Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ սնունդ պլանավորելը
• Մաս 3 -ից ՝ Առողջ սննդի դիետայի ձևակերպում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Անառողջ սննդի նվազեցում
• Խորհուրդներ

Շատերը կցանկանային հետևել ավելի առողջ և սննդարար սննդակարգի:Եթե ​​ձեր սննդակարգը պարունակում է մեծ քանակությամբ վերամշակված սնունդ և ճարպեր կամ շաքար պարունակող մթերքներ, դա մեծացնում է տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ձեր ռիսկը: Սննդարար և հավասարակշռված դիետան ամրապնդում է ձեր առողջությունը և իմունային համակարգը և օգնում է նվազեցնել ճարպակալման, շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման վտանգը: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեռնպահ մնացեք կտրուկ փոփոխություններից և ձեր սննդակարգում փոքր փոփոխություններ կատարեք. Աստիճանաբար դուք կանցնեք առողջ սննդակարգի և կկարողանաք քաղել ճիշտ սնվելու օգուտները:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ սնունդ պլանավորելը

1. 1 Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դրեք. Հիմնական նպատակը առողջ սննդակարգն է, սակայն այն ավելի իրատեսական և հասանելի դարձնելու համար պետք է մտածել, թե կոնկրետ ինչ նկատի ունեք «առողջ սնունդ» ասելով:
   • Գուցե արժե սկզբից ավելի մոտիկից դիտել ձեր ներկայիս սննդակարգը: Ի՞նչն է նրան անառողջ դարձնում: Թերևս պետք է ավելի շատ կանաչ բանջարեղեն ուտել, ավելի շատ ջուր խմել և ավելի քիչ նախուտեստներ ուտել:
   • Կազմեք ցանկ, թե ինչ կցանկանայիք փոխել, ավելացնել կամ բացառել ձեր սննդակարգից: Օգտագործեք այս ստուգաթերթը `ձևավորելու միջանկյալ փոքր նպատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ անցնել առողջ սննդակարգի:
   • Goalանկացած նպատակին հասնելու լավագույն միջոցը մեկ -երկու շատ փոքր փոփոխություններով սկսելն է: Դժվար թե մի քանի օրից կարողանաք արմատապես փոխել սննդակարգը: Փոքր քայլեր կատարեք ամեն շաբաթ: Այսպիսով, երկար ժամանակ կարող եք հասնել շատ ավելի նշանակալի արդյունքների:
2. 2 Սկսել սննդի օրագիր. Երբ դուք որոշեք մի քանի նպատակ և դրանց հասնելու ուղիներ, մտածեք սննդի օրագիր սկսելու մասին: Դրանով դուք կարող եք վերահսկել ձեր սննդակարգը և հետևել ձեր առաջընթացին:
   • Գրեք ցանկացած նպատակ, որը դուք դրել եք ձեր սննդի օրագրում: Անհրաժեշտության դեպքում, դուք կկարողանաք հարմարեցնել և փոխել դրանք, երբ շարժվում եք դեպի հիմնական նպատակը:
   • Ձեր ուտելիքի օրագրում գրանցեք բոլոր ուտելիքներն ու խմիչքները: Սա կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչն է շատ ձեր սննդակարգում և ինչ սնունդ է բացակայում: Հիշեք, որ ամեն ինչ, ինչ ուտում եք նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և նախուտեստների համար (նույնիսկ եթե մի քանի փոքր կծում եք կերել) գրեք օրագրում, ինչպես նաև ցանկացած խմիչք, որը խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Որքան մանրամասն լինեն ձեր գրառումները, այնքան օգտակար կլինի ձեր սննդի օրագիրը:
   • Գրեք այն փոփոխությունները, որոնք պատրաստվում եք կատարել ձեր սննդի օրագրում ամեն շաբաթ: Օրինակ ՝ «Այս շաբաթ ես ամեն օր 8 բաժակ (2 լիտր) ջուր կխմեմ»: Շաբաթվա վերջում ստուգեք ձեր օրագիրը `տեսնելու համար, թե արդյոք ավարտել եք ձեր նպատակները:
   • Կան բազմաթիվ սմարթֆոնների ծրագրեր, որոնց միջոցով կարող եք հետևել ձեր կալորիաներին, վարժություններին և նույնիսկ ձեր խմած ջրի քանակին:
3. 3 Կազմեք սննդի պլան. Սննդի ծրագիրը հիանալի գործիք է, որն օգնում է ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր նոր սննդակարգին: Այն օգնում է ձեզ պլանավորել ձեր հիմնական սնունդն ու նախուտեստները գալիք շաբաթվա համար:
   • Սննդակարգը կօգնի ձեզ պահել ձեր սննդակարգը և շարժվել դեպի ձեր նպատակը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ և երբ պետք է ուտեք: Սա թույլ կտա այցելել մթերային խանութներ ՝ հատուկ ցանկով և գնել միայն այն, ինչ նախատեսում եք օգտագործել ձեր ճաշ պատրաստելու համար շաբաթվա ընթացքում: Բացի այդ, դուք կարող եք նախապես պլանավորել ձեր ուտեստները շատ զբաղված օրերին: Օրինակ, եթե գիտեք, որ հինգշաբթի օրը շատ աշխատանք ունեք անելու, չորեքշաբթի պատրաստեք ձեր ուտելիքի մի մասը, որպեսզի հաջորդ օրը պարզապես տաքացնեք այն:
   • Գրեք ձեր սննդակարգում գնվող մթերքների ցանկը: Սա կօգնի ձեզ մթերային խանութ այցելելիս և կունենաք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները նախատեսված ուտեստները պատրաստելու համար:
   • Բաց մի թողեք սնունդը: Փորձեք ուտել կամ գոնե նախաճաշել առնվազն չորս ժամը մեկ անգամ:Ուտելուց բաց թողնելը մեծացնում է հետագա չափից շատ ուտելու վտանգը, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը:
4. 4 Պատրաստեք սնունդ, երբ ունեք ազատ ժամանակ: Եթե ​​հաճախ զբաղված եք և ժամանակի պակաս ունեք, ապա պետք է ժամանակից շուտ պլանավորեք ձեր սնունդը, որպեսզի անցնեք նոր ավելի առողջ սննդակարգի:
   • Foodամանակից շուտ սնունդ պատրաստելը կարող է խնայել ձեր ժամանակը և դիետան, երբ տնից դուրս եք: Եթե ​​երեկոյան շատ աշխատանք ունեք անելու, նախապես պատրաստեք ձեր ուտելիքի մեծ մասը կամ նույնիսկ ձեր ամբողջ ընթրիքը:
   • Շաբաթական մեկ կամ երկու օր առանձնացրեք, երբ պատրաստելու համար ազատ ժամանակ ունեք: Անցեք ձեր սննդի պլանը և գնումների ցուցակը և փորձեք ժամանակ հատկացնել ձեր ճաշերի համար:
   • Խոհարարության ժամանակացույցը կարող է ճկուն լինել: Դուք կարող եք նախօրոք պատրաստել ձեր ամբողջ ընթրիքը, այնուհետև պարզապես տաքացնել այն երեկոյան, կամ լվանալ և մանրացնել բանջարեղենը կամ մարինացնել միսը արագ ճաշի համար:
   • Նաև հաշվի առեք այն սննդամթերքները գնելը, որոնց պատրաստման համար ավելի քիչ ժամանակ է պահանջվում: Դուք կարող եք գնել փաթեթում նախապես լվացված և կտրատած աղցան, սառեցված բանջարեղեն, որը պարզապես անհրաժեշտ է տաքացնել, կամ նախապես տապակած անյուղ միս, օրինակ ՝ հավի ֆիլեի շերտեր:
   • Դուք կարող եք սնունդ կիսել ուրիշների հետ: Խնդրեք ձեր ամուսնուն կամ երեխաներին օգնել ձեզ ուտելիք պատրաստելիս. Այս ընթացքում կարող եք քննարկել ընթացիկ գործերը:

Մաս 3 -ից ՝ Առողջ սննդի դիետայի ձևակերպում

1. 1 Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը: Չնայած կան բազմաթիվ ուտելու ոճեր և դիետաներ, ամենալավը հավասարակշռված սնվելն է:
   • Տարբեր մարդկանց համար հավասարակշռված դիետան կարող է տարբեր լինել: Ամեն ինչ կախված է տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
   • Ի թիվս այլ բաների, հավասարակշռված ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի սննդի բոլոր հիմնական տեսակները: Թեև շատ դիետաներ ներառում են սնձան, ածխաջրեր և նույնիսկ կաթնամթերքներից խուսափելը, սննդի բոլոր հիմնական խմբերն առողջ են: Խուսափեք միայն այն մթերքներից, որոնց նկատմամբ ալերգիա ունեք:
   • Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի մի շարք մթերքներ: Օրինակ, ճաշից հետո խնձոր մի խորտկեք: Այլընտրանքային խնձոր բանանով և հատապտուղներով `դիետան դիվերսիֆիկացնելու համար:
2. 2 Chooseարպերի փոխարեն ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Սպիտակուցը ցանկացած սննդակարգի կարևոր մասն է, և նպատակահարմար է օգտագործել սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ:
   • Սպիտակուցը կարևոր է մարմնի տարբեր գործառույթների համար. Այն մարմնին մատակարարում է էներգիա, պահպանում է մկանային զանգվածը, հիմք է հանդիսանում բազմաթիվ ֆերմենտների և հորմոնների համար, ինչպես նաև աջակցում է բջիջների գործառույթին և վերականգնմանը:
   • Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ցածր են ճարպերով և կալորիաներով: Շատ տեսակի ճարպային սպիտակուցային սննդամթերքներ (հիմնականում կենդանական ծագման) հարուստ են հագեցած ճարպերով: Ընտրեք նիհար սպիտակուցային սնունդ ՝ այս տեսակի ճարպի ընդհանուր ընդունումը նվազեցնելու համար:
   • Օրական սպիտակուցի առաջարկվող քանակը ստանալու համար յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք 1-2 բաժին սպիտակուցային սնունդ: Մեկ բաժինը պարունակում է 85-110 գրամ և մոտավորապես ձեր ափի չափ է:
   • Սպիտակուցի ցածր յուղայնության աղբյուրները ներառում են թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, լոբի, ընկույզ, անյուղ տավարի միս և խոզի միս:
3. 3 Փորձեք ուտել օրական 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը առողջ դիետայի էական մասն են: Նրանք հարուստ են արժեքավոր սննդանյութերով:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են սննդանյութերով (այսինքն ՝ բարձր սննդային արժեքով): Նրանք դիետիկ մանրաթելերի, վիտամինների, հետքի հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների լավագույն աղբյուրներից են:
   • Ընդհանրապես, խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Մեկ բաժինը հավասար է 1 բաժակ բանջարեղենի, 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի կամ 1/2 բաժակ մրգի:
   • Եթե ​​դուք սովոր չեք շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտել, ապա ձեզ համար դժվար կլինի ձեր ընդունումը հասցնել օրական 5-9 չափաբաժնի:Փորձեք դա անել մի քանի պարզ եղանակով ՝ առավոտյան ձվերը տապակել բանջարեղենով, միրգը մածունի կամ կաթնաշոռի մեջ դնել, սենդվիչներին ավելացնել հազար, լոլիկ կամ սոխ և փորձել հիմնական բանջարեղենի վրա որպես բանջարեղեն գոլորշիացնել:
4. 4 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, այլ ոչ թե նուրբ հատիկներ: Սննդանյութերի ընդունումը մեծացնելու և սննդակարգն ավելի առողջ դարձնելու հեշտ միջոց է 100% ամբողջական ձավարեղեն պարունակող ձավարեղենի ընտրությունը: Նրանք շատ ավելի առողջ են, քան նուրբ ձավարեղենից պատրաստված մթերքները:
   • Ամբողջ ձավարեղենը բաղկացած է երեք մասից `մանրէից, թեփից և էնդոսպերմից: Նրանք ավելի քիչ են մշակված և հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը և հետքի հանքանյութերը:
   • Refտված հատիկները մշակվում են շատ ավելի ինտենսիվ, քան ամբողջական ձավարեղենը: Նրանք ընդհանրապես ազատ են թեփից և մանրէներից, ուստի ավելի քիչ մանրաթել և սպիտակուց ունեն: Խուսափեք ամբողջական ձավարեղենից և սպիտակ ալյուրից, ինչպիսիք են սպիտակ մակարոնը, սպիտակ բրինձը, թխած արտադրանքը, չիպսերը և կոտրիչները:
   • Ամեն օր կերեք մի քանի բաժին ամբողջական ձավարեղեն: Մեկ բաժինը հավասար է 30 գրամի կամ 1/2 բաժակի:
   • Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են քինուան, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, կորեկը, կարտոֆիլը, ամբողջական հացահատիկը և տորտիլան:
5. 5 Ընտրեք ճարպի առողջ աղբյուրներ: Թեև կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգում ճարպի քանակը, կան ճարպի մի քանի տեսակներ, որոնք հատկապես օգտակար են ձեր առողջության համար տարբեր պատճառներով:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ ուտել, որոնք պարունակում են առողջ ճարպեր, դրանք փոխարինեք անառողջ ճարպային մթերքներով: Մի ավելացրեք ավելորդ ճարպեր (ոչ լավ, ոչ էլ վատ) այն սննդակարգին, որն արդեն պարունակում է անառողջ ճարպեր:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուները և միահագեցած ճարպերը օգտակար են ձեր առողջության համար: Ապացուցված է, որ դրանք նպաստում են սրտանոթային առողջությանը և նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը:
   • Առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրներն են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը և ձիթապտուղը, ընկույզը, ընկույզի կարագը, կանոլայի յուղը, չիայի և կտավատի սերմերը և ճարպային ձկները (օրինակ ՝ սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան): Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս մթերքները կարող են բարձր կալորիաներ ունենալ, ուստի դրանք չափավոր օգտագործեք:
   • Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուտել ճարպային ձուկ և ներառել առողջ ճարպերի այլ աղբյուրներ ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
6. 6 Խմեք շատ հեղուկ: Չնայած ջուրը սննդի հիմնական խումբ չէ և չի պարունակում սննդանյութեր, այն առողջ սննդակարգի և առողջ ապրելակերպի էական մասն է:
   • Օրական խմեք այնքան ջուր, որ ձեր մարմինը խոնավ լինի: Waterուրը շատ կարեւոր դեր է խաղում մարմնի ջերմաստիճանը կարգավորելու եւ արյան նորմալ ճնշումը պահպանելու համար, ինչպես նաեւ օգնում է կանխել փորկապությունը:
   • Սովորաբար խորհուրդ է տրվում ամեն օր խմել առնվազն 8 բաժակ (2 լիտր) ջուր: Այնուամենայնիվ, որոշ փորձագետներ ներկայումս խորհուրդ են տալիս օրական խմել մինչև 13 բաժակ (3 լիտր) ջուր:
   • Բացի սովորական ջրից, կարող եք խմել անուշահոտ ջուր, ինչպես նաև անուշահոտ սուրճ և թեյ, որոնք չեն պարունակում կոֆեին: Այս ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքները չեն պարունակում կոֆեին և, հետևաբար, լավ խոնավեցված են:

3 -րդ մաս 3 -ից. Անառողջ սննդի նվազեցում

1. 1 Հետևեք 80/20 կանոնին: Թեև ցանկանում եք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին, երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ սիրել ձեր նախընտրած ուտեստները: 80/20 կանոնը կօգնի ձեզ դիետա պահել և հաղթահարել անառողջ սննդի նկատմամբ ավելորդ փափագը:
   • Թեև անհրաժեշտ է առողջ և հավասարակշռված դիետա ուտել, անհնար է ամբողջ կյանքի ընթացքում ամեն օր բացառապես առողջ սնունդ օգտագործել: Շատերը մեծ հաճույք են ստանում այն ​​փաստից, որ ժամանակ առ ժամանակ թույլ են տալիս իրենց հյուրասիրել ոչ այնքան առողջ սնունդով:
   • Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ ուտել անառողջ սնունդ, խմել մի փոքր խմիչք կամ գերազանցել ձեր սովորական չափաբաժինը: Սա լավ է, երբ հետևում եք առողջ սննդակարգին, բայց դա չպետք է տևի ժամանակի 20% -ից ավելին: Mostամանակի մեծ մասը (80%) անհրաժեշտ է առողջ սնունդ ուտել:
2. 2 Կրճատեք ավելցուկային և վերամշակված շաքարներով սնունդ: Կան սննդի որոշակի խմբեր, որոնք պետք է սահմանափակվեն չափավոր քանակությամբ: Սրանք, անկասկած, ներառում են հավելյալ շաքար պարունակող մթերքներ, քանի որ դրանք հաճախ սննդային արժեք չունեն:
   • Վերամշակման ընթացքում շաքարավազը ավելացվում է որոշակի սննդամթերքների վրա: Ավելացված շաքարավազը չունի սննդային արժեք և պարունակում է լրացուցիչ կալորիաներ: Բացի այդ, շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ավելացված շաքարի ավելցուկ օգտագործումը կարող է գիրության պատճառ դառնալ:
   • Ավելացված շաքարավազը պարունակվում է շատ մթերքներում: Փորձեք կրճատել այնպիսի սննդամթերքները, ինչպիսիք են նախաճաշի խմորեղենը, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը և տորթերը, պաղպաղակը, կոնֆետները և հացահատիկը:
   • Սահմանափակեք նաև քաղցր ըմպելիքների ընդունումը: Այս խմիչքները ոչ միայն հարուստ են շաքարով և կալորիաներով, այլ շատերն անգամ չեն ընկալում դրանք որպես կալորիականության աղբյուր, քանի որ դրանք քաղցը չեն հագեցնում այնպես, ինչպես սնունդը: Այս խմիչքների միջոցով դուք կարող եք ստանալ զգալի քանակությամբ լրացուցիչ կալորիաներ:
   • Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս կանանց օգտագործել օրական ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ (24 գրամ), իսկ տղամարդիկ ՝ ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ (36 գրամ) ավելացված շաքար:
3. 3 Կրճատեք անառողջ ճարպերը: Բացի շաքարավազի ավելացումից, դուք պետք է նաև սահմանափակեք ձեր ճարպոտ սննդի ընդունումը: Մասնավորապես, պետք է խուսափել հագեցած եւ տրանս ճարպերից:
   • Հարկ է նշել, որ այժմ ոչ բոլոր գիտնականներն են համակարծիք այն հարցում, թե արդյոք հագեցած ճարպերն իսկապես այդքան վտանգավոր և անառողջ են, ինչպես նախկինում կարծում էին: Ինչ էլ որ լինի, դրանք գեր են, այսինքն ՝ հարուստ են կալորիաներով, և եթե դրանք մեծ քանակությամբ սպառվեն, կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման և առողջության համար բացասական հետևանքների:
   • Թեև անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հեռացնել հագեցած ճարպը, այն պետք է արվի չափավոր: Բարձր քանակությամբ հագեցած ճարպեր կան սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ճարպային կաթնամթերքը, ճարպային տավարի և խոզի միսը, երշիկները և այլ վերամշակված միսը:
   • Պարզվել է, որ տրանս ճարպերը կարող են առողջության համար բացասական հետևանքներ ունենալ. Դրանք բարձրացնում են վատ և ցածր լավ խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի հավանականությունը և մեծացնում շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը: Փորձեք խուսափել այս տեսակի մթերքներից:
   • Տրանս ճարպերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, ներառյալ ալյուրի և թխած արտադրանքի, թխվածքաբլիթների, խմորեղենի և տորթերի, մարգարինի, կարկանդակների, արագ սննդի, տապակած ուտեստների և սոյայի սոուսի մեջ:
   • Տրանս ճարպերի անվտանգ վերին սահման չկա: Փորձեք դրանք ամբողջությամբ վերացնել ձեր սննդակարգից:
4. 4 Խմեք չափավոր ալկոհոլ: Մի չարաշահեք ալկոհոլային խմիչքները: Մարդկանց մեծ մասի համար չափավոր ալկոհոլ օգտագործելը, ընդհանուր առմամբ, առողջության համար վտանգ չի ներկայացնում:
   • Ավելի շատ ալկոհոլ օգտագործելը (օրական երեքից ավելի խմիչք) մեծացնում է հիպերտոնիայի, լյարդի և սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի և դեպրեսիայի վտանգը:
   • Ի տարբերություն որոշ սննդամթերքների, ալկոհոլի չափավոր օգտագործման խիստ սահմանում կա: Կանայք պետք է խմեն ոչ ավելի, քան մեկ, իսկ տղամարդիկ `ոչ ավելի, քան երկու խմիչք:
   • Եթե ​​դուք իսկապես ալկոհոլ եք խմում, փորձեք չխմել կոկտեյլներ, որոնք պարունակում են քաղցր ըմպելիքներ կամ մրգահյութեր, քանի որ դրանք պարունակում են լրացուցիչ կալորիաներ և ավելացված շաքար:
   • Ալկոհոլի մեկ չափաբաժինը համապատասխանում է 350 միլիլիտր գարեջուր, 150 միլիլիտր գինի կամ 45 միլիլիտր սպիրտ:

Խորհուրդներ

• Դիետայի կամ ապրելակերպի որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա որոշել, թե արդյոք այդ փոփոխություններն անվտանգ են և համապատասխան ձեզ համար:
• Հիշեք, որ աստիճանաբար փոփոխություններ կատարեք բավականին երկար ժամանակահատվածում: Սա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի հավատարիմ մնալ ձեր նոր սովորություններին:
• Մտածեք աջակցության խումբ ստեղծելու մասին: Խնդրեք ընկերներին և ընտանիքին օգնել ձեզ զարգացնել և պահպանել առողջ նոր սովորություններ: