Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Musորավարժությունների ընթացքում մկանների ճիշտ վարում
• Մեթոդ 2-ից 3-ը. Հանգստացնել ձեր մկանները մարզվելուց հետո
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանների ցավերի կանխարգելում
• Գուշացումներ

Մկանները կարող են ցավել վարժությունից կամ այլ ֆիզիկական գործունեությունից հետո: Չնայած մկանային ցավը կարող է վատթարանալ և խանգարել ֆիզիկական գործունեությանը, որքան ավելի շատ վարժություններ կատարեք, այնքան ավելի քիչ մկանային ցավ կունենաք առաջիկա շաբաթների ընթացքում: Օգտագործեք մեր խորհուրդները մկանների ցավը թեթևացնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Musորավարժությունների ընթացքում մկանների ճիշտ վարում

1. 1 Warերմացեք և սկսեք ուշադիր մարզվել: Ձեր մկանները ճկուն պահելու և ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում վնասվածքներից խուսափելու համար դուք պետք է ուշադիր սկսեք մարզումը ՝ ձեր մկանները տաքացնելու և դրանք ճկուն դարձնելու համար: Մի անցեք ուղիղ ինտենսիվ մարզման ռեժիմի:
   • Սկսեք թեթև վարժություններից և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը: Օրինակ, եթե զբաղվում եք ծանրամարտով, միանգամից մի մեծ քաշ մի վերցրեք. Սկսեք ձեռքի թեթև քաշով վարժություններից, նախքան մեծ քաշով նստարանային մամլիչով սկսելը:
2. 2 Ձգվեք ճիշտ: Workորավարժությունների սկզբում և վերջում ձգվելը նաև կօգնի ձեր մկաններից կաթնաթթու ազատել: Ձգվելուց առաջ ինտենսիվ մարզումներից ժամեր շարունակ սպասելը լավ գաղափար չէ: Ձգվեք վարժությունից անմիջապես հետո, որը կարող է ցավ պատճառել մկանների ցավը կանխելու համար:
   • Հիշեք, որ տաքանալուց հետո ձգվեք, քանի որ ձեր մկաններն ավելի ճկուն կլինեն, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի քիչ հավանական է, որ փչանան: Կարդացեք այս շատ օգտակար հոդվածը `խորհուրդներ ստանալու համար, թե ինչպես ճիշտ ձգվել` ճկունությունը բարձրացնելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:
3. 3 Խմեք հեղուկ: Մարմնամարզության կամ սպորտի սկզբում ջրազրկելը վտանգավոր է ոչ միայն այն պատճառով, որ կարող է հանգեցնել գլխապտույտի և ուշագնացության, այլև այն պատճառով, որ հետո կարող է առաջացնել մկանային ցավ: Ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում հեղուկի ճիշտ ընդունումը մեծացնում է թթվածնի մակարդակը մկաններում, ինչը մկաններին տալիս է ավելի դիմացկունություն և օգնում է նրանց վերականգնվել վարժությունների ընթացքում:
   • Փորձեք շատ ջուր չխմել մարզվելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել փքվածության և կծկումների: Փոխարենը, անընդհատ խմեք շատ հեղուկ, հատկապես ինտենսիվ մարզումներից 24-48 ժամ առաջ:
   • Խմելու ջրի հիմնական կանոնն այն է, որ ձեր մարմնի քաշի կեսը խմեք ունցիայի մեջ (1 ունցիա = 28.3 գրամ): Հետևաբար, եթե ձեր քաշը 72 կգ է, դուք պետք է օրական 80 ունցիա ջուր օգտագործեք (2.3 լիտր կամ 9.8 բաժակ): Այս գումարը ներառում է նաև ջուր, որը դուք օգտագործում եք սննդի հետ, ինչպես նաև այլ խմիչքների հեղուկներ, ինչպիսիք են հյութը կամ կաթը:
   • Հիշեք մարզվելիս հեղուկ խմել. Ամեն 15 րոպեն մեկ ինտենսիվ վարժությունից մեկ բաժակ ջուր խմելը հիանալի տարբերակ է:

Մեթոդ 2-ից 3-ը. Հանգստացնել ձեր մկանները մարզվելուց հետո

1. 1 Հանգստանալ. Մարզումից անմիջապես հետո սառցե ջուրը լավագույնն է մկանների ցավը կանխելու համար: Այն նվազեցնում է մկանների բորբոքումը և կանխում է ցավերի տարածումը դրանց միջով: Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք կամ մարզվում եք էլիտար մարզասրահում, ապա մկանների ցավը նվազեցնելու համար պետք է մուտք գործել սառցե լոգանք: Եթե ​​ոչ, փորձեք հետևյալ ռազմավարություններից մեկը.
   • Սառը ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք: Որքան ցուրտ է, այնքան լավ. Պրոֆեսիոնալ մարզիկները բառացիորեն օգտագործում են սառցե ջուր, բայց եթե դժվարանում եք դիմանալ այս ջերմաստիճանին, օգտագործեք պարզապես սառը ծորակի ջուր ՝ առանց դրան տաք ջուր ավելացնելու: Այն չի աշխատի այնպես, ինչպես սառցաջուրը, բայց ավելի լավ կլինի, քան տաք ջուրը կամ սենյակային ջերմաստիճանի ջուրը:
   • Եթե ​​մարզիկ եք, գնեք 19 լիտր դույլ: Ձեռքերի ցավից խուսափելու համար (օրինակ ՝ բեյսբոլ խաղալուց հետո), սառցե սառը ջրով լցված 19 լիտրանոց դույլը կօգնի ձեզ միանգամից սառեցնել ձեր ամբողջ ձեռքը: Այս մեթոդը հիանալի է գործում նաև ոտքերի համար:
   • Երբ մկանները կամ մկանների խումբը (ոչ ամբողջ մարմինը) սառեցնում եք, անպայման փաթեթավորեք սառույցը ինչ -որ բանի մեջ, նախքան մարմնին քսելը: Սա կանխելու է ձեր մաշկի սառը վնասը: Տեղադրեք ճաքած սառույցը պլաստիկ տոպրակի մեջ, ապա փաթեթավորեք այն թեյի սրբիչով կամ կտորով, նախքան այն թիրախային մկաններին քսելուց առաջ:
   • Օգտագործեք կպչուն ֆիլմ ՝ վերջույթներին կամ ամբողջ մարմնին սառույց ամրացնելու համար: Եթե ​​ստիպված եք լինում շարժվել (խոհարարություն, մաքրում և այլն), ապա ժապավենը կօգնի ամրացնել սառույցը մկանների վրա շարժվելիս:
   • Սառեցրեք ձեր մկանները 10-20 րոպե:
2. 2 Տաքանալ: Թեև սառույցը պետք է լինի առաջին քայլը, մի քանի ժամ անց լավ գաղափար է ջերմություն կիրառել ցանկալի մկանների վրա և օգնել նրանց մնալ ճկուն և ոչ թունդ: Կիրառեք ջերմություն մոտ 20 րոպե:
   • Վերցրեք տաք լոգանք կամ ցնցուղ: Waterուրը կօգնի հանգստացնել ձեր մկանները:
   • Լոգանքի ջրի մեջ Epsom աղեր ավելացնելը հիանալի տնային միջոց է մկանների ցավերի դեմ: Epsom- ի աղերը պատրաստված են մագնեզիումից, որը ներծծվում է մաշկի մեջ և բնական մկանաթուլացնող միջոց է: Բաղնիքին ավելացրեք 2-4 կլորացված ճաշի գդալ և ծածկեք մի փոքր ջրով, որպեսզի աղը լուծվի: Վայելեք ձեր լոգարանը: Լոգանք ընդունելուց անմիջապես հետո թեթեւություն կզգաք:
   • Եթե ​​պարանոցի մկանները թունդ են, վերցրեք հում բրինձը, դրանով լցրեք գուլպանը և կապեք գուլպաների ծայրը: Մեկուկես րոպե տաքացրեք այն միկրոալիքային վառարանում և օգտագործեք այն որպես ջեռուցման պահոց: Այն կարող է օգտագործվել մի քանի անգամ:
   • Մկանների անհատական ​​ցավերի դեպքում կարող եք արցունքաբեր տաքացուցիչներ քսել անմիջապես ձեր մաշկին և թողնել դրանք հագուստի տակ մի քանի ժամ: Դուք կարող եք դրանք գնել շատ դեղատներում:
3. 3 Տեղափոխել: Վերականգնման ընթացքում մկանները լիովին հանգստացնելը կարող է գայթակղիչ գաղափար լինել, սակայն հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ձեր մկանները ներգրավող մեղմ գործունեությունը կարող է կրճատել նրանց վերականգնման ժամանակը: Մյուս կողմից, կարևոր է ձեր մկաններին ժամանակ տալ վերականգնման համար, այնպես որ մի չափազանցեք:
   • Exորավարժությունները օգնում են մկանների ցավին ՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի մկաններ, ինչը օգնում է ավելի արագ ազատվել տոքսիններից և կանխում է մկանների ցավը:
   • Հիշեք ցավ պատճառող մարզումների ինտենսիվությունը, իսկ հաջորդ օրը կատարեք այս վարժությունների ավելի թեթև տարբերակը (մոտավորապես նույն ինտենսիվությամբ, ինչ տաքացումը): Օրինակ, եթե 7 կմ վազքը ձեր մկանները ցավեցնում է, պարզապես արագ տեմպերով քայլեք մոտ մեկ կիլոմետր:
4. 4 Մերսում արեք: Եթե ​​դուք մարզվում եք ուժասպառության աստիճան, ապա մկանային հյուսվածքի մեջ փոքր արցունքներ են առաջանում: Արցունքներին մարմնի բնական արձագանքը բորբոքումն է: Մերսումն օգնում է նվազեցնել ցիտոկին սպիտակուցների արտադրությունը, որոնք ներգրավված են բորբոքային գործընթացի զարգացման մեջ: Մերսումն ավելացնում է նաև մկանների միտոքոնդրիաների քանակը, ինչը մեծացնում է մկանների թթվածին հանելու ունակությունը:
   • Մերսումն օգնում է կաթնաթթուն, ավշը և այլ լճացած տոքսինները հեռացնել մկաններից:
   • Գտեք լավ մերսող թերապևտ և թողեք, որ նրանք աշխատեն ձեր ցավոտ մկանների հետ: Մերսումը հանգստացնում, հանգստացնում և բուժում է:
   • Ինքներդ մերսեք մկանները: Կախված ցավի գտնվելու վայրից, կարող եք ինքներդ փորձել մերսում: Մկանային հյուսվածքը ավելի ուժեղ մերսելու համար օգտագործեք բութ մատները, բռունցքները և ափերը: Դուք կարող եք նաև օգտագործել թենիսի գնդակ ՝ նեղ բծերը մշակելու և ձեռքերից ճնշումը թեթևացնելու համար:
   • Եթե ​​դուք մերսում եք ցավոտ մկան, մի կենտրոնացեք այդ մկանի մեջտեղում: Ավելի շատ կենտրոնացեք փաթեթների վրա յուրաքանչյուր վերջում: Սա կօգնի մկանին ավելի արագ հանգստանալ, այնպես որ, եթե ձեր դաստակը ցավում է, մերսեք ձեր նախաբազուկը:
5. 5 Ձեռք բերեք մերսման գլան: Այս ձեռքի սարքը կօգնի ձեզ խորը հանգստացնող մերսում կատարել ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետո: Սա կհանգստացնի մկանները և կկանխի ցավը, ինչպես նաև կօգնի հանգստացնել արդեն ցավոտ մկանները: Այս մեթոդը հիանալի է գործում ազդրերի և ոտքերի մկանների համար, սակայն այս մեթոդը կարող եք օգտագործել նաև մեջքի, կրծքավանդակի և հետույքի մկանների համար: Սեղմեք գլանը ցավոտ մկանների դեմ և շփեք վեր ու վար: Այս գործողությունը կօգնի ազատել լարվածությունն ու սթրեսը:
   • Մերսման այս մեթոդը, որը հայտնի է որպես ինքնամարմնային թուլացում, ժամանակին կիրառվում էր միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բժիշկների կողմից, սակայն այժմ ընդհանրապես հասանելի է դառնում սպորտի կամ ֆիթնեսով զբաղվող ցանկացած անձի: Դուք կարող եք մերսման գլան գնել ցանկացած սպորտային խանութում կամ առցանց:
   • Կարդացեք մեր հոդվածը, թե ինչպես օգտագործել մերսման գլան, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ հանգստացնել ձեր մկանները:
   • Եթե ​​դուք չեք ցանկանում 20-50 դոլար ծախսել մերսման գլանի վրա, կարող եք օգտագործել թենիսի գնդակը որպես գլան:
6. 6 Վերցրեք ցավազրկող: Եթե ​​ակնթարթային օգնության կարիք ունեք, վերցրեք պարացետամոլ կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոց, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ասպիրինը:
   • Եթե ​​դուք կամ այն ​​անձը, ում օգնում եք թեթևացնել մկանների ցավը, 18 տարեկանից ցածր եք, չպետք է ասպիրին օգտագործեք որպես ցավազրկող: Եթե ​​երեխան 18 տարեկանից ցածր է, ապա ասպիրին ընդունելը կարող է վտանգավոր հիվանդություն առաջացնել ՝ Ռեյի համախտանիշ, որը կարող է հանգեցնել գլխուղեղի սուր վնասման:
   • Փորձեք կանոնավոր կերպով NSAIDs չընդունել: Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (NSAIDs) կարող են նվազեցնել ձեր մկանների բնական վերականգնման ունակությունը, եթե դրանք շատ հաճախ եք ընդունում: Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է գտնել ավելի բնական ուղիներ, որոնք կօգնեն ձեր մկաններին:
7. 7 Պարզեք, թե երբ է ցավը նորմալ և երբ այն ազդանշան տալիս խնդրի մասին: Նորմալ է, երբ մկանները ցավում են ինտենսիվ մարզումից կամ մկանային խմբերին սթրեսից հետո, որոնք դուք որոշ ժամանակ չեք վարժեցրել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այն նշանների վրա, որոնք ցույց են տալիս լուրջ խնդիր:
   • Մկանների ընդհանուր ցավը տեղի է ունենում ինտենսիվ մարզումից մեկ օր հետո, հատկապես մարզման ռեժիմը փոխելու, ինտենսիվության բարձրացման կամ նախկինում չօգտագործված մկանների օգտագործման ժամանակ: Սովորաբար, այս մկանային ցավը հասնում է իր գագաթնակետին երկրորդ օրը, իսկ հետո աստիճանաբար անցնում:
   • Ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ցանկացած հանկարծակի, սուր ցավին, որը կարող է ցույց տալ մկանների պատռվածք: Նաև ուշադրություն դարձրեք հոդերի ցավին, որը կարող է լինել կապանների կամ մենիսկի վնասման նշան կամ օստեոարթրիտի նշան:
   • Callանգահարեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք հանկարծակի ուժեղ ցավ կամ ցավ, որը չի արձագանքում դեղամիջոցներին, կամ եթե ցավը չի անհետանում մի քանի օր անց:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանների ցավերի կանխարգելում

1. 1 Կատարեք ճիշտ դիետա և մի մոռացեք հեղուկ խմել: Եթե ​​ձեր մկանները ցավում են ծանրամարտի նման ինտենսիվ վարժություններից, դա նշանակում է, որ նրանք վերականգնվում են, ուստի նրանց ջուր և շատ սպիտակուցներ են անհրաժեշտ: Ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր 0.5 կգ -ի դիմաց օրական 1 գրամ սպիտակուց ընդունեք:
   • Օրինակ, մարմնի քաշի 20% ճարպ ունեցող 80 կիլոգրամ քաշ ունեցող տղամարդը պետք է օրական մոտ 130 գրամ սպիտակուց օգտագործի: Սա արագացնելու է վերականգնման ժամանակը և կանխելու քաշի կորուստը վատ սնուցման պատճառով: Սպիտակուցը սպառում մարզումից 15-45 րոպե հետո `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
   • Exerciseորավարժությունների ընթացքում և ամբողջ օրվա ընթացքում խմեք շատ ջուր: Ձեր մկանները ջրի կարիք ունեն, իսկ մարմինը ՝ ջրի, որպեսզի վերականգնի ձեր մկանները: Հիշեք ջուր խմել:
   • Մարզումից առաջ և հետո ածխաջրեր ուտելը օգնում է մկանների վերականգնմանը, ինչպես նաև տալիս է էներգիա, որն անհրաժեշտ է ուղու վրա մնալու համար:
2. 2 Վերցրեք վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և այլ հավելումներ: Մկանները կարիք ունեն որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի ՝ մարզման ընթացքում ճիշտ վերականգնվելու համար, ուստի ճիշտ հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ պատրաստվել եռանդուն վարժությունների:
   • Վիտամին C- ն և հատկապես հակաօքսիդանտները արդյունավետ են մկանների ցավը կանխելու համար: Հապալասը, արտիճուկը և կանաչ թեյը հարուստ են հակաօքսիդանտներով, մինչդեռ չիլի պղպեղը, գուավան և ցիտրուսային մրգերը հարուստ են վիտամին C- ով:
   • Branյուղավորված շղթայական ամինաթթուների հավելումներ (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) և նախավարժանքային այլ հավելումներ, ինչպիսիք են L-Glutamine, L-Arginine, Betaine և Taurine, կօգնի մարմնին պատրաստել թափոնները հեռացնելու համար: մկաններից: Այն կօգնի նաև մկանների վերականգնման ընթացքում սպիտակուցների վերականգնման և վերամշակման գործընթացին:
   • Վերցրեք սպիտակուցային հավելումներ:Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել մկանները: Դուք կարող եք սկսել ուտել բարձր սպիտակուցային սնունդ (օրինակ ՝ ձու, յոգուրտ կամ հավ) կամ մի քանի սպիտակուցի փոշի ավելացնել ձեր սմուզին մարզվելուց հետո:
   • Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կրեատին: Կրեատինը ամինաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնում, սակայն սննդակարգում ավելի շատ կրեատին ավելացնելը կօգնի ձեր մկանները ավելի արագ վերականգնվել ինտենսիվ վարժություններից հետո: Դուք կարող եք գնել կրեատինային հավելումներ առողջ սննդի ցանկացած խանութում:
3. 3 Փորձեք բալի հյութ: Վերջերս, բալի հյութը դարձել է շատ հայտնի ապրանք `իր հակաօքսիդանտների և այլ օգտակար նյութերի բարձր պարունակության շնորհիվ: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ բալի հյութը թեթևացնում է մեղմ և չափավոր մկանային ցավերը:
   • Դուք կարող եք 100% բալի հյութ գտնել շատ մթերային խանութներում կամ մասնագիտացված առողջության սննդի խանութներում: Փնտրեք հյութ, որը չի խառնվում մեկ այլ հյութի հետ (օրինակ ՝ բալի և խնձորի հյութ), քանի որ նման ըմպելիքը սովորաբար պարունակում է բալի հյութի նվազագույն քանակ: Նաև համոզվեք, որ շաքարավազ կամ այլ բաղադրիչներ չեն ավելացվել հյութին:
   • Օգտագործեք բալի հյութը որպես հիմք հետմարզումից հետո սմուզի համար, կամ խմեք այն միայնակ: Լավագույնն այն խմել անմիջապես սառնարանից հանելուց հետո: Այլապես, դուք կարող եք մի բաժակ բալի հյութ տեղադրել սառցարանում 45 րոպե `համեղ սառեցված բալի հյութի սմուզի ստեղծելու համար:

Գուշացումներ

• Carefulգույշ եղեք, եթե ցանկանում եք ձեր ամբողջ ձեռքը ընկղմել 19 լիտր դույլի մեջ (ինչպես վերևում): Սա կարող է հանգեցնել մարմնի ջերմության արագ կորստի, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ արյան շրջանառության վրա: Մի արեք դա, եթե ունեք արյան ճնշում կամ սրտի խնդիրներ: Նույնիսկ եթե դուք լիովին առողջ եք, նրբորեն սուզեք ձեր ձեռքը, սանտիմետր առ սանտիմետր, մատների ծայրերից սկսած, հատկապես շոգ օրերին: Լավագույնն այն է, որ ջուրը սառեցնեք սառցե կաղապարի մեջ և սրբեք ձեր ձեռքը դրանով (նորից մատներից սկսած), անմիջապես չորացրեք և մերսեք (ձեռքից շարժվելով դեպի իրան): Ամեն ինչ արեք զգուշորեն, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ և չափազանց մեծ սթրես մի գործեք ձեր նյարդերի վրա:
• Painfulավոտ մկանների շարունակական սառեցումը այնքան էլ արդյունավետ չէ: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում ձեռքը սառեցնել սառույցով 15-20 րոպե, այնուհետև սառույցը հեռացնել 15-20 րոպե և նորից կրկնել ընթացակարգը: Փաստն այն է, որ սառույցի սառեցման ազդեցությունը հասնում է իր առավելագույնին 15-20 րոպեում, և սառույցի հետագա ազդեցությունը մկանները ավելի չի սառեցնի: Բացի այդ, սառույցի երկար սառեցումը կարող է հանգեցնել ցրտահարության, փափուկ հյուսվածքների կամ մաշկի վնասման:
• Հոդերի ցավը լուրջ խնդիր է, որը կարող է առաջանալ լուրջ վնասվածքների արդյունքում: Մի շփոթեք մկանների և հոդերի ցավը: Եթե ​​ցավը շարունակվում է մի քանի օր հանգստանալուց եւ հոդվածում նկարագրված բոլոր ընթացակարգերից հետո, ապա պետք է դիմեք բժշկի: