Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Համրեր գնելը կարժենա ձեզ ավելի քիչ, քան մարզասրահի անդամակցությունը: Եթե ​​համառորեն գնում եք դեպի ձեր նպատակը, ապա անպայման ձեր մկանները կբարձրացնեք միայն մեկ համրով:Կարդացեք մեր հոդվածը `պարզելու համար, թե ինչպես դա անել:

Քայլեր

1. 1 Կարդացեք գայլ վարժությունների մասին, որոնք կզարգացնեն այն մկանային խմբերը, որոնք ցանկանում եք մեծացնել:
   • Երկգլուխ մկանների համար `գանգուրներ
   • Triceps - ֆրանսիական մամուլ, մեջքի ուղղում
   • Ուսերի համար - ձեռքերը տարածելով կողմերին, բարձրացնելով ձեր առջև
   • Նախաբազկի համար `դաստակի ճկում, հակադարձ ճկում
   • Կրծքավանդակի մկանների համար `նստարանային սեղմում (թեքություն, հարթ նստարանի վրա), տարածում
   • Մամուլի կողմից թեքվելու համար մարմինը բարձրանում է համրերով
   • Մեջքի համար `ձեռքերը տարածելով թեքությամբ կողմերին
   • Ոտքերի համար - squats, lunges
   • Հորթը բարձրացնում է
2. 2 Սովորեք յուրաքանչյուր վարժություն ճիշտ կատարել: Եթե ​​դուք չեք սովորում, թե ինչպես ճիշտ կատարել շարժումները, ապա ոչ միայն նվազեցնում եք դրա արդյունավետությունը, այլև վտանգում եք վնասվածքներ ստանալ: Masterորավարժությունների տեխնիկային տիրապետելու համար դա արեք դանդաղ և թեթև քաշով: Պրակտիկայով ձեր տեխնիկան կբարելավվի: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ չպետք է ինքներդ ձեզ օգնեք ձեր մարմնի հետ: Պետք է աշխատի միայն այն մկանային խումբը, որը ցանկանում եք մեծացնել վարժությամբ:
3. 3 Որոշեք, թե որ օրերին եք մարզվելու: Միջանկյալ պետք է լինի առնվազն մեկ օր հանգիստ: Դա անհրաժեշտ է ձեր մկանների համար, որոնք այս պահին պարզապես աճում են: Եթե ​​կանխում եք մկանների վերականգնումը, ապա միջամտում եք դրանց աճին:
4. 4 Ձեր ծրագիրը պետք է ներառի բարձր կրկնողություններ (10-ից 12-ը), երեքից հինգ հավաքածու և կարճ (30-90 վայրկյան) հանգիստ: Սա կօգնի ձեզ կառուցել մկանային զանգված, բայց ոչ ուժ: Նրանք, ովքեր ձգտում են ուժեղացնել ուժը, պետք է կատարեն երկու -վեց շարք ցածր կրկնումներ (մոտ վեց): Սեթերի միջեւ պետք է լինի առնվազն հինգ րոպե հանգստություն:
5. 5 Բարձրացրեք առավելագույնը: Որպեսզի մկանները սկսեն աճել, դրանք պետք է պատշաճ կերպով բեռնված լինեն: Դուք պետք է կատարեք վերջին հավաքածուի վերջին կրկնությունները ձեր ուժերի վերևում: Չմոռանալով ճիշտ ձևը: Եթե ​​դուք սկսում եք օգնել ձեզ ձեր մարմնի հետ կապված այն բանի պատճառով, որ ձեր մկանները հոգնել են, ապա դուք պետք է ավելի թեթև համրեր վերցնեք: Հենց որ զգաք, որ դա ձեզ համար հեշտ է դարձել, այդ ժամանակ կարող եք ավելացնել քաշը:
6. 6 Դուք պետք է ճիշտ ուտեք: Դուք չեք կարողանա աճեցնել ձեր մկանները, եթե նրանց չտրամադրեք անհրաժեշտ տարրերը `աճելու համար: Դուք կարող եք գնել սպորտային հավելումներ, որոնք ձեզ էներգիա կհաղորդեն և կօգնեն վերականգնել ձեր մկանները, բայց հիշեք, որ դուք նույնպես պետք է հատուկ դիետա ուտեք:
   • Ձեր սննդակարգում դուք պետք է ունենաք բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Օրինակ ՝ ձուն և ցածր յուղայնությամբ մածունը հարուստ են սպիտակուցներով, իսկ վարսակի ալյուրը և ամբողջական հացահատիկը `բարդ ածխաջրերի աղբյուր են: Խուսափեք քաղցրավենիքից և վերամշակված սննդից: Նրանք խախտում են արյան շաքարի հավասարակշռությունը և իմունային համակարգը:
   • Կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա անհրաժեշտ է ձեր մկաններին կանոնավոր կերպով անհրաժեշտ վառելիքով ապահովելու համար: Օրական 2-3 անգամ ուտելու փոխարեն, փորձեք ուտել 5-6 անգամ, այն էլ փոքր մասերում:
   • Ստացեք կրեատին մարզումից 45 րոպե առաջ ՝ լրացուցիչ էներգիա ստանալու համար: Ընտրեք ածխաջրերով կրեատինային հավելումներ, քանի որ ածխաջրերը կօգնեն կրեատինին ավելի արագ մտնել ձեր մկանները: Կամ կարող եք կրեատինը խառնել մի բաժակ հյութի մեջ:
   • Մարզման ընթացքում խմեք հավելումներ: Փնտրեք հավելումներ, որոնք պարունակում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Նրանք կօգնեն ձեր մկանները ավելի արագ վերականգնվել:
   • Workորավարժությունների առաջին 30 րոպեների ընթացքում խմեք կամ կերեք ածխաջրերով հարուստ բան (1,5 գրամ ածխաջրեր մեկ կգ մարմնի քաշի համար): Սա կօգնի ձեր մարմնին արտադրել լրացուցիչ գլիկոգեն:
   • Մարզման առաջին 30 րոպեի ընթացքում խմեք շիճուկի սպիտակուցային ըմպելիք, որը կօգնի վերականգնել ձեր մկանային զանգվածը:

Խորհուրդներ

• Փոխեք ձեր վարժությունները չորսից վեց շաբաթը մեկ: Հենց որ ձեր մարմինը վարժվի սթրեսին, այն ժամանակ դուք կսկսեք սարահարթի: Դրանից խուսափելու համար կարող եք փորձել փոխել քաշը կամ փորձել այլ վարժություններ:

Գուշացումներ

• Ձեռքերն ավելի ամուր բռնելու համար մարզվեք ձեռնոցներով: