Ինչպես ինքնաբերաբար քամել ողնաշարավորները

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Աջակցված ողնաշարի դեզոմպրեսիա
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ մեջքի ձգում
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Նախազգուշական միջոցներ
Գուշացումներ

Եթե ստիպված եք երկար կանգնել կամ նստել, կարող եք ցավ զգալ մեջքի հատվածում: Ողնաշարի դեֆորմացիան կօգնի թեթևացնել հոգնածության ցավը ՝ տալով նորացման զգացում:Այս ընթացակարգը բավականին պարզ է, բայց այն պետք է ուշադիր կատարվի: Բացի այդ, շատ հաճախ մի սեղմեք մեջքը, հակառակ դեպքում ցավը կարող է սրվել: Պետք է նաև հաշվի առնել, որ ապակոմպրեսիան չի ունենա ցանկալի ազդեցություն, եթե դուք տառապում եք մեջքի և ուսի համառ ցավից: Այս դեպքում դուք պետք է դիմեք բժշկի ՝ ցավը բուժելու համար:

Ուշադրություն:սույն հոդվածի տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից

1 Փորձեք ապամոնտաժել մեջքը կանգնած դիրքից: Պրոցեդուրան բավականին անվտանգ է, այնպես որ կարող եք այն օգտագործել ձեզ հարմար ցանկացած ժամի օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, այս ձգումը կատարելու համար ձեր ձեռքերը պետք է լինեն բավականին շարժունակ, որպեսզի դրանք կարողանան հավաքվել մեջքի կեսին:
- Սկսելու համար ձեր ձեռքերը հետ բերեք և մի ափը դրեք մյուսի վրա ՝ ձեր ողնաշարի կենտրոնում:
- Երկու ձեռքերով ներքև սեղմեք ողնաշարը և միևնույն ժամանակ թեքվեք հետ:
- Շարունակեք դա անել, մինչև չլսեք մի փոքր սեղմում: Այնուամենայնիվ, չպետք է թեքվեք այն դիրքից, որը հարմար է ձեզ համար: Կանգնեք, եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում:
2 Օգտագործեք աթոռ `ճնշման անկման համար: Եթե աշխատավայրում կամ դպրոցում պետք է արագ թուլացնեք ձեր մեջքը, ապա դա կարող եք անել նստած վիճակում: Ավելի լավ է օգտագործել ցածր մեջքով աթոռ: Նստած աթոռին, սահեցրեք դեպի աթոռի առջևի եզրը: Հետո մեջքով թեքվեք մինչև դիպչեք աթոռի հետևին:
- Ձեր ափերը դրեք ձեր ճակատին և դանդաղ արտաշնչեք:
- Սա կհանգեցնի նրան, որ գլուխը և ուսերը կընկղմվեն աթոռի հետևի հետևում:
- Ի վերջո, դուք պետք է լսեք կտտոց:
- Մի թեքվեք ավելի հետ, քան ձեզ համար հարմար մակարդակը: Կանգնեք, եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում:
3 Հեռացրեք ողնաշարը հակված դիրքից: Եթե կանգնած կամ նստած դժվարանում եք քամել կոմպրեսիան, կարող եք փորձել պառկել հատակին: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը կպահանջի ձեզ ավելի ճկուն լինել: Դուք պետք է կարողանաք բռնել ձեր մեծ մատները ձեր ձեռքերով:
- Մի օգտագործեք այս վարժությունը, եթե ցավում է հասնել ձեր ոտքերին: Եթե ձգվում եք ցավ կամ անհանգստություն զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Խորհուրդ. Այս ձգումը կատարելու համար պառկեք գորգի կամ փափուկ գորգի վրա: Հաջորդը, շրջվեք ձեր կողմը և ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Հետո ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը և սկսեք ուղղել ձեր ոտքերը: Այս դիրքում պահեք մինչև մեջքի կտկտոցը, ապա շրջվեք դեպի մյուս կողմը և կրկնեք ձգումը:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Աջակցված ողնաշարի դեզոմպրեսիա

1 Պառկեք կոշտ մակերևույթի վրա ՝ ստամոքսը ներքև: Դուք պետք է պառկեք ամուր մակերևույթի վրա, որպեսզի ինչ -որ մեկը օգնի ձեզ քամել ողնաշարը: Այս նպատակով լավ ընտրություն է հատակին կամ ամուր ներքնակին: Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը կողքերին: Օգնականը պետք է տեղադրվի ձեր կողքին ՝ ձեր գլխի մակարդակով:
2 Թող օգնականը ճնշում գործադրի ձեր ողնաշարի վրա: Օգնականը պետք է մի ափը դնի մյուսի վրա, այնուհետև ձեռքերը մեջքի վրա դնի կենտրոնում ՝ ուսի շեղբերների միջև:Սկզբից նա պետք է միայն թեթևակի սեղմի ողնաշարի վրա:
3 Օգնականին խնդրեք սեղմել ողնաշարը արտաշնչելիս: Համոզվեք, որ մարդը կարող է լսել ձեր շնչառությունը: Նա պետք է սեղմի ողնաշարը միայն այն ժամանակ, երբ դու արտաշնչում ես: Անշուշտ, հաճելի կլինի, եթե այս մարդն ինքը ձեզ ասի, թե երբ շնչել և երբ արտաշնչել:
- Դեռ ողնաշարի սեղմումներ չպետք է լինեն: Օգնականը ստիպված կլինի աստիճանաբար ցած նետվել ողնաշարի վրայով ՝ նրան կտտացնելու համար:
Խորհուրդ. օգնականը պետք է ձեռքերը մեջքով սեղմի ուսի շեղբերների միջև, երբ արտաշնչում եք:
4 Ասեք օգնականին նույն կերպ քայլել մեջքով: Օգնականը պետք է շարունակի ձեռքերը շարժել ողնաշարի ներքև: Կրկնեք արտաշնչելիս ողնաշարը սեղմելու կարգը: Ի վերջո, դուք կգտնեք մի վայր, որտեղ կլսեք մի քանի գեղեցիկ կտտոցներ:
- Ուշադիր եղեք, երբ ողնաշարը սեղմում եք ուրիշի օգնությամբ: Սա կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ դիմացինը չի կարող ճշգրիտ չափել ձեր հարմարավետության մակարդակը: Շփվեք անձի հետ ամբողջ գործընթացի ընթացքում:
- Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, խնդրեք օգնականին անմիջապես դադարեցնել:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ մեջքի ձգում

1 Օգտագործեք մարզասրահի գնդակը: Մարզասրահի գնդակը լավ է մեջքը ձգելու համար, ինչպես նաև կարող է օգնել ողնաշարը քամել: Սկսելու համար նստեք ուռճացված մարմնամարզական գնդակի վրա: Այնուհետեւ դանդաղ առաջ շարժեք ձեր ոտքերը, որպեսզի մեջքը տեղադրեք գնդակին: Լիովին հանգստացեք գնդակի վրա: Դանդաղ թեքվեք և սկսեք աշխատել ձեր ծնկներով, որպեսզի մարմինը գլորեք վեր ու վար գնդակի վրա ՝ թույլ տալով այն թեքել ձեր մեջքի տարբեր հատվածները:
- Այս ձգումը չի երաշխավորում ողնաշարի ճնշում, բայց դա կարող է տեղի ունենալ ինքնուրույն ՝ գնդակի վրա պառկելիս: Փորձեք համբերատար լինել, քանի որ դա կարող է տևել մի քանի րոպե: Պարզապես հանգստացեք գնդակի վրա և վայելեք ձգումը:
2 Կատարեք ոտքով-ոտքով պտտվող ձգում նստած դիրքում: Նստեք հատակին գորգի վրա, մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ հատակին երկարած: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ թեքելով այն ծնկի մեջ և գցեք այն ձախ ոտքի հետևում: Ձախ ոտքը պետք է ուղիղ մնա հատակին, իսկ աջ ոտքը միայն դիպչի հատակին ՝ ոտքը ձեր ազդրին մոտ:
- Ձախ ձեռքը տարածեք ձեր իրանով և ձեր արմունկը դրեք աջ ոտքի աջ կողմում: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը հենց հիմա: Ձախ ձեռքով մղեք աջ ծունկը ՝ նրբորեն ոլորելով ողնաշարը դեպի աջ և թեթև հետ:
- Երբ կտտոց եք զգում, դուրս եկեք դիրքից, ազատեք լարվածությունը և կրկնում վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
3 Ձգվել մահճակալի վրա: Պառկեք մահճակալի եզրին, որից մարմինը կախված է ուսի շեղբերից վերև: Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ ձեր մեջքի և ձեռքերը դանդաղ ընկնեն հատակին: Ամբողջովին ներքև ձգվելուց հետո նստեք, որպեսզի ողնաշարը թեքեք հակառակ ուղղությամբ, այնուհետև նորից թեքվեք և այլն, ամեն անգամ, երբ ուսի շեղբերներն իջեցրեք անկողնու եզրից ներքև և ներքև:
4 Կատարեք պտտվող ձգում մեջքի վրա. Սա պիլատեսի ձգում է, որը հանգստացնում է ողնաշարի սյունակի մկանները:Պառկեք գորգի վրա և ձեր ծնկները մոտեցրեք կրծքավանդակին ՝ ձեռքերը շրջապատած: Դանդաղ վեր ու վար գլորեք ձեր մեջքին ՝ օգնելով ձեզ ջղաձիգ ազդակներով: Փորձեք զգալ, թե ինչպես է յուրաքանչյուր ողն շփվում գորգի հետ, երբ պտտվում եք այս ու այն կողմ:
5 Փորձեք մեջքը տարածել հատակին: Պառկեք դեմքը կոշտ հատակին (առանց գորգի) և ձգեք ձեր ձեռքերը: Ոտքերը հարթ պահելով հատակին, ծնկները ծալեք մոտ 45 աստիճան կամ բավականաչափ այնպես, որ կարողանաք հարմարավետ պտտել կոնքերը ՝ թողնելով ամբողջ մեջքը պառկած հատակին: Դուք պետք է փորձեք ամբողջությամբ մեջքը սեղմել հատակին:
- Ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և առաջ մղեք, որպեսզի կզակը սկսի շարժվել դեպի կրծքավանդակը:
- Անմիջապես դադարեցրեք, եթե ցավ կամ անհանգստություն զգաք:
Խորհուրդ. նրբորեն սեղմեք ձեր գլխի հետևի մասում: Այս դեպքում, առանց մեծ ջանքերի, ողնաշարը պետք է սեղմել 1-3 տեղ ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածում:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Նախազգուշական միջոցներ

1 Եթե դուք մեջքի մշտական ցավ ունեք, դիմեք ձեր բժշկին: Ողնաշարի քայքայումը կարող է ժամանակավորապես մեղմել մեջքի ցավը: Այնուամենայնիվ, մեջքի մշտական ցավի դեպքում խորհուրդ է տրվում հետազոտվել մասնագետի կողմից:
- Մեջքի ցավը կարող է լինել անհարմար դիրքում երկար նստելու և ֆիզիկական գործունեության ընթացքում գերլարվածության արդյունք: Շատ դեպքերում այն ժամանակի ընթացքում ինքնուրույն է անցնում: Այնուամենայնիվ, եթե ցավը շարունակվի մի քանի շաբաթ, անհրաժեշտ է բժշկական հետազոտություն:
- Բուժումը կախված կլինի ցավի պատճառներից: Սովորաբար մեջքի ցավը բուժվում է ֆիզիոթերապիայի միջոցով, իսկ որոշ դեպքերում անհրաժեշտ է դեղորայք: Որոշ պայմանների դեպքում վիրահատություն կարող է անհրաժեշտ լինել մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
2 Շատ հաճախ մի՛ հանեք ողնաշարերը: Երբեմն ընդունելի է անել ողնաշարի դեզոմպրեսիա `զգացած ցանկացած անհարմարությունից ազատվելու համար: Այնուամենայնիվ, այս ընթացակարգի անընդհատ օգտագործումը անհարկի ձգում է մեջքի մկանները: Սա կարող է հանգեցնել մի վիճակի, որը կոչվում է ողնաշարի անկայունություն:
- Եթե ցավ եք զգում ողնաշարի հաճախակի ճնշման կարիք ունենալու համար, դիմեք ձեր բժշկին ՝ մեջքը անընդհատ անհանգստացնելու փոխարեն:
Նշման վրա. անկայունությունը թուլացնում է մեջքի մկանները, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի, ինչպես նաև նրան շրջապատող մկանների և կապանների բնականոն գործունեության կորստի:
3 Ավելի շատ ապավինեք մեջքի ձգմանը, քան ողնաշարի դեզոմպրեսիան. Սովորաբար ձգվելը ավելի լավ է թեթևացնում չափավոր ցավը, քան քայքայումը: Ձեր մեջքը ձգելու համար թեքվեք առաջ, այնուհետև հետ: Այնուհետեւ կատարեք կողային թեքություններ: Սա պետք է թեթևացնի ձեր լարվածությունը:
Խորհուրդ. ամենալավն այն է, որ այս ձգումը կատարվի ցնցուղ ընդունելուց հետո `սկզբից մոտ հինգ րոպե հետո:

Գուշացումներ

Չափազանց զգույշ եղեք, երբ փորձում եք քամել ձեր մեջքը: Եթե դուք ավելորդ ուժ գործադրեք, կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել: Մեջքի մշտական ցավերի դեպքում ամենալավը բժշկի դիմելն է:
Stopավ զգալիս անմիջապես դադարեցրեք: Միշտ ուշադրություն դարձրեք այն, ինչ ձեզ ասում է ձեր մարմինը: