Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 2 -ից. Ինչպես բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը կեսօրին
• 2 -րդ մաս 2 -ից. Ինչպես կանխել կեսօրվա հոգնածությունը
• Խորհուրդներ

Աշխատանքային օրն արդեն երկար է, և վերջին բանը, որի հետ մենք ցանկանում ենք զբաղվել, կեսօրին քնկոտությունն է: Շատ հաճախ, ժամը 15-16-ի սահմաններում, մենք սկսում ենք քնկոտ լինել, հորանջում և պայքարում ենք մեր շուրջը պտտվող քնկոտության դեմ: Քանի որ մեզանից շատերը հնարավորություն չունեն ցերեկը քնելու, արժե իմանալ մեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու որոշ եղանակների մասին: Այս հոդվածում դուք կգտնեք որոշ օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և կանխել ցերեկային հոգնածությունը:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 2 -ից. Ինչպես բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը կեսօրին

1. 1 Լսել երաժշտություն. Որոշ դեպքերում էներգիայի զգացում ունենալու համար պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր մոտիվացիա: Նվագարկեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը արագ հարվածով: Այս տեսակի երաժշտությունը կլցնի ձեզ անհրաժեշտ էներգիայով:
   • Հնարավորության դեպքում բարձրացրեք ձեր երաժշտությունը բարձրաձայն: Սա կօգնի ձեզ ուրախացնել քնելու ընթացքում: Եթե ​​սենյակում միայնակ չեք, ականջակալների միջոցով երաժշտություն լսեք, որպեսզի չխանգարեք ձեր գործընկերներին:
   • Փորձեք երգել կամ նվագել այն երաժշտության ներքո, որը դուք լսում եք: Սա կօգնի ձեր ուղեղին կենտրոնանալ ՝ փակվելու փոխարեն:
2. 2 Կեսօրվա խորտիկ ուտեք: Կեսօրին մի փոքր խորտիկ կարող է սնուցել ձեր մարմինը սննդարար նյութերով և էներգիայով: Հիմնական բանը դրա համար ճիշտ արտադրանք ընտրելն է:
   • Նախուտեստների համար ընտրեք սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր: Սպիտակուցային սնունդն օրգանիզմին տալիս են ուժ եւ հագեցվածության զգացում: Մանրաթելերով և բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները կարող են օգնել կանխել արյան շաքարի աճը: Սպիտակուցը և բարդ ածխաջրերը հիանալի համադրություն են առողջ ցերեկային խորտիկի համար:
   • Փորձեք ցերեկային թեյի այս տարբերակները ՝ գազար և հումուս, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ, միրգ և պանիր և վարսակի ալյուրի մի փոքր չափաբաժին:
   • Կերեք մի կտոր սեւ շոկոլադ: Այն պարունակում է կոֆեին և օգնում է բարելավել կենտրոնացումը: Ընտրեք շոկոլադ `առնվազն 60% կակաոյով:
   • Դիմադրեք քաղցրավենիք ուտելու գայթակղությանը, օրինակ ՝ քաղցրավենիք, քաղցր ըմպելիքներ կամ աղանդեր: Բոլոր քաղցրավենիքները արագ ածխաջրեր են, որոնք առաջացնում են արյան շաքարի աճ և հոգնածություն:
   • Բացի այդ, բաց թողեք ճարպերով հարուստ սնունդը: Մարմինը պետք է շատ էներգիա ծախսի ճարպային մթերքները մարսելու համար: Դրա պատճառով մենք զգում ենք հոգնածություն և թուլություն:
3. 3 Ինքներդ ձեզ մի բաժակ թեյ կամ սուրճ լցրեք: Փոքր քանակությամբ կոֆեինը կարող է օգնել հաղթահարել ցերեկային հոգնածությունը: Կոֆեինը խթանիչ է, որն օգնում է լինել զգոն և կենտրոնացած:
   • Պատրաստեք թեյ կամ սուրճ, որը կօգնի ձեզ արթնանալ: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն շաքարավազի հետ, հիշեք չափը: Եթե ​​նախընտրում եք ավելացնել շաքարավազը, օգտագործեք առանց կալորիաների բնական քաղցրացուցիչ կամ փոքր քանակությամբ սովորական շաքար: Հնարավորության դեպքում ընդհանրապես բաց թողեք շաքարավազը:
   • Մի չափազանցեք կոֆեինը: Չափից շատը երկար ժամանակ կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Այնուամենայնիվ, հետազոտողների մեծամասնությունը համաձայն է, որ օրվա ընթացքում 2-3 բաժակ սուրճն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է առողջ մեծահասակների համար:
   • Նկատի ունեցեք, որ մեծ քանակությամբ կոֆեինի օգտագործումը կարող է ունենալ ճիշտ հակառակ ազդեցություն: Եթե ​​սուրճի սիրահար եք, փորձեք բացառել այս ըմպելիքը ձեր սննդակարգից և արդյունքները տեսեք մի քանի շաբաթ անց: Թերևս ձեր հոգնածության հետք չի լինի:
4. 4 Լվացեք ձեզ սառը ջրով: Stressերեկային սթրեսից ազատվելու համար սառը ջուր ցողեք դեմքին և պարանոցին: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ սառը ջուրը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և ավելի կենտրոնացած զգալ:
   • Երբ քնկոտ եք զգում, գնացեք զուգարան և բացեք սառը ջրի ծորակը: Լվացեք ձեր դեմքը մի քանի րոպե, մինչև որ կրկին թարմություն և էներգիա զգաք:
   • Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ առավոտյան սառը ցնցուղը, չնայած սկզբում տհաճ է, կարող է օգնել ձեզ արթնացնել և նաև ավելի շատ է աշխուժացնում, քան սովորական տաք ցնցուղը:
5. 5 Takeամանակ հատկացրեք թեթև ձգվող և շնչառական վարժությունների համար: Այն տևում է ընդամենը մի քանի վայրկյան, բայց զարմանալիորեն արդյունավետ կերպով կյանքի է կոչում ձեզ: Մի փոքր ձգվեք, ձգեք ձեր մկանները ՝ արթնանալու, սթրեսից ազատվելու և հանգստանալու համար:
   • Սա հատկապես օգտակար է, եթե ամբողջ օրը նստեք ձեր գրասեղանի մոտ: Մոնիտորին նայելիս կարող եք ծալել կամ լարել ձեր վիզը: Կանգնեք և տաքացեք ՝ լարված մկանները հանգստանալու համար:
   • Ահա մի քանի ձգվող վարժություններ ՝ պարանոցի պտույտներ, մեջքի թեքություններ, մատների թեքություններ, կողային թեքություններ և նստած թեքություններ:
6. 6 Chatրուցեք գործընկերների հետ: Կարճ դադար, բառացիորեն մի քանի րոպե, զրուցեք ձեր ընկերների հետ, մի բաժակ սուրճ խմեք և քննարկեք հանգստյան օրերի ծրագրերը:
   • Նույնիսկ մեկ րոպե զրուցելը հիանալի միջոց կլինի ուրախացնելու համար: Սա շեղելու է ուղեղը սթրեսից, իսկ ծիծաղը կուրախացնի ձեզ:
   • Հրավիրեք ձեր ընկերոջը կամ աշխատակցին կանոնավոր սուրճի ընդմիջում կատարել ժամը 15 -ին կամ 16 -ին մոտ: Այս ընթացքում դուք կարող եք վեր կենալ, տեղաշարժվել և զրուցել ձեր գործընկերների հետ (այս ամենը կօգնի ձեզ ուրախանալ):
   • Դուք նույնիսկ կարող եք գործընկերներին հրավիրել միանալու յոգայի 10 րոպեանոց դասին, կատարել ձգվող վարժություններ կամ զբոսնել ձեզ հետ: Ի վերջո, դուք, հավանաբար, միակը չեք, ով ճաշից հետո մի փոքր քնկոտ է զգում:
7. 7 Գնալ քայլելու. Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ՝ արագ քայլելը կարող է օգնել ձեզ կեսօրին էներգիայով և էներգիայով լի զգալ:
   • Քայլելու համար հատկացրեք առնվազն 10 րոպե: Իհարկե, եթե կարողանաք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել, օրինակ ՝ 30 րոպե, դուք էլ ավելի լավ արդյունք կստանաք:
   • Քայլեք մաքուր օդում: Թարմ օդը ձեզ կտա անհրաժեշտ էներգիա և մոտիվացիա: Արագ քայլելը ստիպում է սրտին ավելի շատ արյուն մղել, իսկ շրջանառության բարելավումը, իր հերթին, մեծացնում է մտավոր և ֆիզիկական ակտիվությունը:
   • Մտածեք առավոտյան մարզասրահ հաճախելու մասին: Առավոտյան ժամերին մարզվելով ՝ կարող եք ինքներդ պատրաստվել առաջիկա աշխատանքային տրամադրությանը, ինչպես նաև ողջ օրվա ընթացքում կենսունակությամբ և էներգիայով լիցքավորվել: Սրտային վարժությունները կամ յոգան կարող են բարելավել տոկունությունը և ազատել սթրեսը:
8. 8 Ննջել. Եթե ​​հնարավորություն ունեք նահանջել և քնել ճաշից հետո (չօգտագործված խորհրդակցությունների սենյակում, ձեր մեքենայում կամ ձեր գրասենյակում փակված, եթե այն զբաղեցնում եք միայնակ), 15-20 րոպե քունը կարող է բավարար լինել ձեզ հագեցնելու համար: էներգիա մնացած օրվա համար: ձեզ ավելի ճկուն կդարձնեն և կբարելավեն ձեր շարժիչ հմտությունները:
   • Ավելի երկար քուն ՝ 30-60 րոպե, օգտակար է հիշողության և որոշումներ կայացնելու հմտությունների համար:
   • Քնկոտության առավելություններից լիարժեք օգտվելու համար փորձեք հետևողական լինել ձեր ժամանակին: Փորձեք քնել 2 -ից 16 -ը: Հագեք քնի դիմակ, որպեսզի լույսը չմնա, և հնարավորության դեպքում ծածկվեք վերմակով կամ ձեր սեփական բաճկոնով:

2 -րդ մաս 2 -ից. Ինչպես կանխել կեսօրվա հոգնածությունը

1. 1 Պարբերաբար մարզվեք: Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ՝ կանոնավոր վարժությունները հոգնածության դեմ լավագույն միջոցն են և ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու հիանալի հնարավորություն:
   • Ըստ բժիշկների, կանոնավոր վարժությունները կարող են բարձրացնել դոպամինի և սերոտանինի մակարդակը, ինչը կարող է օգնել հոգնածության դեմ պայքարում:
   • Բացի այդ, առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն իրականացնել:
   • Բացի աերոբիկ վարժություններից, ձեր ժամանակացույցում ներառեք ուժային վարժություններ: Դրա շնորհիվ հնարավոր է խնդրի լուծման ինտեգրված մոտեցում:
2. 2 Կերեք հավասարակշռված դիետա: Հավասարակշռված դիետան կարևոր է լավ առողջության և առողջության պահպանման համար:
   • Հավասարակշռված դիետա ընդունելը նշանակում է ձեր դիետայի ձևավորում այնպես, որ այն պարունակում է յուրաքանչյուր խմբի տարրերից մեկը: Բացի այդ, ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի մի շարք մթերքներից:
   • Հոգնածությունը կանխելու համար դիտեք ձեր սննդակարգը: Հիշեք, որ այն հավասարակշռված պահեք:
   • Օրինակ ՝ ածխաջրերով հարուստ սնունդը (օրինակ ՝ նախաճաշի բլիթները կամ ճաշի համար սպագետտիը) կարող են կեսօրին հոգնածության պատճառ դառնալ:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք նիհար սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Սա կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը:
3. 3 Կերեք փոքր և հաճախակի սնունդ: Հաճախակի ուտելը կարող է օգնել կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և պահպանել էներգիայի հավասարակշռությունը:
   • Շատերն օրական ուտում են երեք անգամ մեծ սնունդ: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ դա ձեզ բավարար չէ, փորձեք ավելի հաճախ ուտել:
   • Ձեր սննդակարգը պետք է լինի օրական 4-6 սնունդ: Փոքր, բայց հաճախակի սնունդով ձեր մարմինը կստանա բավարար սննդարար նյութեր և անհրաժեշտ էներգիա ամբողջ օրվա համար:
4. 4 Ձեր ճաշի բաժինը փոքր պահեք: Ինչպես նշվեց վերևում, հիմնական սնունդը պետք է լինի փոքր, և ճաշը բացառություն չէ: Սա կեսօրին ձեզ բավական էներգիա կտա:
   • Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն, փոքր ուտելիք օգտագործող մարդկանց մոտ օրական ռիթմերը զգալիորեն տարբերվում են նրանցից, ովքեր իրենց թույլ են տալիս ուտել մեծ սնունդ: Սա հանգեցնում է լեթարգիայի և կեսօրին հոգնածության զգացման: Պատճառը արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակն է:
   • Անհարմարությունները նվազագույնի հասցնելու համար համոզվեք, որ ձեր ճաշը բաղկացած է փոքր մասից: Վեր կաց սեղանից մի փոքր քաղցի զգացումով: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարող խուսափել քնկոտությունից:
   • Եթե ​​ցերեկը դեռ քաղցած եք զգում ձեր ճաշի չափաբաժինը կրճատելուց հետո, ուտեք փոքր խորտիկներ, որոնք կհագեցնեն ձեր քաղցը և կհագեցնեն ձեզ անհրաժեշտ էներգիայով:
5. 5 Խմեք շատ ջուր: Deրազրկելը ցերեկային հոգնածության և անքնության հիմնական պատճառներից մեկն է: Enoughաշից հետո հոգնելը կանխելու համար բավականաչափ ջուր խմեք:
   • Եթե ​​մարմինը ջրազրկված է, էներգիայի պակաս կունենաք: Lunchաշից հետո տհաճ հոգնածությունից խուսափելու համար օրվա ընթացքում խմեք շատ հեղուկ:
   • Փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական խմել 8-13 բաժակ ջուր կամ այլ հեղուկներ: Դուք կարող եք խմել սովորական ջուր, անուշահոտ ջուր և առանց սուրճի թեյ կամ սուրճ:
   • Նաև հետևեք օրվա ընթացքում ձեր օգտագործած կոֆեինի քանակին: Մինչդեռ կոֆեինը կարող է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, դրա ավելորդ օգտագործումը կարող է հանգեցնել ջրազրկման:
6. 6 Քնել օրական 7-9 ժամ: Գաղտնիք չէ, որ քունը կարեւոր դեր է խաղում էներգիայի պահանջվող մակարդակի պահպանման գործում: Եթե ​​մենք բավականաչափ չենք քնում, մենք զգում ենք ճնշված և ընկճված: Հետևաբար, ամեն գիշեր բավականաչափ քնել ՝ կեսօրվա հոգնածությունը կանխելու համար:
   • Քնի մասնագետները խստորեն խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին քնել ամեն օր առնվազն 7-9 ժամ:
   • Քնել ավելի շուտ կամ ուշ արթնանալ ՝ բավականաչափ քնելու համար:
   • Եթե ​​քնի քրոնիկ խնդիրներ եք ունենում, սա պատճառ է ՝ այցելելու քնի բժշկի, ով կարող է ճշգրիտ ախտորոշում կատարել և արդյունավետ բուժում նշանակել:
7. 7 Սովորեք կառավարել սթրեսը: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ դեպքերի կեսից ավելին սթրեսն է կեսօրին հոգնածության պատճառը: Քանի որ սթրեսը ազդում է էներգիայի մակարդակի վրա, սովորեք վերահսկել այն:
   • Խոսեք այն մասին, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Սա կօգնի ազատվել լարվածությունից: Դուք կարող եք այն, ինչ ձեր սրտում է, լցնել ձեր ընկերոջը, բարեկամին կամ հոգեբանին:
   • Բացի այդ, արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը. Մտածեք, զբոսնեք, լսեք երաժշտություն կամ կարդացեք:
8. 8 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դուք զգում եք ծանր, անբացատրելի հոգնածություն, սա ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու առիթ է:
   • Հազվագյուտ դեպքերում հոգնածության պատճառը կարող է լինել լուրջ հիվանդություն: Հետեւաբար, անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ:
   • Ասացեք ձեր բժշկին, թե որքան ժամանակ եք հոգնած զգում և որքան հաճախ եք զգում այս տհաճ վիճակը: Սա կօգնի ձեր բժշկին որոշել ձեր խնդրի պատճառը և առաջարկել լուծում:
   • Շատ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, ճարպակալումը կամ քնի ապնոեն, կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ: Եթե ​​դուք ունեք վերը նշված բժշկական պայմանները, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Խորհուրդներ

• Մի հետաձգեք ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելը, եթե ունեք առողջական խնդիրներ: Մի ձեռնարկեք որևէ գործողություն առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
• Հոգնածության դեմ պայքարում կարևոր բաղադրիչներ են լավ սնունդը, ֆիզիկական վարժությունները և առողջ ապրելակերպը:
• Քնել այնքան, որ առավոտյան թարմություն զգաք: Մեծահասակների համար քնի մակարդակը տատանվում է օրական 7-9 ժամվա ընթացքում: