Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կայունության ձևավորում
• Մեթոդ 2-ից 3-ը. Բարելավելով ձեր հրում տեխնիկան
• Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ 10 շաբաթ անց ավելացրեք հրում վարակների քանակը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

100 հրում կատարելու ունակությունը գովելի է, բայց ինչու՞ չփորձել այն հասցնել հաջորդ մակարդակի և կատարել 1000 կրկնություն:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կայունության ձևավորում

1. 1 Փորձության ենթարկվեք և տեսեք, թե քանի տեխնիկապես ճիշտ հրում կարող եք ստանալ:
2. 2 Մարմնամարզության ընթացքում փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը `մարմնի մկանների բեռը փոխելու համար: Եվ ահա դրանցից մի քանիսը.
   • Լայն բռնակով հրում:
   • Ադամանդի հրում (եռագլուխ և առջևի դելտոիդների համար)
   • Ձգումներ բռունցքների վրա (եռագլուխ և առջևի դելտոիդների և ձեռքերի համար)
   • Հերթական հրում, երբ ձեռքերը հատակին են ուսերի լայնությամբ, արմունկները պահում են կողմերում:
3. 3 Հետևեք մարզման ծրագրին:
   • Առաջին շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է ընտրել միայն մեկ վարժություն, որը դուք կկատարեք 4-5 մոտեցման համար (բոլորը «Ես չեմ կարող դա անել», այնուհետև ՝ 45 վայրկյան ընդմիջում սեթերի միջև):
   • Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ընտրեք մեկ այլ վարժություն, որը դուք կկատարեք այնպես, ինչպես առաջինը:
   • Երրորդ շաբաթվա ընթացքում, համապատասխանաբար, երրորդ վարժությունը նույն կերպ:
   • Չորրորդ շաբաթը նույնն է, պարզապես նոր վարժություն:
   • 4 շաբաթ դասերից հետո ձեր ծրագիրը կփոխվի: Այժմ ընտրեք երեք վարժություն `մեկը յուրաքանչյուր մարզման համար: Բարձրացրեք նշաձողը մինչև 5 կրկնողությունների առավելագույն հավաքածուներ ՝ հանգստանալով մեկ րոպե սեթերի միջև: Դուք ամեն շաբաթ կփոխեք ծրագիրը, որպեսզի այն երբեք չկրկնվի:
   • 8 շաբաթ անց ծրագիրը պետք է փոխվի հետևյալ կերպ. Կատարեք բոլոր 4 վարժությունները, բայց յուրաքանչյուր նոր մարզման դեպքում փոխեք հաջորդականությունը `հնարավորինս մեծ բազմազանություն ավելացնելու համար:
   • Հանգստացեք 3 օր և լրացրեք ևս մեկ մարտահրավեր ՝ կատարելով հնարավորինս շատ հրում ՝ վայելելով ակնհայտ առաջընթացը: Եթե ​​դեռ չեք հասցրել հասնել 100 հրում (շատերին դա չի հաջողվի առաջին մարզումն անցնելուց հետո), ապա նորից կրկնել ծրագիրը:

Մեթոդ 2-ից 3-ը. Բարելավելով ձեր հրում տեխնիկան

1. 1 Alwaysանկացած վարժություն կատարելուց առաջ միշտ տաքացեք: Warերմացումը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը `ձեր մկանները նախապատրաստելով ծանր բեռի: Ի դեպ, դուք կկարողանաք հրում անել, ինքներդ ձեզ վեր քաշել, տաքանալուց հետո ավելի շատ անգամ նստել, քան առանց դրա: Հիշեք, որ հրումներ կատարելուց առաջ ձգեք ձեռքերն ու դաստակները:
2. 2 Նստեք հատակին կամ այլ կոշտ մակերևույթի վրա (ցանկալի է գորգով), որը կարող է պահել ձեր քաշը: Ոտքերը միասին պահեք:
3. 3 Սեղմեք երկու ձեռքերը բռունցքների մեջ և դրանք դրեք ձեր տակ հատակին ՝ ուսերի լայնությամբ: Եթե ​​դուք զբաղվում եք գորգի վրա, ապա ազատ զգացեք բռունցքներով դուրս գալու համար, բայց եթե մակերեսը ավելի մեղմ է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի գորգ կամ հրում:
4. 4 Ձեռքերով բարձրացրեք ձեր մարմինը: Այսուհետ ձեր քաշը տեղակայված կլինի ձեռքերի և ոտքերի միջև: Ուղղեք ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք ուղիղ գիծ քաշել գլխի վերևից մինչև ձեր ոտքերի կրունկները: Այս դիրքը կոչվում է պառկած դիրք և օգտագործվում է նաև այլ վարժությունների համար: Այս դիրքը յուրաքանչյուր հրում սկսելու և ավարտելու կետն է:
5. 5 Իջեցրեք ձեր իրանը, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն: Առավել դիմադրության համար արմունկները ձեր մարմնին ավելի մոտ պահեք: Դեմքով նայեք առաջ ՝ քթի ծայրը ձեր առջև նշելով: Իջնելիս խորը շունչ քաշեք:
6. 6 Բարձրացեք, կարծես փորձում եք հատակը ներքև մղել: Ելքի ժամանակ արտաշնչեք վերև: Այս ուժն արտադրելու ուժը, ի վերջո, կգա ուսերի և կրծքավանդակի մկաններից: Triceps- ը (վերին ձեռքի հետևի մկանները) նույնպես լարված են, բայց հրումներն այս մկանային խմբի հիմնական վարժությունը չեն:Շարունակեք դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքերը երկարաձգվեն (բայց ոչ ամբողջությամբ):
7. 7 Theորավարժության ընթացքում կրկնել 5 -րդ և 6 -րդ քայլերը:
8. 8 Ձգեք ձեր ուսի և կրծքավանդակի մկանները հանգստանալիս: Լավ ձգվելն ու հանգիստը նույնքան կարևոր են, որքան ճիշտ հրում տեխնիկան, բայց, ցավոք, հաճախ դրան լուրջ չեն վերաբերվում:
9. 9 Եթե ​​չեք կարողանում բռունցքները պահել, ապա ձեռքերը բաց ափերով դրեք հատակին:

Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ 10 շաբաթ անց ավելացրեք հրում վարակների քանակը

Դուք կարող եք օգտագործել այս մեթոդը ցանկացած ցանկալի նպատակին հասնելու համար:

1. 1 Իրական մարզումից մեկ շաբաթ առաջ կատարեք պարզ հրում վարժություններ:
   • Երբեք բաց մի թողեք մարզումների օրերը շաբաթների միջև:
   • Հիշեք, որ անհրաժեշտության դեպքում կանգ առեք և հանգստացեք, որպեսզի չվնասեք ձեր մկանները, քանի որ ռիսկի եք ենթարկում վնասել ձեր մկանները նույնիսկ մինչև 100 կամ ավելի անգամ կրկնելը:
2. 2 Առաջին շաբաթվա ընթացքում կիրառեք ճիշտ ձևը: Շաբաթվա ընթացքում օրական կատարեք 10 հրում: Տասը կրկնում է ձեր շաբաթական նպատակը:
3. 3 Շարունակեք երկրորդ շաբաթվա ընթացքում: Թիրախը բարձրացրեք մինչև 20 անգամ, ինչը կծառայի որպես բեռի կտրուկ աճ, դա կօգնի ձգել և պատրաստել ձեր երկգլուխ մկանները:
4. 4շարունակեք ձեր նպատակն ամեն շաբաթ հասցնել 50 անգամ:
5. 5Երբ հասնում եք նշաձողին 50 անգամ, հանգստացեք յուրաքանչյուր մարզման օրից 1 օր ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
6. 670 անգամ հասնելուց հետո կողքից դուրս եկեք 100 կամ առնվազն 90 անգամ:
7. 7 Պահպանեք այս 90 հրում վարժությունների ռեժիմը: Դանդաղ աշխատեք մինչև 100: Այժմ նպատակ դրեք և՛ կատարող, և՛ ավելի շատ կրկնողությունների համար:

Խորհուրդներ

• Շատ կարևոր է կտրուկ չշտապել մարզումների տեմպերը, ինչը կարող է հանգեցնել վատ ձևի և վատ արդյունքների:
• Այս ծրագիրը կարող է կատարվել յուրաքանչյուրի կողմից, բայց ձեզ հարկավոր է երկու որակ ՝ ձգտումը և վարժությունների տատանումները: Փորձեք չխրվել նույն մարզման ռեժիմում:
• Մոտիվացված լինելու համար կարող եք հետևել ձեր նոր բարձունքներին:
• Եթե ​​վարժությունից հետո զգում եք մկանների հոգնածություն, մի բաց թողեք վարժության հաջորդ օրը: Շնչառությունը շատ տարածված սենսացիա է, բայց կանոնավոր վարժությունների դեպքում դուք ընդհանրապես կդադարեք զգալ այն: Longerորավարժությունները հետաձգելու դեպքում ձեզանից ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի դրանից վերականգնվելու համար: Հաղթահարիր ինքդ քեզ:
• Մարզումները սկզբում շատ կարճ կլինեն և ստիպված կլինեք ընտելանալ նոր ռեժիմին, ինչը թույլ կտա ավելի շատ բեռներ կրել:
• Մարզվելիս կարևոր է լավ մարզավիճակում մնալ:
• Գոյություն ունեն հրում վարժությունների երեք տեսակ, որոնք ներառում են մկանների տարբեր խմբեր ՝ թևերի մոտ, լայն և կանոնավոր դիրքեր: Որքան մոտ են ձեռքերը միմյանց, այնքան մեծ է եռագլուխների բեռը, և որքան լայն է, այնքան ավելի եք բեռնում կրծքավանդակը և ուսերը:
• Կարող եք նաև ոտքերը դնել մահճակալի վրա կամ ձեռքերը դնել երկու աթոռի վրա ՝ ներքև իջեցնելու համար:
• Երբ ձեզ հաջողվի կատարել ավելի քան 400 հրում, մարզումը կտևի «դարեր»: Հետևաբար, դուք պետք է ճնշում գործադրեք ձեր հրում վարժությունների վրա `շաբաթական կատարելով ընդամենը մեկ բարձր վարժություն:
• Եթե ​​սկզբում դժվարանում եք, ապա կարող եք հրում վարժեցնել ՝ ծնկները հատակին դնելով:

Գուշացումներ

• Մոտիվացիայի կորուստը ամենամեծ սպառնալիքն է:
• Բռունցքների վրա հրում կատարելիս կարևոր է ձեր մարմնի քաշը տեղադրել ցուցամատի և միջին մատների բռունցքների միջև: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք ձեր ձեռքերը վնասելը:
• Մարմնի միայն մի փոքր հատվածի վարժությունները կարող են բացասաբար անդրադառնալ կեցվածքի վրա կամ նույնիսկ վնասել ողնաշարը: Փորձեք վարժություններ կատարել մկանների այլ խմբերի համար, ինչպես նաև լավ ձգվեք և մեջքը ուղիղ պահեք:
• Երբ բռունցքների վրա հրում եք անում, սկզբում ցավ կզգաք բռունցքների մեջ, բայց դա կդադարի մեկ կամ երկու շաբաթ տևած մարզումից հետո:
• Exerciseորավարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե 15 տարեկանից ցածր կամ 40 -ից բարձր եք:

Ինչ է պետք

• Մարզասրահ `ոտքերը դրա վրա տեղադրելու համար (ըստ ցանկության)
• Ոտքի աթոռ (ըստ ցանկության)
• Լրացուցիչ քաշ, որը կարող եք դնել ձեր մեջքին, երբ բարելավում եք ձեր մարզավիճակը (ըստ ցանկության)
• Եվ շատ այլ բաներ, որոնք ձեզ կդժվարացնեն հրում վարժությունները (ըստ ցանկության)