Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Ինչպես պահել մարզավիճակը, եթե ունեք անգինա
• 3 -րդ մաս 2. Ինչպես պահպանել որակյալ ուսուցում, եթե ունեք անգինա
• Մաս 3 -ից 3 -ը. Fulգույշ եղեք մարզվելիս
• Խորհուրդներ

Անգինա, որը նշանակում է ցավ և անհանգստություն սրտում, զարգանում է, երբ ձեր սիրտը չի ստանում թթվածնով հարուստ արյան համարժեք պաշար: Այն արտահայտվում է որպես կրծքավանդակի, ձեռքերի, ուսերի կամ ծնոտի ցավ, ճնշում կամ սեղմվածության զգացում: Անգինան սրտի հիվանդության ախտանիշ է, որն առաջանում է այն ժամանակ, երբ ֆիզիկապես լարված եք այն աստիճան, երբ ձեր մարմինը այլևս չի կարող բավական արագ ձեր սիրտը թթվածնով հարուստ արյուն մատակարարել: Դա կարող է տեղի ունենալ, երբ դուք մարզվում եք կամ նույնիսկ աստիճաններով բարձրանում եք: Այնուամենայնիվ, եթե ստենոկարդիան կայուն է, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նույնիսկ բարելավել ձեր վիճակը: Աերոբիկ վարժությունները նպաստում են սրտի առողջության բարձրացմանը և թթվածնով հարուստ արյան հոսքի բարձրացմանը դեպի հանգստություն և ակտիվություն: Բժշկի թույլտվությամբ աստիճանաբար սկսեք ապահով վարժություններ ավելացնել ձեր շաբաթական գրաֆիկին `ձեր սրտի առողջությունը պահպանելու կամ նույնիսկ բարելավելու համար:

Ուշադրություն:սույն հոդվածի տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Ինչպես պահել մարզավիճակը, եթե ունեք անգինա

1. 1 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկ անգինա, նախքան որևէ տեսակի ֆիզիկական վարժություն սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա պետք է թույլ տա ձեզ սկսել վարժություններ և ձեզ խորհուրդներ տալ, թե ինչպես վարժվել անվտանգ:
   • Նախքան մարզվելը սկսելը, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան կլինի: Թեև ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել անգինա հիվանդներից շատերի բարեկեցությունը, այն բոլորի համար չէ:
   • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որ վարժությունն է ավելի լավ ձեզ համար: Կարո՞ղ եք կարդիո վարժություններ կատարել: Արդյո՞ք ինտենսիվությունը պետք է լինի ցածր, կամ կարո՞ղ եք թույլ տալ չափավոր կամ նույնիսկ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
   • Նաև ձեր բժշկին հարցրեք, թե որ նշաններն ու ախտանիշները կլինեն վտանգի նախազգուշական նշան: Օրինակ, եթե կրծքավանդակի ցավ եք զգում վազքուղու վրա քայլելիս, ո՞րը պետք է լինի ձեր գործողությունների ծրագիրը:
2. 2 Հետևեք ձեր սրտի բաբախյուններին մարզվելիս: Սա լավ սովորություն կլինի, եթե մարզվում եք անգինայի դեմ: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան ծանր է աշխատում ձեր սիրտը:
   • Ստացեք սրտի հաճախության մոնիտոր: Դուք կարող եք ձեռք բերել սրտի զարկերի մոնիտոր `ձեռնաշղթայի կամ ժամացույցի տեսքով, բայց ավելի լավ է կրծքավանդակի ժապավեն ձեռք բերել: Դա կլինի ամենաճշգրիտը:
   • Երբ անգինա ախտորոշումից հետո առաջին անգամ սկսում եք վարժությունների ծրագիր, ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում կատարել ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք ձեր սրտի զարկերը պահում են ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մոտ 50% -ի սահմաններում:
   • Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Եթե դուք, օրինակ, 60 տարեկան եք, ապա ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը կլինի 160 հարված րոպեում:
   • Օգտագործելով սրտի զարկերի մոնիտոր `վարժությունների ընթացքում պահեք ձեր սրտի կշիռը առավելագույնի 50% -ի սահմաններում: Մեր օրինակի համար թիրախային սրտի բաբախյունը կլինի 80 հարված րոպեում:
   • Բժշկի թույլտվությամբ դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել աերոբիկ գործունեության ինտենսիվությունը մինչև առավելագույն արագության 60 կամ 70% -ը: Բայց մի փորձեք հասնել ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունին վարժությունների ընթացքում:
   • Կան տարբեր եղանակներ, որոնցով անգինա ունեցող մարդիկ կարող են օգնել հարմարվել վարժություններին և բարելավել վարժությունների կատարողականությունը: Երբեմն դուք կարող եք նիտրոգլիցերին ընդունել ՝ ձեր վարժությունների կատարողականությունը բարելավելու համար, իսկ մյուս անգամ ՝ վարժությունն ինքնին օգնում է ձեզ հարմարվել:
3. 3 Մտածեք սկսելու սրտի վերականգնման ծրագրից: Եթե ​​վերջերս ձեզ մոտ ախտորոշվել է անգինա, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել հաճախել սրտի վերականգնման կանոնավոր ծրագիր: Սրանք հիանալի ծրագրեր են, որոնք վերահսկվում են բժշկի կողմից և կօգնեն ձեզ վերադառնալ մարզումների սովորական ռեժիմին:
   • Սրտի վերականգնման ծրագիրը նախատեսված է ամբուլատոր հիվանդների համար, ովքեր ունեցել են ինֆարկտ կամ ունեն քրոնիկ սրտային հիվանդություն: Նրանք նախատեսված են բարելավել ֆիթնեսի մակարդակը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ախտանիշներն ու կողմնակի ազդեցությունները:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ սրտի վերականգնման ծրագրի մասին, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր աերոբիկ դիմացկունությունը, ֆիզիկական ուժը և շարժումների շրջանակը:
   • Հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին, մինչև ինքնուրույն զբաղվելու թույլտվություն չստանաք: Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին և վերահսկեք ձեր սրտանոթային առողջությունը:
4. 4 Սկսեք կարճ և ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներից: Անգինա ունեցող շատ մարդիկ գտնվում են ցածր մարզավիճակում: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ախտորոշման պատճառով ստիպված եք եղել մի քանի շաբաթ կամ ամիս հեռանալ սովորական վարժությունների ռեժիմից:
   • Եթե ​​ցանկանում եք վերականգնել ձեր սրտի ուժն ու դիմացկունությունը, խորհուրդ է տրվում սկսել կարճ, ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներից:
   • Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց կամ երկար ժամանակ զբաղվելուց կարող եք հանգեցնել ախտանիշների կրկնության կամ ձեր վիճակի վատթարացման:
   • Ավելի լավ է ամեն օր սկսել 15-20 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ զբաղվել: Եթե ​​այս մարզումը ձեզ համար շատ հեշտ է թվում, հաջորդ օրը տևողությունը հասցրեք 25-30 րոպեի, բայց մի ավելացրեք ինտենսիվությունը:
5. 5 Ընտրեք ցածր ինտենսիվության գործունեություն: Սա կարող է լինել, օրինակ, կանոնավոր քայլելը, ջրի մեջ քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ էլիպսաձև մարզիչով մարզվելը:
   • Քանի որ ձեր դիմացկունությունը բարելավվում է և ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվում է, դուք կարող եք շատ դանդաղ բարձրացնել ձեր մարզումների տևողությունը և այնուհետև ինտենսիվությունը:
   • Նման մարզվելը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, սակայն մարզվելիս դուք լիովին վերահսկելու եք ձեր սրտի աշխատանքը:
6. 6 Միշտ հատկացրեք բավականաչափ ժամանակ տաքանալու և սառչելու համար: Այս երկու բաղադրիչները ցանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեության կարևոր մասն են: Բայց դրանք ավելի կարևոր են սրտանոթային հիվանդությունների անվտանգ ուսուցման համար:
   • Graduallyորավարժությունների ընթացքում աստիճանաբար ներս մտնելուց և դուրս գալուց, դա օգնում է դանդաղ բարձրացնել սրտի բաբախյունը և արյան հոսքը, ինչպես նաև տաքացնել մկանները: Այն նաև օգնում է կանխել վնասվածքները:
   • Եթե ​​դուք ունեք անգինա, ապա պարտադիր է նախքան մարզվելը տաքանալը և դրանից հետո սառչելը: Եթե ​​դա չեք անում, դուք ռիսկի եք դիմում ձեր սիրտը չափազանց արագ ծանրաբեռնել, ինչը կարող է առաջացնել հիվանդության ախտանիշներ:
   • Giveամանակ տվեք ձեր մարմնին և սրտին ՝ հարմարվելու գործունեության ավելի բարձր մակարդակին: Սկսեք նվազագույնը տասը րոպե տաքացումով. Կատարեք շատ ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ և թեթև ձգումներ:
   • Նաև թույլ տվեք, որ ձեր սիրտն ու զարկերակը աստիճանաբար դանդաղեն: Դա կարելի է անել նաև 10 րոպե ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների և թեթև ձգման միջոցով:
7. 7 Մի մարզվեք ծայրահեղ եղանակային պայմաններում: Անգինայի համար անվտանգ վարժությունների մեկ այլ ասպեկտ է եղանակային ծայրահեղ պայմաններից խուսափելը: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան եղանակը կարող է ազդել ձեր վիճակի վրա:
   • Խորհուրդ չի տրվում զբաղվել դրսում, եթե դրսում շատ ցուրտ է, տաք կամ խոնավ:
   • Այս եղանակին ակտիվ լինելը մեծացնում է սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը:
   • Եթե ​​դուք չեք ցանկանում բաց թողնել մարզումները վատ եղանակի ժամանակ, մարզվեք փակ տարածքներում: Վազքի վազքը, փակ լողավազանը կամ աերոբիկայի DVD- ն հիանալի այլընտրանք են:

3 -րդ մաս 2. Ինչպես պահպանել որակյալ ուսուցում, եթե ունեք անգինա

1. 1 Սկսեք շաբաթական 150 րոպե աէրոբ սրտով: Դուք կարող եք մտածել, որ անգինայի պատճառով ձեր ընդհանուր գործունեությունը պետք է սահմանափակ լինի: Բայց եթե ձեր հիվանդությունը կայուն է, դուք պետք է կարողանաք շաբաթական կատարել մոտ 150 րոպե սրտային գործունեություն:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետները նշում են, որ եթե անգինան կայուն է, և անձը ստացել է բժշկի թույլտվությունը, ապա նրանք կարող են ապահով կերպով ապահովել ֆիզիկական գործունեության առաջարկվող նպատակները:
   • Խորհուրդ է տրվում շաբաթական մոտ 150 րոպե հատկացնել աերոբիկ գործունեությանը: Այս գործունեությունը բաժանեք կարճ ընդմիջումների (հատկապես, եթե նոր եք սկսում): Նպատակ ունեցեք շաբաթական 6 օր 20 րոպե վարժություններ կատարել: Կամ նույնիսկ կարող եք մարզվել շաբաթական 5 օր 10 րոպե:
   • Սկսեք ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց, ինչպես քայլելը կամ ջրային աէրոբիկան: Timeամանակի ընթացքում, եթե կարող եք, աստիճանաբար ինտենսիվությունը հասցրեք չափավոր գործունեության, ինչպիսիք են արշավը, դանդաղ վազքը, դիմադրողական էլիպսային մարզումները կամ աէրոբիկան:
2. 2 Աստիճանաբար ցածր ինտենսիվության ուժային վարժություններ ավելացրեք ձեր առօրյային: Բացի սրտային մարզումներից, պետք է աշխատել մկանների ուժը բարելավելու համար: Ուժային վարժությունները կամ դիմադրողական վարժությունները կհամալրեն ձեր աէրոբ վարժությունները:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետները համաձայն են, որ ուժային վարժությունների մեծ մասը կաշխատի նաև անգինա ունեցող մարդկանց համար:
   • Փորձեք շաբաթական 1–2 20 րոպե ուժային վարժություններ ներառել ձեր առօրյայում: Կարող եք փորձել անվճար քաշային վարժություններ, յոգա կամ պիլատես:
   • Արժե սահմանափակել վերին մարմնի վարժությունները, քանի որ դրանք հակված են ավելի շատ առաջացնել անգինա, քան ստորին մարմնի վարժությունները:
3. 3 Ավելացրեք ավելի շատ գործունեություն ձեր առօրյային: Բացի համակարգված մարզումներից, փորձեք բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը նաև ձեր առօրյա կյանքում: Սա անգինա հիվանդների համար հիանալի միջոց է ակտիվ և առողջ մնալու համար:
   • Ձեր սովորական ապրելակերպն ավելի ակտիվ դարձնելու համար ավելի շատ շարժվեք ձեր առօրյա կյանքում: Գնացեք փոստարկղ ՝ ձեր փոստը ստուգելու համար, վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները, փորեք ձեր բանջարանոցում կամ այգում, հնձեք սիզամարգը կամ մաքրեք ձեր տունը:
   • Այս գործունեությունը չի այրում շատ կալորիաներ և չի արագացնում ձեր սրտի բաբախյունը, բայց այն ձեզ պահում է շարժման մեջ և նրբորեն բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը այն աստիճանի, որ այն դեռ օգուտ է տալիս:
   • Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ համակարգված աէրոբ վարժությունները և առօրյա կյանքում ակտիվության մակարդակի բարձրացումը առողջության համար շատ նման օգուտներ են տալիս: Այսպիսով, եթե երկար ժամանակ չեք կարող կառուցվածքային վարժություններ կատարել, նախ փորձեք ավելի շատ շարժումներ մտցնել ձեր առօրյա կյանքում:
4. 4 Միշտ ներառեք հանգստի օրեր: Թեև կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարևոր է աէրոբ ուժը վերականգնելու համար, այնուամենայնիվ անհրաժեշտ է կանոնավոր հանգստյան օրեր ներառել ձեր ռեժիմում:
   • Առողջության և ֆիթնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական մեկից երկու օր հանգստանալ: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում վարժությունների ռեժիմը, կարող եք հանգստանալ շաբաթական երեք օր:
   • Հանգիստը կարևոր է տարբեր պատճառներով: Նախ, հանգստի ժամանակ դուք բարձրացնում եք ձեր ուժը, մկանների չափը և աերոբիկ դիմացկունությունը:
   • Հանգիստը նույնպես կարևոր է անգինա հիվանդների համար, քանի որ դուք պետք է թույլ տաք, որ ձեր սիրտը և անոթային համակարգը հանգստանան և վերականգնվեն մարզումների միջև:

Մաս 3 -ից 3 -ը. Fulգույշ եղեք մարզվելիս

1. 1 Կանգնեք, եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում: Expertsորավարժությունները խորհուրդ են տրվում շատ փորձագետների կողմից, քանի որ այն նպաստում է ախտորոշված ​​անգինայից վերականգնմանը: Բայց նրանք նաև խորհուրդ են տալիս զգոն լինել ախտանիշների նկատմամբ:
   • Եթե ​​կրծքավանդակի ցավ, շնչառության դժվարություն կամ ճնշում եք զգում կրծքավանդակի շրջանում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները:
   • Exercորավարժությունները դադարեցնելուց հետո ցածր պահեք սրտի բաբախյունը: Մի վերադարձեք ֆիզիկական վարժություններին նույնիսկ այն բանից հետո, երբ ցավը կամ անհանգստությունը թուլացել են: Դուք պետք է հանգստանաք:
   • Եթե ​​հաջորդ օրը կամ հաջորդ վարժությունը ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին:
2. 2 Միշտ ձեր դեղը ձեզ հետ տանեք: Կան բազմաթիվ դեղամիջոցներ, որոնք նախատեսված են անգինա բուժելու համար: Ձեր դեղերը միշտ ձեզ հետ պահեք, հատկապես մարզվելիս:
   • Անգինա պեկտորով հիվանդների համար նախատեսված ամենատարածված դեղամիջոցներից մեկը նիտրոգլիցերինն է: Անհրաժեշտ է նաև այն ընդունել, երբ սկսում եք զգալ այս վիճակի որևէ ախտանիշ:Դուք միշտ պետք է այն ունենաք ձեզ հետ:
   • Բացի այդ, ձեր շրջապատը պետք է տեղյակ լինեն ձեր առողջական վիճակի և այն մասին, թե որտեղ եք պահում դեղը: Եթե ​​դուք ունեք ախտանիշներ և չեք կարող ստանալ ձեր դեղերը, մյուսները պետք է կարողանան օգնել ձեզ:
3. 3 Մտածեք ինչ -որ մեկին ձեզ հետ վարժությունների գնալիս: Exerciseորավարժությունների ընթացքում անվտանգ մնալու ևս մեկ հիանալի գաղափար է ընկերության հետ: Մարդը կօգնի ձեզ հաղթահարել ախտանիշները կամ լուրջ խնդիրները, եթե ինքներդ չեք կարող դա անել:
   • Չնայած դրա մասին մտածելը սարսափելի է, ախտանշանները կարող են ի հայտ գալ նույնիսկ եթե դուք անգինա բուժվում եք: Այս ախտանիշները սովորաբար մեղմ են, բայց երբեմն դրանք կարող են դառնալ ավելի լուրջ կամ կյանքին սպառնացող:
   • Քանի որ վարժությունը կարող է առաջացնել ախտանիշներ, մտածեք մարզվելիս ձեզ հետ ընկեր կամ հարազատ բերելու մասին: Սա պետք է լինի մեկը, ով տեղյակ է ձեր վիճակի, դեղամիջոցների և շտապ օգնության ծրագրի մասին:
   • Փորձեք միասին գնալ մարզասրահ, զբոսնել կամ հեծանիվ վարել միասին: Շուրջը ինչ -որ մեկին ունենալը, ամեն դեպքում, ձեր մարզումները կդարձնի ավելի ապահով, և դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք:

Խորհուրդներ

• Չնայած անգինան բուժելի է, այն դեռևս սրտի շատ լուրջ հիվանդություն է: Երբեք մի զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ, մինչև ձեր բժշկի թույլտվությունը:
• Եթե ​​նկատում եք ախտանիշների վատթարացում, անհապաղ դիմեք բժշկի:
• Մի վախեցեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել, եթե ունեք անգինա: Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր սրտի առողջությունը: