Քնել, երբ չես կարող

Տեսանյութ: Vnasakar ft. Ponch - Chem karum qnem

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մաս. Քուն մտնելը
3-րդ մաս 2-րդ. Քնի ռեժիմի կարգավորում
3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը

Յուրաքանչյուր ոք ժամանակ առ ժամանակ դժվարանում է քնել: Եթե դուք պայքարում եք քնել, կան մի քանի հեշտ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել: Հանգստացնող գործողությունները և կենսակերպի փոփոխությունները կարող են հանգեցնել ընդհանուր ավելի լավ քնի ցիկլի:

Քայլել

3-րդ մաս. Քուն մտնելը

Racticeբաղվեք հանգստացնող ծեսով: Եթե կարծում եք, որ գիշերը դժվարանում եք քնել, փորձեք հանգստանալու ծես անցկացնել: Սա կարող է օգնել մաքրել ձեր միտքը և քնեցնել ձեզ:
- Հինգ խորը շնչեք: Ինհալացիան ու արտաշնչումը կարող են օգնել մարմնին հանգստանալ: Ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և փորձեք շնչել այնպես, որ ձեր ձեռքը ձեր շնչով ընկնի վեր ու վար ստամոքսի վրա:
- Կենտրոնացեք այստեղի վրա և հիմա: Սա կարող է օգնել ձեզ միտքը հանել ներխուժող մտքերից, որոնք խանգարում են ձեզ քնել: Կենտրոնացեք սավանների զգացողությանը ձեր ոտքերի դեմ, սենյակի ջերմաստիճանի, արտաքին ցանկացած աղմուկի և սավանների կամ մահճակալի հոտի վրա: Ներկայիս պահի հիպերֆոկուսը կարող է օգնել ձեզ քնել:
- Ոտնաթաթի մատները խստացնելը կարող է իրականում ազատել շատ լարվածությունից: Եթե փորձում եք քնել, բայց չեք կարող, փորձեք ձեր մատները ներս քաշել, տասը հաշվով բռնել, ապա բաց թողնել և նորից հաշվել տասը: Կրկնել 10 անգամ:
Դուրս եկեք սենյակից և այլ բանով զբաղվեք: Եթե մի որոշ ժամանակ փորձել եք քնել, բայց չեք կարող, ապա լավագույնն այն է, որ դուրս գաք սենյակից և այլ բանով զբաղվեք: Գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելն ու այլ հանգստացնող գործողություններ կարող են օգնել քնել: Դուք հիմնականում պետք է ձեր սենյակը կապեք քնի հետ, այնպես որ համոզվեք, որ գնում եք հյուրասենյակ կամ ձեր տան այլ տեղ և այլևս անկողին չեք մտնում, քանի դեռ չեք սկսել քնկոտություն զգալ:
- Հիշեք, որ լույսերը շատ վառ մի դարձրեք և չափազանց խթանող ոչինչ չանեք: Եթե գիրք եք կարդում, մի ընտրեք հետաքրքիր վեպ: Փորձեք կենսագրություն կամ ավելի քիչ հետաքրքիր բան:
Կազմեք անելիքների ցուցակ. Եթե քնելու խնդիրներ ունեք, քանի որ վաղը չեք կարող դադարել մտածել ձեր ժամանակացույցի ամեն ինչի մասին, կազմեք անելիքների ցուցակ: Սա կարող է ձեր մտքից հանել շեղող մտքերը: Գրեք այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք վաղը, մի թղթի վրա: Խուսափեք ձեր սմարթֆոնը օգտագործելուց, քանի որ էկրանի լույսը խանգարում է մելատոնինի ՝ հորմոնի արտադրությանը, որն օգնում է ձեզ քնել: Շեղող մտքերը մաքրելը կարող է օգնել ձեզ քնել:
Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմար է քնելու համար: Ձեր սենյակը կարող է կտրուկ ազդեցություն ունենալ ձեր քնելու ունակության վրա: Եթե դուք հաճախ պայքարում եք քնկոտելու համար, կարող է մեղավոր լինել ոչ հյուրընկալ քնելու միջավայրը:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանին: Քնի իդեալական ջերմաստիճանը 15,6-ից 18,3 ° C է: Եթե ձեր սենյակը դրանից ավելի տաք կամ սառն է, ապա ձեզ հարկավոր է ներդրումներ կատարել տարածքի ջեռուցման կամ օդորակման համար:
- Պայծառ լույսերը կարող են խանգարել ձեր քնելու ունակությանը: Լույսը փակելու համար օգտագործեք մթնեցման վարագույրներ կամ քնի դիմակ: Խավար ժամացույցները կամ պայծառ էկրաններով սարքերը քնելուց առաջ:
- Քնած և արթնացող կյանքն առանձին պահեք: Փորձեք խուսափել ննջասենյակում աշխատանքից և հիմնականում օգտագործել այն քնելու համար: Եթե դուք սովորություն եք դարձնում աշխատել անկողնում, ձեր ուղեղը կսովորի ձեր քունը կապել «միացված» ժամանակի հետ: Դուք կարող եք էներգիա զգալ, երբ անկողին եք մտնում:
Փորձեք մարմնի սկանավորման մեդիտացիան: Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան մեդիտացիայի պրակտիկա է, երբ փորձում եք տեղյակ լինել ձեր մարմնի տարբեր մասերի մասին: Հիպեր կենտրոնանալով միանգամից մեկ մարմնի մասի վրա ՝ կարող եք քուն բերել ձեր միտքը:
- Մարմնի սկանավորման մեդիտացիայի տեխնիկան տարբերվում է երկարությունից: Նրանք կարող են տևել 10 րոպեից երեք կամ հինգ րոպե: Դուք սկսում եք կենտրոնանալով ձեր մարմնի մի փոքր մասի վրա, ինչպիսին է ձեր փոքր մատը, այնուհետև անցնում եք կենտրոնանալով մարմնի մի ամբողջ մասի վրա: Դուք ուշադրություն եք դարձնում սենսացիաներին մարմնի այդ մասում, ապա որոշակի տարածքում, ապա բարձրանում: Օրինակ ՝ ձեր մատից ոտքը գնում եք դեպի ձեր ստորին ոտքը և այլն:
- Առցանց կան բազմաթիվ առաջնորդվող մեդիտացիայի մեթոդներ, որոնք կենտրոնանում են մարմնի սկանավորման մասին: Եթե փորձում եք քնել, գուցե ցանկանաք ավելի կարճ ռեժիմ անել ՝ մոտ հինգ րոպե: սակայն, եթե ձեր միտքը զգում է հատկապես զբաղված և ցրված, ապա ավելի երկար ռեժիմը կարող է օգնել:
Խմեք երիցուկի թեյ կամ տաք կաթ: Եթե քնելու խնդիր ունեք, երբեմն երիցուկի թեյի կամ կաթի նման մի բան կարող է օգնել: Փորձեք խմել այս խմիչքներից որևէ մեկին անքուն գիշերները:
- Դեռ շատ գիտական անորոշություն կա քնի վրա տաք կաթի ազդեցության վերաբերյալ: Չնայած կաթի ֆիզիկական ազդեցությունը սահմանափակ է, ենթադրվում է, որ ոմանց համար ըմպելիքը հանգստացնող է: Տաք կաթի հոգեբանական հանգստացնող ազդեցությունը կարող է բարձրացնել քնկոտության զգացումը, հատկապես եթե երիտասարդ ժամանակ ձեզ որպես տաք քուն էին տալիս տաք կաթը:
- Ինչպես տաք կաթում, այնպես էլ խառնաշփոթություն կա երիցուկի թեյի օգտակարության մասին քնելու համար: Արդյունքները երևի ավելի շատ հոգեբանական են, քան ֆիզիկական, բայց քանի որ շատերի կարծիքով երիցուկի թեյը հանգստացնում է, քնելուց առաջ մեկ բաժակ թեյ կարող է նաև օգնել քնելուն: Համոզվեք, որ խուսափեք կոֆեին պարունակող թեյերից, որոնք կարող են ազդել քնի ցիկլի վրա:
Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար ընկնում է քնելուց անմիջապես առաջ: Եթե քնելուց անմիջապես առաջ տաք լոգանք կամ ցնցուղ եք ընդունում, ձեր ջերմաստիճանը ժամանակավորապես կբարձրանա, իսկ հետո ջուրը թողնելուց հետո կիջնի: Temperatureերմաստիճանի այս իջեցումը կրկնօրինակում է մարմնի բնական գործընթացը, որը պատրաստում է ձեզ քնելու համար, ինչը կարող է հանգստացնել ձեզ և առաջացնել քնկոտության զգացողություններ: Լավագույն ազդեցության համար ցնցուղ ցատկեք քնելուց մոտ երկու ժամ առաջ:
Գնեք սպիտակ աղմուկի մեքենա: Եթե դրսի աղմուկի կամ ուժեղ հարևանների պատճառով քնելու խնդիրներ ունեք, ապա հաշվի առեք սպիտակ աղմուկի ապարատը: Սա մեքենա է, որը առաջացնում է սպիտակ աղմուկ կամ հանգստացնող ֆոնային աղմուկ `անցանկալի աղմուկը խեղդելու համար: Շատ բջջային հեռախոսներում կարող եք ներբեռնել նաև սպիտակ աղմուկի ծրագրեր:
Փորձեք մելատոնինի հավելում: Մելատոնինը ձեր մարմնի կողմից արտադրվող հորմոնն է, որն օգնում է ազդել ձեր քնի / զարթոնքի ցիկլի վրա: Մելատոնինի հավելանյութ ընդունելը կարող է ձեզ քնկոտ զգալ և կարող է ընդունվել որպես կարճաժամկետ լուծում: Նախքան որևէ հավելում ընդունելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ:
- Գնեք հավելանյութ, որը ճշգրիտ թվարկում է փաթեթավորման դեղաքանակը և բաղադրիչները:
Փորձեք մագնեզիում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է օգնել բարելավել ընդհանուր քնի որակը:Փորձեք վերցնել առաջարկվող օրական դոզան 300-ից 400 մգ կամ մի փոքր ավելին `քունը խթանելու համար: Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք օրական ավելի քան 1000 մգ: Ստուգեք ձեր բժշկի կողմից դոզան առաջարկելու համար և համոզվեք, որ կարող եք ապահով օգտագործել մագնեզիումի հավելումներ:

3-րդ մաս 2-րդ. Քնի ռեժիմի կարգավորում

Մնացեք քնի ժամանակացույցի հետ: Եթե ցանկանում եք երկարաժամկետ աշխատել ձեր քունը բարելավելու ուղղությամբ, ապա կանոնավոր կերպով անցկացրեք քնի ժամանակացույց: Ձեր մարմինը վազում է ցիրկադային ռիթմի վրա, որը հարմարեցնում է քնի / արթնացման ժամերը սահմանելուն: Եթե ամեն օր ջանք թափեք քնել և վեր կենալ նույն ժամին, ապա ավելի լավ կքնեք և ավելի հեշտությամբ կարթնանաք:
- Կատարեք աստիճանական ճշգրտումներ: Եթե դուք սովորաբար քնում եք առավոտյան ժամը 2-ի սահմաններում և հայտնվում եք առավոտյան ուշացած վիճակում, ապա չեք կարող անմիջապես քնել 23.00-ին: Փորձեք ամեն օր քնել 20 կամ 30 րոպե շուտ, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի քնի ժամանակը:
- Մնացեք ժամանակացույցին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Չնայած շաբաթ օրը կարող է գայթակղվել քնելը, սա շփոթում է մարմնի ցիրկադային ռիթմը: Սա դժվարացնում է կիրակի երեկոյան քնելը և երկուշաբթի առավոտյան արթնանալը:
Հանգստացեք քնելուց առաջ: Ձեր մարմնին հանգստանալու համար անհրաժեշտ է քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Ընտրեք հանգստացնող գործողություններ անել քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Ընթերցանություն, խաչբառ հանելուկներ անել, տաք լոգանք ընդունել կամ երաժշտություն լսել ՝ հանգստացնող գործողություններ են, որոնք կարող են օգնել քնել:
- Շատերը քնելուց առաջ հանգստանում են հեռուստացույցով: Եթե որոշեք դա անել, դիտեք մի բան, որը կես ժամ կամ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում պայծառ լույսի ազդեցությունը սահմանափակելու համար: Ընտրեք հանգստացնող, թեթև ծրագիր ցանկացած ծանր բանի փոխարեն: Քնելուց առաջ ձեզ խանգարող մի բան տեսնելը կարող է հանգեցնել քնի խնդիրների:
Գիշերը խուսափեք պայծառ լույսից: Էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են դյուրակիր համակարգիչները, պլանշետները և սմարթֆոնները, արձակում են «կապույտ լույս», ինչը խթանում է և կարող է խանգարել ձեր քունը: Փորձեք խուսափել այս սարքերից քնելուց առաջ կամ փնտրեք ընտրանքներ, որոնք նվազեցնում են կապույտ լույսի արտանետումները գիշերը, ինչպիսիք են այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են f.lux- ը ձեր համակարգչի համար կամ «Գիշերային ռեժիմը» ձեր սմարթֆոնի համար:
Դիտեք, թե ինչ եք ուտում նախքան քնելը: Քնելուց առաջ ծանր ուտելիքներ ուտելը կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարման, որը ձեզ արթուն է պահում գիշերը; Այնուամենայնիվ, սոված քնելը կարող է նաև շեղել ուշադրությունը: Եթե քնելուց առաջ սոված եք, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ առողջ խորտիկ յուղոտ կամ շաքարավազի փոխարեն: Առողջ սնունդը լցնում է ձեզ, այնպես որ կարող եք բավարարված քնել:
- Փորձեք հացահատիկի տոստի մի կտոր մի փոքր գետնանուշ կարագով: Սա հագեցնող նախուտեստ է, որը կարող է նաև օգնել ձեզ քնել, քանի որ բարդ ածխաջրերն օգնում են ձեր մարմնին ձեր ուղեղ հասցնել քնից տրիպտոֆան:
Կարգավորեք ձեր անկողնային պարագաները: Եթե դուք ունեք քրոնիկական քնի խնդիրներ, ձեր անկողնային պարագան կարող է լինել այդ խնդիրը: Անհարմար բարձերը կարող են անհանգիստ գիշերներ առաջացնել:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք բամբակյա բոլոր անկողնային պարագաները: Դրանք նպաստում են օդի հոսքին և շնչառությանը ՝ դրանք ավելի քիչ հավանականացնելով գրգռում առաջացնել:
- Խուսափեք գրգռիչներից: Ստուգեք ձեր սավանների, ծածկոցի, բարձերի և բարձերի պիտակների վրա: Հյուսվածքի մեջ կարող է լինել մի նյութ, որի նկատմամբ դուք ալերգիկ կամ զգայուն եք, ինչը կարող է հանգեցնել քնելու խնդիրների:
- Illամանակի ընթացքում բարձերը կորցնում են ամրությունը: Եթե ձեր բարձը շարունակում է թուլանալ, փոխարինեք այն:

3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը

Ercորավարժություններ Հաստատված վարժությունների ռեժիմ ունենալը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ցիկլը: Օրական ընդամենը 10 րոպե թեթեւ մարզանք կարող է բարելավել ձեր քնի որակը: Այն նաև նվազեցնում է քնի խանգարումների ռիսկը, ինչպիսիք են քնի առկայությունը և անհանգիստ ոտքի համախտանիշը:
- Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են քունին, և դա բարելավում է ձեր մարմնի ընդհանուր առողջությունը և օգնում է նաև կառավարել սթրեսը: Աերոբիկ գործունեությամբ զբաղվելը, օրինակ ՝ շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ վազք կամ հեծանվավազք, կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
- Timամանակացույցը կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնամարզության ազդեցությանը քնի վրա: Օրվա ընթացքում շատ ուշ ֆիզիկական վարժությունները կարող են հանգեցնել էներգիայի ավելացման, ինչը կարող է հանգեցնել անկման կամ քնելու դժվարության: Փորձեք մարզվել առավոտյան կամ կեսօրին ուշ:
Նվազեցնել նիկոտինի, ալկոհոլի և կոֆեինի ընդունումը: Նիկոտինը և կոֆեինը երկուսն էլ խթանիչներ են, որոնք երկար ժամանակ գտնվում են ձեր համակարգում: Օրվա ընթացքում շատ ուշ ծխելը կամ սուրճ խմելը կարող է հանգեցնել քնի խնդիրների: Փորձեք խուսափել սուրճից վաղ կեսօրին, իսկ եթե ծխում եք, փորձեք թողնել այն: Sleepingխախոտը, բացի քնի խնդիրներից, կարող է ունենալ այլ բացասական ազդեցություն առողջության վրա: Չնայած ալկոհոլը կարող է ձեզ քնկոտել, բայց հարբած վիճակում քնի որակը պակաս է: Փորձեք խուսափել գիշերը մեկից կամ երկու խմիչքից ավելի խմելուց, եթե ցանկանում եք ավելի որակյալ քնել: Ալկոհոլը ընդհատում է նաև REM քունը:
Նվազեցնել սթրեսը. Եթե ձեր կյանքում շատ սթրես ունեք, դա կարող է ձեզ գիշերել: Եթե ցանկանում եք ավելի որակյալ քնել, ջանք գործադրեք նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը:
- Սկսեք հիմունքներից: Փորձեք ավելի կազմակերպված լինել: Փոքր փոփոխությունները, օրինակ ՝ ձեր շրջապատը կոկիկ պահելը, կարող են կտրուկ ազդեցություն ունենալ սթրեսի վրա:
- Ընդմիջումներ արեք: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ աշխատել ամբողջ օրվա ընթացքում շատ ծանր: Եթե մի փոքր հանգստանալու կարիք ունեք, հանգստացեք 10 կամ 15 րոպե:
- Նայեք սթրեսը նվազեցնող գործողություններին: Յոգայի, մեդիտացիայի և խորը շնչառական վարժությունների նման բաները կարող են կտրուկ ազդեցություն ունենալ ձեր սթրեսի մակարդակի վրա:
Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի: Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք հաճախ քնի խնդիրներ ունեք, նույնիսկ որոշակի փոփոխություններ կատարելուց հետո: Քնի հետ կապված խնդիրները կարող են վկայել մի քանի հիմնական առողջական խնդիրների մասին: Առողջական լուրջ խնդիրները բացառելու համար անհրաժեշտ է բժշկական գնահատում: Ձեր բժիշկը կարող է ի վիճակի լինել դեղորայք նշանակել քնի խանգարումները բուժելու համար: