոններ `ջրի ավելի դիմացկուն լինելու համար: Այս սարքերը կօգնեն ձեզ ամրացնել իրանի և մարմնի վերին մկանները:
6. 6 Լողավազանում կատարեք ծնկի բարձրացում: Մեջքը դրեք լողավազանի պատին ՝ երկու ոտքերով կանգնելով ներքևի մասում: Այնուհետև բարձրացրեք մի ոտքը ՝ այն ծալելով ծնկի մոտ, ասես քայլում եք տեղում: Theունկը բարձրացնելով կոնքի մակարդակին, ուղղեք ոտքը ՝ ձգելով այն առաջ:
   • Կատարեք վարժությունը 10 անգամ, այնուհետև կրկնեք այն մեկ այլ ոտքով:
   • Timeամանակի ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
7. 7 Pushրի մեջ հրումներ կատարեք: Լողավազանի պատին կանգնած ՝ ձեռքերը դրեք լողավազանի եզրին ՝ դրանք ուսերի լայնությամբ հեռու պահելով: Վեր կացեք ձեր ձեռքերով ՝ ջրի կեսից թեքվելով:Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա նորից սուզվեք ջրի մեջ:
   • Այս վարժության ավելի թեթև տարբերակի համար ձեռքերը դրեք լողավազանի եզրին ՝ ուսերի լայնությամբ: Այնուհետեւ, ծալելով ձեր արմունկները, թեքվեք դեպի լողավազանի կողմը:
8. 8 Անցեք մարմնի քաշի վարժություններին: Առաջընթացին զուգընթաց, մարզումներին ավելացրեք մարմնի վրա արդեն իսկ քաշով վարժություններ:
   • Սկսնակների համար կարող եք սկսել ստորև նշված վարժությունների 8-12 կրկնումներով: Այս վարժությունները ուղղված են մկանների հիմնական խմբերի զարգացմանը:
   • Ատրոֆիզացված մկանները ամրացնելու համար այս վարժությունները կատարեք շաբաթական երեք անգամ:
9. 9 Սովորել վարժություններ կատարել. Դա անելու համար կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ձեռքերը մեկնելով ձեր առջև: Նրբորեն և դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները, ասես նստած երևակայական աթոռին: Այս դիրքը մի քանի վայրկյան պահելուց հետո ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքի:
   • Պահպանեք հավասարակշռություն կրունկների հետ և համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների վրայով:
10. 10 Հետևեք մեկ ոտքով լունջ կծկում. Դա անելու համար կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը հիպերին: Քաշեք ձեր ստամոքսը:
    • Աջ ոտքով լայն քայլ առաջ կատարեք: Այս անելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Բարձրացրեք ձեր գարշապարը ՝ մատով հատակին:
    • Երկու ծնկները միաժամանակ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր կեցվածքը ՝ դիտելով ինքներդ ձեզ հայելու մեջ:
    • Կրունկը իջեցրեք հատակին և ուղղեք վեր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ հետ քաշելով աջ ոտքը և կրկնել վարժությունը ձախ ոտքի համար:
    • Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
11. 11 Փորձեք իջեցնել ՝ ձեր եռագլուխ մկանները մարզելու համար: Դրա համար օգտագործեք կայուն նստարան կամ աթոռ: Նստեք նստարանին կամ աթոռին և ձեռքերը դրեք եզրերին ՝ դրանք տարածելով ուսերի լայնությամբ:
    • Ձեր առջև երկարացած ոտքերով, դանդաղ սահեցրեք առաջ ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ հիմնական բեռը ընկնի եռագլուխ մկանների վրա:
    • Նրբորեն թեքեք ձեր արմունկները ՝ մեջքը մոտ պահելով նստարանին: Իջնելիս ձեռքերով բռնեք նստարանի եզրերը:
12. 12 Հետևեք որովայնի հիմնական վարժություններ. Դա անելու համար մեջքը պառկեք գորգի կամ գորգի վրա: Առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու, ծնկները ծալեք:
    • Այս դեպքում դուք կարող եք ձեր ձեռքերը հատել կրծքավանդակի վրայով կամ դրանք բերել ձեր պարանոցի կամ գլխի հետևում: Փորձեք բարձրացնել ձեր ուսերը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները:
    • Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ցած իջեք մեջքի վրա և կրկնեք վարժությունը:
13. 13 Փորձեք դիմադրողական վարժություններ: Դրա համար օգտագործեք դիմադրության ժապավեններ կամ ուժային մեքենաներ: Այս վարժությունները պետք է սկսել միայն այն բանից հետո, երբ դուք հաջողությամբ յուրացրել եք վերը նշված մարմնի քաշը: Փորձեք նաև պարզել, թե որ դիմադրողական վարժություններն են օգնում ամրապնդել ձեզ անհրաժեշտ մկանային խումբը:
    • Նստարանային մամուլը կարող է իրականացվել դիմադրության ժապավեններով: Մեջքով պառկած նստարանին ՝ ձգեք դիմացի դիմակները, կարծես համրերը բարձրացնեք վեր:
    • Սկսեք ավելի թեթև դիմադրության շերտերով: Feltգալով, որ վարժությունը ձեզ տրվում է բավականին հեշտությամբ, փոխեք ընդլայնիչը ավելի ծանր: Այս կերպ դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել բեռը:
14. 14 Ձեր վարժություններում ներառեք աերոբիկ վարժություններ: Վերոնշյալ վարժությունները լրացրեք աերոբիկ վարժություններով, որոնք նույնպես օգնում են ամրապնդել ատրոֆիկ մկանները: Փորձեք կանոնավոր քայլել և սրտանոթային այլ վարժություններ կատարել:
    • Սկսեք ամեն օր 10-15 րոպե քայլելով: Աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր արագությունը ՝ զբոսանքի տևողությունը հասցրեք 30 րոպեի, որից հետո կարող եք անցնել ամենօրյա վազքի:
15. 15 Չմոռանաս ձգվող մկանները. Ձգեք ձեր մկանները յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո, որպեսզի մեծացնեք նրանց շարժունակությունը: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո նվիրեք ձեր մկանների ձգմանը 5-10 րոպե: Դուք կարող եք ձգել ձեր մկանները ձեր մարզումներից առանձին:
    • Ձգեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերին յուրաքանչյուրը 15-30 վայրկյան:
    • Սկսեք ՝ մեջքը և մարմնի վերին հատվածը ձգելով: Այնուհետև անցեք պարանոցի, նախաբազկի, դաստակի և եռագլուխ մկանների: Մի մոռացեք կրծքավանդակի, որովայնի և հետույքի մկանների մասին: Այնուհետեւ աշխատեք ազդրերի, կոճերի եւ ոտքերի մկանների վրա:
16. 16 Իմացեք մի քանի հատուկ ձգումներ: Ստորև բերված են որոշակի վարժություններ ՝ մկանների որոշակի խմբերի ձգման համար:
    • Պարանոցի ձգում: Գլուխը թեքեք առաջ և, ձգելով ձեր վիզը, տեղափոխեք այն ձախ, աջ, հետ և նորից առաջ: Գլուխը մի գլորեք շրջանաձև, քանի որ դա վտանգավոր չէ:
    • Ձգվում է ուսերը: Ձախ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա: Բռնեք նրա նախաբազուկը ձեր աջ ձեռքով: Քաշեք այն մինչև ձեր ձախ ուսի մեջ ձգում չզգաք: Ձախ ձեռքը սեղմեք հակառակ ուղղությամբ ՝ սեղմելով ուսի մկանները: Նույնը արեք ձեր աջ ձեռքով:
    • Triceps ձգվում է: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը: Թեքելով այն արմունկի մոտ ՝ հետ բերեք ՝ հասնելով ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածին: Ձախ ձեռքը դրեք աջ արմունկի վրա և քաշեք այն դեպի ձեր գլուխը:
    • Ձգվում է դաստակները: Ձգեք ձեր ձեռքը առաջ և մի փոքր քաշեք ձեր ափը ետ ՝ բռնելով այն ձեր մյուս ձեռքով: Կրկնեք ձեր մյուս ձեռքի ափով:
    • Stնկների ձգում: Նստեք խաչաձև: Մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև և փորձեք հասնել ձեր ոտքին ՝ մի քանի վայրկյան պահելով այն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով:
    • Ձգվում է մեջքի ստորին հատվածը: Պառկիր մեջքի վրա: Legնկի վրա մի ոտք ծալելով ՝ բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մոտ: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
    • Ոտքերի ձգում: Պառկեք մեջքի վրա և ձգեք երկու ոտքերը վեր: Ձեռքերդ ազդրերի հետևի հատվածում, ոտքերը մոտեցրեք դեմքին:

3 -րդ մաս 3 -ից. Թափված մկանների ամրապնդում սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով

1. 1 Ստացեք բավարար սպիտակուց: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար: Ստորև բերված են սպիտակուցների ընդունման նորմերն ըստ սեռի և տարիքի:
   • Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն մոտ 56 գրամ սպիտակուց:
   • Մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 46 գրամ սպիտակուց:
   • Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք օրական պետք է օգտագործեն առնվազն 71 գրամ սպիտակուց:
   • Դեռահաս տղաներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 52 գրամ սպիտակուց:
   • Դեռահաս աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 46 գրամ սպիտակուց:
   • Հնդկահավի կրծքամիս, ձուկ, պանիր, խոզի փափկամիս, տոֆու, նիհար տավարի միս, լոբի, ձու, յոգուրտ, կաթնամթերք և ընկույզը հարուստ են սպիտակուցներով:
   • Ձեր դիետոլոգը կամ անձնական մարզիչը կարող է խորհուրդ տալ տարբեր դրույքաչափեր ՝ կախված ձեր վիճակից, մարմնի քաշից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
2. 2 Բարձրացրեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Ածխաջրերի պակասի դեպքում մարմինը կարող է սկսել քայքայել մկանները, ինչը կխորացնի մկանների ատրոֆիան:
   • Ատրոֆիզացված մկանները վերականգնելու համար անհրաժեշտ է, որ ածխաջրերը կազմեն սպառված կալորիաների ընդհանուր թվի 45-60% -ը:
   • Փորձեք ուտել ոչ միայն ածխաջրերով, այլ նաև սննդային մանրաթելերով հարուստ սնունդ և համոզվեք, որ դրանք ցածր են շաքարով: Դրանք ներառում են մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, պարզ յոգուրտ և կաթ:
3. 3 Կերեք սնունդ, որը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Այս սննդանյութերը օգնում են կանխել մկանների դեգրադացիան `արգելակելով բորբոքումը:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր պարունակությունը պարունակվում է սարդինայի և սաղմոնի, սոյայի, կտավատի սերմերի, ընկույզի, տոֆուի, բրյուսելյան ծիլերի, ծաղկակաղամբի, ծովախեցգետնի և դդումի մեջ:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուների առաջարկվող օրական ընդունումը 1-ից 2 գրամ է:
4. 4 Հիշեք, որ սթրեսը վատ է ձեր մկանների համար: Երբ սթրես եք ապրում, ձեր մարմինը պատրաստվում է դիմակայել դրան: Այսպես կոչված «մարտ կամ փախուստ» մեխանիզմը ակտիվացված է: Միևնույն ժամանակ, շատ հորմոնների արտադրությունը կտրուկ աճում է, ներառյալ սթրեսի հորմոնը `կորտիզոլը, որը մկանների երկարատև ազդեցությամբ ոչնչացնում է դրանք:
   • Չնայած առօրյա կյանքում անհնար է լիովին ազատվել սթրեսից, փորձեք այն հասցնել նվազագույնի: Բացահայտելով սթրեսի պատճառները, կարող եք խուսափել դրանից: Սթրեսը նվազեցնելու համար կարող եք փորձել այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան: Խորհրդակցեք հոգեթերապևտի, հոգեբանի կամ հոգեբույժի հետ `սթրեսային գործոնները բացահայտելու և դրանց լուծման համապատասխան մեթոդ ընտրելու համար:
5. 5 Քնել բավականաչափ. Երբ մենք քնում ենք, մեր մարմինը վերակառուցում և կառուցում է մկաններ, ուստի բավականաչափ քնելը կարևոր է մկանների ատրոֆիայի հակադարձման համար:
   • Նպատակ դրեք քնել յոթից ինը ժամ:

Գուշացումներ

• Եթե ​​կարծում եք, որ մկանների վատթարացում ունեք, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, ով կարող է ճշգրիտ ախտորոշել և որոշել պատճառը: Ձեր բժիշկը ձեզ համար համապատասխան բուժում կնշանակի և ձեզ կուղարկի ֆիզիոթերապևտի կամ դիետոլոգի, ով կառաջարկի ձեզ համար համապատասխան վարժություններ, դիետա և ապրելակերպի փոփոխություններ: