Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 6 -ը ՝ Stirrup Stretch
• Մեթոդ 2 6 -ից ՝ Պատ
• Մեթոդ 3 6 -ից ՝ Լողափի գնդակ
• Մեթոդ 4 6 -ից ՝ որովայնային
• Մեթոդ 5 -ից 6 -ը ՝ Վերին մարմին
• Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Սեղանի վարժություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Երբ սկսում ես նոր սպորտաձև, առաջին բաներից մեկը, որ պետք է անես, այն է, որ համապատասխան ֆիզիկական մարզավիճակ ունենաս դրա համար: Յուրաքանչյուր սպորտ օգտագործում է իր մկանային խմբերը, ձգում է մարմնի տարբեր մասերը, ինչը վկայում է այն մասին, որ անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր վարժություններ ՝ կազմվածք ունենալու համար: Բացառություն չէ նաև ձիավարությունը: Թեև տարածված կարծիք կա, որ ձին կատարում է բոլոր աշխատանքները, բայց ով հեծնում է, գիտի, որ լավ հեծյալը պետք է մարզիկ լինի, ձիավարությունը պահանջում է շատ պատրաստվածություն: Ձիավարելիս սովորաբար ներգրավված են մկանների հետևյալ խմբերը ՝ ուսեր, եռագլուխ / երկգլուխ մկան, որովայն, մեջք, ազդրերի ներքին և արտաքին և սրունքների մեջք: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ամեն օր ՝ ձեր մկանները ձգելու, ամրացնելու և տոնայնացնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 6 -ը ՝ Stirrup Stretch

1. 1 Կանգնեք աստիճանների աստիճանին: Եթե ​​դուք չունեք սանդուղք, կարող եք օգտագործել stepper trainer կամ սանդուղք:
2. 2 Կանգնեք հատակին ամենամոտ աստիճանի վրա, սանդուղքից ընկնելը ձեզ չի բերի մարզավիճակի: Բռնեք բազրիքը: Այժմ, դեռ բռնելով բազրիքից, բռնեք հավասարակշռություն ՝ հենվելով աստիճանին միայն ձեր ոտքերի գնդիկներով:
3. 3 Աստիճանաբար քաշեք ձեր կրունկները, մինչև որ ձեր սրունքների ձգում չզգաք: Ձեզ տարօրինակ է՞ սա: Այս վարժությունը վերստեղծում է ոտքերի աշխատանքը պտուտակների մեջ ՝ բարելավելով ձեր դիրքն ու հավասարակշռությունը: Սպասեք 10 վայրկյան:
4. 4 Այժմ փորձեք ազատվել բազրիքից, դա որոշակի պրակտիկա կպահանջի: Փորձեք այնքան ժամանակ, մինչև չհաջողվի հավասարակշռել 2 վայրկյան, այնուհետև 5, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը:

Մեթոդ 2 6 -ից ՝ Պատ

1. 1 Սա սանդուղքի վարժության տատանում է: Քայլեք մինչև ձեր տան ցանկացած պատը և ոտքը դրեք դրա վրա `մեկ պտույտով ոտքի իսկական հետույքի մոտ 1/2 -ից 3/4 -ի չափով:
2. 2 Բարձրացրեք ձեր ոտքը դիրքի վրա պտուտակի վրա:
3. 3 Պահեք այն 3 վայրկյան, այնուհետև այն հետ իջեցրեք պատին:
4. 4 Կրկնել 5 անգամ: Երբ հմտությունը բարելավվում է, ավելացրեք ոտքի բարձրացման երկարությունը և վարժության կրկնությունների քանակը:

Մեթոդ 3 6 -ից ՝ Լողափի գնդակ

1. 1 Վերցրեք առնվազն 30 սմ տրամագծով ցանկացած ռետինե գնդակ:
2. 2 Նստեք կոշտ աթոռի վրա, որը թույլ է տալիս ոտքերը ճիշտ անկյան տակ տեղադրել հատակին:
3. 3 Անցեք աթոռի եզրին ՝ ազդրերը ազատելու և գնդակը ծնկների միջև սեղմելու համար:
4. 4 Theնկներով սեղմեք գնդակը, սպասեք 15 վայրկյան, արձակեք: Դա արեք օրական մի քանի անգամ, մինչև ձեզ համար հեշտ դառնա միաժամանակ 15 կրկնություն կատարել, այնուհետև գնացեք 20, այնուհետև ՝ 30 և այլն:
5. 5 Սա հիանալի միջոց է ՝ ազդրի կառավարման հմտությունները բարելավելու համար: Այս դեպքում ներքին ազդրերի մկանները մղվում են: Մարզասրահում նման պոմպերի համար կարող եք օգտագործել հատուկ սիմուլյատորներ: Շատ հեծանվորդներ, ովքեր ստիպված են եղել ընդմիջում կատարել ձիավարությունից, գտնում են, որ իրենց ներքին ազդրերը պոմպելով ՝ նրանք հետագայում իրենց ավելի լավ են զգում և խուսափում են ցավից, երբ վերսկսում են ձիավարությունը:

Մեթոդ 4 6 -ից ՝ որովայնային

1. 1 Լավ ձիավարությունը ներառում է որովայնային աշխատանք: Դուք պետք է ձեր որովայնը օգտագործեք հավասարակշռության համար, անհրաժեշտության դեպքում բռնելով ձեր ոտքերը:
2. 2 Եթե ​​որովայնը թույլ է, օրական 2-3 անգամ 5 րոպե պոմպացրեք որովայնի տարբեր վարժություններով:
   • Մարմնամարզական գնդակի միջոցով իրանի վրա վարժությունները ավելի արդյունավետ են մինչև 20% -ով:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ը ՝ Վերին մարմին

1. 1 Ձիավարելիս ամբողջ մարմինը պետք է լինի լավ մարզավիճակում: Մի հրաժարվեք վերին մարմնի վարժություններից: Շատ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդներ ունեն համրերի հավաքածուներ, որոնք անում են օրական մի քանի անգամ, բայց դուք կարող եք նաև ձիու հետ աշխատել ՝ մարմինը վերև վարժեցնելու համար:
2. 2 Մերսեք ձեր ձին քերիչով: Ինքներդ դույլերով ջուր բերեք և խոտ: Այլ աշխատանքներ կատարեք ախոռում, մաքրեք ախոռը կամ պահոցը, օգտագործեք անվասայլակ: Ձիերի հետ կապված այս ամբողջ գործունեությունը ծառայում է որպես վարժություն և ախոռը դարձնում անվճար մարզասրահ:
3. 3 Մարմնի վերին մասի ամրապնդման այլ վարժությունների համար փորձեք լասո բռնել ձիերից ցուլերին, խառնել ըմբշամարտը և բարելավազքը:

Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Սեղանի վարժություն

1. 1 Սա յոգայի վարժություն է, բայց դա հիանալի աշխատանք է կատարում ձեր հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Վերցրեք հրում դիրք, բայց ձեռքի ափի վրա հանգստանալու փոխարեն հենվեք նախաբազկի վրա:
2. 2 Ինքներդ ձեզ հրեք այնպես, որ միայն ձեր ոտքերի և նախաբազկի գնդերը դիպչեն հատակին: Ձգեք ձեր մկանները:
3. 3 Պահեք 15 վայրկյան, կրկնել օրական 15 անգամ: Դուք կարող եք օգտագործել վարժության փոփոխված տարբերակը ՝ անմիջապես գտնվելով վերին դիրքում և պահելով այն:
4. 4 Փորձեք վարժությունը կատարել ձիու մեջքին նստած, ձիու հարմարավետության և սեփական հարմարավետության համար բռնվեք նրա վզից: Նախաբազուկները կօգնեն հավասարակշռել ձիու վրա մոտ 20 վայրկյան:
   • Այն նաև ամրացնում է մեջքի վերին հատվածը: Exerciseորավարժություններից հետո դուք կարող եք նորմալ դիրք զբաղեցնել թամբի մեջ:
   • Այն նաև օգնում է նրանց, ովքեր պատրաստվում են ձի ցատկել:

Խորհուրդներ

• Հերքել անգրագետ մարդկանց այն պնդումը, թե ձին հեծնելիս կատարում է բոլոր աշխատանքները, մտածեք մեկ փորձի մասին: Հեծյալը դրեց սրտի մոնիտոր և նստեց ձին, ամուսինը կարդալու մոնիտոր ուներ: Նրա նորմալ սրտի բաբախյունը 48-54 զարկ էր (ինչը ցածր էր): Տեմպերով ձիավարելիս սրտի բաբախյունը բարձրացել է մինչև 75 զարկ: Տրոտում 120 հարված կատարվեց, իսկ գալոպի ժամանակ `140: Ձիավարությունը աերոբիկ վարժություն է հեծյալի համար: Հետեւաբար, անտեսեք ոչ մասնագետների հիմար հայտարարությունները: Եթե ​​ստիպված եք համակերպվել նման մարդկանց հետ (ընկերներ, ամուսիններ, ծնողներ), նրանց համար ձի վերցրեք և ստիպեք նրանց սայթաքել դաշտով մեկ: Սովորաբար սա անմիջապես շտկում է տգետներին:
• Մարզավիճակ ձեռք բերելու և լավ հեծանվորդ դառնալու միակ իրական միջոցը հեծնելն է: Ուժեղ մկաններ ունենալը գործի միայն կեսն է, շարժիչ արարածի վրա նույնպես կարևոր է ուղեղի, աչքերի, հավասարակշռության և մարմնի վերահսկողության ուսուցումը: Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով չեք ստանում այս վարժությունները, ապա ձիավարման համար լավագույն մարզավիճակում չեք լինի:
• Ձիավարությունը հեշտ գործ չէ: Եթե ​​դուք մարզավիճակից դուրս եք, հեշտությամբ կհոգնեք, ինչը նվազեցնում է անվտանգությունը: Մի հրաժարվեք աերոբիկ վարժություններից:
• Ձի նստելիս ձգվիր: Սա պետք է օգնի տեղավորվել և ուժ ունենալ:
• Ոտքերը պետք է ամուր լինեն: Նրանք ձեզ ձիու վրա են պահում:
• Միշտ տաքացեք նախքան ձիավարելը: Ձգվելն ու տաքանալը տարբեր նպատակներ են հետապնդում: Տաքացումը պատրաստում է մկանները և մեծացնում արյան հոսքը դեպի դրանք աշխատանքի:
  • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունից առաջ պասիվ ձգվելը կարող է հանգեցնել կայունության և ուժի կորստի: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ձգվել, ապա տաքացեք ազդրի ներքին դինամիկ ձգումներով:
• Երբեք մի կարծեք, որ ձին կատարում է բոլոր աշխատանքները: Mերմացեք խոզանակով, ստուգելով սմբակները: Այս ամենը նույնպես ձգում է:
• Ձգվի՛ր: Միշտ ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Timeամանակ ծախսեք տաքացման և սառեցման վրա: Պահպանեք ճկունություն և պայքարեք կոշտության դեմ: Կատարեք ամբողջ ձգումը դանդաղ և զգույշ:

Գուշացումներ

• Ձիերն իրենց անկանխատեսելի են պահում անծանոթ մարդկանց հետ և կարող են վտանգավոր լինել: Carefulգույշ եղեք նրանց հետ:
• Ձիերը կարող են շատ ամաչկոտ լինել: Նրանց հետ աշխատելիս փորձեք անսպասելի տարօրինակ շարժումներ չանել, ձին կարող է վախենալ և սպառնալիք դառնալ մոտակա մարդկանց համար: