Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Յոգայի կամուրջ կատարելը
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

1 Ստացեք պառկած դիրքում: Այս տարրը կատարելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել յոգայի գորգ, չնայած որ ցանկացած գորգ կաշխատի, որպեսզի ձեր մեջքը ապահով լինի կոշտ, կոշտ մակերևույթի վրա աշխատելիս: Երբ մեջքը պառկած վերցրեք հենարանը, թեքեք ձեր ծնկները և տարածեք ձեր ազդրերը ՝ ոտքերը ամուր հենելով հատակին: Տեղադրեք ձեր ոտքերի կրունկները հնարավորինս մոտ հետույքին կամ պարզապես հետույքը մղեք դեպի կրունկները: Օգտագործեք ձեր գլուտերի մկանները ՝ ձեր ազդրերը դեպի վեր մղելու համար:

2 Ձեռքերը պետք է հանգիստ հենվեն իրանի կողքերին: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը մոտեցնել կոնքերին ՝ ափերը հենելով հատակին ՝ օգնելով ձեզ հավասարակշռել անծանոթ դիրքում: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, որոնք ձեր ուսերը կիջեցնեն հատակին:Կարող եք նաև հենվել ձեր ձեռքերին և օգնել ինքներդ ձեզ վերահսկել վարժությունը:

3 Բարձրացրեք ձեր ազդրերը: Դուք պետք է ձեր կոնքը մի փոքր թեքեք դեպի ձեր դեմքը: Նպատակ ունեցեք որովայնի կոճակով դիպչել ձեր ողնաշարին, որն ակտիվացնում է որովայնի մկանները: Ոտքերը հատակին դնելով ՝ ազդրերը հասցրեք ամենաբարձր հարմարավետ դիրքի: Պատկերացրեք, որ դուք պետք է ձեր ազդրերը դիպչեք առաստաղին կամ երկնքին: Այս շարժումը կատարելիս մի փոքր լարեք հետույքը:

4 Ձեր ծնկներն ու ազդրերը պահեք միմյանց զուգահեռ: Թույլ մի տվեք, որ դրանք տարածվեն կողքերով, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկի կամ մեջքի վնասվածքների. Ձեր ուսերը պետք է հարթ լինեն հատակին ՝ ձեր պարանոցը պաշտպանելու համար:

5 Ուղղեք այս դիրքը 5 լիարժեք շնչառության և արտաշնչման համար, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ և մի փոքր հանգստացեք:

6 Կատարեք վարժություններ վերելակների 10 կրկնությունների համար: Դուք կարող եք կրկնել այս երեք անգամ ՝ ձեր մարզումից օգուտ քաղելու համար:

7 Միավորել Կարող եք նաև սկսել նույն մեկնարկային դիրքից ՝ մեկ վայրկյան հպելով ձեր ազդրերը, այնուհետև իջեցնելով դրանք մինչև 25 անգամ ՝ լավ վարժություն վայելելու համար: Մի փոքր հանգստացեք և կատարեք 2 հավաքածու 25 անգամ:

• Այլապես, դուք կարող եք օգտագործել նույն դիրքերը, բայց ձեր կոնքերը մեկ րոպեով վեր բարձրացնել, դրանք գրեթե ներքև իջեցնել և կրկնել դա 25 անգամ ՝ գեղեցիկ հարթ որովայն և որովայն ձեռք բերելու համար:
• Կարող եք նաև սկզբում կատարել ստատիկ կամուրջ, այնուհետև 25 արագ կրկնություն ՝ այդ դիրքին հասնելու համար:
• Դուք նույնիսկ կարող եք ավանդական վարժությունները խառնել ուրիշների հետ:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Յոգայի կամուրջ կատարելը

1. 1 Պառկեք մեջքի վրա և թեքեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ոտքերը պահելով ազդրերի լայնությամբ: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն ուղիղ առաջ, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր կողքերին, մի քանի սանտիմետր հեռու ձեր ազդրերից: Փորձեք ձեր կզակը հեռու պահել ձեր կողոսկրից, որպեսզի ձեր պարանոցը չվնասեք, երբ ձեր ազդրերը վեր եք բարձրացնում:
2. 2 Ոտքերով գետնից դուրս մղեք: Այս շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ջանքեր գործադրել ձեր ոտքերից: Հանգստացեք ձեր հետույքը դա անելիս: Մինչ ձեր ազդրերը վեր են շարժվում, ձեր ուսերն ու մեջքը պետք է ավելի խորը սուզվեն յոգայի գորգի մեջ: Շնչեք, երբ ձեր կոնքերը բարձրացնում եք ՝ ուժ և էներգիա հավաքելու համար:
3. 3 Միացրեք ձեր ձեռքերը, երբ բարձրացնում եք ձեր ազդրերը: Դուք պետք է շարունակեք ակտիվորեն շարժվել դեպի վեր, մինչև որ կոնքը հասնի ծնկի մակարդակին: Դուք կարող եք թեքվել ձեր ոտքերի ներքին եզրերով ՝ ձեր ծնկները միմյանց զուգահեռ պահելու համար: Այս պահին փակեք ձեր ձեռքերը մեջքի տակ և օգտագործեք նոր հենարանը ՝ ազդրերը նրբագեղորեն բարձրացնելու համար:
   • Կապկանը և կզակը գործում են «կատու և մուկ» -ի պես, այսինքն ՝ կողոսկրը ձգվում է դեպի կզակը, իսկ կզակը հեռանում է կողակցից: Ազդրերը վեր բարձրացնելով ՝ կզակը հեռացրեք կրծքից, իսկ կրծքավանդակը պետք է ուղղված լինի դեպի կզակը: Փորձեք բացել ձեր ուսերը ՝ տարածություն ստեղծելով ձեր պարանոցի հիմքում: Կատարեք բոլոր շարժումները սահուն և զգույշ ՝ ձեր պարանոցը վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
4. 4 Նրբորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Արտաշնչելիս պետք է դանդաղ իջնել սկզբնական դիրքի, որպեսզի չվնասեք ձեր պարանոցն ու մեջքը: Դանդաղ պառկեք մեջքի վրա և պատահաբար տարածեք ձեր ոտքերը, մի ձեռքը դրեք ձեր սրտի վրա, իսկ մյուսը ՝ ձեր ստամոքսի վրա և մի փոքր հանգստացեք, այնուհետև մի քանի անգամ կրկնեք այս վարժությունը:
   • «Կամուրջից» դուրս գալուց հետո ձեր ծնկները վերցրեք ձեր ձեռքերում և պտտվեք այս ու այն կողմ, ինչը մերսում է ձեր մեջքը:
   • «Կամուրջը» յոգայի ամենավերջին պոզերից է մի շարք վարժությունների մեջ, քանի որ այս դիրքը կօգնի ձեզ շարժվել դեպի հանգստություն և վերականգնում:

Խորհուրդներ

• Կամուրջ վարժությունը կատարելու մի քանի եղանակ կա:
• Փորձեք ձեր ձեռքերը փակել հետույքի տակ, որպեսզի խնդիրն ավելի բարդ լինի:
• Պառկեք մեջքով մարմնամարզական գնդակի վրա և սկսեք քայլել ՝ ուսերն իջեցնելով հատակին, հանգստացեք այս դիրքում:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի առաստաղը: Փակեք ձեր ձեռքերը ձեր պոչի տակ և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը պտտվի կողքից կենտրոն:
• Կանգնեք ձեր մատների վրա և մեկ ոտքը երկարացրեք հատակին զուգահեռ կամ առաստաղին զուգահեռ:
• Բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակին զուգահեռ: Վերցրեք 5 շնչառություն և 5 շունչ, իջեցրեք ոտքը և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Ինչ է պետք

• Յոգայի գորգ: