Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ercորավարժություններ ազդրերի ճարպը կորցնելու համար
• Լրացուցիչ հոդվածներ

Theարպի մեծ մասը նստված է ազդրերի վրա, հատկապես կանանց համար: Կարող է գայթակղիչ լինել միայն ազդրերի ճարպը կորցնելու փորձերը, բայց դա անհնարին խնդիր է: Միայն մարմնի ընդհանուր քաշի նվազեցումը կօգնի նվազեցնել ճարպի քանակությունը դրա մեկ կամ մի այլ մասում: Նիհարելով և նվազեցնելով ճարպը ՝ կնկատեք, որ ազդրերն ավելի բարակ են դարձել, ինչպես, իրոք, ամբողջ մարմինը: Դուք կարող եք ազատվել ազդրի ճարպից դիետայի, սրտային և ուժային վարժությունների համադրությամբ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Սահմանափակեք ձեր կալորիականության ընդունումը

1. 1 Պահպանեք սննդի օրագիր մեկ շաբաթվա ընթացքում: Շարունակեք ուտել սովորականի պես: Այս օրագրով դուք կկարողանաք անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում:
   • Սննդի օրագիրը թույլ կտա վերլուծել ձեր սննդակարգը և փոխել այն այնպես, որ կորցնեք ավելորդ քաշը:
   • Գրանցեք մատուցման չափսերը, փոքր նախուտեստները, հեղուկ կալորիաները և ճարպոտ սնունդը: Այս տարրերը ստուգելը կամ դրանք առանձին ցուցակում դնելը կհեշտացնի սննդի նոր պլանի կազմումը:
   • Շարունակեք սննդի օրագիր պահել, քանի որ նիհարում եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդի օրագիր պահողները հասնում են բՕերկարաժամկետ հեռանկարում նիհարելու ամենամեծ հաջողությունը:
2. 2 Նվազեցրեք ձեր օրական նպաստը 500 կալորիաներով: Դրանով դուք ձեր մարմնին ազդանշան կտաք, որ ժամանակն է պահեստավորված ճարպը (ներառյալ ազդրերի ճարպը) վերամշակել էներգիայի մեջ:
   • Նիհարելու և ճարպը նվազեցնելու համար ձեր ամբողջ մարմինը և հատկապես ազդրերը, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիաները: Timeամանակի ընթացքում կալորիաների նվազեցումը կհանգեցնի քաշի կորստի:
   • Որպես կանոն, օրական նպաստի 500 կալորիա նվազեցումը թույլ է տալիս շաբաթական կորցնել մոտ 0.5-1 կիլոգրամ քաշ: Փորձագետները կարծում են, որ այս մեթոդը նիհարելու անվնաս ու առողջ մեթոդ է:
   • Օգտագործեք ձեր սննդի օրագիրը ՝ պարզելու համար, թե որ մթերքներից կարող եք հրաժարվել ՝ ձեր օրական ընդունումը 500 կալորիաով նվազեցնելու համար:
3. 3 Ուշադրություն դարձրեք մատուցման ճիշտ չափին: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել կալորիաները և նիհարել:
   • Մտածեք խոհանոցային կշեռք կամ չափիչ բաժակներ գնելու մասին, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել մասերի չափերը:
   • Փորձեք կշռել կամ չափել բոլոր բաժիններն ու նախուտեստները ՝ կալորիաները վերահսկելու համար: Տեսողականորեն դուք կարող եք թերագնահատել մատուցման չափերը, ինչը կհանգեցնի ավելի շատ կալորիաների սպառման:
   • Չափեք ձեր չափաբաժինը հետևյալ կերպ. 80-120 գրամ սպիտակուցային սնունդ (մոտավորապես խաղաթղթերի տախտակամածի չափ), 30 գրամ (մոտ 1/2 բաժակ կամ 125 միլիլիտր) հացահատիկ, 1 բաժակ (250 միլիլիտր) բանջարեղեն կամ 2 հատ: բաժակ (500 միլիլիտր) տերլազարդ կանաչի, 1/2 բաժակ (125 մլ) թակած պտուղ կամ մեկ փոքր պտուղ:
   • Յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի հետ ներառեք 1 չափաբաժին սպիտակուց և 2 չափաբաժին մրգեր կամ բանջարեղեն: Նաեւ խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում ուտել 2-3 չափաբաժին հացահատիկային արտադրանք:
4. 4 Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Բացի կալորիականության նվազեցումից և մասերի չափերի սահմանափակումից, ցածր կալորիականությամբ սնունդ ուտելը քաշի կորստի ևս մեկ կարևոր ռազմավարություն է:
   • Քաշը կորցնելիս լավագույնն է ընտրել ցածր կալորիականությամբ սնունդ, որը թույլ է տալիս հեշտությամբ վերահսկել բաժնի չափերը:
   • Կերեք ցածր կալորիականությամբ, նիհար սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, նիհար խոզի միսը, ծովամթերքը, հատիկները և տոֆուն:
   • Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ առանց համեմունքների և սոուսների: Ամբողջ հացահատիկի մթերքներն ունեն բՕԱվելի մեծ սննդային արժեք, քանի որ այն պարունակում է ավելի շատ մանրաթել և այլ սննդարար նյութեր: Կալորիաներից խուսափելու համար կերեք ամբողջական ձավարեղեն առանց համեմունքների և սոուսների:
   • Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը ցածր կալորիականությամբ է: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք պահածոյացված կամ սառեցված սնունդ գնելիս: Համոզվեք, որ դրանք զուրկ են համեմունքներից, սոուսներից կամ շաքարավազի ավելացումից:
5. 5 Սահմանափակեք հեղուկ կալորիաները: Հաճախ, ավելցուկային կալորիաների զգալի մասը գալիս է մեր օրգանիզմ տարբեր խմիչքներով: Քաշը կորցնելու համար նվազագույնի հասցրեք «հեղուկ» կալորիաների քանակը:
   • Կալորիաները շատ խմիչքներում են: Սահմանափակեք կամ ընդհանրապես բաց թողեք այս ըմպելիքները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
   • Սահմանափակեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները, ամբողջական կաթը, հյութերն ու սմուզիները, ալկոհոլը, շաքարավազը, քաղցր սուրճը, սպորտային ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և տաք շոկոլադը:
   • Թեև որոշ ըմպելիքներ գրեթե կալորիական չեն, դրանք նույնպես պետք է խուսափել, եթե դրանք պարունակում են շատ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ և այլ հավելումներ: Սրանք են դիետիկ գազավորված ըմպելիքները, դիետիկ էներգետիկ ըմպելիքները և սպորտային ըմպելիքները:
   • Խմեք մաքուր, առողջ հեղուկներ ՝ պարզ և բուրավետ ջուր, կոֆեինով սուրճ ՝ առանց շաքարի, և կոֆեինով թեյ ՝ առանց շաքարի: Խմեք օրական առնվազն 8 բաժակ (2 լիտր) հեղուկ: Ձեր օրգանիզմին կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 13 բաժակ (3.25 լիտր) հեղուկ:
6. 6 Սահմանափակեք նախուտեստները սննդի միջև: Քաշի կորստի մեկ այլ խոչընդոտ է չափազանց հաճախ ուտելը: Օրվա ընթացքում անընդհատ ուտելը կարող է խանգարել քաշի կորստին:
   • Փորձագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել խորտիկների արդյունքում օրվա ընթացքում սպառվող կալորիաների քանակը: Եթե ​​փորձում եք նիհարել, ապա մեկ խորտիկի համար չպետք է լինի ավելի քան 150 կալորիա:
   • Սովորաբար, օրական 1-2 խորտիկ չի պահանջվում `կախված ձեր ապրելակերպից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
   • Խորտիկ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային սնունդ և դիետիկ մանրաթելերի բնական աղբյուրներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը: Կարող եք ուտել 30 գրամ ընկույզի խառնուրդ և միջին խնձոր, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ և 1/2 բաժակ (125 միլիլիտր) խաղող, 1/2 բաժակ (125 միլիլիտր) կաթնաշոռ և 1 բաժակ (250 միլիլիտր) բալի լոլիկ, կամ 80 գրամ հնդկահավի ջերկու և 1 բաժակ (250 մլ) գազարի ձողիկներ:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ercորավարժություններ ազդրերի ճարպը կորցնելու համար

1. 1 Intenseբաղվեք ինտենսիվ սրտային վարժություններով շաբաթական 4-5 անգամ: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունները համատեղում են չափավոր և ինտենսիվ սրտային ինտերվալներ, որոնք կօգնեն ձեզ այրել կալորիաները և կորցնել ճարպը:
   • Փորձագետները խորհուրդ են տալիս բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ անցկացնել նրանց համար, ովքեր ձգտում են նիհարել: Թեև դրանք հատուկ ուղղված չեն ազդրերին, բայց այս վարժությունները թույլ են տալիս ամբողջ մարմնում ճարպ այրել:
   • Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը բաղկացած է ինտենսիվ և ավելի չափավոր միջակայքերի փոխարինումից, և դրանք հակված են ավելի քիչ ժամանակ պահանջել, քան սովորական մարզումները: Ինտերվալային մարզումները լավ են աշխատում այլ սրտային և ուժային վարժությունների հետ:
2. 2 Մարզվեք շաբաթական հինգ օր առնվազն 30 րոպե: Դուք չեք կարողանա կորցնել ազդրի ճարպը, եթե չկրճատեք դրա քանակությունը ամբողջ մարմնով: Բացի այդ, վարժությունների միայն մեկ տեսակը կխոչընդոտի ձեզ նիհար և լավ համաչափ կազմվածք ունենալուց: Պարբերաբար վարժություններ արեք, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
   • Փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150 րոպե հատկացնել չափավոր վարժություններին: Սա կարող է լինել քայլել, վազք, հեծանիվ, լող, պար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ ազատվել ազդրի ճարպից, մարզվեք օրական մեկ ժամ, շաբաթական 5-6 օր, այսինքն `շաբաթական մոտ 300 րոպե տրամադրեք մարզումներին:
   • Ձեր մարզումների մեջ ներառեք սրտային վարժություններ, որոնք ամրացնում և նիհարում են կոնքերը: Դուք կարող եք այրել կալորիաներ և ամրացնել ազդրերը ՝ քայլելով, վազելով, հեծանվավազքով և սանդուղքով մարզվելով:
3. 3 Կռունկներ արեք: Այս հանրաճանաչ վարժությունը զարգացնում է ազդրերի, գլուտերի, կոնքի և որովայնի մկանները: Այս մկանների ամրապնդումը, ընդհանուր ճարպի կորստի հետ մեկտեղ, կբարձրացնի նիհար մկանային զանգվածը և ձեր ազդրերը կդարձնի ավելի բարակ:
   • Կանգնեք հատակին ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի դիմաց «աղոթքի դիրքով»:
   • Տեղադրեք ձեր քաշը կրունկների վրա և նստեք այնպես, կարծես փորձում եք նստել աթոռին: Հետույքը հետ դրեք և հնարավորինս ցածր նստեք, կամ մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին:
   • Կարճ դադար տվեք նստած դիրքում ՝ ազդրերը հատակին զուգահեռ: Այնուհետև դանդաղ բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ, կամ այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք:
4. 4 Լունգ արեք: Այս վարժությունում դուք պետք է մեկ ոտքով առաջ գնաք և միաժամանակ ծունկ ծունկեք: Այն հիանալի է ազդրի և կոնքի մկանները ամրացնելու համար:
   • Սկսելու համար ոտքի կանգնեք, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք գոտու վրա:
   • Մեկ ոտքով մոտ կես մետր առաջ գնացեք: Այս ոտքի մատը պետք է ուղղված լինի առաջ:Թեքեք երկու ծնկները միաժամանակ և դանդաղ նստեք:
   • Կոկեք մինչև ձեր առջևի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Համոզվեք, որ առջևի ոտքի ծունկը համընկնում է կոճի հետ և չի դուրս պրծնում դրա դիմաց:
   • Երկարացրեք ձեր առջևի ոտքը և ձեր մարմինը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
5. 5 Բարձրացրեք ձեր ազդրերը: Այս վարժությունն ուղղված է կոնքի և ազդրերի մկանների ամրապնդմանը: Մասնավորապես, այն ամրացնում է ազդրի արտաքին մկանները:
   • Պառկեք ձեր կողքին և մի ոտքը դրեք մյուսի վրա: Գլուխն իջեցրեք հատակին ամենամոտ ձեռքի վրա: Տեղադրեք ձեր վերին ձեռքը ձեր գոտու վրա:
   • Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը առաստաղին; դա անելիս ուղիղ պահեք և գուլպան դուրս մի հանեք: Այնուհետև ոտքը դանդաղ իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի: Պառկեք ձեր մյուս կողմում և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
6. 6 Ձեր մարզումների մեջ ներառեք կամուրջ: Այս վարժությունը զարգացնում է ոտքերի հետևի մկանները, ինչպես նաև ամրացնում է ազդրերն ու կոնքը:
   • Պառկիր մեջքի վրա: Bունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի ոտքերը մնան հատակին: Ձեռքերը դրեք հատակին ՝ մարմնի կողքերով:
   • Ձգեք ձեր գլուտերը և բարձրացրեք ձեր կոնքը, որպեսզի ձեր մարմինը ծնկներից մինչև գլուխ ուղիղ գիծ կազմի:
   • Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն մեջքն իջեցրեք հատակին և վերադառնացեք սկզբնական դիրքի:
   • Կրկնել վարժությունը 10-20 անգամ, կամ ըստ ցանկության: Բարդացրեք այն. Բարձրացրեք մեկ ոտքը և պահեք կամուրջը մեկ րոպե: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
7. 7 Պլյե սքվատներ կատարեք: Սա բալետի հիմնական շարժումներից է և այն ամրացնում է ազդրերի, գլյուտերների և կոնքի մկանները:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Այս դեպքում գուլպաները պետք է ուղղված լինեն մարմնի 45 անկյան տակ: Ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի դիմաց «աղոթքի դիրքով» կամ դրեք դրանք գոտու վրա:
   • Նստել. Այս դեպքում գլուխը, իրանը և հետույքը դեռ պետք է տեղակայված լինեն նույն ուղղահայաց գծի վրա:
   • Կծկվելիս ոտքերը ձեր կողմերում պահեք և ծնկները ծալեք: Իջեք հնարավորինս ցածր:
   • Դանդաղ վերադարձրեք սկզբնական դիրքի: Դա անելիս լարեք ազդրերի և հետույքի ներքին մկանները: Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Լրացուցիչ հոդվածներ

Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթվա ընթացքում Ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից երկու շաբաթվա ընթացքում Ինչպես նիհարել 4,5 կգ մեկ շաբաթվա ընթացքում Ինչպես արագ նիհարել 10 կգ -ով Ինչպես նիհարել 2,5 կգ ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում Ինչպես նիհարել 23 կգ երկու ամսվա ընթացքում Ինչպես մեկ շաբաթում նիհարել 5 կգ Ինչպես 10 օրում նիհարել 5 կիլոգրամով Ինչպես նիհարել 30 ֆունտով 30 օրվա ընթացքում Ինչպես նիհարել 5 կգ մեկ ամսվա ընթացքում Ինչպես կորցնել 1 կգ 1 օրվա ընթացքում Ինչպես մեկ շաբաթում ստանալ հարթ որովայն Ինչպես նիհարել երկու ամսվա ընթացքում 15 կիլոգրամով Ինչպես ազատվել կլոր այտերից