Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Հավատալով հեռուստատեսության, ինտերնետի և ամսագրերի հրապարակումներին ՝ կարող եք մտածել, որ արյան ճնշման իջեցումը հնարավոր է միայն ձեր բժշկի կամ դեղագործի կողմից նշանակված դեղամիջոցների օգնությամբ: Սա պարզապես ճիշտ չէ: Արյան բարձր ճնշումը լուրջ առողջական խնդիր է, որը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի և ճարպակալման: Այնուամենայնիվ, դրա դեմ կարելի է պայքարել բնական միջոցներով, ինչպիսիք են դիետան և վարժությունը: Առողջ սնունդ ընդունելով ՝ դուք առաջին քայլերն եք անում արյան ճնշումն իջեցնելու և առհասարակ առողջ ապրելակերպի ուղղությամբ:

Քայլեր

1. 1 Պահպանեք սննդի օրագիր: Պարբերաբար գրելով այն ամենը, ինչ ուտում եք, կարող եք հեշտությամբ նկատել ձեր սննդակարգի խնդրահարույց հատվածները: Ձեր սպառածին հետևելը կարող է նաև օգնել ձեզ լինել ավելի խելացի, երբ գնումներ եք կատարում սննդամթերքի վրա և ռեստորաններից ընտրովի: Ձեր առջև նպատակ դրեք և դրան հասեք օրագրով:
2. 2 Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Աղը դիետիկ նշանակալի բաղադրիչ է, որը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման: Խուսափեք սեղանի աղի և նատրիումի բարձր պարունակությամբ բոլոր սննդամթերքների ավելորդ օգտագործումից: Միշտ կարդացեք, թե ինչ մթերքներից է պատրաստված և ստուգեք դրանց նատրիումի մակարդակը, նախքան դրանք գնելը կամ սպառելը, հատկապես հարմար սննդի դեպքում: Արյան բարձր ճնշման հետ կապված խնդիրների դեպքում նատրիումի ընդունումը չպետք է գերազանցի օրական 1500 մգ -ը:
3. 3 Մի օգտագործեք աղի համեմունքներ և համեմունքներ. Դարչին - Ուսումնասիրությունների միջոցով ապացուցված է արյան շաքարի և արյան ճնշման նորմալացումը: Օգնում է նաեւ սխտորով սոխը (դրանք անհոտ են, պարկուճների տեսքով): Կայեն պղպեղը լուծում է նաեւ բազմաթիվ առողջական խնդիրներ: ... Սեւ պղպեղ - չորացրած հատապտուղներից (պղպեղի հատիկներից) արդյունահանվող էությունը և ձեթը `մանրացնելով` օգտակար հատկությունները բարձրացնելու համար: Օգտագործեք ոչ աղի պատրաստման հավաքածուներ, ինչպիսիք են աղացած կծու պղպեղը, սթեյքի համեմունքը, սեղանի համեմունքների խառնուրդը (օր. Տիկին Դաշ և Կրոգեր: Կարի և մանանեխի այլ փոշիներ նույնպես շատ օգտակար են:
4. 4 Ստացեք ավելի շատ կալիում: Բանանը կալիումի ամենահայտնի աղբյուրն է, սակայն բանջարեղենի և մրգերի մեջ կարտոֆիլը, լոբին, լոլիկը և նարինջը նաև հիանալի սնունդ են կալիումով: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք օրական 2000 -ից 4000 մգ կալիում: Պլանշետի ձևը ծածկում է օրական պահանջի ընդամենը 1% -ը: Կալիումի աղը (աղի փոխարինողը) օգնում է, բայց ճաշակը տարբերվում է սեղանի աղից; ապա կարող եք այն խառնել ջրի հետ և խմել որպես դեղամիջոց, բայց մի մոռացեք, որ կալիումի ավելցուկը կոչվում է հիպերկալեմիա, իսկ օրգանիզմում կալիումի պակասը ՝ հիպոկալեմիա: Եվ ինչ -որ անհայտ պատճառով, կալցիումի ավելցուկը հիպերկալկեմիա է:
5. 5 Խուսափեք անառողջ ճարպերից. օգտագործեք առողջ ճարպեր ՝ սերմի / ընկույզի յուղի տեսքով (ավելի մանրամասն ՝ ստորև): Հատկապես ձեր սննդակարգից հանեք հագեցած և տրանս ճարպերը (տրիգլիցերիդներ): Փնտրեք «0 տրանս ճարպեր» ապրանքների վրա: Միսը պարտադիր չէ, որ վատ սնունդ է, բայց բարձր յուղայնությամբ կարմիր միսը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար, եթե ձեր մարմինը գենետիկորեն չի կարողանում կարգավորել խոլեստերինը: Եթե ​​դուք իսկապես քաղցած եք մսի համար, փորձեք ավելի շատ թռչնամիս և ձուկ ուտել. Դա ավելի օգտակար է ձեր առողջության համար, հատկապես արյան ճնշման իջեցման համար:
6. 6 Կերեք հակաօքսիդիչ հատկություններով սնունդ ՝ կանաչի, հում բուսական սնունդ, կանաչ թեյ: Խմեք կանաչ սուրճ (քլորոգենաթթու) հաբերում և սպառեք Կամբոջայի գարցինիայի պտուղները, ծառերի վրա աճող դդումի նման փոքր պտուղները, երբեմն դրանք նաև կոչվում են «տամարինդ, հնդկական խուրմա», իսկ նրանց հայրենիքը Ինդոնեզիան է, ինչպես նաև Հնդկաստանը ( հավելանյութի տեսքով դա հիդրօքսիցիտրինաթթու է): Խմեք թարմ նուշի կաթ (դա տեղի է ունենում նաև կոկոսի կաթի ավելացման դեպքում), այն կարելի է գտնել ցանկացած տեղական խանութում և այն ավելի օգտակար է, քան սոյան: Ավելացրեք ավելի շատ դարչին ձեր կերակուրներին, և այն նաև ապացուցված է, որ օգնում է շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման դեպքում: Գիտե՞ք, որ որոշ բարձրորակ ապրանքներ, որոնք սիրում եք խելագարվել, օգտակար են: Այո, իհարկե, և լավ պատճառով: Հում բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը հսկայական օգտակար ազդեցություն ունեն ձեր առողջության վրա: Սնուցիչները պահպանելու համար փորձեք մրգերն ու բանջարեղենը հում (ավելի շատ աղցաններ) կամ շոգեխաշած ուտել: Միշտ գնեք և ներառեք ամբողջական հացահատիկային կամ բազմահատիկ թխվածքաբլիթներ `հաց, անգլերեն խմորեղեն, պիտա հաց, պիտայի հաց, պարկեր, բարակ գլանափաթեթներ` հեշտ մարսվող, սրտանց և համեղ:
7. 7 Դադարեցրեք ծխելը և ալկոհոլ խմելը: Որոշ ալկոհոլային խմիչքներ օգտակար են մարմնի համար, բայց երբեք մի չափազանցեք այն: Այնուամենայնիվ, ծխախոտի արտադրանքը միշտ եղել է արյան ճնշման թշնամին: Նիկոտինն ու ծուխը սեղմում են ձեր անոթները, բարձրացնում են սրտի աշխատանքը և արյան ճնշումը:
8. 8 Բարձրացրեք ձեր HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեին - լավ, առողջ խոլեստերին) մակարդակը ՝ ուտելով ձուկ, սերմեր (դդում կամ արևածաղիկ) և ընկույզ (հում ընկույզ, պեկան, պիստակ, անաղծ բոված գետնանուշ, հում կամ բոված նուշ), թարմ ապրանքներ `ոչ կիսաֆաբրիկատներ: Միեւնույն ժամանակ, LDL- ը եւ ընդհանուր խոլեստերինը շատ ավելի ցածր կլինեն:
   
   Իջեցրեք ձեր LDL- ը (ցածր խտության լիպոպրոտեինային խոլեստերինը `վատ, վատ խոլեստերինը) մինչև 100 կամ հնարավորության դեպքում` ավելի ցածր, հիմնականում ձեր HDL- ը պահեք մոտ 60 -ի կամ, այնուամենայնիվ, 45 -ից բարձր: Կերեք ավելի քիչ ճարպային միս. Կտրեք կիսով չափ ձեր երշիկեղենը, երշիկները, վիները, բժշկի, սալյամիի, մսով բլիթները և էժան համբուրգերները (փոխարենը կերեք 85-90% նիհար միս, կտրեք ճարպային շերտերը չափազանց ճարպային մսի վրա):
   
   Աղցաններին ավելացրեք ձիթապտղի կամ խաղողի սերմի յուղ, և կարող եք ավելացնել մի քիչ պատրաստի «Ալֆրեդո» սոուս (կարագից, պարմեզանից և սերուցքից): Այս տեսակի յուղերով պատրաստել մսի սոուսներ, և ոչ կարագով:
   • Հեռացրեք տապակած մթերքները, երբ դրանք դեռ տաք են: Մսից ճարպը թափեք թղթե սրբիչների վրա և սրբեք սրբիչներով: Տապակելու համար օգտագործեք ձիթապտղի, գետնանուշ, բամբակեղեն կամ այլ զտված բուսական յուղ:
9. 9 Կրճատեք ալյուրը, սպիտակ մթերքները, շաքարավազը, քաղցրավենիքը (քաղցրավենիք, աղանդեր), շաքարային ըմպելիքները, ավելի քիչ սպիտակ կարտոֆիլը և սպիտակ ալյուրի արտադրանքը: Rightիշտ սնվելն ու անառողջ սնունդից խուսափելը մեծ ազդեցություն կունենան ձեր սրտանոթային առողջության վրա:
10. 10 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն և ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակի վարսակը, վարսակի ալյուրը (բայց ոչ շաքարավազը, իսկական) Տոստացված Օս », վարսակի ալյուր, որը հայտնի է որպես« Չերիոս », նախաճաշի հացահատիկ ՝ վարսակի ալյուրի տեսքով դեղին տուփի մեջ, առանց ավելացնելով շաքարավազ:) Մեղրի տեսակները շատ շաքար են պարունակում: Ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցի առողջ աղբյուրներ; օրինակ, մածուցիկ սալիկներ, որոնք ցածր են շաքարով, բայց ՈՉ: քաղցր էներգիայի շերտեր! Մոտ 100% անուշ քաղցր մրգահյութ (ոչ թե «հյութ խմիչքներ» ՝ 10 կամ 15% հյութով և շատ շաքարով): Գնելիս միշտ ուշադրություն դարձրեք արտադրանքի պիտակի վրա նշված ածխաջրերի և շաքարի պարունակությանը:

Խորհուրդներ

• Խմեք «Օմեգա 3» պարկուճներ, այսպես կոչված դիետիկ հավելումներ ՝ պատրաստված նուրբ ձկան յուղից (սնդիկից և կապարից զուրկ), որը կոչվում է նաև «սառը պրոցեսորային խտանյութեր» կամ պարզապես «խտանյութ»:

Խորը կաղամարն ու կրիլը (փոքր Անտարկտիկական ծովախեցգետիններ) Օմեգա 3 -ի ավելի լավ և պարզ ձև են, որն ավելի հեշտությամբ և ամբողջությամբ կլանվում է բջիջների կողմից և ավելի քիչ է պահանջում, քան մյուս ձկան յուղը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձկան յուղ ընդունող մարդիկ իրենց շատ ավելի լավ են զգում և բարելավված առողջություն են ցուցաբերել: Այն, ինչ կոչվում է «ձկան յուղ», կարող է պատրաստվել տարբեր տեսակի հումքներից ՝ օգտակար օմեգա 3 -ի և ՉԻմաքրված

• • Ավելացրեք նաև Օմեգա 3-6-9, ձկան յուղի, կտավատի յուղի և բորայի սերմերի յուղի խառնուրդ:Դրանք կոչվում են «ճարպաթթուներ» (լավ նյութ), ինչը նշանակում է օմեգա -3, օմեգա -6 և օմեգա -9: Իմացեք Օմեգա 3 -ի հիմնական առավելությունների և 6 -ից 9 -ի տարբերության մասին և միշտ օգտագործեք դրանք: Օմեգա 3 -ը ամենաապացուցվածն է և հայտնի, որ այն շատ օգտակար է ձեր առողջության համար:
• Ստացեք տնային արյան ճնշման հավաքածու և հետևեք ձեր փոփոխություններին առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Գրանցեք ձեր արդյունքները ձեր սննդի օրագրում:

Գուշացումներ

• Արյան բարձր ճնշումը առաջացնում / նպաստում և հանգեցնում է հիվանդությունների.
  • Շաքարախտ,
  • Սրտանոթային հիվանդություններ (անոթների ոչ էլաստիկություն),
  • Արյան խցանումներ
  • Կաթված,
  • Սրտի ընդլայնում (այսինքն ՝ կարծր / վնասված սրտի մկաններ),
  • Սրտի կաթվածներ: