Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետա
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստման ռեժիմ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Weիշտ հագուստ կրելը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Կնոջ բարակ իրանը, մարմնի այլ ձևերի համեմատ, շատ գրավիչ տեսք ունի: Դրա վկայությունն են անցյալ դարաշրջանների բազմաթիվ կինոաստղերի ժամացույցի ժամացույցները: Չնայած իրանի բնական գիծը հիմնականում որոշվում է գենետիկայով, այնուամենայնիվ հնարավոր է հասնել իրանի չափի նվազեցման քաշի կորստի, նպատակաուղղված վարժությունների և ճիշտ հագուստի միջոցով:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետա

1. 1 Կերեք առողջ ճարպեր: Շատ դիետոլոգներ կարծում են, որ քաշի կորստի ժամանակ ճարպից պետք է վախենալ կրակի պես: Այնուամենայնիվ, որոշ առողջ ճարպեր օգտագործելը էական նշանակություն ունի ճիշտ սնվելու համար և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միահագեցած ճարպերով (ավոկադո, ընկույզ, սերմեր, սոյա, շոկոլադ) հարուստ սննդակարգ ընդունելը կանխում է որովայնի ճարպի կուտակումը: Արդյունքում, օրական 25% -ից 30% ճարպը պետք է բաղկացած լինի հենց այդպիսի մթերքներից:
   • Պոլիհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են սկումբրիայի, սաղմոնի, ծովատառեխի, ընկույզի, կանոլայի յուղի և տոֆուի պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուները, առողջ սննդակարգի մեկ այլ տեսակ են: Նրանք օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը:
   • Մյուս կողմից, տրանս ճարպերը (որոնք գտնվում են մարգարինում, կոտրիչներում, թխվածքաբլիթներում - մասամբ հիդրոգենացված յուղերից պատրաստված ամեն ինչ), ավելի շատ ճարպեր են կուտակում մարմնում, ուստի հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել այդ ճարպերից:
2. 2 Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր մասեր: Շատ հաճախ մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում, սովամահ են լինում կերակուրների միջև, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է նրան, որ նրանք սկսում են ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է, երբ սնունդը նրանց առջև է: Հաջող դիետաների ամենամեծ գաղտնիքը օրվա ընթացքում ավելի հաճախ ուտելն է, բայց ավելի փոքր մասերում:
   • Փորձեք ուտել օրական մի փոքր վեց անգամ, քան սովորական երեք անգամ ուտելը: Դուք կարող եք հեշտությամբ հավատարիմ մնալ քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրերին, եթե, իհարկե, ամեն ինչ չուտեք:

   Նշում: դուք սով չեք զգա, եթե ուտեք փոքր և հաճախակի սնունդ: Բացի այդ, դա կհանգեցնի սննդի ընդունման ընդհանուր նվազումինչպես նաև խթանում է նյութափոխանակությունը, ինչը խթանում է մարսողական գործընթացները, որոնք այրում են կալորիաներ ամբողջ օրվա ընթացքում:

   
   
3. 3 Օրը սկսեք առողջ նախաճաշով: Լավագույն բանը, որ կարող եք անել նիհարելու համար, օրն սկսել հավասարակշռված և առողջ նախաճաշով: Լավ նախաճաշը կսկսի մարսողական գործընթացը, որն այրում է կալորիաներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Այն նաև ստիպում է ձեզ երկար ժամանակ հագեցած զգալ, ինչը նվազեցնում է առավոտյան և կեսօրին համապատասխանաբար խորտիկ ընդունելու հակումները և հուսահատեցնում է կալորիաների ավելցուկ ընդունումը:
   • Փորձեք ամբողջական ձավարեղենի և հացերի, սպիտակուցներով հարուստ ձվի և վիտամիններով լի մրգերի համադրություն: Այս ամենը կարող է ավելացնել իդեալական հավասարակշռված նախաճաշ: Եթե ​​դուք շտապում եք, ինքներդ ձեզ պատրաստեք մրգի ցնցում և կերեք մի ամբողջ հացահատիկի ձուլակտոր, դա հարմար է և միևնույն ժամանակ գոհացուցիչ:
   • Նախաճաշից առաջ (ինչպես նաև օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր ճաշից առաջ) պետք է խմել մեկ բաժակ մաքուր ջուր; ջուրը թույլ չի տա ծարավը շփոթել քաղցի հետ և ուտել ավելին, քան պետք է: Բացի այդ, ջուրը թույլ է տալիս պահպանել մարմնի ջրի հավասարակշռությունը, ինչը կարեւոր է ցանկացած դեպքում:
4. 4 Ավելացրեք ավելի շատ մանրաթել ձեր սննդակարգին: Մանրաթելերով հարուստ սնունդը պարտադիր է ցանկացած առողջ սննդակարգի համար ՝ բազմաթիվ պատճառներով: Նախ, մանրաթելերով հարուստ սնունդը բարելավում է աղիների աշխատանքը և նվազագույնի հասցնում փքվածությունն ու փորկապությունը: Երկրորդ, նման ապրանքները թույլ են տալիս ավելի երկար զգալ հագեցածությունը, ավելին ՝ դրանք պետք է ավելի մանրակրկիտ ծամել. այս ամենը օգնում է կանխել չափից շատ ուտելը: Ի տարբերություն այլ տեսակի սննդատեսակների, սննդամթերքը բարձր մանրաթելերով սովորաբար ցածր կալորիականությամբ է:
   • Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել բարձր մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք, որպեսզի ստանաք և՛ լուծվող, և՛ չլուծվող մանրաթելերի օգուտները: Լուծվող մանրաթելերի օրինակներ `վարսակ և գարի, ոլոռ և լոբի, խնձոր, գազար, ցիտրուսային մրգեր: Անլուծելի մանրաթելերի օրինակներ են ցորենի թեփը և ամբողջական հացահատիկի ալյուրի արտադրանքը, ընկույզը, հատիկները և կանաչ բանջարեղենը:
   • Լուծվող մանրաթելը, մասնավորապես, հայտնի է նաև արյան մեջ ինսուլինի մակարդակն իջեցնելու ունակությամբ, ինչը արագացնում է որովայնի ենթամաշկային ճարպի այրումը:
   • Մաքուր ջուրը լավագույն այլընտրանքն է, այն մաքրում է մարմինը, նվազեցնում է փքվածությունը և սնուցում այն ​​կենսատու խոնավությամբ: Եթե ​​լավ հին ջուրը ձեզ համար շատ ձանձրալի է, փորձեք ավելացնել անանուխի, կիտրոնի, կրաքարի կամ նույնիսկ մի բուռ սառեցված ազնվամորի համը, ստեղծեք հիանալի համադրություններ. Վիտամին ջուրը կամ բնական համով սառույցի թեյը սոդայի զգալիորեն ավելի առողջ այլընտրանք կլինեն:
   • Մի օգտագործեք խմելու ծղոտներ: Դուք պետք է խուսափեք դրանցից, քանի որ խմելու ընթացքում նրանք ավելի շատ օդ են ներծծում ստամոքսի մեջ, ինչը բերում է որովայնի փքվածության և մեծացման: Խմեք անմիջապես գավաթից:
5. 5 Խուսափեք վերամշակված սննդից: Նույնիսկ եթե դուք հետևում եք ձեր չափաբաժիններին և հետևողականորեն զբաղվում եք, քաշի շարունակական կորստի վրա կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ վերամշակված սնունդ օգտագործելը: Դա պայմանավորված է նման մթերքներում շաքարի եւ օսլայի բարձր պարունակությամբ, որոնք սահմանափակում են քաշի կորուստը եւ հանգեցնում վնասակար տոքսինների կուտակման:
   • Հատկապես զգույշ եղեք, երբ խոսքը վերաբերում է «ցածր յուղայնությամբ» մթերքներին, ինչպիսիք են պանիրը, հացը, յոգուրտը և այլն: Այս մթերքները իսկապես կարող են գրեթե ոչ մի ճարպ պարունակել, բայց դրանք սովորաբար պարունակում են շատ շաքար և պարզ ածխաջրեր և շատ քիչ սննդային արժեք ունեն: կամ ընդհանրապես չունեն դրանք Որոշ վերամշակված և սառեցված բնական մթերքներ կարող են ամենևին էլ վատը չլինել: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ուշադիր ուսումնասիրել նման արտադրանքի պիտակներն ու բովանդակությունը:
   • Պետք է նաև խուսափել վերամշակված մթերքներից, ինչպիսիք են եփած սնունդը կամ սառեցված հարմարավետ սնունդը, քանի որ դրանք հարուստ են աղով: Աղը պահպանում է ջուրը մարմնում և հանգեցնում է փքվածության: Հնարավորության դեպքում ընտրեք թարմ մթերքներ ՝ երկարաժամկետ սառեցված մթերքների փոխարեն:
6. 6 Պատրաստ եղեք ձեր սննդակարգը կտրուկ փոխելու համար: Նիհար իրան ստանալու համար հարկավոր է նիհարել, որին հասնել հնարավոր չէ միայն ֆիզիկական վարժություններով: Դուք ստիպված կլինեք հետևել առողջ սննդակարգի կանոններին և նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը, եթե իսկապես ցանկանում եք արդյունք տեսնել: Դա պահանջում է կարգապահություն և նվիրվածություն: Բացի ձեր ընդհանուր կալորիականության նվազեցումից, կան որոշակի սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
   • Օրինակ, մեկ գիտական ​​հետազոտության ընթացքում այն ​​մարդիկ, ովքեր կերել են ամբողջական ձավարեղեն (ի լրումն հինգ չափաբաժնի մրգերի և բանջարեղենի, երեք չափաբաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, երկու չափաբաժին անյուղ միս, ձուկ կամ թռչուն) կորցրել են որովայնի ճարպը: քան մնացած սուբյեկտները, ովքեր կերել էին մշակված հացահատիկային սնունդ: Հիշեք, սակայն, որ պտուղները շատ շաքար են պարունակում, ուստի դրանք չափավոր օգտագործեք:

   Հիշեք, որ եթե ցանկանում եք նիհարել մեկ կիլոգրամ քաշով, ապա ձեզ հարկավոր է ձեր սննդակարգից հանեք 3500 կալորիա... Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս շաբաթական մեկ ֆունտից իջնել մեկ կիլոգրամ քաշի, արագ արդյունքների հասնելու համար խորհուրդ չի տրվում սովամահ լինել և սպառել դիետաները:

   
   

3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստման ռեժիմ

1. 1 Սովորեք կանոնավոր վարժություններին: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք նվազեցնել ձեր իրանը, դուք պետք է պարտավորվեք կանոնավոր և նվիրումով մարզվելուն: Լավ արդյունքները կգան միայն քրտնաջան աշխատանքի և նվիրվածության շնորհիվ, ուստի պատրաստ եղեք դրան նախքան ձեր ճանապարհորդությունը սկսելը: Մյուս կողմից, եթե դուք սկսեք մարզվել չափազանց խիտ գրաֆիկով, կարող եք հուսահատվել և հիասթափվել, ինչը կհանգեցնի ձեզ թողնելուն:
   • Ինչ -որ պահի դուք կկարողանաք կանոնավոր կերպով վարժվել ՝ առանց նիստի ընթացքում ձանձրանալու և այնքան չհոգնվելու, որքան սկզբում: Եվ ձեր իրանը, ինչպես և ձեր ընդհանուր առողջությունը, դրանից միայն կշահի:

   Խորհուրդ. Դա հաղթահարելու համար ինքներդ ձեզ համար կազմեք վերապատրաստման ծրագիր ՝ սկսած հիմնական բեռներից, նախքան աստիճանաբար ավելի ինտենսիվ վարժությունների անցնելը: Գրառումներ կատարեք նոթատետրում, կամ վարժությունների օրագիր պահեք ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:

   
   
2. 2 Շատ սիրտ արեք: Ինչպես նշվեց վերևում, քաշի կորուստը էական նշանակություն ունի, եթե փորձում եք գոտկատեղից հեռացնել լրացուցիչ սանտիմետրերը: Unfortunatelyավոք, անհնար է քաշը հեռացնել մարմնի որոշակի հատվածից, ուստի միակ ելքը ընդհանուր քաշը կորցնելն է: Սրտերը քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի կարևոր մասն են, ինչպես նաև կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցն են:
   • Վազքը, պարանով նետվելը և հեծանիվ վարելը հիանալի սիրտ -վարժություններ են, որոնք նույնիսկ մարզասրահում անդամակցության կարիք չունեն: Էժան և միևնույն ժամանակ աներևակայելի արդյունավետ. Չկա արդարացում `դրանք ձեր ուսումնական ծրագրում չներառելու համար:
   • Պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս մարզվելիս հետևել ձեր սրտի բաբախյունին: Օրինակ, ճարպը կորցնելու լավագույն միջոցը քայլելիս է վազքուղու վրա կամ դրսում, մինչդեռ սրտի բաբախյունը միջինից ցածր պահելով: Եվ այո, միջին տեմպերով քայլելը ինտենսիվ մարզումից հետո հովացման հիանալի տարբերակ է:
   • Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ և 75 րոպե բարձր ինտենսիվության մարզում: Դուք կարող եք համատեղել միջին ինտենսիվությամբ վարժությունները բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ: Այդ նպատակով շաբաթական չորսից հինգ անգամ հատկացրեք 30 րոպե սիրտ:
3. 3 Աշխատեք մկանների ճիշտ հիմնական խմբերի վրա: Շատ հիմնական վարժություններ ուղղված են թեքություններին, որոնք անցնում են կողքերով: Այո, այս մկանները մշակելը ձեր որովայնը կդարձնի հարթ և դաջված, բայց դրա շնորհիվ դուք կունենաք մկանային կորսետ, և արտաքինից թվում է, թե ձեր իրանը նույնիսկ ավելի լայն է, քան նախկինում: Սա հաստատ այն չէ, ինչին դուք ձգտում եք ՝ նեղ իրան հետապնդելու համար: Երբ աշխատում եք հիմնական մկանների վրա, կենտրոնացեք ուղղանկյուն և լայնակի որովայնի մկանների վրա:
   • Հիշեք շնչել, երբ աշխատում եք ձեր հիմնական մկանները: Եվ չնայած դա ակնհայտ է թվում, շատերը մոռանում են դրա մասին ՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանները ձգելու վրա ՝ առանց թթվածնի թողնելով իրենց մարմինը լարված: Փոխարենը, շնչեք և արտաշնչեք, վեր ու վար և այլն: Եթե ​​չեք կարողանում գտնել ձեր ռիթմը, փորձեք յոգա կամ պիլատես, դրանք ձեզ օգնության կգան:

   Նշում: Լայնակի որովայնի մկանները հանդես են գալիս որպես մարմնի բնական կորսետ, այնպես որ, եթե ամրացնեք այս հատվածը, կկարողանաք հասնել բարակ իրանի: Պիլատեսը ճիշտ սթրես է տալիս այս ոլորտում և կարող է լինել շատ արդյունավետ մեթոդ ձեզ համար:

4. 4 Կատարեք հատուկ վարժություններ ՝ ուղղված գոտկատեղի հատվածին: Այո, անհնար է նիհարել միայն գոտկատեղի հատվածում, բայց կարող եք կատարել վարժությունների հատուկ հավաքածու, որոնք ձեր ստամոքսին թեթևություն կհաղորդեն և կհարթեցնեն կողմերը:
   • Կատարեք «հարյուր» վարժությունը: Այն կատարվում է այսպես ՝ դուք պառկած եք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացված են 90 աստիճանով, ուսի շեղբերները հատակին են: Սկսեք վարժությունը ՝ շարժելով ուղիղ ձեռքերը մարմնի երկայնքով, կրկնել 100 անգամ:Շնչեք ձեր քթով 5 կրկնում, իսկ ձեր բերանից ՝ եւս 5 անգամ:
   • Նկարեք ձեր ստամոքսի մեջ: Փորձեք անընդհատ ծծել ձեր որովայնը, ամբողջ օրվա ընթացքում, սեղանի շուրջ նստած, մեքենայի մեջ կամ խանութում գնումներ կատարելիս: Սա կաշխատի ձեր որովայնի մկանները և արտաքինից ավելի նիհար տեսք կունենա: Timeամանակի ընթացքում դուք կդադարեք նկատել, որ դա անում եք:
   • Կատարեք իրանի վերելակներ: Փորձեք բարձրացնել ձեր իրանը ՝ օգտագործելով ամուր առարկա, ինչպիսին է յոգայի գնդակը կամ բազմոցի կողքը: Լավագույնն այն է, որ ձեր կրծքավանդակի հատվածը ձեռքերը բարձրացնեք այս կերպ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր իրանը դեպի ձեր ծնկները, այնուհետև նրբորեն իջեք հատակին: Կատարեք յուրաքանչյուրը 10-20 կրկնում:
   • Doռճռոցներ արեք: Վերցրեք պառկած դիրքով, ոտքերը ծալեք ծնկներին, ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, դիպչեք ականջներին և դանդաղ սեղմեք որովայնի մկանները ՝ ձեր իրանը բարձրացնելով վեր: Երբ դուք գտնվում եք այն կետում, որտեղ այլևս չեք կարող բարձրանալ ավելի բարձր, միացրեք կողային մկանները և թեթևակի թեքվեք ձախ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել աջ կողմում: Կատարեք 15 կրկնություն:
   • Կատարեք բարը: Ստացեք հրում դիրք: Արմունկները հենեք հատակին և անընդհատ նայեք հատակին: Հնարավորինս քաշեք որովայնի մկանները ՝ միաժամանակ ձևացնելով, որ դրանք կպչում են ձեր մեջքին: Այս վարժությունն անելիս մարմնի ստորին հատվածը պետք է լինի հատակին, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Փորձեք այս դիրքում մնալ մեկ րոպե:
   • Կատարեք կողային տախտակ: Պառկեք ձեր աջ կողմում գորգի վրա: Ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին և ձգեք ձեր ոտքերը, իսկ աջ ոտքը ՝ ձախ: Այս դիրքում դանդաղորեն բարձրացրեք կոնքը հատակից: Շարունակեք ձեր քաշը պահել աջ ձեռքի և ոտքերի վրա: Փորձեք այս դիրքը պահել 10-15 վայրկյան: Կրկնեք երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Փորձեք դիրքորոշումը պահել մինչև 60 վայրկյան, իհարկե, ոչ անմիջապես, ժամանակի ընթացքում:
5. 5 Կառուցեք ձեր կրծքավանդակի և ուսի մկանները: Ընդգծելով մարմնի վերին հատվածը ՝ դուք տեսողականորեն կնվազեցնեք ձեր իրանը, ուստի արժե կրծքի և ուսի վարժությունները ներառել ձեր մարզման ծրագրում: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք պետք է փորձել.
   • Նստարանների գանգուրներ: Այս վարժությունը վարժեցնում է ձեռքերն ու ուսերը և ավարտելու համար պահանջվում է նստարան կամ նստարան: Նստեք նստարանի եզրին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Ձեռքերով ամուր պահեք նստարանի եզրը և դանդաղ իջեցրեք ձեր իրանը գրեթե հատակին: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր արմունկների անկյունը 90 աստիճան լինի: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նորից կրկնում:
   • Հրում վարժություն. Այս դասական վարժությունն ուղղված է կրծքավանդակի մկանների մշակմանը: Դա կարող է կատարվել ՝ հավասարակշռելով ձեր մատների վրա (կոշտ տարբերակ) կամ ձեր ծնկների վրա (հեշտ տարբերակ): Մնում է միայն ձեր ձեռքերը տարածել ուսերի լայնությամբ և բարձրացնել ձեզ հակված դիրքից ՝ օգտագործելով հիմնականում թևի ուժը: Կրկին իջեք ներքև, մինչև արմունկների անկյունը հասնի 90 աստիճանի: Կրկին բարձրացրեք ինքներդ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:
6. 6 Փորձեք ինչ -որ նոր բան: Workամանակի ընթացքում ձեր մարզումները կարող են ձանձրանալ ՝ հանգեցնելով արդյունքի վրա կենտրոնացվածության կորստի: Սա է պատճառը, որ հրամայական է ժամանակ առ ժամանակ թափահարել իրերը և փորձել ինչ -որ նոր բան, լինի դա նոր վարժություն, թե նոր սարքավորում: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դիվերսիֆիկացնել մարզվելը, ինչը նաև կօգնի ձեզ գոտկատեղից սանտիմետր հեռացնել.
   • Օգտագործեք հուլա -օղակ: Օրական 10 րոպե հուլա -օղակը ոլորելը ոչ միայն օգուտ կբերի ձեր գոտկատեղին և ազդրերին, այլ նաև թույլ կտա ամեն օր վերադառնալ մանկություն:
   • Հիանալի իրան (ինչպես նաև ամբողջ մարմինը) ձեռք բերելու և պահպանելու մեկ այլ միջոց է պարելը: Պետք չէ պարերի դպրոցում դասեր քաղել, այլ միացնել ռադիոն կամ նվագարկիչը և ակտիվորեն շարժվել երաժշտության ռիթմին: Դա արեք ամեն օր 20-30 րոպե: Ներգրավեք ձեր ամբողջ մարմինը պարի մեջ: Պարելը այրում է շատ կալորիաներ և հաճելի է:
   • Օգտագործեք համրեր: Կառուցեք պարանոցի և ուսի մկանների կորսետ ՝ քաշի համար համրերը բարձրացնելով դեպի կողմերը:Բարձրացրեք 10 անգամ, օրական 4 հավաքածու: Որքան լայն լինեն ձեր ուսերն ու ամբողջ իրան, այնքան ավելի նեղ կլինի ձեր իրանը:
   • Մտածեք յոգա կամ պիլատես սկսելու մասին; Սրանք որովայնի հիանալի վարժություններ են և դասավանդվում են խմբերով `լրացուցիչ մոտիվացիայի համար:
   • Դարձրեք ձեր մարզումները հարմարավետ. Դուք պետք է ունենաք փափուկ գորգեր հատակին, հարմարավետ շնչող հագուստ, ջուր և այլ իրեր, որոնք կօգնեն ձեզ վայելել վարժությունը: Ֆոնային երաժշտությունը նույնպես կարող է մոտիվացնել:

3 -րդ մաս 3 -ից. Weիշտ հագուստ կրելը

1. 1 Հագեք գոտիներ ձեր գոտկատեղին: Նրա վրա ուշադրություն հրավիրեք ՝ գոտկատեղ կրելով, որը բնորոշում է ձեր իրանը: Գոտին կարող է լինել լայն, նեղ, զարդարված քարերով, հյուսված `ինչ ուզում եք: Հագեք այն զգեստների, երկարացված վերնաշապիկների կամ նույնիսկ ձմեռային հագուստի վրա, որպեսզի ձեր կազմվածքին ունենա ավազի ժամացույցի ուրվագիծ:
2. 2 Հագեք զգեստներ, որոնք բռնկվում են դեպի ներքև: Նման զգեստները սերտորեն տեղավորվում են կոնքերի վրա, բայց բռնկվում են մինչև ծայրը ՝ ստեղծելով բարակ իրանի պատրանք: Նրանք տեղավորվում են գրեթե ցանկացած գործչի ՝ ընդգծելով իրանը և թաքցնելով ազդրերի բոլոր թերությունները:
3. 3 Խուսափեք ցածր բարձրության ջինսերից: Այս ջինսերը հարմար չեն նրանց համար, ովքեր կողքերից ունեն գոնե մի փոքր ավելորդ քաշ, քանի որ դրանք ստեղծում են «թուլացած կողմնակի ազդեցություն»: Բարձրահարկ ջինսերը շատ ավելի լավ տարբերակ են. նրանք ծածկում են ազդրերի շուրջ ավելորդ քաշը և ուշադրություն են հրավիրում իրանի վրա: Նման ջինսերի համար շատ հարմար է ծալված վերնաշապիկը:
4. 4 Փորձեք ամուր ներքնազգեստ: Ներքնազգեստի ճիշտ ընտրությունը տեսողականորեն կնվազեցնի ձեր իրանը:
   • Փորձեք սանրել: Այն կարելի է գտնել որակյալ ներքնազգեստի խանութներում: Ուղղիչ ներքնազգեստը թույլ է տալիս տեսողականորեն խստացնել գործիչը մի քանի վայրերում:
   • Կորսետ: Այն հագնվում էր զգեստների տակ ՝ տարիներ առաջ կազմվածքը ընդգծելու համար, իսկ այսօր հայտնի է, քանի որ այն թույլ է տալիս կնոջ գործչին սեքսուալություն հաղորդել ՝ հագուստի տակ կամ ինքնուրույն: Պողպատե տրիկոտաժե կորսետներ (ոչ այնքան սարսափելի, որքան հնչում են - խոստանում ենք): Աշխատեք, նրանք կարող են տեսողականորեն նվազեցնել իրանը և նույնիսկ կարող են ֆիզիկապես փոքրացնել այն, եթե երկար ժամանակ կրեք:

Խորհուրդներ

• Կերեք շատ սպիտակուցներ, պահանջվում են նաև վիտամիններ և հանքանյութեր, ավելի լավ է ոչ թե հավելումների և պլանշետների, այլ բնական տեսքով:
• Եթե ​​այտուցվածության հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկին: Փքվածությունը կարող է առաջանալ սննդային անհանդուրժողականության կամ ալերգիայի (ձավարեղեն, կաթնամթերք, ցիտրուսային մրգեր և այլն), ջրի կուտակման, քիմիական անհավասարակշռության կամ ինչ -որ բժշկական վիճակի պատճառով: Եթե ​​դա պարբերաբար տեղի է ունենում, ապա հրամայական է, որ դուք ստուգեք գաստրոէնտերոլոգի մոտ: Ինչ վերաբերում է սննդին, ապա տեղյակ եղեք, թե որ մթերքներից հետո եք սկսում փքվել, դա կօգնի ձեր բժշկին որոշել հնարավոր պատճառը:
• Մի հավատացեք այն առասպելին, որ «քաշը բարձրացնելը մկանները դարձնում է մեծ և ծավալուն»: Առանց միտումնավոր փորձելու զանգված կառուցել, դուք այն չեք կառուցի:
• Theորավարժությունների ավելի շատ կրկնումները կուժեղացնեն մկանները, բայց չեն կառուցի դրանք:
• Անպայման ժամանակ տվեք ձեր մկաններին վերականգնվելու համար: Նպատակ դարձրեք մեկ մկանային խմբին շաբաթական 2-3 օր: Մի չափազանցեք, հակառակ դեպքում նման ուսուցումը օգուտ չի բերի:
• Takeամանակ վերցրեք, հատկապես վարժությունների նոր շարք ձեր մարզումների ռեժիմ մտցնելիս: Բացի այդ, հիշեք, որ մարզվելուց առաջ ձգվեք:
• Տեղյակ եղեք կորսետների վտանգների մասին. Դրանք կարող են վնասել ներքին օրգանները, եթե դրանք չափազանց ամուր նստեն ձեր վրա: Փոխարենը ընտրեք գոտկատեղը նվազեցնելու առողջ եղանակներ ՝ ոչ միայն այստեղ և այժմ, այլև երկարաժամկետ հեռանկարում:

Գուշացումներ

• Բարբի տիկնիկի պես իրան անատոմիական տեսանկյունից անհնար է, դրան հավասար մի՛ եղիր: Մոտ 170 սմ հասակով նա մոտ 50 սմ իրան կունենար: Իրատես եղեք ձեր ակնկալիքներում և նպատակ դրեք ձեզ համար հարմար գոտկատեղի համար: Եթե ​​բնությունն ու գեները ձեզ չեն օժտել ​​ավազի ժամացույցի կերպարով, մի անհանգստացեք և աշխատեք այն, ինչ տրվում է ձեզ:
• Exerciseանկացած նոր վարժություն կամ մարզումային ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: