Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Աղքատ կեցվածքի նշանների ճանաչում
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կեցվածքի բարելավում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորումներ կատարեք ձեր առօրյա կյանքում
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստացեք որակավորված օգնություն

Եթե ​​կա ողնաշարի կամ թեքության թեքություն, ապա դա կարող է առաջացնել բազմաթիվ ցավոտ խնդիրներ, որոնք ժամանակի ընթացքում միայն կվատթարանան: Ամեն ինչ անելով ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար, գուցե կարողանաք թեթևացնել տարիքի հետ կապված ախտանիշների վատթարացումը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Աղքատ կեցվածքի նշանների ճանաչում

1. 1 Իմացեք, թե ինչ տեսք ունի լավ կեցվածք. Ձեր կեցվածքը բարելավելու առաջին քայլը պարզապես իմանալն է, թե ինչ փնտրել: Քաշեք ձեր ուսերը հետ, քաշեք ձեր ստամոքսը, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը: Կողքի կանգնեք հայելու առջև և տեսեք, արդյոք ականջի բլթից կարող եք ուղիղ գիծ քաշել ուսի, ազդրի, ծնկի և ներքևի կոճի կեսին:
   • Գլուխ և պարանոց: Փորձեք գլուխը պահել ուղղահայաց ՝ մի փոքր վեր քաշելով այն: Շատերի համար գլուխը հակված է առաջ թեքվելու: Եթե ​​ականջները գտնվում են կրծքավանդակի առջևի մակարդակի վրա, ապա պետք է գլուխը հետ տանել:
   • Ձեռքեր, ուսեր և ձեռքեր: Ձեռքերն ու ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի կողքերին: Եթե ​​այո, ապա ձեր ուսերը լավ կեցվածք են ցուցադրում: Եթե ​​ձեր ձեռքերը ընկնում են կրծքավանդակի առջևի մասում, ապա ուսերը հետ տվեք:
   • Հիպեր: Գտեք միջին եզր, որպեսզի ազդրերը շատ չշարժեք առաջ կամ հետ:
2. 2 Հաշվի առեք ցավն ու անհանգստությունը: Վատ կեցվածքի ամենաակնհայտ նշանը մեջքի, ուսի և պարանոցի ցավն է: Վատ կեցվածքը հանգեցնում է կրծքավանդակի մկանների լարվածության, ինչը ստիպում է մեջքի վերին մկաններին փոխհատուցել: Սա հանգեցնում է ընդհանրապես մեջքի մկանների թուլացման, ինչը ցավոտ է և անհարմար: Քանի որ բոլոր մկանները աշխատում են միասին, մյուս մկանները ազդում են, երբ որոշակի մկանային խումբ ճիշտ չի աշխատում:
   • Վատ կեցվածք ունեցող բոլոր մարդիկ չեն զգում ցավ կամ անհանգստություն: Մեր մարմինները կարողանում են հարմարվել և փոխհատուցել տեղի ունեցող փոփոխությունները:
3. 3 Նայեք ձեր ոտքերին ավելորդ պրոնացիայի համար: Սա այն դեպքում, երբ ոտնաթաթի կամարը գրեթե ամբողջությամբ հարթ է: Այս վիճակը կոչվում է նաև հարթ ոտքեր: Ոտքերը մեր մարմնի ամենացածր հավասարակշռող մեխանիզմն են: Եթե ​​ունեք վատ կեցվածք, հավասարակշռությունը պահպանելու համար ոտքերի բեռը մեծանում է: Սա հանգեցնում է նրան, որ ոտքը աստիճանաբար «հարթվում է» ՝ ամուր հիմք ապահովելու համար: Եթե ​​ձեր կեցվածքը բարելավվի, ձեր գրեթե ամբողջ քաշը կտեղափոխեք գարշապարի վերև ՝ ազատելով ձեր մնացած կամարը մինչև ձեր ոտնաթաթի կամարը:
   • Թեև հարթ ոտքերը ինքնին վատ կեցվածքի նշան են, բայց կարող են առաջանալ նաև ոտքերի, կոճերի, ստորին ոտքերի, ծնկի, ազդրի և ընդհանրապես ստորին ոտքերի ցավեր:
4. 4 Գնահատեք ձեր տրամադրությունը: Սան Ֆրանցիսկոյի պետական ​​համալսարանում անցկացվել է հետազոտություն, որի ընթացքում ուսանողներին խնդրել են քայլել միջանցքով ՝ հենակներով կամ գլուխները բարձր պահած: Նրանք, ովքեր կծկվել էին, հաղորդեցին դեպրեսիայի և ընդհանուր անտարբերության զգացմունքների ավելացման մասին: Թեև սա կարող է տարօրինակ հնչել, մտածեք դրա մասին: Մարմնի լեզուն հաճախ ցույց է տալիս ձեր ընդհանուր տրամադրությունը: Դուք կուչ եք գալիս մի անկյունում ՝ ձեռքերը խաչած ՝ բարկացած կամ տխուր վիճակում: Դուք կենդանանում եք, երբ երջանիկ եք: Այսպիսով, ինչու՞ ձեր տրամադրությունը չի կարող ձեզ ինչ -որ բան ասել ձեր կեցվածքի մասին: Եթե ​​հուսահատվում եք, ապա փորձեք բարելավել ձեր կեցվածքը:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կեցվածքի բարելավում

1. 1 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ուղիղ կանգնել: Կարգավորեք ձեր հեռախոսը կամ համակարգիչը ՝ հիշեցնելու համար, որ ստուգեք ձեր կեցվածքը: Տեղադրեք հիշեցումներ ձեզ համար ձեր տանը, մեքենայում և գրասենյակում: Երբեմն այն, ինչ անհրաժեշտ է ճիշտ կեցվածքի համար, մշտական ​​հիշեցումներ և պարգևներ են: Դուք պետք է փոխեք ձեր սովորությունները նույնքան, որքան անհրաժեշտ է մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
2. 2 Yoբաղվեք յոգայով: Յոգան հատկապես օգտակար է կեցվածքը բարելավելու համար: Լավագույն վարժություններից մի քանիսը ներառում են.
   • Կոբրա Պառկեք ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերը ուսերի տակ: Մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ: Հետո, արմունկները մարմնին մոտ պահելով, փորձեք ուսերի շեղբերները միացնել իրար: Փորձեք ձեր մեջքը կայուն պահել `սեղմելով որովայնի մկանները: Այնուհետեւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը ՝ փորձելով ձգել ձեր վիզը: Հենվեք ձեր ձեռքերին, բայց ձգվեք ՝ օգտագործելով մեջքի մկանները: Այս դիրքում պահեք 10 շունչ, ապա իջեցրեք ինքներդ: Կրկնել 3 անգամ:
   • Մանկական կեցվածք... Neնկի իջեք, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց: Այնուհետեւ արտաշնչեք եւ դանդաղ թեքվեք առաջ: Հպեք ձեր ճակատին հատակին և ձեռքերը ձգեք ձեր առջև ՝ ափերը հենելով հատակին: Պահեք, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել վեց անգամ:
   • Լեռան կեցվածք: Կանգնեք ուղիղ ՝ կրունկները փոքր -ինչ բացած: Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք երկու ոտքերի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոճերի ներսը, մինչև ձեր ոտքերը կափարվեն: Այնուհետեւ ընդլայնեք ձեր ուսի շեղբերն ու փորձեք դրանք փակել: Թողեք դանդաղ: Ի վերջո, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին և առաջ նայեք:
3. 3 Կատարեք այլ վարժություններ և ձգումներ ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Techniqueիշտ տեխնիկա ընտրելիս կենտրոնացեք որովայնի և մեջքի մկանների վրա, քանի որ նրանք աջակցում են ողնաշարը:
   • Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Պատկերացրեք, որ ձեր ուսերի շեղբերների միջև գնդակ եք պահում: Փորձեք սեղմել գնդակը ՝ ուսերի շեղբերները միացնելով իրար: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Սա կօգնի ձգվել ձեր ուսերի առջևը, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կշեշտվեն վատ կեցվածքի պատճառով:
   • Գլորեք ձեր ուսերը: Պտտեք մեկ ուսով ՝ առաջ, վեր, հետև և ներքև: Պատկերացրեք, որ ձեր սայրը սահում եք ողնաշարի երկայնքով: Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմից: Սա կօգնի ձեր ուսերը հետ բերել իրենց սովորական դիրքից:
   • Հունցեք ձեր կրծքավանդակը: Գլորեք սրբիչը կամ կտորը և ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Բռնեք հյուսվածքը այնպես, որ այն ամուր քաշեք և ձեռքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Շնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք մինչև ուսի բարձրությունը: Այնուհետև արտաշնչեք և ձեռքերը երկարացրեք վեր և հետ, որքան հնարավոր է: Այս դիրքում պահեք երկու ինհալացիա և արտաշնչում, ապա իջեցրեք ձեռքերը և կրկնեք:

Մեթոդ 3 4 -ից. Կարգավորումներ կատարեք ձեր առօրյա կյանքում

1. 1 Ընտրեք ճիշտ պայուսակ: Ընտրեք պայուսակ, պայուսակ կամ ուսապարկ, որը կօգնի քաշը հավասարաչափ բաշխել ձեր մեջքին: Փորձեք ընտրել լայն, բարձիկներով ուսադիրներով ապրանք, որը կարող է տեղադրվել երկու ուսերին:
2. 2 Ընտրեք օժանդակ կոշիկներ: Անընդհատ սայթաքող կոշիկներ կամ բարձրակրունկ կոշիկներ կրելը լրացուցիչ լարվածություն է առաջացնում ձեր մեջքի վրա: Փնտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն հենարանային ոտքեր, ուղղանկյուն մատ և 1 դյույմից ոչ ավելի բարձր գարշապար:Ավելի բարձր գարշապարը թարգմանում է քաշը առաջ, ինչը մեծացնում է թեքությունը կամ հանգեցնում է գերուղղման, ինչը հավասարապես վնասում է մեջքին:
3. 3 Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ նստել համակարգչի մոտ. Ոտքերը պետք է լինեն հատակին, մեջքը ՝ ուղիղ, իսկ պարանոցը ՝ չեզոք դիրքում: Սա կօգնի թեթևացնել մեջքի ցավը, ինչպես նաև ուղղել մեջքը: Կարող եք նաև գնել էրգոնոմիկ աթոռներ, որոնք ձեզ խրախուսում են ուղիղ նստել և հարմարավետ զգալ:
4. 4 Փոխեք ձեր քնի սովորությունները: Այլապես, փորձեք քնել ձեր կողքին ՝ կոնքերը թեքված մոտ 30 ° անկյան տակ: Նաև ծնկները ծալեք մոտ 30 ° անկյան տակ: Ի վերջո, ձեր գլուխը մի փոքր առաջ իջեցրեք բարձի վրա ՝ ձեր ողնաշարը ձգելու համար:
   • Եթե ​​մեջքի վրա եք քնում, փորձեք բարձը տեղադրել ծնկների տակ, իսկ փաթաթված սրբիչը ՝ մեջքի տակ: Սա կօգնի թեթևացնել մեջքի վրա ճնշումը ՝ նվազեցնելով մեջքի ցավը և նպաստելով ողնաշարի ձգմանը:
   • Եթե ​​կողքի վրա եք քնում, ծնկների միջև դրեք բարձ, որպեսզի ազդրերը հավասարեցնեն:
   • Փորձեք չքնել ձեր ստամոքսի վրա: Եթե ​​դուք քնում եք ձեր ստամոքսի վրա, ապա այս դիրքում ողնաշարի վրա ավելորդ սթրես է ստեղծվում, ինչը կարող է հանգեցնել նրա դեգրադացիայի: Բացի այդ, դա հետագայում կարող է հանգեցնել պարանոցի և մեջքի ստորին հատվածի քրոնիկ ցավի առաջացմանը:
5. 5 Փորձեք բարձրացնել քաշը `օգտագործելով ճիշտ տեխնիկան: Objectsանր առարկաների ոչ պատշաճ բարձրացումը և տեղափոխումը կարող է հանգեցնել մեջքի ուժեղ ցավի: Եթե ​​հաճախ ստիպված եք լինում կատարել ծանր ֆիզիկական աշխատանք, ապա փորձեք կրել մեջքի աջակցության գոտի, որը կօգնի ձեզ կեցվածքը բարձրացնելիս ճիշտ կեցվածք պահպանել: Փորձեք նաև լինել ճիշտ դիրքերում.
   • Թեքեք ձեր ծնկները, այլ ոչ թե իրանը: Ձեր ոտքերի և որովայնի մկանները նախագծված են, որպեսզի օգնեն ձեզ տեղափոխել և բարձրացնել իրերը, իսկ ձեր մեջքի մկանները `ոչ: Որևէ բան բարձրացնելիս փորձեք ամբողջովին ծալել ձեր ծնկները, այլ ոչ թե թեքվել և լարել մեջքի ստորին հատվածը:
   • Պահեք իրերը կրծքին մոտ: Որքան մոտ է առարկան կրծքավանդակին, այնքան ավելի քիչ սթրես է դրվում մեջքին ՝ այն պահելու համար:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստացեք որակավորված օգնություն

1. 1 Տեսնել բժշկին. Եթե ​​ողնաշարի կտրուկ կորություն ունեք և դժվարանում եք ուղիղ կանգնել, փորձեք խոսել ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք ունենալ սկոլիոզ կամ ողնաշարի այլ խնդիրներ: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել, որ դուք կրեք օրթոպեդիկ կորսետ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ողնաշարի վիրահատություն կատարել միայն ամենածայրահեղ դեպքերում: Կան բազմաթիվ այլ եղանակներ, որոնք կարող են նվազեցնել մեջքի ցավը:
2. 2 Հանդիպեք մեկին, ով զբաղվում է Egoscue- ով: Egoscue- ի մասնագետները մասնագիտացած են կեցվածքի հետ կապված խնդիրների բուժման մեջ: Նրանք ուշադրություն կդարձնեն ձեր ախտանիշներին (առկայության դեպքում), կեցվածքի, քայլվածքի և մի շարք այլ հարցերի: Նրանք կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես կարելի է ձգել մեջքը ՝ թիրախավորելով խնդրահարույց տարածքները: Այնուհետև ձեզ համար կընտրվի վարժությունների և ձգումների ծրագիր, որը կարող եք անել տանը:
   • Այս վարժությունների մեծ մասը կենտրոնանալու է ազդրի շարժունակության բարձրացման և ողնաշարի ձգման վրա, հեռացնելու ողնաշարի ցանկացած լարվածություն և լարվածություն:
   • Եթե ​​ձեր խնդիրն ավելի քիչ լուրջ է, ապա աշխատեք անձնական մարզչի հետ: Ասացեք մարզիչին, որ կցանկանայիք կենտրոնանալ այն մկանների վրա, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր կեցվածքը (հիմնականում կողային մկանները): Նա ձեզ ցույց կտա մի շարք ընդհանուր վարժություններ և ձգումներ ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
3. 3 Խորհրդակցեք վիրաբույժի հետ: Նրան անհրաժեշտ կլինի մեջքի եւ ողնաշարի մի շարք ռենտգենյան ճառագայթներ: Հետագայում նա կկարողանա չափել ողնաշարի ճշգրիտ կորությունը `որոշելու ձեր խնդրի ծանրությունը: Chiropractor- ը նաև կկարողանա ուսումնասիրել յուրաքանչյուր ողն առանձին `անոմալիաների, տեղաշարժերի կամ աննորմալությունների համար: Այս խնդիրների մեծ մասը կարող է շտկվել վիրաբույժի գրասենյակում, բայց եթե նրանք ավելի լուրջ խնդիր գտնեն, նրանք ձեզ կուղարկեն մասնագետի:
4. 4 Գրանցվեք կանոնավոր մերսման նիստերի: Սթրեսը և մշտական ​​լարվածությունը կարող են ամրացնել մեջքի մկանները ՝ հանգեցնելով թեքված մեջքի: Եթե ​​դուք սթրեսային ապրելակերպ ունեք, փորձեք մերսման նիստեր ավելացնել ձեր ամենօրյա կյանքին:
   • Բացի այդ, մերսման աթոռի կանոնավոր օգտագործումը կազատի սթրեսը, սակայն այն չի կարող փոխարինել պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտին, ով կարող է մասնագիտացված ճնշում գործադրել այն տարածքներում, որոնք դա ամենից շատ են պահանջում: