Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը `վարժություն` հետի ճարպը նվազեցնելու համար
• 3-ի մեթոդ 2. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
• 3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
• Arnգուշացումներ

Մեջքի վերին մասում մարմնի ճարպի իջեցումը դժվար չէ. Դա երևի ավելի հեշտ է, քան կարծում եք: Կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մեջքի մկաններին ՝ դրանք սահմանելու և մեջքն ավելի բարակ տեսք տալու համար: Fatարպի և շաքարի քանակը կրճատելը և ավելի շատ ածխաջրեր և մանրաթելեր ուտելը կարող է նաև օգնել նիհարել և նեղանալ այդ անհանգստացած մեջքից: Կան նաև կենսակերպի փոփոխություններ, ինչպիսիք են բավարար քունը և ձեր սեփական ուտեստները պատրաստելը, որոնք շատ ավելի հեշտացնում են յուղ կորցնելը:

Քայլել

3-ի մեթոդը `վարժություն` հետի ճարպը նվազեցնելու համար

1. Ավելացրեք սրտիդ քանակը, որը դու անում ես մեկ մարզման ընթացքում: Վերադառնալու ճարպը դժվար է ազատվել, քանի որ դա մկանների տոնուսի իջեցման և մարմնի ճարպի ավելացման արդյունք է: Այդ ավելորդ ճարպը այրելու համար ավելացրեք ձեր սրտային մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը: Կարող եք սկսել փոքրից ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով 5-10 րոպե ձեր սրտամարզությանը: Եթե ​​չեք կարողանում ժամանակ ավելացնել, ավելացրեք ինտենսիվությունը: Յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ վազեք կամ մի փոքր արագ քայլեք մեկ րոպեանոց պոռթկումներով:
   • Յուրաքանչյուր սրտաբանական նստաշրջան պետք է տեւի առնվազն 20 րոպե:
   • Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը: Fatարպը այրելու համար ձեր սրտի բաբախյունը պետք է մնա ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 60% -ից բարձր, քանի դեռ կկարողանաք այն պահպանել: Որքան երկար եք պահում ձեր սրտի բաբախյունը բարձր, այնքան ավելի շատ կալորիա կծախսեք:
   • Վազքը, լողը և քիքբոքսինգը սիրտիդի լավ մարզումներ են: Կարող եք նաև ավելի շատ կալորիաներ այրել ինտենսիվ մարզումներով:
2. Կատարեք T- բարձրացում ՝ մեջքի մեջքի մկանները մարզելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացված և յուրաքանչյուր ձեռքում 1-ից 1,5 կգ ծանրություն, ձեռքերը ՝ կողքերին: Knնկները մի փոքր թեքեք իրանից, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Պտտեք ձեր ափերը և ձեր մարմնի դիմաց հավաքեք բշտիկները: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք և բարձրացրեք ապակիները ուսի բարձրության վրա, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք մեկնարկային դիրքի: Դա մեկ ներկայացուցիչ է:
   • Դուք պետք է կատարեք 15 կրկնությունից բաղկացած երկու հավաքածու, որպեսզի ընտելանաք այս վարժության շարժմանը և ուժ կապեք ձեր կապակցված հյուսվածքի մեջ:
   • Ձեր մկանները կառուցելու համար հարկավոր է աստիճանաբար բարձրացնել ձեր բարձրացրած քաշի քանակը:
   • Երբ շարժումները դյուրին դառնան, մի քանի ֆունտով ավելացրեք ձեր բարձրացրած քաշի քանակը: Երբ կշիռները ծանրանում են, նվազեցրեք կրկնողությունների քանակը յուրաքանչյուր սերիայի համար 6-10, մինչդեռ հավաքածուների քանակը հասցրեք 3-5-ի:
   • Համոզվեք, որ ձեր միջուկը (որովայնի խոռոչի և մեջքի մկանները) և սնձաններն ամբողջ ժամանակ ամուր են: Դա կօգնի պաշտպանել ձեր մեջքը:
3. Մի թևով շարեք ձեր ուսն ու մեջքը մարզելու համար: Մի ձեռքում պահեք ծանր բամբակ: Կանգնեք ձեր ոտքերի ազդրի լայնության վրա և մի փոքր թեքվեք գոտկատեղից այնպես, որ ձեր վերին մասը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Քաշը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ արմունկով թեքվելով: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք քաշը `մեկ կրկնություն լրացնելու համար: Մի ձեռքում կատարեք 10 կրկնողություն, ապա փոխեք ձեռքերը: Դրանից հետո կրկնեք սա երկրորդ սերիայի համար:
   • Barանգը պետք է ծանր զգա, և անընդմեջ 10-ից 15 կրկնություն լրացնելը պետք է դժվար լինի:
   • Կրկնությունների և հավաքածուների քանակը ընդլայնել երեք կտորից `15 կտորով: Դրանից հետո ավելացրեք քաշը և կրճատեք կրկնությունների քանակը մինչև 8-12: Դուք պետք է կատարեք 3-4 հավաքածու: Սա կօգնի կառուցել նիհար մկանների զանգված:
4. Վարժեք ձեր ուսի մկանները դելտայի բարձրացումներով: Կանգնեք ոտքերի ազդրի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքեք և գոտկատեղից թեքեք այնպես, որ իրանը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2,5-ից 4,5 կգ ծանրություն և պտտեք ձեր ափերը այնպես, որ դրանք միմյանց հակառակ լինեն: Մի փոքր թեքեք արմունկները և կենտրոնացեք մեջքի մկանների օգտագործման վրա ՝ կշիռները մինչև ուսի բարձրությունը բարձրացնելու համար:
   • Կատարեք այս քայլի 10 կրկնողության երեք հավաքածու:
5. Տախտակ անելիս բարձրացրեք ձեռքերը: Ստանձնել տախտակի դիրքը: Ձեր մատները պետք է ամբողջությամբ երկարվեն ձեր ետևից, քանի որ ձեր մատների վրա հավասարակշռություն ունեք: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի տակ, իսկ մարմինը ՝ վեր: Ձեր մարմինը հնարավորինս անշարժ պահեք, քանի որ մեկ ձեռքը բարձրացնում եք կողքին, այնուհետև դանդաղ իջեցնում ետ ՝ տեղում պահելու համար: Կրկնեք սա մյուս կողմում:
   • Կրկնեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 10 անգամ `ընդհանուր 20 կրկնողությամբ: Թե որքան ժամանակ կպահանջվի դա, կտարբերվի, բայց ձեր շարժումները պետք է վերահսկվեն և դանդաղ կողմում լինեն:
   • Եթե ​​ձեզ ավելի մեծ մարտահրավեր է պետք, ձեռքերը միացնելուց առաջ հինգ վայրկյան պահեք տախտակի մեջ:
6. Մի քանի հրում արեք: Սկսեք ձեր ոտքերը մատների վրա լիովին տարածված, ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ: Դանդաղորեն թեքեք ձեր արմունկների միջով, մինչ ձեր կրծքավանդակը գրեթե չի դիպչում հատակին: Արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին և ձգեք թևատափերը: Դրանից հետո ձեզ հրեք ելման դիրքում: Կրկնեք սա 10-ից 15 անգամ:
   • Եթե ​​կարողանաք ինքներդ ձեզ միայն մեկ անգամ բարձրացնել (կամ ոչ մեկ անգամ) այս դիրքից, նախ փորձեք այն ձեր ծնկների վրա: Endնկեք ձեր ծնկները, քանի դեռ դրանք հատակին չեն, իսկ ձեր ոտքերը ուղղված են դեպի առաստաղը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն նույն դիրքում, ինչ սովորական հրումներով: Երբ իջնում ​​ես, դառնում ես ծնկներիդ:
7. Բարձրացրեք ձեր մարզումների դժվարությունը `ավելացնելով քաշ: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ քաշ կկարողանաք դնել: Եթե ​​վարժություն եք կատարում, և կարծես թե կշիռները չեն դիմադրում, ապա քաշն ավելացնելու ժամանակն է: Դուք կարող եք միանգամից ավելացնել միայն կես կամ ամբողջ կիլոգրամ: Նոր քաշը պետք է ավելի ծանր լինի, բայց չպետք է ցավ պատճառի:

3-ի մեթոդ 2. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք: Ալկոհոլը կարող է զգալիորեն մեծացնել ձեր մարմնում ներմուծվող կալորիաների քանակը: Եթե ​​մտահոգված եք մեջքի վրա չափազանց շատ ճարպ ունենալուց, նվազեցրեք կալորիաների ընդունումը ՝ ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործելով: Ամեն շաբաթ կտրեք սովորական խմիչքների քանակը կիսով չափ:
   • Առաջին հերթին, դուք պետք է դադարեցնեք խմիչքներ խմել մրգահյութով, զովացուցիչ ըմպելիքներով կամ խառնուրդներով, ինչպիսիք են մարգարիտաները կամ daiquiris- ը:
2. Հեռու մնացեք շաքարավազից և վերամշակված կերակուրներից: Վերամշակված կերակուրները սովորաբար ավելացնում են շաքար և դատարկ կալորիաներ, որոնք շատ լավ չեն տալիս ձեր մարմնին: Շաքարով հարուստ սնունդը, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, խմորեղենը և այլ անառողջ սնունդ, նույնպես վնասակար են ձեզ համար: Բաց թողեք, որքան կարող եք:
   • Եթե ​​սոդայի ցանկություն ունեք, փորձեք անուշաբույր տնական ջուր ՝ ավելացնելով վարունգի կամ կիտրոնի կտոր:
   • Եթե ​​իրոք ուզում եք թխած ապրանքներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները կամ բրաունիները, ունեցեք քաղցր մրգեր: Խնձորը, նարինջը և հատապտուղները կբավարարեն ձեր քաղցր ատամների փափագը, բայց ավելի քիչ կալորիաներով:
3. Կերեք լավ ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ միասին: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր ՝ գործելու համար, բայց եթե սխալ եք ուտում, կարող եք սկսել ճարպ պահել: Սովորական կարտոֆիլը փոխարինեք քաղցր կարտոֆիլով և սպիտակ հացով և սպիտակ մակարոնով հացահատիկի ամբողջական տարբերակներով: Լավ ածխաջրեր եք գտնում նաև եգիպտացորենի և բանանի մեջ:
   • Կերեք օրական 225-325 գրամ ածխաջրեր ՝ տարածված բոլոր կերակուրների վրա:
   • Կերեք ավելի քիչ հաց, բրինձ և մակարոնեղեն ՝ կալորիաների ընդհանուր քանակը նվազեցնելու համար:
4. Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Մանրաթելը կարող է ձեզ ավելի երկար զգալ լիարժեք զգացողություն, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ դուք շատ կուտեք և ավելի շատ ճարպեր կուտակեք: Մանրաթելերի լավ աղբյուրներից են վարսակի ալյուրը, աշորան և բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, բրոկկոլին, տերևային կանաչիները, սոխը, լոբին և ոսպը: Փորձեք դրանք ներառել որպես բաղադրիչներ ձեր սննդակարգում:
   • Եթե ​​դուք 50 տարեկան կամ ավելի երիտասարդ կին եք, ապա ձեզ համար օրական անհրաժեշտ է 25 գրամ մանրաթել: Որպես 50 տարեկանից բարձր կին ՝ օրական 21 գրամ մանրաթել է պետք:
   • Որպես 50 տարեկան կամ ավելի երիտասարդ տղամարդ օրական ձեզ անհրաժեշտ է 38 գրամ մանրաթել: Որպես 50 տարեկանից բարձր տղամարդ ՝ օրական 31 գրամ մանրաթել է պետք:
5. Առողջ սնվել. Առողջ դիետա օգտագործելը կօգնի ցածր պահել ձեր ճարպերի տոկոսը: Կերեք մի շարք սննդամթերքներ սննդի հիմնական խմբերից յուրաքանչյուրից `բանջարեղեն, մրգեր, նիհար սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ամբողջական ձավարեղեն և առողջ ճարպեր: Բացի այդ, կերեք այնպիսի բաներ, որոնք հեշտ է գտնել ձեր տեղական սուպերմարկետում (հատուկ սննդի փոխարեն) և այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
   • Առողջ դիետայի ընթացքում քաշը կորցնելու համար համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, քան այրում եք:
   • Երբ առողջ դիետա եք պահում, պետք է հաշվի առնել ցանկացած առողջական նկատառում: Օրինակ, եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, համոզվեք, որ ձեր օգտագործած կերակուրները աղով քիչ են:

3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. Գիշերեք ութից 10 ժամ քուն: Ձեր մարմնին ամեն օր անհրաժեշտ է բավարար քնել `օրից վերականգնելու համար: Եթե ​​գիշերը քնում եք ութ ժամից պակաս, ապա էներգիա չունեք շարժվելու և ճարպերը կորցնելու: Տեղադրեք ձեր բոլոր էլեկտրոնիկան հեռու քնելուց 30 րոպե առաջ և համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է և զով:
2. Նախապես պատրաստեք ձեր ուտեստները: Եթե ​​աշխատանքից հետո ճաշ պատրաստելու ցանկություն չունեք և պարզապես ինչ-որ բան վերցնեք, որը ձեզ ամենից շատ է սազում, մտածեք նախապես պատրաստել ձեր ուտեստները: Այս կերպ, լանչը կամ ընթրիքը պատրաստ են ուտելու կամ տաքանալու ժամանակ, երբ սոված եք, և վստահ եղեք, որ առողջ սնունդ եք ընտրում:
   • Եթե ​​հանգստյան օրերին ժամանակ ունեք, մի քանի ժամ անցկացրեք բանջարեղեն կտրելով և եփելով, առողջ ածխաջրեր եփելով (ինչպիսին է քվինոան կամ քաղցր կարտոֆիլը) և տապակել, խորովել կամ թխել ձեր սիրած սպիտակուցները: Դրանից հետո դուք կարող եք դրանք միասին դնել անվերջ համադրությամբ ՝ ձեր ողջ շաբաթվա ուտեստների համար:
3. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում: Օրվա ընթացքում ամեն ինչ ուտում գրելու իմացությունը կօգնի ավելի քիչ ուտել, և խուսափել ձեզ համար վնասակար սնունդից: Սկսեք պահելով դիետիկ օրագիր, որում գրառվում է, թե ինչ եք ուտում նախաճաշին, լանչին և ընթրիքին, ինչպես նաև այն, ինչ ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Ինչ եք ուտում, հետևելը կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել, թե երբ եք ավելի շատ ուտելու բաներ, որոնք ձեզ համար լավ չեն: Վերանայեք ձեր օրագիրը ՝ տեսնելու, թե որտեղ կարող եք բարելավումներ կատարել:
4. Քնելուց երեք ժամ առաջ մի կերեք: Եթե ​​դուք շատ ուշ եք ուտում, ձեր մարմինը հնարավորություն չունի մարսելու այն, ինչ կերել եք նախքան քնելը: Առնվազն երեք ժամ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ օրվա վերջին ճաշից և քնելու ժամանակից:

Arnգուշացումներ

• Վերին մեջքի ճարպը կորցնելու համար համոզվեք, որ առողջ դիետա եք պահում և աշխատում եք մեջքի մկանների ամրապնդման վրա: Սրանցից որևէ մեկը ինքնուրույն կատարելը չի ​​օգնի կորցնել ճարպը: