Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ինտենսիվ վարժություններ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խթանել քաշի կորուստը սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների հետ
• Խորհուրդներ

Կանոնավոր վարժությունները քաշը կորցնելու հիանալի միջոց են: Այնուամենայնիվ, միայն ֆիզիկական վարժությունները կարճ ժամանակում չեն հանգեցնի քաշի զգալի կորստի:Հետևաբար, նրանց օգնությամբ չեք կարող հաշվել արագ քաշի կորստի վրա, ինչը, ավելին, համարվում է անապահով և վատ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա: Մյուս կողմից, վարժությունների որոշակի տեսակներ կարող են նպաստել քաշի առողջ կորստին: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սրտային, ինտերվալ մարզումների և ուժային վարժությունների համադրությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ավելին, ֆիզիկական գործունեության ամրապնդումը ճիշտ հավասարակշռված սննդակարգով կարող է արագացնել քաշի կորստի գործընթացը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ինտենսիվ վարժություններ

1. 1 Կատարեք HIIT մարզումներ շաբաթական 1-3 անգամ: Փորձեք վերագնահատել ձեր վարժությունների ծրագիրը, եթե մարզվում եք չափավոր ինտենսիվությամբ կամ օգտագործում եք միայն թեթև սիրտ:
   • Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը և դրա կատարման ինտերվալային մոտեցումը կարող են օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել, քան մեղմ սիրտը: Մի քանի օր ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն ներառելը մարզման պլանում թույլ կտա մեկ նստաշրջանի ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ և ավելորդ ճարպ այրել:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն պարզել, թե որքան դժվար եք մարզվում, գնահատեք բեռի ինտենսիվությունը զրույց վարելու ունակությամբ: Եթե ​​կարող եք հեշտությամբ խոսել, ապա ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ցածր է համարվում: Եթե ​​խոսակցության մեջ որոշակի դժվարություններ ունեք և երբեմն շնչահեղձ եք լինում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չափավոր ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում: Եթե ​​դուք չեք կարողանում կարճ նախադասություն արտաբերել ՝ առանց շունչ քաշելու, ապա ձեր բեռը կարող է համարվել ինտենսիվ:
   • Ինտերվալային մարզումը միջին և բարձր ինտենսիվության վարժությունների համադրություն է: Exercisesորավարժությունների այս համակցությունն է, որը թույլ է տալիս մարմնին ավելի շատ ճարպ այրել և արագացնել նյութափոխանակությունը մարզումից հետո հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում:
2. 2 Պատրաստեք ձեր սեփական ինտերվալային վերապատրաստման ծրագիրը: Ինտերվալ մարզումները կարող են իրականացվել մարզասրահում կամ տանը: Անհատական ​​դասի պլանի պատրաստումը թույլ կտա ձեզ լավագույնս հարմարեցնել այն ինքներդ ձեզ և սահմանել վարժությունների ինտենսիվության այն մակարդակը, որը ձեզ հարմար է:
   • Պարան ցատկելը: Փորձեք պարանով ակտիվ ցատկել 1-ից 2 րոպե, այնուհետև հանգստանալու համար անցեք միջին ինտենսիվության ցատկերի: Փորձեք 2-5 հավաքածու ցատկող պարան:
   • Աստիճաններով բարձրանալ կամ վեր բարձրանալ: Գտեք երկար սանդուղք կամ բարձր բլուր, օրինակ ՝ աստիճանների թռիչք կամ համապատասխան արշավային արահետ: Քայլեք կամ նույնիսկ վազեք, ապա հանգստանալու համար ավելի դանդաղ քայլ կատարեք: Կրկնեք բեռի փոփոխությունը 2-5 անգամ:
   • Kնկի-կրծքավանդակի տախտակներ: Ստացեք տախտակի դիրքում և սկսեք ձեր ծնկները հերթով ձգել դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք վարժությունը հնարավորինս արագ 1 -ից 2 րոպե:
   • Այլընտրանքային սպրինտ վազք կամ քայլում: Փորձեք արագ վազել 1 -ից 2 րոպե, այնուհետև 3 -ից 5 րոպե անցեք չափավոր վազքի:
3. 3 Ներառեք սրտանոթային ինտենսիվ վարժություններ ձեր մարզման ռեժիմում: Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են իրենց բարձր ինտենսիվության և ընդմիջման վերապատրաստման ծրագրեր, այնպես որ կարող եք դրանք օգտագործել ձեր անհատականացված վերապատրաստման ծրագիրը մշակելու փոխարեն:
   • Այս դասերին հաճախելը կարող է ավելի հեշտ և զվարճալի թվալ, քանի որ ստիպված կլինեք աշխատել այլ մարդկանց հետ: Դուք նաև լրացուցիչ մոտիվացիա կզգաք ՝ փորձելով հետևել ուրիշներին:
   • Վերցրեք բռնցքամարտի կամ քիքբոքսինգի դասեր: Բացի կալորիականության ինտենսիվ այրումից, քիքբոքսինգը այլ առավելություններ ունի. Այն կարող է տոնայնացնել ամբողջ մարմինը, օգնել պայքարել սթրեսի դեմ և բարձրացնել ինքնավստահությունը:
   • Փորձեք հեծանվավազքի դասեր: Նման վարժությունները հարմար են ցանկացած մակարդակի ֆիզիկական պատրաստվածության մարդկանց համար, քանի որ հնարավոր է հարմարեցնել սիմուլյատորի դիմադրության աստիճանը և վերահսկել դրա վրա աշխատանքի արագությունը: Բացի այդ, մեկ դասը թույլ է տալիս այրել մոտ 500 կալորիա, տոնայնացնել հետույքը, ազդրերն ու սրունքները:
   • Փորձեք բարձր ինտենսիվության խմբային ընդմիջումներով մարզումներ: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները կարող են դժվար լինել ՝ հաշվի առնելով, որ ձեր ֆիթնես մակարդակի համար գործունեություն գտնելը նույնպես կարող է դժվար լինել: Շատ մարզադահլիճներ իրենց վարժությունների ծրագրերը հիմնում են միայն տարբեր տեսակի ինտերվալային մարզումների շուրջ: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար վարժությունները կարող են ցուցադրվել դասարանում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ

1. 1 Լրացրեք ձեր վարժությունը մեղմ աերոբիկ ակտիվությամբ: Հանգիստ սրտերը կարող են օգտագործվել ի լրումն ինտենսիվ կամ ինտերվալային մարզումների: Դրանք դրական ազդեցություն ունեն ընդհանուր առողջության վրա և նպաստում են քաշի կորստին:
   • Հանգիստ աերոբիկ վարժությունը ներառում է միջին ինտենսիվության աերոբիկ ցանկացած գործունեություն, որը հետևողականորեն կատարվում է 30 րոպե:
   • Հանգիստ աերոբիկ գործունեությունը այրում է ավելի քիչ կալորիաներ, քան ինտերվալային ինտենսիվ մարզումները, բայց դա ավելի հեշտ է անել ձեր մարմնի համար:
   • Ընդհանուր առմամբ, փորձեք գրեթե ամեն օր 30-60 րոպե սիրտ անել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեկ ժամ տևողությամբ միջին ինտենսիվության ամենօրյա վարժություններով կարող եք հասնել ավելի արագ քաշի կորստի:
   • Եթե ​​երկար ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք մարզվել աստիճանաբար: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ամեն օր օրական 30-45 րոպե վարժություններ կատարեք ՝ վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Երբ ձեր մարմինը վարժվում է ֆիզիկական ակտիվությանը, կարող եք ընդլայնել վարժությունների ծրագիրը ՝ հնարավորինս արագ քաշը նվազեցնելու համար:
   • Դուք կարող եք կատարել հետևյալ աերոբիկ գործողությունները ՝ վազք, լող, արշավ, էլիպսոիդ վարժություններ, պար և աերոբիկա:
2. 2 Weightանրաբեռնում կատարեք շաբաթական 1-3 անգամ: Բացի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կարդիո վարելուց, կարևոր է նաև ուժային վարժություններ կատարել:
   • Թեև ուժային վարժություններն ինքնին չեն այրում մեծ քանակությամբ կալորիաներ, այն կառուցում է մկանային զանգված, որն իր հերթին բարելավում է ձեր մարմնի կալորիաներ այրելու ունակությունը:
   • Փորձեք բարձրացնել ձեր սեփական քաշը: Եթե ​​դուք չունեք մարզասրահ կամ ազատ կշիռներ, փորձեք ձեր ծրագրում ներառել ձեր սեփական մարմնի քաշը բարձրացնելը: Մկաններ կառուցելու համար կարող եք կատարել հրում, ճռճռոց, թռիչք կամ հենություն:
   • Համատեղեք ուժային վարժությունները ազատ կշիռների հետ: Մարզասրահում կամ տանը անվճար կշիռների և ուժային մեքենաների օգտագործումը թույլ է տալիս հասնել բարձրացման վարժությունների ավելի մեծ բազմազանության:
   • Այլընտրանք մշակվող մկանների խմբերի միջև: Անկախ ուժային վարժությունների տեսակից, դուք պետք է հանգստի օրեր կազմակերպեք ուժային մարզումների միջև և փոխարինեք մշակվող մկանները:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Ձեր ապրելակերպը կարող է նաև օգնել ձեզ այրել կալորիաներ և նիհարել: Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը ՝ ավելի շատ կալորիաներ սկսելու համար:
   • Ձեր ապրելակերպը գործունեության այն տեսակն է, որը դուք անում եք ամեն օր: Սա կարող է ներառել քայլել, աստիճաններով բարձրանալ, հատակը մաքրել և օգտագործել փոշեկուլ: Այս ամբողջ գործունեությունը հանգեցնում է կալորիաների այրման և օրվա ավարտին կարող է կազմել օրական ծախսված կալորիաների ընդհանուր թվի զգալի մասը:
   • Փորձեք ավելի շատ տեղաշարժվել կամ օրվա ընթացքում ավելի հաճախ աստիճաններով բարձրանալ: Մտածեք, թե ինչպես կարող եք մեծացնել ձեր գործունեությունը: Նույնիսկ գործունեության փոքր աճը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
   • Ավելի հաճախ քայլեք, վազեք կամ հեծանիվ վարեք: Շաբաթը մի քանի օր տրանսպորտային միջոցներից օգտվելուց խուսափելը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:
   • Երեկոյի և հանգստյան օրերի համար պլանավորեք ակտիվ ընտանեկան կամ անհատական ​​գործունեություն: Խուսափեք անընդհատ նստելուց, ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ տանը:
   • Ստացեք քայլաչափ: Համոզվեք, որ կատարեք առաջարկվող 10.000 քայլ օրական: Իսկ քաշի կորստին ուղղված լրացուցիչ վարժությունները երաշխավորված են, որ կօգնեն ձեզ ավելի արագ նիհարել:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խթանել քաշի կորուստը սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների հետ

1. 1 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Երբ ցանկանում եք նիհարել կամ մտածում եք ֆիզիկական ակտիվության ավելացման մասին, ավելորդ չի լինի դիմել թերապևտին այս հարցում խորհրդատվության համար:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ նիհարելու ձեր ցանկության մասին: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք քաշի կորուստն անվտանգ է և համապատասխան ձեր կոնկրետ իրավիճակին: Նաև հարցրեք, թե որքան պետք է կորցնել, կամ որն է ձեր քաշի օպտիմալ արժեքը:
   • Բացի այդ, ձեր բժշկի հետ խոսեք այն ֆիզիկական գործունեության տեսակի, ինտենսիվության և չափի մասին, որը մտադիր եք օգտագործել ձեր սովորական ամենօրյա գործունեությունից բացի: Համոզվեք, որ այն առողջության համար վտանգ չի ներկայացնում:
   • Բացի այդ, եթե վարժությունների ընթացքում զգում եք ցավ, շնչահեղձություն կամ այլ անհարմարություններ, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և դիմեք բժշկի:
2. 2 Կրճատեք ձեր կալորիաները: Չնայած ֆիզիկական վարժությունները զգալի քանակությամբ կալորիաներ կայրեն, քաշի կորստի համար լավագույնն է համատեղել վարժությունը ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետ:
   • Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում օրական կալորիականության ընդունումը կրճատել 500 միավորով: Այսպիսով, դուք կարող եք նիհարել շաբաթական 0.5 - 1.0 կգ -ով:
   • Եթե ​​դուք շատ եք վարժվում և օգտագործում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ապա չպետք է չափազանց նվազեցնեք ձեր կալորիաները: Դուք էներգիայի կարիք կունենաք գործունեության բարձր մակարդակը պահպանելու համար:
3. 3 Կերեք հավասարակշռված դիետա: Բացի կալորիաները կրճատելուց, փորձեք հավասարակշռված սնվել: Այն նաև կնպաստի քաշի կորստին:
   • Հավասարակշռված դիետան նշանակում է ամեն օր սննդի ճիշտ քանակի սպառումը սննդի բոլոր կատեգորիաներում: Բացի այդ, յուրաքանչյուր կատեգորիայում դուք պետք է օգտագործեք մի շարք ապրանքներ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ կերեք 85-115 գրամ մաքուր սպիտակուց: Proteinածր կալորիականությամբ սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և հատիկաընդեղեն:
   • Նաև նպատակ դրեք օրական 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Այս ցածր կալորիականությամբ սնունդը կօգնի հագեցնել ձեր ստամոքսը և ավելի երկար քաղցած մնալ ՝ ավելի քիչ կալորիա սպառելով:
   • Հնարավորության դեպքում օգտագործեք կես բաժակ կամ 30 գ յուրաքանչյուր հատիկավոր հատիկ: Նրանք ավելի սննդարար են, քան նուրբ հատիկները: Մյուս կողմից, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սպառված հացահատիկի ածխաջրերի աղբյուրների քանակի նվազեցումը հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի:
4. 4 Խմեք շատ հեղուկ: Շատ կարևոր է պահպանել մարմնի ջրի հավասարակշռությունը, հատկապես ֆիզիկական վարժությունների և քաշի կորստի դեպքում: Հետևաբար, նիհարելու ամբողջ ընթացքում վերահսկեք ձեր ջրի հավասարակշռության պահպանումը:
   • Hydուրը ձեզ պահելուց բացի, օգնում է պայքարել քաղցի և ավելորդ սովի դեմ:
   • Balanceրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է օրական խմել 8-13 բաժակ ջուր: Եթե ​​դուք ակտիվորեն և պարբերաբար զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, ապա հարբած ջրի բաժակների քանակը պետք է ձգտվի 13 -ի, որպեսզի քրտինքի հետ միասին հեղուկի կորուստը լրացնի:
   • Ոչ բոլոր հեղուկները կարող են դիտվել որպես ջրի համալրման աղբյուրներ: Դրա համար հարմար են միայն առանց կոֆեին պարունակող ոչ սննդարար ըմպելիքները: Դուք կարող եք խմել ջուր, անուշաբույր ջուր, անպատրաստ սուրճ և թեյ:
5. 5 Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Բացի սննդակարգից ու ֆիզիկական վարժություններից, պետք է բավականաչափ քնել գիշերը: Սա օգնում է մարմնին վերականգնել և հանգստանալ, ինչը, իր հերթին, նույնպես նպաստում է քաշի կորստին:
   • Մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել: Շատ կարևոր է կամ շուտ քնել, կամ ուշ արթնանալ `ապահովելու համար, որ այդքան շատ եք քնում:
   • Երբ դուք լավ չեք քնում կամ բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը ավելի շատ սովի հորմոններ է արտադրում: Հաջորդ առավոտյան ձեր ստամոքսը անընդհատ ձեզ կասի, որ սոված է, ինչը կարող է ստիպել ձեզ սովորականից շատ ուտել:
   • Բացի այդ, քաղցը հագեցնելու համար կարող եք ուտել ճարպային, ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Եվ դա կարող է խանգարել ձեր քաշի կորստին կամ դանդաղեցնել գործընթացը:

Խորհուրդներ

• Ամեն 5-7 օրվա ընթացքում ձեր մարմնին տվեք հանգստյան օր:Պահպանեք գործունեության բարձր մակարդակ, բայց հիշեք, որ որոշ ժամանակ հանգստանաք երկար սրտային և ուժային մարզումներից:
• Քաշը կորցնելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա ձեզ կասի, թե որքանով է դա տեղին և անվտանգ ձեր իրավիճակում: