Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 1 -ը. Մկանների զանգվածի պահպանում վարժությունների միջոցով
• Խորհուրդներ

Մինչ փորձում եք նիհարել և ավելորդ ճարպը թափել, միանգամայն նորմալ է գործընթացում որոշ մկանային զանգված կորցնելը: Այնուամենայնիվ, շատ մկանային զանգված կորցնելը կարող է անցանկալի լինել: Դա կանխելու համար կան հատուկ դիետաներ, սնուցում և վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ճարպերը այրել ՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու: Dietգուշորեն պլանավորելով ձեր սննդակարգը (ինչ սնունդ և որքան պետք է ուտեք), դուք կկարողանաք նիհարել անվտանգ և առողջ եղանակով:

Քայլեր

1. 1 Փորձեք նիհարել շաբաթական 0.5-1 կգ: Անվտանգ քաշի կորուստը մեկ շաբաթվա ընթացքում կազմում է 0.5-1 կիլոգրամ: Եթե ​​ավելի արագ եք նիհարում, ապա ռիսկի եք դիմում կորցնել մկանային զանգվածը:
   • Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 1200 կալորիա: Եթե ​​դուք սպառում եք ձեր տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից ցածր, ապա ռիսկի եք դիմում կորցնել մկանային զանգվածը: Դա պայմանավորված է ձեր մարմնի պատշաճ գործելու համար սննդանյութերի պակասով:
   • Շաբաթական 0,5-1 կգ քաշ կորցնելու համար հարկավոր է օրական 500 միավորով նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը: Մի նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը այս արժեքից այն կողմ:
2. 2 Սպիտակուց օգտագործեք: Նվազեցնելով կալորիաների քանակը ՝ դուք նվազեցնում եք նաև սպառվող սպիտակուցի քանակը: Սպիտակուցների անբավարար սպառումը կարող է հանգեցնել նաև մկանների կորստի:
   • Կանանց համար սպիտակուցի նվազագույն քանակը օրական 46 գրամ է, իսկ տղամարդկանցը ՝ 56 գրամ: Այս գումարը հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ սպիտակուցներ սպառելով: Մի օգտագործեք նշված քանակից պակաս:
   • Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են նիհար կարմիր միս, թռչնամիս, ծովամթերք, լոբի, ոսպ, տոֆու, ընկույզ և ընկույզի կարագ, ձու և ցածր յուղայնությամբ կաթ:
   • Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը մոտ 100 գրամ միս է, որը ձեր ափի կամ խաղաքարտերի տախտակի չափ է:
3. 3 Հենվեք մրգերի և բանջարեղենի վրա: Այս երկու սննդամթերքի խմբերն ունեն ցածր կալորիականություն և բարձր սննդանյութեր: Նրանք մեծ քանակություն կավելացնեն ձեր սննդակարգին: Սա կօգնի ցածր կալորիականությամբ սնունդն ավելի հագեցած դարձնել:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական 2-3 չափաբաժին միրգ և 4-6 բաժին բանջարեղեն օգտագործել: Այս պահանջները բավարարելու համար դուք ստիպված կլինեք մրգեր կամ բանջարեղեն օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
   • Մեկ փոքր պտուղը (100 գրամ) հավասար է մեկ չափաբաժին միրգին, իսկ 200-400 գրամ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը `մեկ բաժին բանջարեղենի:
4. 4 Օգտագործեք օրական 2-3 բաժին ածխաջրեր: Carbածր ածխաջրերով դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել և ճարպերն այրել շատ ավելի արագ, քան ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ դիետան:
   • Carbածր ածխաջրերով դիետան սահմանափակում է ձեր ամենօրյա ածխաջրերի ընդունումը: Կախված սննդակարգի տեսակից ՝ այս թիվը կարող է հասնել օրական մինչև 60-200 գրամ ածխաջրերի: Որքան քիչ ածխաջրեր ընտրեք օգտագործել, այնքան ավելի սահմանափակ կլինեն ձեր սննդի ընտրությունը:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ սննդամթերքի խմբերում, ներառյալ հացահատիկը, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, կաթնամթերքը և հատիկները: Քաշը կորցնելու համար օգտագործեք այս մթերքների ընդամենը 1-3 չափաբաժինը: Փաթեթի վրա փնտրեք ապրանքի սննդային արժեքը `պարզելու համար, թե քանի ածխաջրեր է պարունակում ձեր ճաշը:
   • Carbածր ածխաջրային դիետան `շեշտը դնելով սպիտակուցի վրա, ցույց է տալիս լավագույն արդյունքները, երբ խոսքը վերաբերում է քաշ կորցնելուն և մկանային զանգվածը պահպանելուն:
   • Talkածր ածխաջրերով դիետա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Թեև դա առողջ չափահասի համար անվնաս է, բայց ցածր ածխաջրերով դիետան բոլորի համար չէ:
5. 5 Սպիտակուցային ցնցումներ: Սպիտակուցի ցնցումները ցածր կալորիականությամբ, բարձր սպիտակուցային հավելումներ են: Այս ցնցումներից լրացուցիչ 15-30 գրամ սպիտակուց ընդունելը կօգնի ձեզ ստանալ ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը, արագացնել քաշի կորուստը և կանխել մկանների կորուստը:
   • Շիճուկի սպիտակուցը բարձրորակ սպիտակուց է ձեր մարմնի համար: Այն պարունակում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր կարևոր ամինաթթուները, որոնք չեն կարող ինքնուրույն արտադրել: Եթե ​​որոշեք սպիտակուց գնել, նախապատվությունը տվեք շիճուկի սպիտակուցին:
   • Եթե ​​շիճուկի նկատմամբ ալերգիա ունեք կամ պարզապես այն ձեզ դուր չի գալիս, հաշվի առեք սպիտակուցի այլ աղբյուրներ: Ձվի և սոյայի սպիտակուցը երկուսն էլ ընդունելի այլընտրանք են շիճուկի սպիտակուցին:
   • Ապացուցված է, որ սպիտակուցները հատկապես արդյունավետ են վարժությունից հետո ընդունվելիս պահպանում և նույնիսկ ձեռք են բերում մկանային զանգված:
   • Եթե ​​որոշեք գնել սպիտակուց ՝ քաշի կորուստն արագացնելու համար, ընտրեք ցածր կալորիականությամբ հավելում: Բացի այդ, մի խառնեք մեծ քանակությամբ բաղադրիչներ կամ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ, որոնք բարձրացնում են սպիտակուցային հավելման ընդհանուր կալորիականությունը: Կալորիականության մակարդակի բարձրացումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
   • Սպիտակուցը կարելի է ձեռք բերել տարբեր խանութներում ՝ մթերային խանութներ ՝ ապրանքների լայն տեսականիով, որոշ դեղատներ, առողջ սննդի խանութներ, սպորտային խանութներ կամ առցանց:

Մաս 1 -ից 1 -ը. Մկանների զանգվածի պահպանում վարժությունների միջոցով

1. 1 Կատարեք սրտային վարժություններ շաբաթական 3-5 անգամ: Exորավարժությունները առանցքային դեր են խաղում ավելորդ ճարպերի այրման գործում: Աերոբիկ և սրտանոթային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ այրել կալորիաներ և նիհարել:
   • Նիհար մկանային զանգվածի պահպանումը և կալորիաների այրումը կարելի է հասնել սրտանոթային կանոնավոր վարժությունների միջոցով:
   • Կատարեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե սրտային վարժություններ: Իդեալում, վարժությունը պետք է կատարվի չափավոր ինտենսիվությամբ: Սա ցանկացած գործունեություն է, որն արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը այն աստիճան, որ դեռ կարող եք կարճ նախադասություն ասել ՝ առանց շնչառությունը դադարեցնելու:
   • Աերոբիկ վարժությունների տարբեր տեսակներ ներառում են քայլելը / վազելը, հեծանիվ վարելը, վազքուղու վրա վազելը, լողը և պարը:
   • Ինտերվալային վարժությունները ուժային և սրտային վարժությունների համադրություն են, որոնցում բարձր և միջին ինտենսիվության վարժությունները փոխարինվում են կարճատև հանգիստով: Այս տեսակի ուսուցումն իրականացվում է կարճ ժամանակահատվածում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի մարզումները կարող են օգնել ճարպերն այրելուն:
2. 2 Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ: Ngthորավարժությունները կարևոր են ճարպերն այրելու և մկանային զանգվածը պահպանելու համար: Պարբերաբար ուժի մարզումը կանխելու է մկանների կորուստը և ավելացնելու է նիհար մկանային զանգվածը:
   • Ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար 20-30 րոպե: Փորձեք մարզման ընթացքում ներգրավել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Համոզվեք, որ մարզեք ձեր հիմնական մկանները (մեջքը, որովայնը և սնձանները), կրծքավանդակը, ձեռքերը և ոտքերը:
   • Ուժային մարզումները ներառում են քաշի բարձրացում, իզոմետրիկ վարժություններ, յոգա և պիլատես:
   • Եթե ​​դուք նոր եք սկսում ուժային մարզումներով, ապա սկսեք ցածր կշիռներով և ցածր կրկնումներով: Մի սկսեք չափազանց ծանր կշիռներով և մի երկար մարզվեք, ինչը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
   • Նույն մկանային խմբի վարժությունները պետք է կատարվեն մի քանի օրը մեկ անգամ: Մի մարզեք նույն մկանային խումբը շաբաթական 1 -ից 2 անգամ ավելի: Նրանց լիարժեք ապաքինվելու համար նրանց հանգիստ է պետք:
3. 3 Մի մոռացեք հանգստանալ: Շաբաթվա կեսին մեկից երկու օր ընդմիջում կատարելը կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել և նպաստել նիհար մկանների աճին: Սրտի և ուժային վարժությունների միջև ընդմիջում անելը շատ կարևոր է:
   • Ուժային մարզումների միջև դուք պետք է հանգստանաք 24-48 ժամ:
   • Մնացեք ակտիվ նույնիսկ «հանգստյան օրերի» օրերին: Հանգիստը չպետք է բաղկացած լինի բազմոցին նստելուց կամ պառկելուց: Կատարեք վերականգնողական կամ թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններ: Դա անելու համար կարող եք զբոսնել, հեծանիվ քշել կամ վերականգնող յոգա անել:
4. 4 Կենտրոնացեք էներգիայի և ուժի վերականգնման վրա: Մկանները պահպանելու կամ կառուցելու համար դիետա վարժություններ կատարելիս շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել սննդանյութերի համալրմանը ՝ վարժությունից անմիջապես առաջ և անմիջապես հետո:
   • Լավ գաղափար կլինի մարզվելուց առաջ շատ հեղուկներ և մի փոքր ածխաջրերով հարուստ սնունդ օգտագործել: Exercորավարժությունների ընթացքում մարսողության խանգարումից խուսափելու համար սնվեք մարզվելուց 30 րոպե առաջ:
   • Նախքան մարզվելը, կարող եք ուտել մի փոքր ամանի վարսակի ալյուր, մի փոքր պտուղ, յոգուրտ կամ ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ:
   • Հիշեք, որ մի քանի հեղուկ խմեք մարզվելուց անմիջապես հետո: Ի թիվս այլ բաների, դուք պետք է ուտեք սպիտակուցների և ածխաջրածինների մի փոքր մաս: Մասնավորապես, հենց այս համադրությունն է նպաստում մկանների վերականգնմանը: Փորձեք սնվել մարզվելուց 60 րոպեի ընթացքում:
   • Մարզվելուց հետո կարող եք ձեռք բերել հումուս կամ ամբողջական ձավարեղեն, փոքր խնձոր, գետնանուշ կարագ, շոկոլադե կաթ, չորացրած մրգերի և ընկույզների խառնուրդ կամ սպիտակուցային սմուզի:

Խորհուրդներ

• Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա ձեզ ասել, թե որն է ճիշտ ձեզ համար, ինչը ՝ ոչ:
• Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ:
• Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել նիհար մկանային զանգվածը, ապա պետք է դանդաղ ու աստիճանաբար նիհարել: