Ինչպես բարձրացնել ոսկրային խտությունը

Տեսանյութ: Արյան հեմոգլոբինը բարձրացնող տնական միջոցներ👆👆👆👍👍👍

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Proիշտ սնուցում
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Լավ սովորություններ
Խորհուրդներ
Լրացուցիչ հոդվածներ

Ի՞նչ է գալիս ձեր մտքին, երբ լսում եք «ոսկորներ» բառը: Ամենայն հավանականությամբ, դուք անմիջապես հիշում եք սարսափ ֆիլմերի կմախքները: Կարևոր է հիշել, որ ձեր մարմինը նույնպես պատրաստված է ոսկորներից, բայց ի տարբերություն սարսափ ֆիլմերի կմախքի, ձեր ոսկորները կենդանի ձևավորումներ են, որոնք անընդհատ քայքայվում և վերածնվում են: Տարիքով ոսկրային հյուսվածքի քայքայումը սկսում է գերազանցել նրա վերականգնմանը: Հետեւաբար, արժե հաշվի առնել, թե ինչպես բարձրացնել ոսկրային խտությունը `նվազեցնելու օստեոպորոզի վտանգը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Proիշտ սնուցում

1 Շատ կարևոր է, որ ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիումով հարուստ սնունդ: Մարմնի կալցիումի մոտ 99% -ը գտնվում է ոսկորներում և ատամներում: Օրգանիզմում կալցիումի բավարար քանակությունը կօգնի պահպանել օպտիմալ ոսկրային խտությունը: Ամանակակից աշխարհում շատերը (հատկապես կանայք) շատ քիչ կալցիում են օգտագործում: Կալցիումի ամենօրյա ընդունումը կախված է ձեր տարիքից և սեռից:
- Մինչև 70 տարեկան հասուն տղամարդիկ և 50 տարեկանից ցածր կանայք խորհուրդ են տրվում օրական օգտագործել մոտ 1000 մգ կալցիում: 70 -ից բարձր տղամարդիկ և 50 -ից բարձր կանայք `օրական մոտ 1200 մգ: Հղի եւ կերակրող կանանց օրական անհրաժեշտ է 1300 մգ կալցիում:
- Կաթնամթերքը (պանիր, կաթ, յոգուրտ) շատ հարուստ է կալցիումով: Եթե ձեր սննդակարգը ներառում է սոյայի կաթ, նուշ կամ այլ կաթի փոխարինիչներ, ընտրեք դրանք, որոնք հարստացված են կալցիումով:
- Կալցիումը պարունակում է նաև բուսական սնունդ: Օրինակ ՝ կալցիումը հարստացված է ՝ շաղգամ, կանաչի, չինական կաղամբ, կովի ոլոռ, բրոկկոլի: Հարկ է նշել, որ սպանախը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ կալցիում, սակայն այն պարունակում է նաև օքսալաթթու, ինչը կալցիումն ավելի դժվար է կլանում օրգանիզմը:
- Սարդինայի պահածոները և սաղմոնի պահածոները կալցիումի հիանալի աղբյուր են: Բացի այդ, դրանք պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք էական են ուղեղի ճիշտ աշխատանքի համար: Սարդինայի և սաղմոնի պահածոները պարունակում են նաև վիտամին D, որը նպաստում է կալցիումի կլանմանը:
- Ձեր սննդակարգում մտցրեք ամբողջական ձավարեղեն, որը հարուստ է կալցիումով և այլ հանքանյութերով: Նման ճաշատեսակներում շաքարի քանակը պետք է կրճատվի: Շատերը նախաճաշին ուտում են կաթի շիլա, ինչը շատ առողջարար է, քանի որ թե՛ կաթը, թե՛ հացահատիկը կալցիումի աղբյուր են:
- Օրգանիզմում կալցիումի պակասը կարող է վերացվել դիետիկ հավելումներով: Նրանք սովորաբար պարունակում են կալցիում երկու ձևով ՝ կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ: Կալցիումի կարբոնատը պետք է ընդունվի սննդի հետ, իսկ կալցիումի ցիտրատը ՝ ցանկացած պահի ՝ առողջապահության մասնագետի խորհրդով: Հաճախ այդ հավելումները նշանակվում են աղիքային խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար: Եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ կալցիում կա, փորձեք չօգտագործել արհեստական հավելումներ:Հիշեք, որ կալցիումի ավելցուկ ընդունումը կարող է նաև առաջացնել առողջական լուրջ խնդիրներ (օրինակ ՝ երիկամների քարեր):
2 Ավելի շատ վիտամին D օգտագործեք: Այս վիտամինը նպաստում է մարմնի կողմից կալցիումի ավելի լավ կլանմանը: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի վերականգնման գործում: 70 և բարձր տարիքի մարդիկ պետք է օրական ընդունեն մոտ 0,015 մգ: Եթե դուք ունեք վիտամին D- ի անբավարարություն, ձեր բժիշկը թեստեր է նշանակելու `առաջարկվող դոզան որոշելու համար:
- Վիտամին D- ն բոլոր սննդամթերքներում չկա: Վիտամին D- ի լավագույն աղբյուրներն են ՝ յուղոտ ձուկը (թուրի, թունա, սկումբրիա), ինչպես նաև տավարի լյարդը, պանիրը, սնկերը և ձվի դեղնուցը:
- Կաթը A և D. վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Շատ շիլաներ նույնպես պարունակում են վիտամին D:
- Համացանցում կարող եք գտնել սննդամթերքի վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը:
- Հիշեք, որ արևի ճառագայթները նաև վիտամին D.- ի աղբյուր են: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները սկսում են վիտամին D. արևապաշտպան քսուք (SPF 15 նվազագույնը) ձեր մաշկին:
- Բժիշկները կարծում են, որ կարելի է օրական 5-10 րոպե անցկացնել բաց արևի տակ ՝ առանց արևապաշտպան քսուքների: Ստացված ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների նման դոզան համարվում է անվտանգ:
- Վիտամին D- ն հասանելի է սննդային հավելումներում (D2 և D3): Հավելումները նշանակվում են վիտամին D- ի սուր անբավարարություն ունեցող մարդկանց համար, քանի որ դրանք պարունակում են վիտամինի բարձր չափաբաժիններ:
3 Օգտագործեք մագնեզիում պարունակող սնունդ: Մագնեզիումը էական հանքանյութ է ամբողջ մարմնի, մասնավորապես ՝ ոսկորների համար: Ոսկորները պարունակում են մոտ 50-60% մագնեզիում: Այժմ շատ մարդիկ մագնեզիումի պակաս ունեն: Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 400-420 մգ մագնեզիում, իսկ կանանց `310-320 մգ: Շատ մթերքներ հարուստ են մագնեզիումով.
- Նուշ, cashews, գետնանուշ, գետնանուշ կարագ
- Կանաչ բանջարեղեն (սպանախ)
- Ամբողջական ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն, հատկապես լոբի և սև լոբի
- Ավոկադո, կարտոֆիլ (հատկապես կեղևը) և բանան
- Հիշեք, որ մագնեզիումը և կալցիումը կլանում են միմյանց կլանման համար: Հետեւաբար, մագնեզիումի բարձր պարունակությունը կարող է առաջացնել կալցիումի պակաս: Բայց եթե ձեր սննդակարգում երկուսի համար էլ տեղ կա, ապա անհանգստանալու ոչինչ չունեք:
4 Փորձեք նախապատվությունը տալ այն մթերքներին, որոնք հարուստ են B վիտամիններով: Վիտամին B12- ի դեֆիցիտը առաջացնում է օստեոբլաստների (բջիջներ, որոնք պատասխանատու են ոսկրային հյուսվածքի վերականգնման համար) թվի նվազում: Ոսկորների կոտրվածքներն ավելի հաճախ հանդիպում են վիտամին B12 անբավարարություն ունեցող մարդկանց մոտ: Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 2.4 մկգ վիտամին B12: Ահա այս վիտամինի որոշ աղբյուրներ.
- Միս (լյարդ և երիկամ)
- Տավարի միս, եղնիկի միս
- Խեցեմորթ (ոստրե և միդիա)
- Ձուկ, հարստացված հացահատիկ, կաթնամթերք
- Հացահատիկային և բանջարեղենային և սննդային խմորիչ
- Բուսակերների համար ավելի դժվար է լրացնել մարմնի պաշարներով վիտամին B12- ը, այդ իսկ պատճառով փորձագետները հաճախ նրանց վիտամինային հավելումներ են նշանակում:
5 Կարևոր է իմանալ, որ ոսկորները հիմնականում կազմված են կոլագենից ՝ սպիտակուցից, որը կազմում է ոսկրերի «կմախքը»: Այս սպիտակուցը ոչնչանում է, երբ վիտամին C- ի պակաս կա: Վիտամին C- ն խթանում է կոլագենի սինթեզը: Հետեւաբար, կարեւոր է այս վիտամինի բավականաչափ սպառում (սա հատկապես կարեւոր է հետդաշտանադադարային կանանց համար): Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ 90 մգ վիտամին C, իսկ կանանց համար ՝ օրական 75 մգ: Ստորև բերված են վիտամին C- ի աղբյուրները.
- Citիտրուսային մրգեր և հյութեր, կարմիր և կանաչ պղպեղ, լոլիկ, կիվի, ելակ, սեխ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր
- Կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կարտոֆիլ, սպանախ, ոլոռ
- Հարստացված հացահատիկային և այլ մթերքներ
- Մարդկանց մեծամասնությունը վիտամին C- ի պաշարները համալրում են սննդի միջոցով: Եթե վիտամին C- ի խիստ պակաս ունեք, ձեր բուժաշխատողը կարող է ձեզ համար վիտամինային հավելումներ նշանակել:
- Smխողներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել սովորական օրական նորմայից 35 մգ ավելի, քանի որ ծխախոտի ծուխը նվազեցնում է վիտամին C- ի մակարդակն օրգանիզմում:
6 Ստացեք բավականաչափ վիտամին K: Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և նվազեցնում կոտրվածքների վտանգը: Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ 120 մկգ վիտամին K, իսկ կանանցը `մոտ 90 մկգ: Վիտամին K- ն սովորաբար ընդունվում է սննդի հետ, սակայն հիշեք, որ վիտամին K- ն սինթեզվում է նաև աղիքային միկրոֆլորայի միջոցով: Ահա վիտամին K- ի որոշ աղբյուրներ.
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ, բրոկկոլի, շաղգամ)
- Բուսական յուղեր (հատկապես սոյայի), ընկույզ
- Մրգեր (հատապտուղներ, խաղող, թուզ)
- Ֆերմենտացված կաթնամթերք, հատկապես նատտո (սոյայի տեսակ) և պանիր:
7 Մի մոռացեք վիտամին E- ի մասին: Այս վիտամինը հզոր հակաօքսիդանտ է, որն ունի հակաբորբոքային հատկություններ: Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ 15 մգ վիտամին: Սովորաբար, օրգանիզմում վիտամին E- ի պաշարները կարող են համալրվել սննդի օգնությամբ: Հիշեք, որ վիտամին E- ի հավելումները շատ ավելի բարձր են, քան առաջարկվող օրական ընդունումը: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին E- ի մեծ չափաբաժիններ պարունակող հավելումների օգտագործումը առաջացնում է ոսկրային զանգվածի նվազում և նվազեցնում ոսկրերի վերականգնման արագությունը:
- Վիտամին E պարունակող բնական մթերքների օգտագործումը վտանգ չի ներկայացնում ձեր ոսկորների համար և օգտակար է ձեր առողջության համար: Ամենից շատ վիտամին E- ն գտնվում է սերմերի, ընկույզների, բուսական յուղի, սպանախի, կիվիի, մանգոյի և լոլիկի մեջ:
8 Մի չարաշահեք կոֆեին և ալկոհոլ: Կոֆեինի և ոսկրային խտության միջև կապն այս պահին պարզ չէ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները (սուրճ, կոլա) նվազեցրել են ոսկրերի վերականգնման արագությունը: Կոֆեին չպարունակող ըմպելիքները (օրինակ ՝ սև թեյը) չեն ազդում ոսկրերի խտության վրա: Ալկոհոլը նույնպես ազդում է ոսկրերի վերականգնման արագության վրա: Կա ենթադրություն, որ կոլան (կոկա-կոլա) վնասում է ոսկորները նաև այն պատճառով, որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆոսֆոր:
- Առողջապահության նախարարությունը նշում է, որ ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը նպաստում է ոսկրերի վնասմանը: Հետեւաբար, խիստ խորհուրդ է տրվում չափավոր ալկոհոլ օգտագործել: Կանանց համար սա համեստ գումար է `շաբաթական յոթ բաժակից ոչ ավելի, իսկ տղամարդկանց համար` շաբաթական 14 բաժակից ոչ ավելի:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Լավ սովորություններ

1 Exորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե: Աշխատանք կատարելիս մկանները գործում են ոսկորների և հոդերի վրա: Ngthորավարժությունները օգնում են կառուցել ոսկրային զանգված և ամրապնդել ոսկրային հյուսվածքը:
- Ոսկորային հյուսվածքը ակտիվորեն ձևավորվում է 30 տարեկանից ցածր մարդկանց մոտ, այնուհետև աստիճանաբար սկսում է վատթարանալ: Հետևաբար, սովորություն ընդունող եռանդուն վարժությունները կօգնեն պահպանել ոսկրերի խտությունը:
- Մի կատարեք բոլոր վարժությունները միանգամից: Theորավարժությունները շահավետ լինելու համար դրանք պետք է կրկնվեն մի քանի անգամ: Օրինակ, օրական 3-4 անգամ կրկնվող 10-րոպեանոց վարժությունը ավելի ձեռնտու կլինի, քան կեսժամյա մարզումը:
- Պոդիոլոգները խորհուրդ են տալիս այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, արշավը, աէրոբիկան, թենիսը, պարը: Այս գործողությունները կօգնեն պահպանել ոսկրային զանգվածը:
2 Ցատկել հնարավորինս բարձր! Թռիչքը ձեռնտու է ոսկրային խտության բարձրացման համար: Վերջերս կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հետդաշտանադադարի մեջ կանանց մոտ, ովքեր ցատկում են օրական առնվազն երկու անգամ (10 -ական թռիչք), ոսկրերի խտությունը սկսում է աստիճանաբար աճել:
- Բոբիկ կանգնեք հատակին կամ այլ կոշտ մակերեսին: Հնարավորինս բարձր ցատկել: Այնուհետեւ մի կարճ ընդմիջում կատարեք (մի քանի վայրկյան) եւ կրկնեք ցատկը:
- Դուք կարող եք ցատկել բատուտի վրա կամ ցատկելու հատուկ գորգերի վրա:
- Դարձրեք այն սովորություն: Ակտիվ վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն, որպեսզի փոփոխությունները սկսեն առաջանալ մարմնում:
- Jատկելը հարմար չէ այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, քանի որ ոսկորների վրա ավելորդ սթրեսը կարող է կոտրվածքների հանգեցնել: Jատկելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում վերջույթների տարբեր հիվանդություններ և որոշ այլ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Եթե վստահ չեք, որ ցատկելը ձեզ օգուտ կբերի, լավագույնը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
3 Ամրացրեք ձեր մկանները: Ինչպես նշվեց վերևում, մկանների աշխատանքը օգնում է ամրացնել ոսկորները և պահպանել դրանց խտությունը:
- Հետեւաբար, ուժային վարժությունները, սպորտով զբաղվող վարժությունների գոտիները ձգելը, ինչպես նաեւ հրումներն ու հպումները հիանալի են ոսկորների ամրացման համար:
- Յոգան և պիլատեսը հիանալի միջոց են ճկունությունը և ոսկրերի ամրությունը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, յոգան խորհուրդ չի տրվում օստեոպորոզով հիվանդ մարդկանց համար, քանի որ կոտրվածքների վտանգը մեծապես մեծանում է:
- Եթե վստահ չեք, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի հետ, նա ձեզ կասի, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը:
4 Դադարեցրեք ծխելը: Իհարկե, ձեզ մեկ անգամ չէ, որ ասել են, որ ծխելը վնասակար է ձեր առողջության համար, բայց գուցե չգիտեիք, որ ծխելը մեծացնում է օստեոպորոզի հավանականությունը: Smխելը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի ՝ հանքանյութերն ու սնուցիչները կլանելու ունակության վրա: Իրականում ծխելը ուղղակիորեն կապված է ոսկրային խտության նվազման հետ:
- Եթե ծխում եք, փորձեք թողնել ծխելը. Դա կնվազեցնի բազմաթիվ այլ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Որքան երկար եք ծխում, այնքան մեծ է կոտրվածքների և օստեոպորոզի հավանականությունը:
- Պասիվ ծխելը դեռահասության և երիտասարդության շրջանում կարող է մեծացնել նաև հետագայում օստեոպորոզով հիվանդանալու վտանգը:
- Okingխելը նվազեցնում է էստրոգենի արտադրությունը կանանց մոտ, ինչը կարող է հանգեցնել ոսկրերի կորստի:
5 Դիմեք ձեր բժշկին, եթե դիետան և վարժությունները բավարար չեն ոսկրերի խտությունը բարձրացնելու համար: Նույնիսկ եթե ոսկրերի կորուստն արդեն սկսվել է, ձեր բժիշկը կարող է դեղամիջոցներ նշանակել ՝ գործընթացը դանդաղեցնելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր նշանակել ՝ ձեր մարմնում վիտամինների և հանքանյութերի մակարդակը պարզելու համար:
- Էստրոգենները և պրոեկտոգենները օգնում են պահպանել ոսկրային խտությունը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ: Տարիքի հետ այդ հորմոնների քանակը նվազում է, ուստի բժիշկը կարող է ձեզ հորմոնալ հավելումներ նշանակել ՝ օստեոպորոզի ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել դանդաղեցնել օստեոպորոզը, են ՝ իբանդրոնատը (BONIVA), ալեդրոնատը (Fosamax), նատրիումի ռիսեդրոնատը (Actonel) և zoledronic acid (Reclast):

Խորհուրդներ

Կանանց, տարեցների և կարճահասակների մոտ օստեոպորոզ առաջանալու ռիսկը մեծ է: Որոշ դեղամիջոցներ, օրինակ ՝ ստերոիդները, նույնպես մեծացնում են օստեոպորոզի վտանգը:
Անորեքսիան կարող է նաև մեծացնել օստեոպորոզ զարգացնելու ձեր ռիսկը:
Եթե դուք վտանգված եք կամ ավելի քան 50 տարեկան, դիմեք ձեր բժշկին ՝ ձեր ոսկրային զանգվածը պարզելու համար: