Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Պատրաստվում է նիհարել
• Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի փոփոխություններ
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ինչպես փոխել ձեր ուտելու սովորությունները
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ինչպես պարբերաբար մարզվել
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ամառը զվարճալի ժամանակ է: Խնջույքներ, ուղևորություններ դեպի ծով կամ լիճ, հանգստանալ լողափին. Այս ամենը ամառը դարձնում է տարվա լավագույն ժամանակներից մեկը: Այնուամենայնիվ, ամռանը կա նաև համեղ ուտելու մեծ գայթակղություն, որը խանգարում է նիհարողներին նիհարել ՝ քյաբաբ, պաղպաղակ, շաքարով գազավորված ըմպելիքներ: Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում: Ամռանը զգալիորեն նիհարելու համար հարկավոր է վերահսկել, թե ինչ եք ուտում, եւ պարբերաբար մարզվել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Պատրաստվում է նիհարել

1. 1 Իմացեք, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր առողջ քաշը: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) կարող է օգտագործվել առողջ քաշը որոշելու համար: Օգտագործելով այս ցուցանիշը, կարող եք գնահատել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման հավանական ռիսկը: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. Անձի քաշը կիլոգրամով պետք է բաժանվի բարձրության քառակուսի մետրերով: Մտածեք, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել, այնուհետև հաշվարկեք BMI- ն այդ քաշի համար ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք այդ քաշը առողջ կլինի: Կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչը ՝ http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/: Եթե ​​ցանկալի քաշը առողջ քաշի սահմաններից դուրս է, ավելացրեք կամ նվազեցրեք այն:
   • BMI- ն 18.5 -ից ցածր ցույց է տալիս, որ դուք թերքաշ եք:
   • Քաշը համարվում է առողջ 18,5-24,9 BMI- ով:
   • BMI- ն 25-29.9 միջակայքում ցույց է տալիս ավելաքաշ, իսկ 30 -ից բարձր `գիրություն:
   • Կարևոր է ոչ միայն որոշել ցանկալի առողջ քաշը, այլև որոշել, թե արդյոք այդ քաշը հասանելի կլինի: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել 50 կիլոգրամով, իսկ ամռանը մնացել է ընդամենը 1 ամիս, ապա պետք է ավելի իրատեսական նպատակ դնեք ձեր առջև:
2. 2 Որոշեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ուտել և այրել: Որքան շատ կալորիաներ եք կրճատում, այնքան ավելի շատ քաշ կարող եք կորցնել, բայց կարևոր է ուտել այնքան, որքան պահանջում է ձեր նյութափոխանակությունը: Յուրաքանչյուր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա, որպեսզի կարողանա հանգիստ աշխատել: Այս գումարը նույնպես կարող է հաշվարկվել:
   • Փորձեք նիհարել շաբաթական 1 կիլոգրամից ոչ ավել: Այս քաշի կորուստը անվտանգ կլինի ձեր առողջության համար: Եթե ​​փորձում եք ավելի արագ նիհարել, ձեր մարմինը կարող է չկարողանալ դիմանալ դրան, և չի կարող ստանալ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Նպատակ դրեք օրական 250 -ով ավելի քիչ կալորիա ուտել և այրել 250 -ով ավելի: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որն անհրաժեշտ է շաբաթական 1 կիլոգրամ նիհարելու համար:
3. 3 Իմացեք, թե քանի կալորիա եք ուտում: Ամռանը ինչ -որ բան ուտելու շատ հնարավորություններ կան ՝ խորովածի ճանապարհորդության, երեկույթների, երկրում: Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել ամռանը, կարևոր է նվազեցնել ձեր կալորիականությունը: Սովորաբար, քաշը սկսում է նվազել, երբ մարդը ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան ստանում է սննդից:
   • Հասկանալու համար, թե օրական քանի կալորիա եք սովորաբար սպառում, գրանցեք կալորիաների քանակը այն ամենի մեջ, ինչ ուտում և խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Էներգիայի արժեքը նշված է արտադրանքի պիտակի վրա: Եթե ​​պիտակ չկա, առցանց փնտրեք սննդային տեղեկատվություն:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած սննդի քաշին կամ փաթեթում ցուցադրվող չափաբաժիններին: Արտադրողները հաճախ նշում են մասի էներգիայի արժեքը: Օրինակ, եթե կերել եք 30 չիպս, իսկ մեկ չափաբաժինը ՝ 15, դա նշանակում է, որ էներգիայի արժեքը պետք է բազմապատկեք երկուսով:
   • Երբ որոշում եք, թե օրական քանի կալորիա եք սովորաբար ընդունում, փորձեք նվազեցնել այդ գումարը օրական 500-1000 կալորիա:
4. 4 Պահեք քաշի կորստի օրագիր: Գրեք, թե ինչ եք ուտում և ինչ վարժություններ եք անում: Սա ձեր գործողությունները վերահսկելու պարզ, բայց շատ արդյունավետ միջոց է: Օրագիրը թույլ կտա հետևել ձեր առաջընթացին և տեսնել, թե արդյոք ձեզ հաջողվում է ճիշտ սնվել և հավատարիմ մնալ ձեր վարժությունների ծրագրին:
   • Սա ինքդ քեզ մոտիվացնելու հիանալի միջոց է:Կան հատուկ ծրագրեր հեռախոսների համար, որոնք թույլ են տալիս գրանցել կերած սնունդը և դրանց սննդային արժեքը, վարժությունների համար կալորիականության սպառումը, ջրի սպառումը և այլն:
   • Հազվադեպ չէ մոռանալ ուտեստների միջև խորտիկների մասին և մտածել, որ դիետան չի գործում: Գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ անտեսում են իրենց ընդունած սննդի մոտ 25% -ը:
   • Բացի այդ, շատ մարդիկ զգում են, որ ֆիզիկապես ավելի ակտիվ են, քան իրականում կան: Հետևեք, թե քանի կալորիա եք այրում վարժությունների ընթացքում ՝ լինի դա վազք վազքուղու վրա, թե հեծանվավազք: Եթե ​​մարզվում եք մարզասրահում, կարող եք օգտագործել սիմուլյատորի ցուցադրած տվյալները: Մուտքագրեք ձեր բոլոր պարամետրերը, ներառյալ տարիքը և քաշը, ճշգրիտ արժեքներ ստանալու համար: Կան նաև հատուկ սեղաններ, որոնք թույլ են տալիս հաշվարկել կալորիականության սպառումը կես ժամ կամ մեկ վարժություն կատարելու համար:
   • Դուք կարող եք նախշեր գտնել կամ անսպասելի բան սովորել այն մասին, թե քանի կալորիա եք սպառում և այրում վարժությունների միջոցով: Հասկանալով, թե ինչպես եք սնվում և մարզվում, կարող եք ուղղել այն սխալները, որոնք խոչընդոտում են ձեր առաջընթացին:
5. 5 Օգնություն ստանալ. Գտեք ինքներդ ձեզ գործընկեր (սա կարող է լինել ամուսին, ընկեր, բարեկամ), ով կհամաձայնվի ձեզ հետ փողոցում կամ մարզասրահում սպորտով զբաղվել կամ ճիշտ ձեզ հետ ուտել: Այլ անձի աջակցությունը կօգնի ձեզ նիհարել, քանի որ ձեզ հարկավոր կլինի հաղորդել ձեր առաջընթացի մասին: Այս մարդը կօգնի ձեզ հաղթահարել դժվարությունները, որոնց կհանդիպեք ճանապարհին:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող նիհարել ձեր գործընկերոջ հետ, այցելեք մարզիչ կամ դիետոլոգ: Այս մասնագետները կարող են օգնել ձեզ մնալ ակտիվ և լավ սնվել: Մարզիչը նույնպես կաջակցի ձեզ: Հնարավորություններ փնտրեք ամենուր:
6. 6 Խոսեք թերապևտի հետ: Նախքան քաշ կորցնելը և սպորտով զբաղվելը, կարևոր է ձեր բժշկի հետ քննարկել ձեր առողջական վիճակը: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին այն մասին, թե ինչ եք նախատեսում անել նիհարելու համար և օգնության դիմեք, եթե որևէ ախտանիշ առաջանա (օրինակ ՝ ուտելուց առաջացած փորկապություն կամ չուտելուց):
   • Բացի այդ, արժե խոսել ձեր բժշկի հետ, եթե սկսել եք ավելի լավ ուտել, վերահսկել կալորիաներն ու սննդի որակը, զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, բայց դեռ չեք կարողանում նիհարել: Սա կարող է լինել ավելի լուրջ առողջական խնդրի նշան, ինչպիսին է վահանաձև գեղձի խանգարումը:

Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի փոփոխություններ

1. 1 Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Գիտնականները պարզել են, որ ալկոհոլը մեծացնում է ախորժակը և ստիպում մարդուն ավելի շատ ուտել: Բացի այդ, ալկոհոլային խմիչքների որոշ տեսակներ, ներառյալ գարեջուրը և ոգելից խմիչքները, առաջացնում են որովայնի ճարպի ձևավորում: (Դատելով տվյալներից ՝ գինին ներառված չէ այս ցուցակում) Պարտադիր չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից. Բավական է սահմանափակել դրա օգտագործումը: Տղամարդիկ պետք է խմեն օրական ոչ ավելի, քան երկու չափաբաժին ալկոհոլ, իսկ կանայք ՝ մեկից ավելի: Մեկ չափաբաժինը մի բաժակ գարեջուր է (0.3 լիտր), մի բաժակ գինի (150 միլիլիտր) կամ մեկ բաժակ ոգելից խմիչք (50 միլիլիտր):
   • Հիշեք, որ երբ լյարդը ալկոհոլ է մշակում, այն չի կարող ազատվել ավելորդ ճարպից:Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, ամբողջությամբ հրաժարվեք ալկոհոլից և ընդունեք սննդային հավելումներ, որոնք բարելավում են լյարդի աշխատանքը:
   • Նախապատվությունը տվեք գինուն կամ ոգելից խմիչքներին: Մոտավորապես 100 կալորիա կա մեկ բաժակ գինու և մեկ բաժակ ոգելից խմիչքների մեջ, իսկ մեկ բաժակ գարեջրի մեջ կա 150 կալորիա:
   • Խուսափեք ամառային դասական կոկտեյլներից (Մարգարիտա, Դայկիրի) `դրանք շաքարով շատ են:
   • 2010 -ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն կանայք, ովքեր փոքր քանակությամբ ալկոհոլ էին օգտագործում, 13 տարում ավելի քիչ էին գիրանում և ավելի քիչ էին գիրանում, քան նրանք, ովքեր ընդհանրապես չէին խմում:
2. 2 Խուսափեք արագ սնունդից և վերամշակված սնունդից: Այս սնունդը պարունակում է դատարկ կալորիաներ, ինչը նշանակում է, որ սննդամթերքը պարունակում է կալորիաներ (շաքարից և պինդ ճարպերից), սակայն դրանց մեջ սննդարարները քիչ են կամ ընդհանրապես չկան: Բացի այդ, շատ վերամշակված սննդամթերքներ (սպիտակ ալյուր, սպիտակ հաց և սպիտակ բրինձ) չունեն վիտամին B և այլ օգտակար նյութեր: Շատ վերամշակված սնունդ և արագ սնունդ պարունակում են հիդրոգենացված ճարպեր (տրանս ճարպեր) կամ նուրբ շաքարներ (օրինակ ՝ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ), որոնք չափազանց անառողջ են:
   • Շատ դատարկ կալորիաներ կան հացաբուլկեղենի, բլիթների, չիպսերի, գլանափաթեթների և բլիթների, գազավորված ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների, մրգային ըմպելիքների, պանրի, պիցցայի, պաղպաղակի, բեկոնի, երշիկեղենի և տաք շների մեջ: Այս սնունդից հատկապես դժվար է խուսափել ամռանը:
   • Երբեմն կարելի է գտնել այս սննդի ավելի առողջ տարբերակներ: Օրինակ, խանութներում կարող եք գտնել ցածր կալորիականությամբ երշիկեղեն եւ ցածր յուղայնությամբ պանիր: Կարող եք նաև գնել առանց շաքարի խմիչքներ: Բոլոր մյուս սննդամթերքներում, ներառյալ քաղցրավենիքն ու սոդան, բոլոր կալորիաները դատարկ են:
   • Մի կերեք հագեցած ճարպեր, որոնք հայտնաբերված են կենդանական ծագման արտադրանքներում (կարմիր միս, կարագ, ճարպ):
3. 3 Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ առողջ ճարպեր: Անառողջ ճարպերը փոխարինեք առողջերով, սակայն հիշեք, որ ցանկացած ճարպ պետք է սահմանափակվի: Monույց է տրվել, որ չհագեցած ճարպերը նպաստում են ճարպերի այրմանը, հատկապես որովայնի շրջանում, ինչը ապացուցվել է հետազոտությունների արդյունքում: Նիհարելը հեշտացնելու համար ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավոկադո, ձիթապտուղ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, ընկույզ և կտավատի սերմեր:
   • Atsարպերը ձեր թշնամին չեն: Նրանք հագեցնում են, ճնշում են անպիտան ուտելու ցանկությունը, օգնում են հոդացավերին, խթանում հորմոնների արտադրությունը:
   • Փորձեք հնարավորինս փոխարինել անառողջ ճարպերը առողջ ճարպերով: Ձեր սննդի մեջ կարագի փոխարեն ավելացրեք ձիթապտղի յուղ: Բլիթների փոխարեն կերեք մի փոքր բուռ ընկույզ:
4. 4 Ընտրեք նիհար սպիտակուցի ընտրանքներ: Միսը շատ հաճախ մատուցվում է երեկույթների ժամանակ և ամռանը բացօթյա եփվում: Ամռանը քաշը կորցնելու համար կարևոր է ընտրել ցածր յուղայնությամբ միս: Շատ ճարպ կա կարմիր մսի և կիսաֆաբրիկատների մեջ (պատրաստի կոտլետներ, երշիկեղեն և սթեյք): Նիհար միսը ներառում է հնդկահավ, հավ, խոզի փափկամիս և նիհար տավարի միս:
   • Միսը եփելուց և ուտելուց առաջ հեռացրեք յուղն ու մաշկը: Դուք կարող եք գնել մի մաշկ (առանց հավի և հնդկահավի կրծքամիս):
   • Պետք չէ ընդհանրապես հրաժարվել կարմիր միսից: Պարզապես փորձեք ընտրել ավելի առողջ մսի տարբերակներ:Օրինակ ՝ աղացած միս կամ հնդկահավ ընտրելիս նախապատվությունը տվեք առավել ցածր յուղայնությամբ մթերքներին: Եթե ​​ցանկանում եք տավարի մսով սթեյք պատրաստել, ընտրեք ամենաբարակ միսը (օրինակ ՝ entrecote կամ rump steak):
5. 5 Ձուկ կերեք: Փորձեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտել: Ձկները, հատկապես կարմիր ձուկը, սկումբրիան և թունոսը, պարունակում են բազմաթիվ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել, և որը մարդուն պետք է ստանալ սննդից: Այս օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
   • Ձուկը նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Այն կարող է օգտագործվել որպես ճարպային մսի փոխարինիչ:
6. 6 Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Fatածր ճարպային կաթնամթերքը կնվազեցնի ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպի քանակը ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելով նիհարելը (քանի որ հագեցած ճարպը նպաստում է քաշի ավելացմանը):
   • Գնեք 1% յուղայնությամբ կաթ և կաթնաշոռ կամ նույնիսկ ավելի քիչ յուղոտ: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն:
   • Պանիր ընտրելիս գնացեք ցածր յուղայնությամբ կոշտ պանիրների (չեդդեր, պարմեզան): Խուսափեք փափուկ և յուղալի պանիրներից:
7. 7 Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը հարուստ է մանրաթելերով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ քաշի պահպանման համար: Բացի այդ, նման սնունդը երկար ժամանակ հագեցած է:
   • Սպիտակ ալյուրի փոխարեն հացահատիկի հաց կերեք, սպիտակի փոխարեն ՝ շագանակագույն բրինձ, իսկ սովորական հացահատիկի մակարոն ՝ սովորականի փոխարեն:
   • Կերեք ավելի շատ վարսակի ալյուր `ամբողջական ձավարեղեն, վարսակի ալյուր, ակնթարթային հացահատիկ:
8. 8 Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը որակյալ սննդակարգի կարևոր մասն են: Նրանք ունեն ցածր կալորիականություն և բարձր են կարևոր վիտամիններ, սնուցիչներ և հանքանյութեր: Մրգերն ու բանջարեղենը կօգնեն ձեզ նիհարել և երկարաժամկետ առողջության օգուտներ ունենալ, քանի որ հարուստ են մանրաթելերով: Մանրաթելերը ձեզ տալիս են հագեցածության զգացում և կանխում են շատակերությունը: Բացի այդ, ամառը շատ մրգերի և բանջարեղենի սեզոն է: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դրանք գնել և ուտել, քանի որ դրանք ամենուր կվաճառվեն և էժան են:
   • 9 տարեկան և բարձր տարիքի երեխաները և մեծահասակները պետք է ուտեն օրական 250-350 գրամ միրգ և 300-450 գրամ բանջարեղեն: Դա հեշտացնելու համար հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր ափսեի 2/3 -ը պետք է լցված լինի թարմ բանջարեղենով կամ մրգերով:
   • Փորձեք ուտել տարբեր գույների սնունդ: Կարևոր է, որ արտադրանքը լինի տարբեր գույների: Ձեր սննդակարգում օգտագործեք շատ թարմ սնունդ ՝ սմբուկից և ճակնդեղից մինչև կաղամբ և դեղին պղպեղ: Նպատակ ունենալով բազմագույն ուտեստներ ՝ դուք ավելի շատ թարմ արտադրանք կուտեք, և ձեր սնունդը միաժամանակ կլինի ախորժելի և գեղեցիկ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք միաժամանակ ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, կրճատեք կալորիաները և վայելեք ձեր ճաշը, փորձեք բանջարեղենը քողարկել ձեր ուտեստների մեջ: Գիտնականները պարզել են, որ երբ ուտեստներին ավելացնում են բանջարեղենի պյուրեը (օրինակ ՝ մակարոնեղենի և պանրի մեջ ծաղկակաղամբի պյուրե), մարդիկ սկսում են հարյուրավոր կալորիաներ օգտագործել: ավելի քիչ այս ուտելիքի հետ: Բանջարեղենը ճաշատեսակին ավելացնում է ծավալը, սակայն ճաշատեսակի կալորիականությունը փոքր -ինչ ավելանում է:
9. 9 Կերեք ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ ջուր են ուտում, շատ ցածր են մարմնի զանգվածի ինդեքսից:Toրի շնորհիվ մարդը իրեն ավելի երկար է զգում կուշտ և չի ուտում շատ: Mostրի մեծ մասը գտնվում է մրգերի եւ բանջարեղենի մեջ, ինչը եւս մեկ պատճառ է այդ մթերքներից ավելի շատ ուտելու համար:
   • Ձմերուկը և ելակը կազմում են մոտ 92% ջուր: Waterուրն առատ է նաեւ գրեյպֆրուտի, սեխի եւ դեղձի մեջ: Բայց հիշեք, որ շատ մրգեր պարունակում են նաև շաքար, ուստի հետևեք, թե որքան միրգ եք ուտում:
   • Բանջարեղենից ամենաշատ ջուրը պարունակում է վարունգը և գազարը `96%: Zուչինին, բողկը և նեխուրը պարունակում են 95% ջուր:
10. 10 Ջուր խմել. Հատկապես կարևոր է ամռանը մարմինը խոնավացնելը: Օդի ջերմաստիճանը բարձրանում է, մարդը սկսում է ավելի շատ շարժվել, ուստի մարմնին անհրաժեշտ է համալրել քրտինքով հեռացող ջրի պաշարները: Waterուրը նպաստում է նաեւ քաշի կորստին այն կանանց մոտ, ովքեր դիետա են պահում: Չնայած այն հանգամանքին, թե ինչ մեխանիզմով է ջուրը ազդում քաշի կորստի վրա, անհայտ է, պատճառը կարող է լինել այն, որ ջուրը ձեզ տալիս է լիության, ուժի և բավարար խոնավության զգացում `ճարպերի այրման գործընթացը շարունակելու համար: Եթե ​​տղամարդ եք, խմեք օրական 13 բաժակ ջուր, իսկ եթե կին եք `9: Ավելի արագ նիհարելու համար տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում խմել օրական 13 բաժակ ջուր, իսկ կանանց` մոտ 9. Եթե չեք կարողանում խմել օրական ճիշտ քանակությամբ ջուր, ձեզ հարմար են հետևյալ ամառային խմիչքների ընտրանքները.
    • Պատրաստել սմուզիներ: Մի սմուզի պատրաստելու համար բլենդերի ամանը կիսով չափ լցրեք կանաչ տերևավոր բանջարեղենով (սպանախ, կաղամբ), իսկ մյուս կեսը լցրեք մրգերով (բանան, հատապտուղներ, մանգո) և բուսական բուսական սննդով (կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր, նուշ): Ավելացնել 230 մլ հեղուկ (ջուր, 1% կովի կաթ, նուշ կամ սոյայի կաթ) և խառնել մինչև հարթ:
    • Պատրաստեք տնական շշեր: Այն հիանալի միջոց է տաք եղանակին մարմինը սառեցնելու և ջրով հագեցնելու համար: Դուք կարող եք պտուղը բլենդերի մեջ խառնել որպես սմուզու, լցնել կաղապարների մեջ և ամբողջ գիշեր տեղադրել սառցարանում: Կարող եք նաև կաղապարները կիսով չափ լցնել ջրով, այնուհետև ավելացնել 100% շաքարազուրկ մրգային հյութ (մաքուր հյութ, ոչ թե մրգային կոկտեյլ կամ նեկտար. Այս ըմպելիքները պարունակում են շաքար, որը կխանգարի քաշ կորցնելուն): Տեղադրեք սառնարանում ամբողջ գիշեր:
    • Պատրաստել լիմոնադ: Եթե ​​դուք չեք սիրում սովորական ջուր խմել, դրան միրգ ավելացրեք: Մրգերը կամ բանջարեղենը կտրատել, թաթախել ջրի մեջ և թողնել եփվի առնվազն 30 րոպե: Մեծ ժողովրդականություն են վայելում մոշի և կիտրոնի, ելակի և կիվիի, վարունգի և կրաքարի լիմոնադները:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ինչպես փոխել ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Դանդաղ կերեք: Շատերը շատ արագ ու շատ են ուտում և անմիջապես չեն հասկանում, որ կուշտ են: Ձեր ուղեղին պահանջվում է մոտ 20 րոպե լիարժեք զգալու համար, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի դանդաղ ուտեք, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա ձեզ ասել, թե երբ եք կուշտ: Հիշեք, որ հագեցվածության զգացումը թույլ կտա ժամանակին դադարել ուտել կամ ավելի քիչ ուտել:
   • Գոյություն ունի խելամիտ ուտելու հայեցակարգ, մարտավարություն, որը թույլ է տալիս շատերին պահպանել առողջ քաշ: Կարևոր է ուտել միայն այն ժամանակ, երբ քաղց եք զգում և դադարեցնել, երբ կուշտ եք զգում: Ուղեղը ձեզ կասի, որ կուշտ եք, եթե դրան ժամանակ տրամադրեք: Կարևոր է նաև տարբերել իսկական քաղցը և ուտելու ցանկությունը ձանձրույթից, սովորությունից կամ զգացմունքներից:
   • Եթե ​​ուտելուց անմիջապես հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում, սպասեք: Այն նյութերը, որոնք ուղեղը արտադրում է ուտելիս կամ խմելիս, ժամանակ են պահանջում ուժի մեջ մտնելու և հագեցնելու համար: Քանի որ այդ նյութերի քանակն ավելանում է, քաղցը անհետանում է, ուստի մի՛ ավելացրեք ինքներդ ձեզ երկրորդ բաժինը, այլ պարզապես սպասեք:
2. 2 Ստեղծեք լավ սնուցման համար բարենպաստ միջավայր: Ուտեք սեղանի շուրջ և օգտագործեք դանակներ: Եթե ​​դուք ուտում եք ձեր ձեռքերով, ապա կարող եք հանգիստ ուտել ավելի շատ սնունդ: Մի նայեք հեռուստատեսություն ուտելիս կամ մի արեք որևէ բան, որը ձեզ շեղում է: Սովորաբար, մարդիկ, ովքեր ուտում են հեռուստացույցի առջև, ավելի շատ են ուտում, քանի որ չեն հետևում, թե ինչ են անում և որքան են ուտում:
   • Գիտնականները պարզել են նաև, որ այն մարդիկ, ովքեր սնվում են մեծ տեխնիկայով, ավելի քիչ են ուտում, քան նրանք, ովքեր սնվում են փոքր տեխնիկայով: Կարող եք նաև սնունդ դնել փոքր ափսեների վրա, որպեսզի այն ավելի մեծ տեսք ունենա:
3. 3 Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք: Երբ զգում եք, որ այլևս քաղցած չեք, դադարեք ուտել և դնել պատառաքաղն ու անձեռոցիկը ձեր ափսեի մեջ ՝ ազդանշան տալու ձեզ, որ դադարեցնեք: Սա նաև կօգնի ուրիշներին տեսնել, որ դուք ավարտել եք:
   • Հիշեք, որ պարտադիր չէ ամեն ինչ ավարտել ձեր ափսեի մեջ, եթե արդեն կուշտ եք: Հագեցածությունը նույնը չէ, ինչ չափից շատ ուտելը: Դադարեցրեք ուտել, երբ 80% հագեցած եք: Մի կերեք, քանի դեռ չեք հիվանդացել:
4. 4 Խմեք ջուր ուտելիս: Հաճախ մարդը ծարավը շփոթում է քաղցի հետ, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է ուտել, երբ սոված չէ: Եթե ​​ժամանակին խմեք, ապա ավելի քիչ քաղց կզգաք: Բացի այդ, ձեր դեմքի եւ մազերի վիճակը կբարելավվի: Սննդի հետ ջուր խմեք, որն օգնում է մարսողությանը և ավելի արագ կուշտ զգալ:
   • Եթե ​​համոզված չեք, որ քաղցած եք, խմեք մի քանի մեծ բաժակ ջուր և սպասեք մի քանի րոպե: Եթե ​​սովի զգացումն անցնի, դա կնշանակի, որ դուք ծարավ էիք և ոչ սոված:
5. 5 Դիտեք, թե ինչպես եք ուտում, եթե տանը չեք ուտում: Հեշտ չէ հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին, եթե սնվում եք սրճարանում կամ երեկույթում: Մի կողմից, դուք դժվար թե ցանկանաք հրաժարվել սնունդից, բայց մյուս կողմից ՝ կվախենաք ուտել արգելված կամ ավելորդ սնունդ և խաթարել քաշը կորցնելու գործընթացը:
   • Տանից դուրս գերհագեցած լինելուց խուսափելու համար, նախքան դուրս գալը, մի կծում ուտեք: Դուք կարող եք մի երկու գազար ուտել հումուսով կամ խնձորով: Խորտկելը կսպանի ձեր ախորժակը և կօգնի ձեզ ռացիոնալ սննդի վերաբերյալ որոշումներ կայացնել երեկույթում, քաղաքից դուրս կամ ռեստորանում:
   • Ռեստորանում խնդրեք ձեզ ուտեստի հետ միասին ուտեստ բերել և դրա մեջ դնել այն, ինչ անմիջապես չեք ուտի: Եթե ​​այցելում եք, կերեք միայն այնքան ժամանակ, մինչև լիարժեք չզգաք: Մի լցրեք ափսեն մինչև եզրը: Դուք ակնհայտորեն կցանկանաք ուտել ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է:
   • Հիշեք, որ որոշ մթերքներ, կարծես, լավն են, բայց դրանք այդպիսին չեն: Սոուսով շատ աղցաններ կարող են լինել շատ ճարպային և բարձր կալորիականությամբ: «Առողջ» աղցան ուտելու ձեր որոշումը կարող է նույնքան կալորիա լինել, որքան բուրգերը, եթե այն պարունակում է շատ յուղոտ սոուս: Տեղյակ եղեք, որ որոշ բաղադրիչներ կարող են նաև շատ բարձր կալորիաներ ունենալ (օրինակ ՝ բեկոնը և պանիրը):

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ինչպես պարբերաբար մարզվել

1. 1 Դարձրեք վարժությունը ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը: Չնայած նրան, որ սննդակարգի փոփոխությունները և կալորիականության նվազեցումը նպաստում են քաշի կորստին ավելի շատ, քան սպորտը, ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը, ներառյալ սովորական վարժությունը, ավելի կարևոր է քաշի պահպանման համար: Սպորտը օգնում է ձեզ նորից չգիրանալ: Փորձեք մարզվել առնվազն 30 րոպե շատ օրերի ընթացքում `քաշը պահպանելու համար, իսկ 60 օր` շատ օրերի ընթացքում `նիհարելու համար: Գրանցեք ձեր բոլոր վարժությունները օրագրում:
   • Ֆիզիկական գործունեությունը ձեռնտու է ոչ միայն քաշի կորստի համար. Սպորտը նաև օգնում է կանխել բազմաթիվ հիվանդություններ, ներառյալ սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները, հիպերտոնիան և 2 -րդ տիպի շաքարախտը: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել պայքարել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշների դեմ:
2. 2 Ձեր վարժություններում ներառեք աերոբիկ վարժություններ: Կատարեք միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ շաբաթական 150 րոպե կամ բարձր ինտենսիվության աէրոբ վարժություններ `շաբաթական 75 րոպե: Հիշեք, սա ընդհանուր ուղեցույց է: Յուրաքանչյուր անձ ունի իր ֆիզիկական ակտիվության իր մակարդակը, ինչը թույլ է տալիս նիհարել: Եթե ​​ճիշտ եք սնվում և մարզվում, բայց արդյունքներ չեք տեսնում, փորձեք մեծացնել ձեր աէրոբ ակտիվությունը, մինչև շաբաթական սկսեք նիհարել 0.5-1 կիլոգրամ:
   • Չափավոր ինտենսիվությունը վերաբերում է սպորտային գործունեության ընթացքում զրույց վարելու ունակությանը, նույնիսկ սրտի հաճախության և շնչառության բարձրացման դեպքում: Կարող եք քայլել արագ տեմպերով (մեկուկես կիլոմետր քայլել 15 րոպե), կատարել պարտեզի պարզ աշխատանքներ (բահի տերևներ, մաքուր ձյուն, հնձել գազոնը), հեծանիվ վարել ցածր արագությամբ և այլն:
   • Եթե ​​վարժությունների ընթացքում չեք կարողանում խոսել, քանի որ շնչահեղձ եք, վարժությունը համարվում է բարձր ինտենսիվություն: Նման բեռները ներառում են վազում, արագությամբ լողալ, պարանով ցատկել, արագ տեմպերով կամ վայրիվերում հեծանիվ վարել, սպորտով զբաղվել (ֆուտբոլ, բասկետբոլ) և ֆիզիկական գործունեության որոշ այլ տեսակներ:
3. 3 Կատարեք ուժային վարժություններ: Weightորավարժությունները նույնպես կարևոր են քաշի կորստի համար: Նրանք կանխում են մարմնի մկանների եւ ոսկրային զանգվածի կորուստը: Էլեկտրաէներգիայի բեռը ամենօրյա կյանքում է (ծանր արկղերի վերադասավորում, խանութից պայուսակներ, քրտնաջան աշխատանք տան շուրջ կամ այգում): Հրում վարժությունները, մարմնի բարձրացումները, տախտակները նույնպես ուժային վարժությունների տեսակ են: Այս վարժությունները կատարելու համար ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն, քանի որ կարող եք աշխատել ձեր սեփական քաշով: Դուք կարող եք մարզասրահում աշխատել մեքենաների վրա կամ օգտագործել ազատ կշիռներ ՝ մկանների ուժ կառուցելու համար: Strengthորավարժությունների ընթացքում փորձեք աշխատել մկանների բոլոր խմբերի հետ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք զորավարժություններ կատարել, բայց չգիտեք, թե ինչպես ուժեղացնել ձեր մարմնի ամբողջ մկանները, փորձեք աշխատել անձնական մարզչի հետ: Մարզիչը ձեզ ցույց կտա տարբեր վարժություններ մկանների բոլոր խմբերի համար: Թեև դա ձեզ կարժենա գումար, մարզումը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ, ինչը կնվազեցնի ձեր վնասվածքի ռիսկը:
4. 4 Մտածեք մարզասրահ հաճախելու մասին: Մարզասրահի գործունեությունը կօգնի ձեզ մնալ ֆիզիկապես ակտիվ ամբողջ ամառ:Որոշ լաունջներ առաջարկում են ուսանողական զեղչեր: Ամռանը կարող են լինել նաև հատուկ առաջարկներ սեզոնային տոմսերի համար: Դա արվում է այն մարդկանց համար, ովքեր անընդհատ զբաղված են կամ ամռանը մեկնում են: Փնտրեք մարզադահլիճ ձեր տարածքում: Եթե ​​մարզադահլիճը հեռու է տնից կամ աշխատանքից, դուք կանոնավոր կերպով այնտեղ ճանապարհորդելու մոտիվացիա չեք ունենա:
   • Սովորաբար մարզադահլիճները հնարավորություն ունեն աշխատել մարզչի հետ: Որոշ մարզասրահներ ունեն նաև հատուկ դասեր, որոնք թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և մշակել մկանների տարբեր խմբեր: Շատերի համար խմբային գործունեությունն ավելի հարմար է, քանի որ նրանց համար ավելի դյուրին է դառնում մոտիվացնելը: Բացի այդ, դուք կարող եք նոր ընկերներ ձեռք բերել դահլիճում:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում մարզվել մարզասրահում կամ մարզչի հետ, փորձեք հաճախել ֆիթնես ակումբի խմբակային պարապմունքներին ՝ պար, աերոբիկա, յոգա:
5. 5 Սովորեք տանը: Սպորտ խաղալու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ, դա կարող ես անել տանը ՝ հատակին: Ինտերնետում կան բազմաթիվ մարզման տեսանյութեր: Կարող եք ինչ-որ բան ընտրել ըստ ձեր ցանկության ՝ տաս րոպեանոց սիրտային մարզումից մինչև մարմնի ցածր մարմնի ուժգնություն:
   • Տնային գործունեությունը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց թույլ տալ մարզասրահի կամ ֆիթնես ակումբի անդամակցություն, կամ ովքեր չեն սիրում մարզվել ուրիշների ներկայությամբ: Դուք կարող եք մկաններ մշակել ոչ ավելի վատ, քան տանը մարզասրահում:
   • Բայց հիշեք, եթե դուք զբաղվում եք տեսանյութերով, կարևոր է անել միայն այն, ինչ կարող եք անել և համոզվել, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում: Ոչ ոք չի կարող օգնել ձեզ, եթե դուք վիրավորվեք, այնպես որ ուշադիր ընտրեք վարժությունների տեսակները և տեսագրությունները: Օգտակար կլինի դիտել տեսանյութ կամ կարդալ ամբողջ մարզման նկարագրությունը: նախօրոքհամոզվելու համար, որ այն իրոք ձեզ հարմար է:
6. 6 Pբաղվեք դրսում: Մարզասրահում մարզվելը ամառային մարզավիճակը պահպանելու միակ միջոցը չէ: Ամառային եղանակը թույլ է տալիս շատ ժամանակ անցկացնել դրսում և տեղափոխվել: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն նիհարել, այլև վայելել մաքուր օդը: Ստորև ներկայացնում ենք ամառվա համար հարմար միջոցառումների ցանկը.
   • Տեղափոխել: Փորձեք հնարավորինս տեղաշարժվել: Եթե ​​նստակյաց աշխատանք ունեք, բարձրացրեք աստիճանները, կայանեք մուտքից հեռու և ընդմիջումների ժամանակ քայլեք:
   • Խաղալ սպորտային խաղ: Միացեք սիրողական թիմին կամ ընկերների հետ խաղացեք ֆուտբոլ, վոլեյբոլ և այլ խաղեր:
   • Քայլել կամ վազել: Գտեք մարզադաշտ, վազքուղի կամ պարզապես տեսարժան վայր, որտեղ կարող եք քայլել կամ վազել ՝ ամրապնդելու ձեր սրտանոթային համակարգը:
   • Քշեք ձեր հեծանիվը: Ընտրեք հեծանվային արահետ, զբոսայգի կամ ճանապարհ `զբոսնելու և սկսեք մարզվել բացօթյա տարածքում:

Խորհուրդներ

• Պատրաստ եղեք ժամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ հաճոյանալու համար: Մի օր կարող եք չափից շատ ուտել, մի օր կարող եք շատ մրգային ըմպելիքներ խմել և շատ չիպսեր ուտել: Եթե ​​շեղվեք ձեր ծրագրից, մի հուսահատվեք: Վաղը նոր օր է, և դուք կարող եք վերադառնալ ձեր ծրագրին:

Գուշացումներ

• Նախքան քաշ կորցնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտադիր եք էապես փոխել ձեր սննդակարգը և սկսել մարզվելը:Պարբերաբար խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նա կարողանա հետևել ձեր առաջընթացին և օգնել ձեզ առողջ մնալ: