Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 2 -ից. Արագ քաշի կորստի դիետա
• 2 -րդ մաս 2 -ից. Ercորավարժություններ արագ քաշի կորստի համար
• Խորհուրդներ

Շատերը կցանկանային կորցնել մի քանի ֆունտ:Սա հատկապես ճիշտ է ցանկացած կարևոր իրադարձությունից առաջ ՝ լինի դա վերամիավորում, տոնական երեկո, թե հարսանիք: Չնայած քաշի արագ կորուստը սովորաբար խորհուրդ չի տրվում, դուք կարող եք մի փոքր ավելորդ քաշ կորցնել ՝ ավելի վստահ զգալու կամ ձեր նախընտրած հագուստը ձեզ համար չափազանց նեղ պահելու համար: Հնարավոր է, որ 5 օրվա ընթացքում չկարողանաք նիհարել 2 կիլոգրամով, բայց ամեն դեպքում, ճիշտ սննդակարգն ու ֆիզիկական վարժությունները թույլ կտան մի փոքր նիհարել և ավելի նիհար զգալ:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 2 -ից. Արագ քաշի կորստի դիետա

1. 1 Նվազեցրեք ձեր կալորիաները: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը:
   • Որպես կանոն, օրական սննդակարգը նվազեցնելով մոտ 500 կալորիա ՝ թույլ է տալիս շաբաթական կորցնել կես կիլոգրամ-կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մեկ շաբաթում նիհարել 2 կիլոգրամ, ապա պետք է ամենօրյա սննդակարգը կրճատեք ավելի շատ կալորիաներով:
   • Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս օրական 1200 -ից ցածր կալորիաներ չկտրել: Ավելի քիչ կալորիաներով ձեզ համար դժվար կլինի ամեն օր ստանալ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
   • Այնուամենայնիվ, ընդամենը մի քանի օր շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա ուտելը, ամենայն հավանականությամբ, որևէ կողմնակի ազդեցություն չի ունենա:
   • Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաների (օրական մոտ 800-1000 կալորիա) ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են հոգնածություն, հոգնածություն, գլխացավ, պղտոր մտածողություն և էներգիայի պակաս: Նախքան դիետա սկսելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Մի՛ ընդունեք շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա ՝ առանց բժշկի հսկողության:
2. 2 Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել: Այս դիետաներն օգնում են այրել ճարպը և նվազեցնել մարմնի ավելորդ հեղուկը:
   • Carbածր ածխաջրածին դիետաները նվազեցնում են սննդի ընդունումը, որը պարունակում է զգալի քանակությամբ ածխաջրեր: Սրանք առաջին հերթին հացահատիկային ապրանքներ են, օսլա պարունակող բանջարեղեն, կաթնամթերք և մրգեր:
   • Խելամիտ չէ խուսափել ածխաջրեր պարունակող բոլոր մթերքներից, քանի որ դրանք անառողջ են: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել 4 կամ 5 տեսակի սննդատեսակներից, և ձեր մարմինը կզրկվի այն կարևոր սննդանյութերից, որոնք անհրաժեշտ են ճիշտ գործելու համար:
   • Սահմանափակեք ածխաջրերով առավել հարուստ, բայց այլ սննդանյութերով քիչ սնունդ: Սրանք ձավարեղեն եւ օսլա պարունակող բանջարեղեն են: Նրանց մեջ պարունակվող սննդանյութերը կան նաև այլ մթերքներում:
   • Եթե ​​որոշեք ամբողջությամբ չթողնել ածխաջրերը, սահմանափակեք դրանց օգտագործումը օրական 1-2 սնունդով: Բավական է օրական 30 գրամ հացահատիկ (½ բաժակ), ½ բաժակ միրգ կամ 1 բաժակ օսլա բանջարեղեն:
3. 3 Փորձեք ուտել ցածր յուղայնությամբ սնունդ և կանաչի: Արագ նիհարելու համար սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը ՝ կենտրոնանալով «նիհար և կանաչ» սննդի վրա: Սա նշանակում է, որ ձեր սննդակարգը կլինի հիմնականում նիհար սպիտակուցներ և կանաչ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
   • Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մեկ կամ երկու փոքր սնունդ ՝ նիհար սպիտակուցներով: Սովորաբար նման ուտեստներից մեկը հիշեցնում է չափի քարտերի տախտակամած և կշռում է 80-110 գրամ:
   • Նիհար սպիտակուցները պարունակվում են ձվի, թռչնի, տավարի և խոզի մսի, ընկույզների և ծովամթերքի մեջ: Proteinsածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և հատիկները նույնպես նման սպիտակուցների աղբյուր են, բայց դրանք պետք է սպառվեն չափավոր քանակությամբ, քանի որ դրանք պարունակում են ածխաջրեր:
   • Ձեր սննդակարգի մյուս կեսը պետք է բաղկացած լինի ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք 1-2 փոքր բանջարեղենային ուտեստներ: Այդպիսի ուտեստներից է 1-2 բաժակ կանաչ բանջարեղենը:
   • «Նիհար և կանաչ» դիետայի չափանիշներին համապատասխանող սննդամթերքների օրինակ են ՝ խորոված սաղմոնը սպանախով աղցանով, հավի ձեթը տապակած բանջարեղենով, կոլոլակները կտրատած ցուկկինիով:
4. 4 Խմեք շատ հեղուկ: Շատ կարևոր է, որ ձեր մարմինը հեղուկի պակաս չունենա, հատկապես, եթե փորձում եք արագ նիհարել:
   • Հեղուկի հագեցվածությունը շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Հեղուկը օգնում է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը, պաշտպանում է ներքին օրգանները և նույնիսկ քսում է հոդերը:
   • Փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական խմել 8-13 բաժակ ջուր կամ այլ հեղուկներ: Այս գումարը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
   • Բացի մարմնի մեջ հեղուկի ճիշտ մակարդակի պահպանումից, շատ հեղուկներ խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Քաղցը նվազեցնելու և մասերը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում ուտելուց առաջ 1-2 բաժակ ջուր խմել:
   • Խմեք առողջ, առանց կալորիականության ըմպելիքներ, ինչպիսիք են մաքուր կամ անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և թեյը: Փորձեք չխմել հյութեր, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ, գազավորված ըմպելիքներ և ալկոհոլային խմիչքներ:
5. 5 Ուտեստների միջև մի խորտիկ մի արեք: Եթե ​​ցանկանում եք 5 կգ քաշ կորցնել 5 օրվա ընթացքում, բաց թողեք խորտիկը կամ զգալիորեն սահմանափակեք այն:
   • Մինչդեռ սննդի միջև ընկած թեթև նախուտեստները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մասը, դրանք ձեզ թույլ չեն տա 5 օրում նիհարել:
   • Եթե ​​որոշեք չլքել նախուտեստները, փորձեք դրանք նույնպես պահել «նիհար և կանաչ»: Ընտրեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ:
   • Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր խորտիկի համար ոչ ավելի, քան 150 կալորիա եք ուտում: Այսպիսով, դուք կկարողանաք վերահսկել կալորիաների քանակը և չգերազանցել սահմանված սահմանը:
   • Հարմար նախուտեստները ներառում են 1 պինդ խաշած ձու, 80 գրամ տավարի մուրճ, 50 գրամ պանիր կամ 1 սպիտակուցային շերտ կամ կոկտեյլ:
6. 6 Սահմանափակեք գազ արտադրող սննդամթերքները: Որոշ մթերքներ ավելի գազավորված են և փքված, քան մյուսները: Թեև դա պարտադիր չէ, որ կանխի քաշի կորուստը, այս սննդամթերքներից խուսափելը ձեզ ավելի նիհար զգալու պատճառ կդարձնի:
   • Որոշ մթերքներ մարսվելիս շատ գազ են առաջացնում: Սա հանգեցնում է փքվածության, ինչը դժվարացնում է նեղ հագուստ կրելը:
   • Դրանք ներառում են բրոկկոլի, կաղամբ, ծաղկակաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր, հատիկներ (լոբի, ոսպ, ոլոռ և այլն), սոխ և սխտոր:
   • Մաստակը եւ սոդան կարող են հանգեցնել նաեւ անցանկալի գազերի ու փքվածության:

2 -րդ մաս 2 -ից. Ercորավարժություններ արագ քաշի կորստի համար

1. 1 Ամեն շաբաթ նվիրեք 150 րոպե սիրտ: Բացի կալորիաների քանակի նվազեցումից, սրտային վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ այրել նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ:
   • Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե հատկացնել սրտանոթային վարժություններին, կամ մարզվել շաբաթական 5 օր 30 րոպե:
   • Փորձեք մարզվել միջին ինտենսիվությամբ: Միևնույն ժամանակ, վարժությունների ընթացքում դուք պետք է քրտնեք և մի փոքր ավելի արագ շնչեք, իսկ մարզվելուց հետո հոգնածություն զգաք: Կան բազմաթիվ միջին ինտենսիվության վարժություններ ՝ կախված ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակից:
   • Կարող եք կատարել քայլել, վազք (վազք կամ ավելի արագ), լող, էլիպսաձև կամ թիավարման վարժություններ, աերոբիկա կամ պար:
   • Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք ձեր վարժությունների տևողությունը հասցնել շաբաթական 300 րոպեի կամ ավելիին. Այս առումով վերին սահման չկա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գտնվում եք շատ խիստ կամ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա, կարող եք հոգնածություն զգալ մարզումից առաջ կամ կարճ ժամանակ անց: Եթե ​​գտնում եք ձեր սննդակարգի այս կողմնակի ազդեցությունը, եղեք խոհեմ և զգույշ: Եթե ​​ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք մարզումները և անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
2. 2 Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը: Բացի սրտային վարժություններից, կարող եք ավելի ակտիվ լինել ձեր առօրյա կյանքում: Կան շատ պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնելու համար:
   • Սովորական ֆիզիկական գործունեությունը (օրինակ ՝ տնային աշխատանքները կամ քայլելը) շատ կալորիաներ չի պահանջում: Այնուամենայնիվ, եթե ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ եք, կարող եք շատ կալորիաներ այրել:
   • Մտածեք, թե ինչպես կարող եք ավելի ակտիվ լինել և ավելի շատ շարժվել: Օրինակ, դուք կարող եք կայանել ձեր նպատակակետից ավելի հեռու, բաց թողնել վերելակը, զբաղվել հեռուստատեսային գովազդերի ժամանակ կամ ոտքի կանգնել կարդալ:
3. 3 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Սա հանրաճանաչ նոր վարժություն է: Այս մարզումները թույլ են տալիս համեմատաբար կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրել և բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը մարմնում:
   • Սովորաբար, ինտերվալային մարզումները ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում, քան սովորական սիրտային վարժությունները (օրինակ ՝ վազքը): Ինտերվալային մարզումը բաղկացած է բարձր և միջին ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեության փոփոխվող ընդմիջումներից:
   • Ինտերվալային վարժությունները հարմար են նրանց համար, ովքեր պարբերաբար մարզվում են և ֆիզիկապես պիտանի են կարճաժամկետ բարձր բեռներ կրելու համար:
   • Ինտերվալային մարզումները կարող են ներառել սրտանոթային բազմաթիվ վարժություններ: Օրինակ, վազքուղու վրա կարող եք հաջորդաբար վազքից անցնել արագավազքի կամ բլրի վազքի, և նորից վերադառնալ:
4. 4 Հանգստացեք գոլորշու սենյակում: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են գոլորշի սենյակներ կամ սաունաներ: Այնտեղ դուք կարող եք ոչ միայն հանգստանալ և վերականգնվել մարզվելուց հետո, այլև որոշ չափով նիհարել:
   • Նիհարում եք, երբ քրտնում եք: Սա օգնում է ձեզ ավելի արագ նիհարել և զգալ թեթև և ուրախ:
   • Հանգստացեք գոլորշու սենյակում 10-20 րոպե: Գոլորշի սենյակում ավելի երկար մնալը կարող է ջրազրկել ձեր մարմինը:
   • Steamգույշ եղեք գոլորշու սենյակ օգտագործելիս, հատկապես, եթե փորձում եք նիհարել: Խորհուրդ չի տրվում գոլորշու սենյակով նիհարել, ուստի այն խնամքով օգտագործեք:
   • Բացի այդ, ավելորդ քրտինքը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, ինչը վտանգավոր չէ: Հարբեցեք գոլորշի սենյակ գնալուց առաջ, որպեսզի ձեզ ծարավ չզգաք:

Խորհուրդներ

• Քնել բավականաչափ: Ձեր մարմինը քնում է կալորիաներ: Հանգիստ քնելը կլիցքավորի ձեր մարտկոցները և կհեշտացնի ձեր գործերը:
• Մանր գործերը, ինչպիսիք են աշխատանքի հեծանիվ վարելը, աստիճաններով քայլելը և տանը բարձր ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես նպաստում են նպատակին:
• Եթե ​​ապրում եք ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ, խնդրեք նրանց անպիտան սնունդը գցել պահարանների մեջ կամ գոնե թաքցնել այն: Լրացուցիչ գայթակղությունները ձեզ համար բացարձակապես անիմաստ են:
• Checkանկացած ծայրահեղ դիետայի կամ վարժությունների ռեժիմի անցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կորոշի ՝ արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է, և արդյոք դա վտանգ է ներկայացնում առողջության համար: