Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ
• Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ձեր ոտքերը և մարմնի վերին հատվածը միաժամանակ բարձրացնելը հիանալի վարժություն է որովայնի որովայնի ամրապնդման համար: Եթե ​​ցանկանում եք որովայնի շրջանում թեթևացում գտնել, ապա այս վարժությունը կատարյալ է ձեզ համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը

1. 1 Պառկեք ամբողջ մեջքով հատակին և ուղղեք ձեր ոտքերը:
2. 2 Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի երկայնքով և վերևում:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեռքերը, մարմնի վերևը և ոտքերը վեր: Ոտքերն ու ձեռքերը կհանդիպեն ամենաբարձր կետում: Վերին դիրքում դուք հավասարակշռված կլինեք ձեր գլուտերի վրա: Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ մնան հատակին 35-45 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն ձեր ոտքերին:
2. 2 Ներշնչելիս ոտքերն ու ձեռքերը իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
3. 3 Կրկնել:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ

1. 1 Useորավարժությունները դժվարացնելու համար օգտագործեք մարմնամարզական գնդակ:
   • Ստամոքսով պառկեք գնդակի վրա: Դանդաղ քայլեք ձեր ձեռքերով առաջ, մինչև միայն ձեր կոճերն ու ոտքերը լինեն գնդակի մակերեսին:
2. 2 Արտաշնչելիս թեքեք ձեր ծնկները և գնդակը գլորեք դեպի իրան: Մի գցեք ձեր ազդրերը և մի թեքեք ձեր մեջքը: Փոխարենը, լարեք որովայնը ՝ ձեր մարմնին աջակցելու համար:
3. 3 Շնչելիս ուղղեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք սկզբնական դիրքի:

Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն

1. 1 Կատարեք այս վարժության 10 -ից 12 կրկնություն մեկ սեթում: Լրացրեք ընդհանուր 2 -ից 3 հավաքածու:
2. 2 Գնացե՛ք արտաժամյա աշխատանք: Արդյունքները տեսնելու համար փորձեք կատարել 2 -ից 3 հավաքածու շաբաթական 4 օր 6 շաբաթվա ընթացքում: Ամենաարագ ազդեցության համար ավելացրեք մոտեցումների և մարզման ժամանակը:

Խորհուրդներ

Գուշացումներ

Ինչ է պետք

• Յոգայի գորգ (ըստ ցանկության):

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունն ուղղված է հիմնական մկանների ուժի և ճկունության ամրապնդմանը:
• Ինքներդ ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք ծունկները ծալել ոտքերը վեր բարձրացնելիս:
• Մի շոշափեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով, այլ տեղադրեք դրանք միմյանց զուգահեռ:
• Մի չափազանցեք: Պարզապես մարզվեք ձեր սահմաններում ՝ աստիճանաբար թափ հավաքելով:

• Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է մոտավորապես միմյանց զուգահեռ լինեն վերևում:
• Երբ ձեր ոտքերն ու ձեռքերը գտնվում են իրենց ամենաբարձր կետում, միայն ձեր հետույքներն են դիպչում հատակին:
• Եթե ​​դուք հասել եք կատարելության ամենաբարձր մակարդակին, ապա ձեր ձեռքում վերցրեք դեղորայքի գնդակը ՝ որպես կշռող միջոց:

Գուշացումներ

• Դուք սպառնում եք գոտկատեղի վնասվածքների, եթե վարժությունը ճիշտ չի կատարվում:

• Կրկնեք վարժությունը առաջարկվող քանակությամբ անգամ:
• Եթե ​​դուք անում եք ավելին, քան պետք է, ապա մկաններում այրվող սենսացիա կզգաք:
• Մի չափազանցեք: