Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Մաս առաջին. Քաշ կորցնելը
• Մեթոդ 2 2 -ից. Երկրորդ մաս. Գոտկատեղի ամրացման վարժություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ստորին մեջքի փոսիկները կամ Վեներայի փոսիկները ստորին մեջքի խազեր են, որոնք շատերը համարում են գեղեցկության հատկանիշ: Թեև շատ դեպքերում ներկայությունը որոշվում է ժառանգականությամբ, շատերը կարծում են, որ քաշը կորցնելը և որոշակի ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել այս փոսիկներին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ մարզիկներ ունեն նման խազեր, ինչը կարող է նշանակել, որ դրանք բացառապես ժառանգական չեն: Բացի այդ, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ նկատում են, որ իրենց փոսիկները շատ ավելի նկատելի են դառնում նիհարելու գործընթացում: Կարդացեք այս հոդվածը `պարզելու համար, թե ինչ անել Վեներայի փոսերը ստանալու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Մաս առաջին. Քաշ կորցնելը

Եթե ​​մեջքի հատվածում արդեն ունեք փոսիկներ, և ցանկանում եք դրանք էլ ավելի ընդգծել, քաշը կորցնելը կօգնի ձեզ դրանում: Բայց եթե դուք գտնվում եք ձեր առողջ քաշի վրա և տեսանելի փորվածքներ չունեք, ապա նիհարում եք չի օգնի ստորին մեջքի փոսիկներին հասնելև դուք պետք է ձեր ջանքերը կենտրոնացնեք ուժի ուսուցման վրա:

1. 1 Կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք, և ճարպը կուտակվում է մեջքի ստորին հատվածում և միջին հատվածում, ապա քաշ կորցնելը կօգնի ձեզ մեջքի ստորին հատվածում փոսեր առաջացնել և դրանք ավելի արտահայտիչ դարձնել: Ոչ մի կերպ հնարավոր չէ նիհարել միայն մեկ վայրում, այնպես որ, եթե ցանկանում եք նիհարել մեջքում, ապա ստիպված կլինեք ընդհանուր քաշը նվազեցնել ՝ նվազեցնելով օրական կալորիականության ընդունումը:
   • Սկսեք հետևել ձեր սպառած կալորիաներին: Կարդացեք պիտակներ և մի մոռացեք հագնվելու, սոուսների, համեմունքների և խմիչքների կալորիականության մասին:
   • Շատ մեծահասակներ, անկախ քաշից կամ մարմնի տեսակից, կկորցնեն քաշը, եթե հավատարիմ մնան օրական 1200 կալորիականության սահմանին:
   • Քաշի կորստի անվտանգ սահմանները `05, -1,5 կգ շաբաթական: Մի փորձեք մեկ շաբաթում նիհարել ավելի քան 1,5 կգ -ով:
2. 2 Rightիշտ սնվեք, որպեսզի կուշտ մնաք: Քաշ կորցնելը չի ​​նշանակում, որ դուք մշտապես սոված կլինեք: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, գազարը, նեխուրը և ծնեբեկը, ապահովում են օրգանիզմը այն սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեզ ավելի երկար քաղցած պահելու համար, քան մյուս մթերքները: Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից, մրգերից, նիհար սպիտակուցներից, ինչպիսիք են հավը, ձուկը և տոֆուն, ամբողջական ձավարեղենը և կաթնամթերքը:
   • Շատ ջուր և կանաչ թեյ խմելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր ախորժակը: Servingառայությունների չափերը նվազեցնելու համար յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ երկու լիքը բաժակ ջուր խմեք:
3. 3 Կատարեք աերոբիկ վարժություններ: Թեև միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն օգնի ձեզ նիհարել, սրտի աշխատանքը արագացնելը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արագ այրել կալորիաները և արագացնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ նիհարել: Iseորավարժություններ կատարեք շաբաթական 5 անգամ առնվազն 30 րոպե:
   • Վազքը, հեծանվավազքը, բարձրանալը, լողը, պարը և քիքբոքսինգը կալորիականությամբ աերոբիկ վարժությունների օրինակներ են: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և վարժությունները դարձեք ձեր առօրյայի մի մասը.
4. 4 Պահպանեք սննդի օրագիր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք գրում եք այն, ինչ ուտում եք, ավելի շատ կկորցնեք քաշը, քանի որ տեղյակ կլինեք, թե որքան եք ուտում: Սովորություն ունեցեք կարդալ պիտակներ և չափել սննդի որոշ մասեր ՝ կալորիաներին հետևելու համար:
   • Իմ Fitness Pal- ի և Calorie King- ի նման կայքերը կարող են օգնել ձեզ որոշել տարբեր սննդամթերքների կալորիականությունը, հետևել ձեր օրական սահմանաչափին և նույնիսկ ընկերանալ այն մարդկանց հետ, ովքեր նիհարում են:

Մեթոդ 2 2 -ից. Երկրորդ մաս. Գոտկատեղի ամրացման վարժություններ

Գոտկային ուժի վարժությունները ոչ միայն կբարելավեն ձեր ընդհանուր տեսքը և կօգնեն ձեզ պոմպացնել Վեներայի փոսերը, այլև կբարելավեն մեջքի հենարանն ու կեցվածքը, ինչպես նաև կօգնեն խուսափել մեջքի ստորին ցավերից:

1. 1 Կատարեք Սուպերմենի վարժությունը: Սա վարժություն է, որը չի պահանջում սարքավորումներ, և դուք կարող եք դա անել տանը ՝ մարզելով ստորին մեջքի և միջքաղաքային մկանները: Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը մեկնելով ձեր առջև: Օգտագործեք ստորին մեջքի մկանները ՝ կրծքավանդակը, ձեռքերը և ոտքերը բարձրացնելու համար: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք այս վարժությունը 2-3 անգամ:
2. 2 Կատարեք հակառակ ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումներ: Ձեռքերն ու ծնկները հատակին, մեջքը ուղիղ: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը ՝ առանց հատակին դիպչելու: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այժմ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը, հապաղեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
3. 3 Կատարեք ազդրի բարձրացում: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերին, ափերը հատակին դրեք: Ձեռքերն աջակցության համար դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից, մինչև մարմնի վերին հատվածը համահունչ լինի ձեր ոտքերին: Պահեք 5 հաշիվ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք 15-20 կրկնություն մեկ սեթում:
   • Այս վարժությունը օգնում է ամրացնել հետույքի ստորին հատվածը և մկանները:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ որոշ մարդկանց մեջ փոսիկները ժառանգական են, իսկ ոմանց մոտ ՝ ոչ: Եթե ​​դիետան և ուժի մարզումը չեն աշխատել, ապա դուք պետք է գրկեք ձեր մարմինը և գտնեք ձեր սեփական դրական հատկությունները:

Գուշացումներ

• Մի փորձեք նիհարել, եթե արդեն գտնվում եք նորմայի սահմաններում: Երբեք 3 օրից ավելի անընդմեջ օրական 1200 կալորիաից պակաս չուտեք:
• Միշտ զգույշ եղեք ցանկացած սարքավորում օգտագործելիս: Հատակին մարզվելու համար օգտագործեք գորգ `մեջքը պաշտպանելու և վնասվածքներից կամ անհանգստությունից խուսափելու համար: