Հեղինակ:
Monica Porter
Ստեղծման Ամսաթիվը:
13 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Արագ սնունդը մեծ ժողովրդականություն է վայելում շատերի սննդակարգերում: Արագ սննդի անառողջ հետևանքների շուրջ վերջերս առաջացած հակասությունների հետևանքով, շատ մարդիկ սկսել են արդյունավետ եղանակներ փնտրել `ուտելու այս սովորությունները փոխելու և ավելի առողջ ընտրության անցնելու համար:Անկախ նրանից, թե ինչու եք ընտրում արագ սնունդ, դուք պետք է հասկանաք, որ սովորությունները կարող են փոխվել: Օգտագործեք ստորև ներկայացված խորհուրդները ՝ արագ սննդի սպառումը նվազեցնելու և ուտելու ավելի առողջ սովորություններ զարգացնելու համար:
Քայլեր
5-ի մեթոդ 1. Հասկանալով սննդային կախվածությունը
Տեղեկատվություն հավաքեք սննդի կախվածության մասին: Եթե իսկապես զգում եք, որ կախվածություն ունեք, օգտակար կլինի հստակ հասկանալ, թե ինչ է կախվածությունը և ինչպես է այն ազդում ձեր կյանքի վրա:
- Կախվածությունը կարող է լուրջ խնդիր լինել: Հատկապես համեղ են ճարպերով և շաքարով հարուստ սնունդը: Երբ ուտում են, դրանք խթանում են դոպամինի արտադրությունը դեպի ուղեղի պարգևատրման կենտրոն ՝ ստիպելով ձեզ ավելի շատ ուտել ՝ այդ էյֆորիան կրկին զգալու համար:
- Մանիայով տառապող մարդիկ զգում են, որ ստիպված են կարճ ժամանակում ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունել: Չնայած նրանք կարող են զզվել իրենց ուտելու սովորություններից, միևնույն է, նրանք չեն կարող վերահսկել դրանք: Եթե զգում եք մեծ քանակությամբ արագ սնունդ ուտելու անհրաժեշտություն, անգամ այն վատ զգալուց հետո, մտածեք այցելել հոգեկան առողջության մասնագետին ՝ քննարկելու հնարավոր մոլուցքը: Սա խիստ բուժելի հիվանդություն է:
- Timeամանակ անցկացրեք սովորելու առցանց սննդային կախվածության մասին: Կան բազմաթիվ առցանց ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր ուտելու սովորությունները:
- Գնեք կամ վերցրեք գրադարանից կախվածության մասին գիրք: Որոշ ժամանակ տրամադրեք կարդալու և ուսումնասիրելու համար:
Գրեք ձեր սննդի հետ կապված խնդիրը: Դրա շնորհիվ դրանք ավելի իրական են դառնում: Գրեք արագ սննդի սպառման հաճախականությունը, արագ սննդի նկատմամբ ձեր զգացմունքները կամ փափագը և ձեր կարծիքով, որքան դժվար կլինի դրանցից հրաժարվելը:- Ձեր կախվածության ծանրությունը հասկանալու համար ինքներդ ձեզ հարց տվեք `չե՞ք կարողանում վերահսկել ինքներդ ձեզ արագ սննդի հարցում, կամ ինչ հույզեր կամ իրավիճակներ են ձեզ ստիպում որոնել դրանք:
- Նաև գնահատեք ձեր հղկվածությունը 1-ից 10-ը (1-ը ցածր է, իսկ 10-ը `բացառապես բարձր): Վարկանիշը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տրամադրությունից, բայց դա թույլ է տալիս Ձեզ իմանալ, թե երբ, միջոցառումը կամ այն մարդիկ, որոնք կարող են ազդել ձեր վարկանիշի վրա:
- Գրեք հատուկ մթերքներ, որոնցից կախվածություն ունեք: Դա պարզապես արագ սննդի՞ց է: Թե՞ դուք կախված եք «անառողջ սնունդից» ՝ ինչպես քաղցրավենիք, չիպսեր, սոդա:
Դիետա մի սկսեք, փոփոխություններ կատարեք ձեր կենսակերպում: Ավանդական դիետաները հաճախ երկարատև ազդեցություն չեն ունենում, հատկապես սննդից կախվածություն ունենալու դեպքում:- Դուք կհրաժարվեք, կդադարեցնեք դիետիկ ապրանքներ գնելը կամ դեպրեսիան կզգաք և կկանգնեք: Կատարելակերպի փոփոխություններ ՝ կապված սննդի կախվածության հետ և մի դիետա պահեք:
- Uաշացանկի պատրաստումը չի ներառում արագ սնունդ կամ անպիտան սնունդ: Համոզվեք, որ մատուցվող չափերն ու նախուտեստները ճիշտ են, որպեսզի օրվա ցանկացած պահի սոված չմնաք:
- Վերացրեք ձեր տնից ցանկացած «շողշողացող» սնունդ, եթե ձեր սննդային կախվածությունը պարունակում է անառողջ սնունդ: Եթե տանը դեռ շատ յուղ ու շաքար եք ուտում (արագ սննդի հիմնական բաղադրիչը), ապա ավելի դժվար կլինի փոխել ձեր արագ սննդի սովորությունները:
5-ի մեթոդ 2. Վերացնել արագ սնունդը
Պատրաստեք առողջ սնունդ և նախուտեստներ: Արագ սնունդ ընդունելը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Դուրս գալու փոխարեն, դուք ունեք առողջ կերակուրներ, որոնք պատրաստ են և պատրաստ են սպառման:- Անհրաժեշտության դեպքում գնեք ճաշի տուփ կամ փոքրիկ թերմոս պայուսակ: Այս կերպ Դուք կարող եք խուսափել արագ սննդի խանութների բախումից: Լրացնելով նրանց առողջ ընտրանքներով ՝ մածուն, թարմ մրգեր կամ գազար և հումուս, կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր սննդի ծրագրին կամ սովի վերահսկմանը մինչև տուն հասնելը և ուտելը:
- Հարմար, առողջ նախուտեստ պահեք որպես մրգի մի կտոր կամ կայանեք այն ձեր պայուսակի, պորտֆելի կամ մեքենայի մեջ:
- Կերեք ամբողջ օրը: Մի կերակրեք ուտելուց: Առողջ խորտիկ ունենալ, եթե սոված եք զգում: Երբ չափազանց սոված եք, ավելի հավանական է, որ ավելի վատ ընտրություններ կատարեք:
Դադարեցրեք սոդա խմելը: Սա հավանաբար ամենամեծ մարտահրավերը կլինի շատ մարդկանց համար: Խուսափեք բոլոր գազավորված ըմպելիքներից: Նույնիսկ դիետիկ սոդան անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում: Դիետիկ սոդան կարող է շփոթեցնել մարմինը և սով զգալ նույնիսկ առանց այն ուտելու:
- Նպատակ ունենալ ամեն օր 2 լիտր մաքուր, առանց շաքարի խմիչքների: Դրանք կարող են լինել զտված ջուր, անուշաբույր ջուր մրգերով և խոտաբույսերով, անուշ քաղցր թեյ կամ առանց քաղցրազերծ սուրճ:
- Եթե դժվարանում եք, դանդաղ ընթացեք: Սկսեք նվազեցնել սոդայի ընդունումը `օգտագործելով ավելի առողջ տարբերակ (ինչպիսին է պարզ ջուրը կամ անաքաղցր թեյը) այս կամ այն ժամանակ փոխարեն: Շարունակեք սոդան աստիճանաբար փոխարինել այլ ըմպելիքներով, մինչեւ սոդան ամբողջովին վերացվի:
Օգտագործեք այլ երթուղի: Երբեմն պարզապես հետ անցնելը (կամ իմանալը, որ անցնելու եք) ձեր սիրած արագ սննդի խանութը բավական է ձեզ հետ քաշելու համար: Աշխատանքի կամ տան այլ երթուղիների օգտագործումը կօգնի ձեզ ազատվել արագ սննդի խանութ գցելու սովորությունից:
- Ստուգեք առցանց քարտեզը: Շատ ծրագրեր թույլ են տալիս սահմանել ճանապարհի մեկնակետը, ավարտը և տալ բազմաթիվ ուղղություններ:
- Եթե այլ տարբերակ չկա, փորձեք խրախուսական գրառում տեղադրել մեքենայի մեջ: "Դու կարող ես դա անել!" կամ «Կենտրոնանալ թիրախի վրա»: հոյակապ նախադասություններ են ՝ ձեզ տուն վերադառնալու համար:
Թվարկեք արագ սննդի վերացման օգուտները: Արագ սնունդից հրաժարվելը կարող է հեշտ չլինել: Այնուամենայնիվ, դրական բաների ցուցակը, որոնց պետք է անդրադառնաք ամեն անգամ, երբ գայթակղություն զգաք, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել գայթակղությունը:
- Մեկ ժամ տրամադրեք (սա կարող է լինել ձեր ամսագրի գործունեության մի մասը) և կազմեք արագ սննդից հրաժարվելու բոլոր առավելությունների ցուցակ: Դրանք կարող են ներառել քաշի կորուստ, խնայողություն, էներգիայի և առողջության խթանում:
- Պատճենը պահեք ձեր պայուսակում կամ քսակում, մեքենայում կամ աշխատավայրում: Վերանայեք ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք արագ սնունդ ստանալ:
- Շարունակելով զերծ մնալ արագ սննդից, գրեք ձեր պատմության և կյանքի, առողջության և սննդակարգի բնագավառում նկատելի դրական իրադարձությունների մասին: Դրա շնորհիվ ձեր ցուցակը կընդլայնվի:
Dաշեք ավելի առողջ ռեստորաններում: Դրսում ուտելը սովորական գործողություն է աշխատավայրում: Կարող եք հանգստանալ և թողնել ձեր աշխատասեղանը 30-ից 60 րոպե: Եթե գործընկերոջ հետ հաճախ եք այցելում արագ սննդի կետ, ապա ավելի առողջ առաջարկ արեք:
- Աշխատանքի մոտ փնտրեք ուտելու և խմելու վայրեր: Ստուգեք ընտրացանկերը և տեսեք, արդյոք դրանք ավելի լավ ընտրություն են ձեր և ձեր գործընկերների համար:
- Տեղեկացրեք գործընկերոջից, որ դուք փորձում եք դադարեցնել արագ սննդի սովորությունը: Ո՞վ գիտի, գուցե նրանք էլ են ուզում միանալ քեզ: Տեղեկացրեք ձեր շրջապատին ձեր նպատակներին, որպեսզի նրանք, բացասական ազդեցություն ունենալու փոխարեն, աջակցեն ձեզ:
- Համաձայնեք շաբաթը մեկ անգամ դրսում ճաշել: Եթե բանդան չի ցանկանում տեղերը փոխել, շաբաթը մեկ անգամ դրսում ուտեք: Դրա շնորհիվ գայթակղությունները նվազագույնի են հասցվում:
5-ի մեթոդ 3. Շինարարության ռազմավարություն
Սահմանեք իրատեսական նպատակներ: Գործելու համար երկարաժամկետ նպատակ դնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ հաղթահարել արագ սննդի սովորությունը: Համոզվեք, որ ձեր առաջադրած նպատակներն իրատեսական են, առանձնահատուկ և իրագործելի:
- Ձեր երկարաժամկետ նպատակները բաժանեք ավելի փոքր նպատակների: Դուք կարող եք սկսել փոխելով երթուղիները երկուշաբթի օրը կամ տանը նախաճաշ պլանավորելով: Միաժամանակ մի քանի նպատակների հասնելու փորձը կարող է դժվար լինել:
- Իրականությունը նպատակ դնելու հարցում շատ կարևոր է: Եթե անհնար է թվում, որ այլևս երբեք արագ սննդին չդիպչեք, աշխատեք սահմանափակել ձեր օգտագործած արագ սննդի քանակը: Կարող եք ինքներդ ձեզ թույլ տալ մեկ ամիս արագ ուտել:
- Trackամանակի ընթացքում հետևեք կատարողականին: Սա կօգնի ձեզ պահել մոտիվացված և շարունակել գործել երկարաժամկետ:
Գնեք տետր կամ օրագիր: Օգտագործեք ամսագիր ՝ մի քանի օրվա ընթացքում կերակուրներն ու նախուտեստները դիտելու համար (իդեալական ՝ շաբաթվա մի քանի օր և հանգստյան օրեր): Սա թույլ է տալիս ավելի լավ հասկանալ արագ սննդի ընդունման քանակն ու հաճախությունը:
- Նաև գրեք իրավիճակներ, որոնք հաճախ հանգեցնում են արագ սննդի ընտրության: Օրինակ ՝ աշխատելու ճանապարհին ընկնո՞ւմ եք արագ սննդի խանութի մոտ և նախաճաշ եք գնում: Թե՞ ստիպված եք երկար ճանապարհորդել, որպեսզի տուն հասնեք և որոշեք արագ և հարմար ընթրիքի գնալ:
- Գրեք ցանկացած տրամադրություն կամ հույզ, որոնք կարող են դրդել ձեզ ուտել կամ ցանկանալ արագ սնունդ ուտել: Կարող եք պարզել, որ շատ օրեր ոչ մի արագ սնունդ չեք ուտում:Արագ սնունդները հաճախ ընտրվում են սթրեսի, զայրույթի կամ հիասթափության ժամանակ: Սննդամթերքի և տրամադրության միջև փոխհարաբերության իմացությունը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր սեփական ուտելու սովորությունները:
- Diaամանակ չունե՞ք ձեր օրագրի համար: Ներբեռնեք սննդի ամսագրի ծրագիրը `հարմար տարբերակի համար: Softwareրագրակազմը, որը ցանկացած պահի հասանելի է հեռախոսով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի:
- Մտածեք, թե ինչու եք ուտում արագ սնունդ: Արագ սննդի կախվածության հիմքում ընկած պատճառը ճշգրտելու փորձը կարևոր քայլ է այս ուտելու սովորությունը փոխելու ուղղությամբ:
- Գրեք, թե ինչ եք զգում խորտիկ ուտելուց հետո: Կարող եք ափսոսանք, մեղք կամ ամոթ զգալ: Երբ նշում եք և գրում ձեր բացասական հույզերը, ապա կարող եք հետագայում վերադառնալ դրանց ՝ նախքան նորից պարտավորություն կատարելու որոշում կայացնելը: Հիշելով, թե որքան վատ եք զգացել ուտելուց հետո, կարող է օգնել կանգ առնել:
Կալորիականության հաշվարկ: Եթե արագ սնունդ օգտագործելիս երբեք չեք փորձել կալորիաների քանակը, ապա գուցե զարմանաք ձեր իրական սպառման վրա: Վերցրեք մեկ օր և կուտակեք բոլոր կալորիաները, որոնք առկա են ձեր սովորական խորտիկում: Թիվը, հավանաբար, այնքան մեծ կլինի, որ դրդի ձեզ կանգ առնել:
- Փորձեք հաշվարկել այն հեռավորության երկարությունը, որը դուք պետք է վազեք կամ շրջեք, որպեսզի այրեք այդ կերակուրը բերող բոլոր կալորիաները: Սովորաբար, արագ կերակուրը պահանջում է զգալի քանակությամբ վարժություն ՝ բոլոր կալորիաները այրելու համար: Օրինակ ՝ 800 կալորիա այրելու համար հարկավոր էր մեկ ժամ հեծանիվ վարել մեծ արագությամբ ... համարժեք կես պիցցա ...
- Տանը պատրաստված նմանատիպ կերակուրի կալորիաները համեմատեք խորտիկի հետ: Դա կօգնի ձեզ հասկանալ կալորիականության տարբերությունը, որը գալիս է խորտիկից:
Հետևեք ձեր արագ սննդի սովորություններին վերաբերող ծախսերին: Արագ սննդի առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք բավականին էժան են, հատկապես մենյուի այն իրերի դեպքում, որոնց արժեքը 20,000 VND կամ ավելի ցածր է: Նույնիսկ այս ուտեստների դեպքում ծախսերը կարող են գումարվել և զգալի դառնալ:
- Պահեք հաշիվները և ավելացրեք դրանք, որպեսզի տեսնեք, թե որքան գումար եք ծախսել արագ սննդի վրա մեկ շաբաթում: Դա կարող է լինել ավելին, քան կարծում եք:
- Կանխիկ պահեք 200,000-ից 400,000 VND և հետևեք, թե որքան կտեւի այդ գումարը մեկ շաբաթ: Սահելը հեշտացնում է ծախսերը: Կանխիկ գումարը երբեմն ձեզ որոշակի կշիռ կտա:
Կատարել շաբաթական ընտրացանկ: Շաբաթվա ընտրացանկ ունենալը կօգնի ձեզ ամբողջ շաբաթ ուշադրության կենտրոնում պահել իրավիճակը: Lunchաշի կամ ընթրիքի պատրաստման մասին դուք այլևս չեք անհանգստանա. Դրանք արդեն որոշված են:
- Անցկացրեք մեկ կամ երկու ժամ ձեր ազատ ժամանակում ՝ ընտրացանկ պլանավորելով: Համոզվեք, որ ներառեք նաև յուրաքանչյուր օրվա նախաճաշը և նախուտեստները:
- Ներառեք բաղադրատոմսեր կամ գաղափարներ արագ, հեշտ պատրաստվող կերակուրների համար, որոնք կօգնեն ձեր զբաղված կյանքին:
- Menuաշացանկը պատրաստելուց հետո թվարկեք համապատասխան բաղադրիչները: Արդյունքում, բացի առաջին անհրաժեշտության ապրանքներից, դուք այլ բան չեք կարող գնել:
Գնացեք շուկա / սուպերմարկետ: Առողջ սնունդ ունենալը արագ սննդից հրաժարվելու բանալին է: Ամեն շաբաթ գնացեք մթերային / սուպերմարկետ ՝ ուտեստներ և նախուտեստներ պատրաստելու համար: Արդյունքում, ավելի առողջ ընտրանքները միշտ պատրաստ են օգտագործման:
- Պահպանեք առանց յուղի սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Գնեք օգտագործման համար պատրաստի արտադրանքներ, որոնք քիչ են պատրաստում կամ պատրաստում չեն պահանջում, և դրանք կարող եք օգտագործել ճանապարհորդության ընթացքում: Օրինակ ՝ ամբողջական մրգեր (օրինակ ՝ խնձոր կամ բանան), մածուն, կտրտած և լվացված աղցաններ, եփած յուղազերծ բանջարեղեն կամ սպիտակուցներ (ինչպես խորոված հավ):
5-ի մեթոդ 4. Ռազմավարության իրականացումը
Կառուցեք օժանդակ ցանց: Ձեր սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ ստիպված եք հրաժարվել կախվածություն ուտելուց: Աջակցության խումբը կարող է ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա և համարձակություն հաղորդել դժվար փոփոխություններ կատարելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատերը աջակցող խմբերի շնորհիվ ավելի երկար են պահում դրական փոփոխությունները:
- Խնդրեք ընտանիքի անդամին, ընկերոջը կամ աշխատակցին օգնել ձեզ: Բացի այդ, փորձեք պարզել, թե արդյոք ինչ-որ մեկը կցանկանա միանալ ձեզ արագ սննդի վերացման ճանապարհորդությանը:
- Պարզեք, թե որ առցանց աջակցության խմբերը կամ ֆորումները կարող եք մուտք գործել օրվա ընթացքում: Givenանկացած պահի աջակցություն ստանալու հիանալի միջոց է:
Խոսեք գրանցված դիետոլոգի և մասնագետի հետ: Առողջապահության և սննդի այս մասնագետները կարող են կարևոր դեր ունենալ արագ սննդի սովորությունները հասկանալու և հաղթահարելու հարցում: Նրանք պատրաստված են օգնելու արագ սննդից հրաժարվել, առողջ սնունդ պլանավորել և սննդային կախվածություն ապահովել:
- Արագ սննդի սովորությունից հրաժարվելու համար անհրաժեշտ հմտություններ ձեռք բերելու համար գրանցված դիետոլոգից օգնություն խնդրեք ընտրացանկի պլանավորման, պատրաստման հմտությունների կամ սննդային հիմնական գիտելիքների վերաբերյալ:
- Խոսեք արտոնագրված թերապևտի հետ ձեր սննդային կախվածության և հուզական ուտելու խնդիրների մասին:
- Գրանցված դիետոլոգի կամ մասնագետի ուղեգրման համար դիմեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի կամ այլ բժշկի: Նրանք կարող են տեղյակ լինել կամ աշխատել շրջանի որոշ մարդկանց հետ:
- Եթե ԱՄՆ-ում եք, այցելեք EatRight.org կայք և օգտագործեք «Գտեք փորձագետ» կոճակը `ձեր տարածքում սննդաբան գտնելու համար:
Կազմեք գործողությունների ցանկ, որոնք ձեր մարմնին լավ են զգում: Սթրեսի ենթարկվելով կամ արագ սնունդով խթանվելիս կարևոր է ունենալ այնպիսի գործողությունների ցուցակ, որոնք կարող են շեղել ձեզ և հանգստացնել ձեզ: Դրանք պահեք հնարավորության սահմաններում, երբ փորձվում է արագ սննդի միջոցով:
- Փորձեք զբաղվել ֆիզիկական և մտավոր գործունեությամբ: Օրինակ ՝ զբոսնել, մաքրել պահարանը, զանգահարել ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, օրագիր գրել կամ վայելել լավ գիրք:
- Քնելը կամ գլուխը հեռուստացույցում թաղելը, հավանաբար, ձեզ ավելի լավ չի զգա: Դուք խնդիրն ընդհանրապես չեք հանում, բայց ընտրում եք անտեսել կամ քնել:
- Փորձեք ոչ ասել ալկոհոլային խմիչքներին: Ալկոհոլը երբեք ճիշտ ընտրություն չէ կախվածության դեմ պայքարելու համար:
- Գրեք ձեր մեկնաբանությունը: Օգտագործեք տետր կամ օրագիր և գրեք ձեր զգացմունքները, թե ինչպես են դրանք ազդում սովի կամ փափագի վրա:
- Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ տարբերել իրավիճակները և տարբերակել հուզական սնունդը ֆիզիկական քաղցից:
- Լրագրությունը կարող է նաև օգնել հանգստացնել ձեր միտքը ՝ թույլ տալով ձեր զգացմունքներն ու հույզերը լցնել էջերի մեջ:
Խորհիր Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընդամենը մի քանի րոպե խորհելը կարող է բերել համակենտրոնացման և հանգստության ՝ օգնելով հաղթահարել գայթակղությունը: Դա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի հեշտ ունենալ ներքին հոգեկան անդորր:
- Սկսեք օրական ընդամենը 5-10 րոպեից, հատկապես, եթե դուք երբեք մեդիտացիա չեք կատարել:
- Գտեք առաջնորդվող մեդիտացիայի անվճար ձայնագրությունները առցանց: Նրանք կարող են ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել մեդիտացիան ՝ հետևելով ձեռնարկի նուրբ հրահանգներին:
- Փորձեք շարժման մեդիտացիա, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ փոքր առարկայի ՝ ժայռի, մրգի կամ զարդերի վրա: Դրա շնորհիվ միտքը լցվում է, երբ փորձում ես լինել իրականում:
Լրացրեք ձեր մառանը, սառնարանն ու սառնարանը առողջ սնունդով: Միշտ տանը պահեք առողջ իրեր: Արդյունքում, դուք կարող եք պատրաստել սննդարար կերակուրներ ՝ առանց տուն գնալու խանութ այցելելու:
- Տանը շատ սնունդ հավաքելը կօգնի նվազեցնել ճաշ պատրաստելու կամ պատրաստելու սթրեսը: Դուք ունեք հիմունքներ:
- Սննդի խցիկի հիմնական բաղադրիչները կարող են լինել լոբի, չաղած պահածոյացված բանջարեղեն, պահածոյացված ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն (ինչպես շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն) և ընկույզ:
- Սառեցուցիչը կարող է ներառել սառեցված սպիտակուց (օրինակ ՝ հավ կամ ձուկ), սառեցված բանջարեղեն, սառեցված եփած հացահատիկային (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ քվինոա) և սառեցված ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ պատրաստելն անհնար է):
- Սառնարանի հիմնական բաղադրիչները կարող են ներառել նախապես կտրատած բանջարեղեն և մրգեր, ցածր յուղայնությամբ սոուսներ, ձու, ցածր յուղայնությամբ մածուն, պանիր և եփած սպիտակուց (օրինակ ՝ խորոված հավի կրծքամիս):
Պատրաստել նոր ուտեստներ: Անկախ նրանից, թե ձանձրույթ եք զգում պատրաստելուց, կամ առողջ սնունդ ստանալու հարցում օգնության կարիք ունեք, նոր բաղադրատոմսը փորձելը հիանալի միջոց է առողջ սննդի բազմազանությունը բացահայտելու համար: Ամեն շաբաթ փորձեք նորից մեկ կամ երկու:
- Պատրաստման համար գաղափարներ պե՞տք են: Փորձեք գնել առողջ սննդի համար խոհարարական գիրք, կարդալ առողջ սննդի կայքերը առցանց կամ խորհրդակցել ընկերներից և ընտանիքի անդամների բաղադրատոմսերից:
- Եթե ժամանակ չունեք, փնտրեք բաղադրատոմս, որը պահանջում է քիչ պատրաստում և պատրաստում: Շատ դեպքերում դուք կարող եք պարզապես խառնել բաղադրիչները, այլ ոչ թե սկսեք դրանք մեկ առ մեկ պատրաստել:
Վերամշակեք ձեր սիրած արագ սնունդը տանը: Բուտերբրոդները և կարտոֆիլի կարտոֆիլը կամ հավի խառնուրդը երկուսն էլ համեղ են, այդ իսկ պատճառով շատ դժվար է հրաժարվել արագ սննդի սովորությունից: Փորձեք տանը ստեղծել ձեր նախընտրած համը ՝ ավելի առողջարար տեխնիկայով: Արդյունքում, դուք կարող եք «վայելել» ավելի առողջ ձև:
- Եթե սիրում եք կարտոֆիլ ֆրի, փորձեք թխել տանը: Կտրտած քաղցր կարտոֆիլը կարող է նաև կարտոֆիլի չիպսերի հիանալի փոխարինող լինել: Միևնույն ժամանակ, դրանք պարունակում են նաև շատ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Եգիպտացորենի օսլայով կամ խորոված փխրուն կոտրիչներով թխած հավը տապակած հավի կամ հավի գնդակի փխրուն, ցածր կալորիականությամբ տարբերակ է:
- Առցանց որոնեք ձեր նախընտրածների մի քանի այլընտրանքային բաղադրատոմսերով: Դուք կստանաք հիանալի գաղափարներ հանրաճանաչ արագ կերակուրների առողջ տարբերակների վերաբերյալ: Փորձեք որոնել «արագ սննդի այլընտրանքներ» ՝ ձեր նախընտրած արագ սննդի համար ավելի լավ տարբերակներ ստանալու համար:
5-ի մեթոդ 5. Առողջ սնվել արագ սննդի ռեստորանում
Կարդացեք ընտրացանկը առցանց: Միայն ԱՄՆ-ում, ըստ օրենքի, ավելի քան 20 մասնաճյուղ ունեցող ցանկացած ռեստորան պետք է ունենա առցանց ընտրացանկ և խանութի ցանկ, որը ցուցադրում է սննդային տեղեկատվություն: Նայեք ընտրացանկին, որոշեք ցածր կալորիականության և ճարպի ընտրանքները:
- Ընտրեք նախքան գնալը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ընտրացանկերը վերանայելու կամ ուրիշի պատվերը լսելու գայթակղությունից:
- Ոմանք նույնիսկ ունեն «ճաշի հաշվիչ», որը թույլ է տալիս ընտրություն կատարել տարբեր ուտեստներից և տրամադրել կալորիաներով և սննդային այլ տեղեկատվությամբ:
Տապակելուց ընտրեք թխում: Տապակած սնունդը սովորաբար պարունակում է ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր:
- Տապակած հավի վրա ընտրեք խորոված հավի բուտերբրոդներ կամ խորոված հավի գնդիկներ:
Խուսափեք համապարփակ սնունդից: Կալորիաների քանակը կարող է շատ բարձր լինել, երբ համակցված կերակուր եք ուտում ՝ կարտոֆիլ ֆրի, բուտերբրոդներ և ըմպելիքներ: Փոխարենը, պատվիրեք միայն բուտերբրոդներ `ավելի ցածր կալորիականությամբ ընդունելու համար:
- Ընտրեք «à la carte» ընտրացանկից (մեկ պատվերի ընտրացանկ) ՝ բոլոր ներառական կերակուրներից խուսափելու համար:
- Հրաժարվեք «մեծ չափի» կամ ավելի մեծ քանակությամբ նորացումներից:
Ընտրեք առողջ սնունդ: Արագ սննդի ռեստորաններից շատերն արձագանքում են ավելի առողջ առողջ ընտրանքներ սպառողների ցանկությանը: Նրանք նույնիսկ առաջարկում են «ավելի առողջ» ընտրացանկեր ՝ ձեզ ուղղորդելով ավելի ցածր կալորիականությամբ կերակուրների:
- Փորձեք աղցան խորոված հավով կամ խորոված հավով: Օգտագործեք փոքր մասեր մի փոքր սոուսով կամ սոուսով ՝ կալորիաները ցածր պահելու համար:
- Եթե նախաճաշ եք դնում, փորձեք վարսակի ալյուր, մրգային յոգուրտ կամ բուտերբրոդ ձվի սպիտակուցով և պանրով:
- Ընտրեք բանջարեղենով կամ մրգերով սենդվիչներ ավանդական կարտոֆիլի վրա:
Խորհուրդներ
- Անառողջ սնունդն աստիճանաբար վերացնելը անառողջ սնունդը ձեր սննդակարգից նրբորեն կտրելու միջոց է: Միանգամից բոլոր անառողջ սնունդը կրճատելու շտապելը կարող է հանգեցնել տհաճ ախտանիշների ՝ գլխացավեր, դյուրագրգռություն և հուսահատություն հեշտությամբ:
- Մտածեք այնպիսի կանոն սահմանելու մասին, որը արագ սնունդը պակաս հարմար է դարձնում: Օրինակ, եթե հեռու եք, պարզապես թույլ տվեք ձեզ քայլել դեպի խանութ: Արդյունքում, դուք ոչ միայն առողջ քայլում եք, այլ նաև ավելի հեշտ թվում է եփելը, քան արագ և յուղոտ տարբերակը:
- Թվերը ուտելու սովորությունների հետ կապելը կարող է օգնել իրականությունն ավելի ակնհայտ դարձնել: Գնահատեք կամ հետևեք արագ սննդի սպառմանն ու կալորիաներին շաբաթվա կամ ամսվա համար. Արդյունքներից ձեզ ցնցող կլինեն:
- Կատարեք դանդաղ, քայլ առ քայլ ճշգրտումներ (օրինակ, սկսեք կեսօրին թողնել ֆուդկորտը կամ խուսափել ուտեստների միջև խորտկելուց): Փոքր, բայց գործնական փոփոխություններ կատարեք, ապա շարունակեք ավելի հավակնոտ փոփոխությունները: Հիշեք, որ դուք ուզում եք բոլորովին այլ ապրելակերպ:
- Եթե դուք և ձեր ծանոթը կախվածության մեջ եք արագ սննդից, ապա պետք է այն միասին թողնել: Արդյունքում, ավելի քիչ հավանական է, որ գայթակղվեք տեսնել, թե ինչ-որ մեկը սենդվիչ է օգտագործում հենց ձեր դիմաց:
- Գտեք առողջ ապրելակերպ ունեցող մարդկանց խմբեր կամ ցանցեր `կյանքի այս կրիտիկական փուլում աջակցության համար:
- Կարդացեք «Ուտե՛ք սա, ոչ թե այն» -ը ՝ արագ սնունդը համեմատելու և ձեզ համար «ավելի լավ» տարբերակների առաջարկներ ստանալու համար:
