Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացնել ցավազրկողունակությունը հանգստացնող ռազմավարություններով
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Physicalավին հանդուրժողականությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք ֆիզիկական ակտիվություն
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կենտրոնացեք ապրելակերպի փոփոխությունների վրա

Painավի հանդուրժողականությունը մարմնի և մտքի կարողությունն է դիմանալ ցավին: Որոշ մարդիկ ունեն բավականին բարձր ցավի շեմ, իսկ ոմանք ՝ ցածր ցավի շեմ: Եթե ​​դուք տառապում եք քրոնիկ ցավից, կարող եք բարձրացնել ձեր հանդուրժողականությունը դրա նկատմամբ ՝ թուլացման ռազմավարությամբ, ֆիզիկական ակտիվությամբ և սովորությունների փոփոխություններով, որոնք կարող են բարելավել ձեր կյանքի որակը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացնել ցավազրկողունակությունը հանգստացնող ռազմավարություններով

1. 1 Կատարեք շնչառական վարժություններ: Երբ մարմինը չափազանց լարված է, օրինակ ՝ ցավի ժամանակ, ապա նրա զգայարանները սրվում են: Այնուամենայնիվ, երբ մարմինը հանգստանում է, ցավերի հանդուրժողականությունը մեծանում է: Ահա թե ինչու կարող է օգտակար լինել ծննդաբերող կանանց կամ քրոնիկ ցավ ունեցող մարդկանց հանգստացնող շնչառական վարժություններ կատարել:
   • Օրինակ, նստեք ուղիղ մեջքով աթոռին և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք հինգ վայրկյան: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա յոթերորդ վայրկյանում արտաշնչեք: Կրկնել տասը անգամ:
   • Դուք կարող եք փորձել ձգվել շնչառական վարժությունները տասնհինգից քսան րոպե: Նստեք աթոռին և փակեք ձեր աչքերը: Կենտրոնացեք ձեր սրտի բաբախյունի վրա և օգտագործեք այն ՝ ձեր շնչառության տևողությունը հաշվարկելու համար: Շնչեք հինգ անգամ սրտի բաբախման համար, այնուհետև պահեք ձեր շունչը յոթ կամ ութ հարվածի համար: Արտաշնչեք իններորդից տասներորդ հարվածների վրա:
2. 2 Օգտագործեք առաջնորդվող երևակայություն: Խրոնիկ հիվանդների դեպքում օգտագործվում է ուղղորդված երևակայություն, քանի որ այն օգնում է բարձրացնել ցավի շեմը և ձանձրալի սենսացիաները: Ուղղորդված երևակայությունը օգնում է մտքում փոխարինել այն միտքը, որ ցավը սարսափելի է և անտանելի, ավելի դրական բանով:
   • Սկսեք խորը շնչելով: Կենտրոնացեք ներկայի վրա, պարզ ներշնչման և արտաշնչման վրա: Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ իրերն իրենց հունով գնան: Շնչեք ձեր բոլոր անհանգստությունները `շնչելով մաքրող, վերականգնող թթվածին: Շնչեք և արտաշնչեք մինչև ամբողջովին հանգստանաք:
   • Սկանավորեք ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք ցավում են: Շնչեք և արտաշնչելիս ազատեք ցավը և նորից ներշնչեք ՝ այն փոխարինելով բուժիչ օդով:
   • Ավարտելուց հետո մտածեք գեղեցիկ, խաղաղ վայրի մասին: Կենտրոնացեք այս տեղում բոլոր հինգ զգայարաններով: Ի՞նչ եք տեսնում, լսում, զգում, համտեսում և ինչ հոտ է գալիս: Շարունակեք լինել այս վայրում:
3. 3 Փորձեք ինքնահիպնոզություն: Ինքնահիպնոզը մշակվել է որպես քրոնիկ ցավը կառավարելու միջոց: Դա ինքնահիպնոսի մի ձև է, որն օգնում է ձեզ վերահսկողության տակ առնել ցավը: Ինքնահիպնոզն ավելի լավ է աշխատում, եթե այն անընդհատ կրկնում եք և դրական վերաբերմունք եք պահպանում:
   • Նստեք հանգիստ վիճակում հանգիստ տեղում: Մի քանի խորը շունչ քաշեք կենտրոնանալու համար:
   • Եթե ​​կարող եք, հարվածեք այն հատվածին, որը ցավում է:
   • Այս հատվածը շոյելիս կրկնել արտահայտությունը. «Painավը հեռանում է»: Շարունակեք ինքներդ ձեզ ասել, որ ցավը ձանձրացնում է, մինչև չզգաք ավելի լավ:
4. 4 Մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան կարող է թուլացնել մարմնի արձագանքը ցավին և բարձրացնել հանդուրժողականությունը: Մարմինը հանգստացնելը, միտքը հանգստացնելը և ուշադրության կենտրոնացումը փոխելը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր ցավի շեմը:
   • Նստեք ուղիղ և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք և արտաշնչեք ՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա: Նայեք չեզոք, անաչառ հայացք ձեր մտքերին և մարմնի զգացողություններին: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շնչառության զգացողության վրա: Մնացեք այս պահին և ուշադրություն դարձրեք միայն այն, ինչ կատարվում է այս վայրկյանում:
   • Սկանավորեք ձեր մարմինը ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր մասի վրա: Սկսեք ձեր մատների վրա և բարձրացեք: Հոգեկան նշում կատարեք այն բոլոր վայրերի վրա, որտեղ ցավը զգացվում է: Կենտրոնացեք այն մտքի վրա, որ ցավը սենսացիաների հավաքածու է, այլ ոչ թե շոշափելի բան: Կենտրոնացեք ցավի վրա և զգացեք այն ավելի խորը:
   • Painավի վրա կենտրոնանալուց հետո ընդլայնեք ձեր գիտակցությունը ՝ խորհրդածելու համար ՝ շեշտը դնելով ձեր շուրջը գտնվող դրական բաների վրա:Դա կարող է լինել լավ եղանակը կամ մեղեդային ձայները, սիրելիների առկայությունը, հաճելի բույրի զգացումը կամ այլ բան: Հիշեք, որ ցավը միայն մեկն է այն շատ բաներից, որոնք կատարվում են հենց հիմա: Դրական արձագանքիր ցավին ՝ ընդունելով այն ՝ դիմադրելու կամ դրա վրա կանգ առնելու փոխարեն:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Physicalավին հանդուրժողականությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք ֆիզիկական ակտիվություն

1. 1 Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Պարզվել է, որ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են ցավերի հանդուրժողականությունը: Այս օգուտները քաղելու համար կանոնավոր աէրոբ վարժություններ կատարեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ երեսուն րոպե: Որավարժությունները պետք է լինեն միջինից բարձր ինտենսիվությամբ:
   • Որավարժությունները օգնում են ազատել էնդորֆինները, որոնք մարում են ցավը:
2. 2 Ընկերոջ հետ սպորտով զբաղվեք: Ընկերոջ կամ մի խումբ մարդկանց հետ սպորտով զբաղվելը նաև մեծացնում է ցավերի հանդուրժողականությունը: Այլ մարդկանց ներկայությունը մեծացնում է էնդորֆինների քանակը, այնպես որ դուք կշահեք ինչպես ֆիզիկական ակտիվությունից, այնպես էլ շփումից:
   • Հրավիրեք ընկերոջը միասին զբաղվել սպորտով, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը, լողը կամ հեծանվավազքը:
   • Մտածեք խմբային սպորտաձևերի գրանցման մասին: Մարդկանց հետ վարժությունները կարող են ավելի ձեռնտու լինել ցավը կառավարելու և դրա նկատմամբ հանդուրժողականություն զարգացնելու համար, քան մենակատար մարզումները:
3. 3 Փոքր նպատակներ դնել: Եթե ​​ցավում եք, կարող եք զգալ, որ չեք կարող ֆիզիկապես ակտիվ լինել: Սակայն դա այդպես չէ: Դուք կարող եք սկսել մարզվել, բայց սկզբում ստիպված կլինեք դա անել դանդաղ: Որքան շատ մարզվեք, այնքան ավելի լավ կհաղթահարեք ցավը:
   • Սկսեք ՝ ընտրելով ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Սա կարող է լինել քայլել, քայլել, լողալ կամ թեթև ծանրություն բարձրացնել:
   • Մտեք ձեր ֆիզիկական գործունեության չափելի և հասանելի նպատակ: Այն կարող է կապված լինել ժամանակի, հեռավորության, քաշի կամ կրկնությունների հետ: Օրինակ ՝ նպատակ դրեք ՝ այսօր կես կիլոմետր քայլել: Համոզվեք, որ կարող եք հասնել ձեր նպատակին ձեր ներկայիս ցավի մակարդակով:
   • Setամկետ սահմանեք ձեր նպատակին հասնելու համար: Օրինակ ՝ մի քանի օր կամ շաբաթ:
   • Երբ հասնում եք ձեր նպատակին, բարձրացրեք այն: Օրինակ, մինչեւ շաբաթվա վերջ 800 մետր քայլեք: Շարունակեք նպատակներ դնել ՝ ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավելու համար:
4. 4 Talkանկացած ֆիզիկական գործունեություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Եթե ​​ցավ ունեք, նախքան մարզվելը պետք է խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Քննարկեք ձեր վիճակը նրա հետ, ինչպես նաև հարցրեք, թե որ ֆիզիկական գործունեության տեսակներն են ավելի լավ ձեզ համար, և որ վարժությունները կարող են անապահով լինել:
   • Կարող եք նաև ձեր բժշկի հետ զրուցել ձեր ցավը հանդուրժելու և ինչպես ապահով կերպով կառավարել ցավը:
5. 5 Monitorորավարժությունների ընթացքում վերահսկեք ձեր ցավի մակարդակը: Exercորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ չեք վնասում: Monitorորավարժությունների ընթացքում վերահսկեք ձեր ցավի մակարդակը: Մտածեք ձեր ցավի մակարդակը գնահատելու մասին (մեկից տասը): Տասը ամենաուժեղ ցավն է, մինչդեռ մեկն ամենաթույլն է:
   • Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք անհարմարություն, ցավ և ցավ, երբ մեծացնում եք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Բայց երբ ավելի ակտիվանաք, ավելի լավը կդառնաք:
   • Դադարեցրեք, եթե ցավն ավելանա յոթից ութ միավոր կամ ավելի: Կրճատեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, փոխեք այն կամ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կենտրոնացեք ապրելակերպի փոփոխությունների վրա

1. 1 Ստացեք ճիշտ կեցվածք: Գիտական ​​հետազոտություններից մեկը պարզել է, որ գերիշխող, գերիշխող կեցվածք ունեցող մարդիկ ավելի բարձր հանդուրժողականություն ունեն ցավի նկատմամբ, քան նրանք, ովքեր քայլում են հնազանդ կեցվածքով: Հետեւաբար, մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերն ուղղեք եւ գլուխը վեր բարձրացրեք:
   • Համեստ պոզերն այնպիսին են, որոնցում դուք թեքում եք ուսերը կամ ոլորվում:
2. 2 Քնել բավականաչափ: Ամեն գիշեր քնի պակասը կամ պակասը կարող է նվազեցնել ցավերի հանդուրժողականությունը: Ամեն գիշեր բավականաչափ քնելը կարող է բարձրացնել ձեր ցավերի հանդուրժողականությունը և ավելի լավ հաղթահարել:
   • Փորձեք ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Եթե ​​դուք շաբաթական մեկ անգամից ավելի չեք քնում, ձեր ցավերի հանդուրժողականությունը կարող է նվազել:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր սոցիալական շրջանակը: Մեծ թվով ընկերներ և ավելի լայն սոցիալական շրջանակ ունենալը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր ցավերի հանդուրժողականությունը: Դա պայմանավորված է էնդորֆինների ավելացված արտազատմամբ, որն օգնում է թուլացնել մարմնում զգացած ցավը: Ամրապնդեք ձեր ներկայիս հարաբերությունները, ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ և ձեռք բերեք նոր ծանոթություններ, և դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ցավերի հանդուրժողականությունը:
   • Պարզվել է նաև, որ ընկերների հետ ծիծաղելը սոցիալական միջավայրում բարձրացնում է ցավի շեմը:
4. 4 Վերափոխեք, թե ինչպես եք զգում ցավը: Painավի մասին մտածելը կարող է նվազեցնել կամ բարձրացնել դրա նկատմամբ ձեր հանդուրժողականությունը: Որպես հոգեպես ուժեղ անձնավորություն, դուք կկարողանաք ավելի լավ հաղթահարել ցավը: Փոխանակ մտածելու, թե որքան վատն ես դու, այլ կերպ նայիր ցավին:
   • Օրինակ, եթե մարզվում եք, կարող եք ցավը մեկնաբանել որպես նշան, որ դուք ուժեղանում եք և բարելավում ձեր մարմինը:
5. 5 Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT): Cանաչողական վարքային թերապիան հոգեթերապիայի տեսակ է, որը բացասական մտքերը փոխարինում է ավելի դրական մտքերով: CBT- ի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես վարվել ցավերի հետ և բարձրացնել ձեր հանդուրժողականության մակարդակը: Գործընթացը պետք է իրականացվի որակավորված հոգեբանի, հոգեթերապևտի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի օգնությամբ: Նա ձեզ շրջում է CBT- ի մի շարք վարժություններով և տեխնիկայով, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ցավը դիտելու ձևը:
   • CBT- ն օգնում է ձեզ այլ կերպ տեսնել ցավը: Թերապիայի նիստերի ընթացքում դուք կսովորեք ցավն ընկալել որպես ձեր էության կողմ և կսկսեք հասկանալ, որ այն չի վնասում ձեր կյանքի որակը:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է նվազեցնել ցավի հետ կապված սթրեսը `թեթևացնելով ցավը և բարձրացնելով ցավի շեմը:
   • CBT- ն կստիպի ձեզ զգալ, որ վերահսկում եք ձեր ցավը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի դրականորեն վերաբերվել դրան և ավելի երկար դիմանալ:
   • Եթե ​​դուք տառապում եք քրոնիկ ցավով, խաբեք ձեր միտքը `մտածելով.« Այս ցավն այնքան էլ վատ չէ »կամ« painավը միայն այն է, ինչ ես զգում եմ »:
6. 6 Wearավի ժամանակ երդվեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հայհոյանքը մեծացնում է ցավերի հանդուրժողականությունը: Պարզվել է նաև, որ երբ մարդը երդվում է, նրա ցավը բթացնում է: Հաջորդ անգամ, երբ վիրավորվես, փորձիր երդվել `ցավդ մեղմելու համար:
   • Painավի համար հայհոյելը համարվում է աղետալիզացման ձև (ցավը հաղթահարելու մտածողության փոփոխման միջոց):
   • Հետազոտություններն ասում են, որ եթե ամեն օր առատորեն երդվում եք, ազդեցությունը նույնքան ուժեղ չի լինի:
7. 7 Խուսափեք դեղորայքի չարաշահումից: Որոշ մարդիկ փորձում են կառավարել ցավը և մեծացնել իրենց հանդուրժողականությունը ցավի նկատմամբ ցավազրկողների միջոցով: Դրանք կարող են լինել առանց դեղատոմսի այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղերը (NSAIDs) կամ պարացետամոլը, կամ դեղատոմսով ցավազրկողներ, ինչպիսիք են օփիատները: Կան բազմաթիվ ոչ դեղամիջոցներ ՝ ցավը կառավարելու և դրա նկատմամբ ձեր հանդուրժողականությունը բարձրացնելու համար: