Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձգումները ներառում են երկգլուխ մկան և նախաբազկի հետևի մկանները: Այսպիսի վարժությունները շատ դեպքերում մարդու ֆիզիկական պատրաստվածության ցուցանիշներն են, այսինքն ՝ յուրաքանչյուր ոք, ով կարող է գոնե մեկ անգամ վեր քաշվել, բավական լավ մարզավիճակում է, և նրանք, ովքեր հասցնում են կատարել 10 կամ ավելի կրկնողություններ, այս պահին զարմանալի ֆիզիկական տվյալներ ունեն: ...

Այնուամենայնիվ, քաշքշուկները կարող են նույնիսկ կոփված մարզիկին քրտնել:Ի տարբերություն ձեր սեփական քաշի վրա հիմնված այլ վարժությունների, ինչպիսիք են հենացատկերը, թռիչքները և հրումները, քաշքշուկները և այլ ձգվող վարժություններ պահանջում են որոշակի սարքավորումներ: Բացի այդ, ինչպե՞ս եք սկսում զարգացնել ձեր քաշքշուկները, եթե այս պահին չեք կարող դա անել:

Կամ դուք կշռում եք ավելի քան 100 կիլոգրամ և նույնիսկ չեք կարող առանց գրգռվածության նայել ձողին, կամ ձեր առաջին քաշքշուկը կատարելուց մի քանի սանտիմետր է մնացել: Ամեն դեպքում, այս հոդվածը կատարյալ է ձեզ համար, քանի որ այն ներկայացնում է վերապատրաստման ռեժիմ, որը լցված է առաջին վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ վարժություններով, բայց պարտադիր չէ, որ ամեն ինչ բառացի կատարեք, ազատորեն փոխանակեք վարժությունները, նվազեցնեք կամ ավելացնեք կրկնություններ ՝ կախված ձեր նախասիրությունից:

Քայլեր

1. 1 Սկսեք ՝ ծնկի հենակետից համրերը բարձրացնելով մարմնամարզական նստարանին, եթե մոտենում եք ձգումներին բացարձակ զրոյից: Այս վարժությունում պարզապես անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ անգամ բարձրացնել համրերը: Մարզման երկու օրը մեկ ընտրեք այն համրերը, որոնք կարող եք անընդհատ բարձրացնել 3 կրկնում ՝ 8 կրկնումից ՝ 2 րոպե ընդմիջում սեթերի միջև: Վերոնշյալի հետ հարմարվելուց հետո անցեք ավելի ծանր համրերի:
   • Այն բանից հետո, երբ առանց մեծ դժվարության կսկսեք հաղթահարել բոլոր կրկնություններն ու մոտեցումները 10 կգ -անոց համրով, փորձեք նույնը անել 12 կգ -անոց համրով:
   • Եթե ​​ձեր մարմնի չափսերն ավելի մեծ են, քան միջին արջը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիպչել վերելակների վրա `որոշակի քաշ կորցնելու և մկանները ամրացնելու համար, ուստի գուցե փորձեք բարձրացնել 18 կգ համրերը:
2. 2 It'sամանակն է բարձրացնել ձեր սեփական մարմնի քաշը: Մարմինը անկյան տակ քաշելը հիանալի միջոց է ինքներդ պատրաստվելու ձողի իրական ձգումներին, քանի որ այս վարժությունն օգտագործում է բոլոր նույն մկանները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր կզակը ձողից բարձրացնելու համար: Օգտագործեք դարբնոցային մեքենա: Կարող եք նաև այն հարմարեցնել ըստ ձեր նախասիրությունների: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել բարձր ձողից, ինչը կնվազեցնի անկյունը, և, հետևաբար, բեռը վեր քաշվելիս: Timeամանակի ընթացքում իջեցրեք նշաձողը ավելի ու ավելի ցածր `ավելի ուժեղանալու համար:
   • Ձգեք ձեր գլուտերն ու որովայնը և ձեր մարմինը կանգուն պահեք: Կենտրոնացեք ձեր ձեռքերով վեր քաշվելու վրա:
   • Տեղադրեք ձողերը այն բարձրության վրա, որտեղ դուք առավելագույն ջանքեր եք գործադրում 3 կրկնում `8 կրկնում` հավաքածուների միջև 2 րոպե ընդմիջումով:
   • Երբ դուք հարմար եք կատարված առաջադրանքին, իջեցրեք ներքևի նշաձողը:
   • Եթե ​​դա ձեզ համար շատ դժվար է, ապա ծալեք ձեր ծնկները և թույլ տվեք, որ ազդրերի հատվածը լայֆորեն կախվի ՝ ոտքերը ամուր հենելով հատակին: Այս դիրքը գեղեցկության հենակետ չէ, բայց այն ձեզ կհեշտացնի, մինչև բավարար ուժ ձեռք չբերեք:
   • Եվ ահա ֆիզիկական գործունեության ստանդարտ փաթեթը, որը սկսվում է հետևի մկանների վարժությամբ.
     • Երկուշաբթի ՝ մարմնի քաշի անկյունագծով քաշքշման 8 հավաքի 8 հավաքածու:
     • Չորեքշաբթի - նույն վարժությունների 8 կրկնությունների 3 հավաքածու, բայց ձեռքի բռնակներով ՝ ձողի ներքևից:
     • Ուրբաթ. Մարմնի քաշի թեքության 8 հավաքի 8 հավաքածու:
     • Եվ այնուհետև փոխարինեք ձեր ձեռքերով ձողը բռնելով ՝ մկանների տարբեր խմբեր զարգացնելու համար:
   • Երբ ձեզ հաջողվի 45 աստիճանի ձգումներ կատարել, պատրաստ եք բարձրանալ:
   • Կարող եք նաև դարբնոց մեքենան փոխարինել խոհանոցի սեղանով:
3. 3 Աջակցությամբ կատարեք ձգումներ: Մարզասրահում, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք աջակցության հետ քաշվող ձող, թեև վեր քաշելու այս մեթոդը ամբողջովին ամբողջական չէ, այն կօգնի ձեզ զարգացնել անհրաժեշտ մկանները հետագա առաջընթացի համար: Կամ փորձեք այլընտրանքային վարժություններ.
   • Աթոռի աջակցությամբ ձգումներ: Ուղղակի աթոռը տեղադրեք ձողի կողքին և մի ոտքը հենեք վերև քաշվելիս:
   • Քաշքշուկներ ընդլայնիչով: Շղթայի շուրջ փաթաթեք դիմադրության ժապավենը ՝ կազմելով մի հանգույց, որի մեջ ձեր ծնկները կտեղադրեք վեր քաշվելիս:
   • Խնդրեք ձեր գործընկերոջը օգնել ձեզ:

   Խորհուրդներ.

   • Theորավարժությունների ընթացքում ամրացրեք հետույքի և որովայնի մկանները, աշխատեք շատ չսասանվել:
   • Ուսերի շեղբերները փակ պահեք և կենտրոնացեք ձեռքերով ձողը ներքև քաշելու վրա:
   • Ձգտեք օգտագործել նվազագույն աջակցություն: Եթե ​​կարող եք քաշքշուկ անել միայն երկու ոտքով աթոռի վրա, փորձեք հենվել միայն մեկ ոտքի վրա:
   • Դիմադրության գոտի օգտագործելիս ընտրեք այն, որն ավելի քիչ դիմադրություն ունի, երբ դա բավականաչափ ուժեղ եք:
   • Աջակցությամբ կարող եք կատարել 8 կրկնում 3 հավաքածու, ժամանակն է առաջ շարժվել և ավելի բարձր:

   Ստանդարտ համալիր թիվ 3:

   • Երկուշաբթի ՝ աջակցություն ՝ քաշքշուկներով ՝ 3 կրկնում ՝ 8 կրկնում:
   • Չորեքշաբթի ՝ քաշքշուկներ անկյան տակ - 3 կրկնություն 8 կրկնում:
   • Ուրբաթ. Pullups աջակցությամբ `3 կրկնություն 8 կրկնում:
4. 4 Կատարեք հակառակ ձգումներ: Ենթադրենք, ձեզ հետ աջակցության որևէ միջոց չկա, բայց դեռ չեք կարող սպասել, որ սկսեք քաշվել, ապա արեք հետևյալը. Հնարավորինս բարձր հորիզոնական ձողի վրա ցատկեք, որպեսզի ձեր կզակը խաչմերուկից վեր լինի, այնուհետև փորձեք հնարավորինս երկար մնալ վերևում ՝ պայքարելով համաշխարհային ներգրավման օրենքի դեմ: Բայց զգույշ եղեք այս վարժությունն անելիս:

   Դուք կարող եք կամ ցատկել ձողի վրա, կամ բարձրանալ դրա վրա ՝ օգտագործելով աթոռ, բայց ամեն դեպքում ձեզ հարկավոր է պահպանել վերահսկողությունը, երբ իջնում ​​եք: Դուք կարող եք կամ շատ դանդաղ իջնել և կատարել ընդամենը մեկ կրկնում, կամ բավական արագ իջնել 3 վայրկյան ՝ ավարտելով ավելի շատ հավաքածուներ, դա ձեզն է:

   Եվ ահա վերը նկարագրված վարժությունների ստանդարտը.

   • Երկուշաբթի - Աջակցությամբ քաշքշուկներ ՝ 3 կրկնում 8 կրկնում:
   • Չորեքշաբթի - Քաշքշումներ անկյան տակ - 3 կրկնություն 8 կրկնումից:
   • Ուրբաթ - հակառակ քաշքշուկներ `3 -ից 5 սեթ (իջնելուց 3 վայրկյան):

   Նպատակ դարձրեք հնարավորինս շատ հակադարձ ձգումներ կատարել (մինչև 5 կրկնություն):Գիտակցված շարժումով վեր ու վար ցատկեք, այնուհետև վեր ցատկեք և նորից արեք դա, և հետո նորից: Հանգստացեք և վերադառնաք աշխատանքի: Երբ սկսեք կատարել հակադարձ քաշքշուկների 5 կրկնությունների 3 հավաքածու ՝ աջակցության և անկյունային ձգումների հետ միասին, դուք պաշտոնապես պատրաստ եք ձեր առաջին իսկական քաշքշուկին:

5. 5 Կատարեք ձեր առաջին քաշքշուկը: Կախված ձեր քաշից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ցանկությունից, կարող եք կատարել մեկից ավելի քաշքշուկներ: Շատ մարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր երկար ժամանակ անցկացրել են մարզասրահում ՝ բիսեպսը պոմպելով, ավելի հեշտ կդարձնեն քաշվել հակառակ բռնակով, որով ափերը նայում են դեպի ձեզ: Ձգումներ կատարելիս հաշվի առեք հետևյալը.
   • Ուսերի շեղբերները փակ պահեք և կենտրոնացեք ձեռքերով ձողը ներքև քաշելու վրա:
   • Կրկին, լարեք ձեր սնձաններն ու որովայնը ամբողջ վարժության ընթացքում:
   • Ձեր կզակը բերեք բարից վեր, հակառակ դեպքում այն ​​չի համարվում որպես կզակ:
   • Արա այն, ինչ զգում ես, որ պետք է արվի ՝ ամբողջ քաշքշուկն ավարտելու համար:
   • Եթե ​​միայն մեկ անգամ կարողացաք վեր քաշվել, ապա կատարեք 3 սեթ մեկ առ մեկ, և այնուհետև կատարեք հակառակ ձգումներ ՝ վերջապես մկանները բեռնելու համար:

   Եվ ահա 4 -րդ մակարդակի վարժությունների հավաքածու.

   • Երկուշաբթի ՝ քաշքշուկներ ՝ առավելագույն քանակի 3 հավաքածու:
   • Չորեքշաբթի. Քաշքշուկներ անկյան տակ `առավելագույն թվով 3 հավաքածու:
   • Ուրբաթ - առավելագույն քանակի 3 հավաքածու:
6. 6 Այն բանից հետո, երբ ձեզ հաջողվեց կատարել 10 հավաքածու ՝ 10 լրիվ քաշումով, ապա դուք ունեք ևս մի քանի եղանակ ՝ խնդիրը բարդացնելու համար պահեստում.
   • Շարունակեք ավելացնել հավաքածուների և կրկնողությունների թիվը:
   • Սկսեք այլ տեսակի քաշքշուկներ անել ՝ լայն բռնում (սովորականից ավելի լայն ձող բռնել), կողք կողքի, անհավասար ձգումներ և այլն:
   • Թրեյլերներով ձգումներ; Եթե ​​դուք բավականաչափ վստահ եք զգում այս վարժությունը կատարելու համար, ահա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է.
     • Վերցրեք քաշային գոտի, չնայած կարող եք պարզապես գայլերը դնել ուսապարկի մեջ. Այս մեթոդը ստեղծում է ոչ այնքան ճիշտ բեռնվածքի անկյուն, ի տարբերություն ոտքերի միջև կախված քաշի (կատակ չեմ անում):
     • Ամեն անգամ ավելացրեք թեթև քաշ: Դուք կարող եք հիմարություն զգալ ՝ գոտկատեղին հսկայական գոտիով և ներքևում փոքր քաշով, բայց պետք է ինչ -որ տեղից սկսել, այնպես չէ՞:
     • Աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Setsերմացեք 5 հավաքածու 5 անգամ, այնուհետև կատարեք 3 հավաքածու 5 անգամ ՝ քաշը կախված վիճակում: Եթե ​​կարող եք կատարել 5 անգամ բոլոր 3 հավաքածուները, ապա հաշվի առեք, որ հաջորդ անգամ պետք է ավելորդ քաշ ավելացնեք:

   Եվ ահա վարժությունների առաջադեմ փաթեթ.

   • Երկուշաբթի ՝ քաշքշուկներով քաշքշուկներ ՝ 5 կրկնության 3 հավաքածու:
   • Չորեքշաբթի - ոտքերը բարձրացնելով հորիզոնական սանդղակի կախված դիրքից `առավելագույն քանակի 3 հավաքածու:
   • Ուրբաթ - Wide Grip Pull -Up - առավելագույնը 3 անգամ 3 հավաքածու:
   • Հաջորդ շաբաթ փոխարինեք առանց քաշի քաշքշուկների և կշռված քաշքշուկների:

Խորհուրդներ

• Հուսանք, որ դուք հասկանում եք ձեր սեփական մարմնի քաշի ազդեցությունը քաշքշուկներ կատարելու դժվարության վրա, ուստի, եթե իսկապես ցանկանում եք սկսել քաշվելը, ապա պետք է սկսեք ձեր սննդակարգից: Որքան քիչ եք կշռում, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար այդ երկար սպասված առաջին կզակը դարձնել բարից վեր:
• Մի թերագնահատեք մեջքի մկանների կարևորությունը:Advisանկալի է ձեր մարզումը սկսել այս մկանների պոմպով, քանի որ ողնաշարի առողջությունը հաճախ կախված է այն շրջապատող մկաններից:
• Անցեք հաջորդ մակարդակին, երբ կարող եք կատարել ցանկացած վարժության 8 կրկնության 3 հավաքածու: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ անցնել ավելի բարդ աշխատանքի, ապա առնվազն կատարեք նախորդ տարրի 5 անգամ 5 հավաքածու: