Ինչպես դանդաղ նիհարել

Տեսանյութ: Ինչպես նիհարել դիետա առանց սովի ու քաղցի հեշտ նիհարել առանց վարժության առանց ֆիզիկական աշխատանքի

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Աստիճանաբար փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում
3 -րդ մաս 3 -ից. Օպտիմալ քաշի պահպանում
Խորհուրդներ

Կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք խոստանում են քաշի արագ կորուստ: Սակայն, ըստ հետազոտությունների, նախընտրելի է դանդաղ ու աստիճանական քաշի կորուստը: Եթե դուք նիհարում եք սահուն, առանց հանկարծակի տատանումների, երկար ժամանակ, ավելի հավանական է, որ ձեր կենսակերպում անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարեք և արդյունքը կարողանաք երկար պահպանել: Բացի այդ, քաշի դանդաղ կորուստը համարվում է նիհարելու անվտանգ, ճիշտ եւ առողջ միջոց: Կատարեք անհրաժեշտ փոփոխություններ ձեր սննդակարգում, ապրելակերպում և վարժություններում: Դրա շնորհիվ քաշի կորուստը կլինի արդյունավետ և անվտանգ: Բացի այդ, դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք և նաև կկարողանաք պահպանել ձեր քաշը քաշը կորցնելուց հետո:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Աստիճանաբար փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1 Կրճատեք մատուցման չափը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան եք ուտում մեկ կերակուրի համար: Մեծ չափաբաժինները կարող են նշանակել, որ դուք շատ կալորիա եք օգտագործում և, հետևաբար, գիրանում եք: Կրճատեք ձեր չափաբաժինը, որպեսզի աստիճանաբար նիհարեք:
- Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս սեղանից վեր կենալ բավարարված, բայց ոչ լիարժեք զգալով: Իհարկե, հեշտ չէ որոշել, թե երբ կանգ առնել: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք որոշել, թե երբ եք ավարտելու ձեր ճաշը:
- Ձեր քաղցը հագեցնելը նշանակում է դադարեցնել քաղցի զգացումը, կորցնել սննդի նկատմամբ մեծ հետաքրքրությունը և զգալ, որ այնքան եք կերել, որ կարող եք ժամերով դիմանալ:
- Հագեցվածությունը ստամոքսի լիության կամ լիության զգացում է, զգացում, որ վերջին մի քանի գդալները կամ նույնիսկ ամբողջ բաժինը ավելորդ էին:
- Դանդաղ կերեք: Եթե դուք ուտում եք դանդաղ, ձեր ուղեղը շատ ավելի շուտ կստանա հագեցման ազդանշան, և դուք շատ չեք ուտի:
- Հավատարիմ մնացեք ձեր սննդակարգին ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբ նստում ես սեղանի մոտ, պետք է ախորժակ ունենաս, բայց չպետք է զգաս, որ սովից մեռնում ես: Եթե դուք շատ քաղցած եք կամ ամբողջ օրը չեք կերել, ապա հեշտությամբ կարող եք շատ ուտել:
2 Նվազեցրեք ձեր սննդակարգը օրական 500 կալորիա: Բացի ձեր չափաբաժնի չափից, փորձեք կրճատել ձեր կալորիաները: Օրական չափազանց շատ կալորիաներ ուտելը հանգեցնում է քաշի ավելացման:
- Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում նվազեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը 500 կալորիաներով: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք աստիճանաբար նիհարել: Եթե դուք նվազեցնում եք ձեր սննդակարգը օրական 500 կալորիաով, կարող եք շաբաթական կորցնել 0.5-1 կգ ավելորդ քաշ:
- Դուք կարող եք ձեր սննդակարգից հեռացնել 500 կալորիա կամ մարզել այդ 500 կալորիան: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է համատեղել երկուսը:
- Փորձեք թղթի վրա պահել սննդի օրագիր կամ օգտագործել սմարթֆոնների ծրագիր: Սա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի հետևել ձեր սննդակարգին և դրա կալորիականությանը:
3 Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են: Սա շատ կարևոր է, եթե ձեր առջև նպատակ եք դրել աստիճանաբար նիհարել:
- Փորձագետները կարծում են, որ ափսեի կեսը պետք է լցված լինի մրգերով կամ բանջարեղենով: Մրգերն ու բանջարեղենը բարձր են սննդային արժեքով և ցածր կալորիականությամբ: Ձեր սննդակարգում ներառեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հագեցած զգալ ավելի քիչ կալորիաներով:
- Ձեր սննդակարգում օրական ներառեք 1-2 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մեկ բաժին պտուղը կես բաժակ հատապտուղ կամ թակած պտուղ է, կամ 1 փոքր, ամբողջական պտուղ: Բանջարեղենի մեկ բաժինը 1 բաժակ բանջարեղեն է կամ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի:
4 Ձեր սննդակարգում ներառեք նիհար սպիտակուցներ: Որպեսզի ձեր սննդակարգը հավասարակշռված լինի, շատ կարևոր է ամեն օր ներառել սպիտակուցային սնունդ: Ըստ հետազոտության, պարզվել է, որ նիհար սպիտակուցը օգնում է ձեզ նիհարել և պահպանել քաշը կորցնելուց հետո:
- Սպիտակուցը անհրաժեշտ է սննդակարգում: Հետազոտությունների համաձայն ՝ սպիտակուցը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ: Եթե ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցային սնունդ, ապա երկար ժամանակ քաղց չեք զգա:
- Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Սպիտակուցի նիհար աղբյուրները պարունակում են ավելի քիչ կալորիաներ և ավելի քիչ ճարպեր, ինչը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք դանդաղ նիհարել: Ձեր սննդակարգում ներառեք անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ: Օրական ուտեք 85-115 գրամ կամ կես բաժակ սպիտակուց:
- Սպիտակուցի նիհար աղբյուրներ ՝ ձու, թռչնամիս, ծովամթերք, նիհար խոզի միս, լոբի, տոֆու և նիհար տավարի միս:
5 Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն: Քաշի կորստի շատ ծրագրեր խորհուրդ են տալիս բացառել ձավարեղենը և ածխաջրերով հարուստ այլ մթերքները: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում կարող եք ներառել մեկից երկու չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն `դա չի խանգարի աստիճանական քաշի կորստին:
- Ամբողջ հացահատիկը նվազագույն մշակման ենթարկվում է և պարունակում է թեփ, էնդոսպերմ և հացահատիկի սերմ: Սա ամբողջ հացահատիկի մեջ հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ սննդարար նյութերով:
- Ամբողջ հացահատիկը ներառում է շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակ և ամբողջական հացահատիկի հաց: Ձեր սննդակարգում ներառեք 30 գրամ բաժին կամ կես բաժակ ամբողջական ձավարեղեն: Օրինակ ՝ մեկ կտոր հաց, կես բուլկի կամ կես բաժակ եփած բրինձ, քինուա կամ ամբողջական հացահատիկի մակարոն:
- Փորձեք սահմանափակել կամ վերացնել ձեր սննդակարգից մշակված հացահատիկները, քանի որ դրանք ցածր սննդային արժեք ունեն: Դրանք ներառում են սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և սովորական մակարոնեղեն:
6 Ամեն օր բավականաչափ ջուր խմեք: Waterուրը ձեր սննդակարգի մեկ այլ էական բաղադրիչն է: Խմելու ճիշտ ռեժիմը նպաստում է քաշի աստիճանական նվազմանը, ինչպես նաև լավ առողջությանը:
- Waterուրը մարմնում կատարում է բազմաթիվ գործառույթներ: Importantրի կարևոր գործառույթն է ապահովել հոդերի ճիշտ աշխատանքը `այն հիմնական քսանյութն է: Բացի այդ, ջուրն օգնում է նորմալացնել արյան ճնշումը եւ պաշտպանում է օրգանները:Խմելու ջուրը նաև ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Նախընտրեք ցածր կալորիականությամբ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Խմեք սովորական կամ անուշահոտ ջուր, անուշահոտ սուրճ և թեյ:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 8 բաժակ ջուր խմել: Այնուամենայնիվ, կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից, այս ցուցանիշը կարող է հասնել 13 բաժակի:
7 Սահմանափակեք նախուտեստների և ուտեստների ընդունումը: Եթե ցանկանում եք նիհարել, աշխատեք շատ չուտել նախուտեստներ, հատկապես անառողջ սնունդ: Եթե պատրաստ չեք լիովին հրաժարվել ուտեստներից և խորտիկներից, դրանք ժամանակ առ ժամանակ ներառեք ձեր սննդակարգում:
- Խորտիկներն օրգանիզմին ապահովում են սնուցիչներով եւ էներգիայով: Այնուամենայնիվ, ուտելը, երբ ձանձրանում եք, սթրեսի մեջ եք կամ համեղ բան ուտելու ուժեղ ցանկություն ունեք, կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Մի մտածեք «դա չի հաշվում» նախուտեստների մասին: Դուք կարող եք խորտիկ ուտել, եթե իսկապես քաղցած եք, և մինչև հաջորդ լիարժեք սնունդը մեկ ժամից ավելի լինի: Եթե քաղցած եք, և ճաշը 30 րոպեի ընթացքում է, մի քիչ ջուր խմեք և սպասեք մինչև ճաշը:
- Բացի այդ, սահմանափակեք բարձր կալորիականությամբ նախուտեստները: Համոզվեք, որ դրանք պարունակում են ոչ ավելի, քան 100-150 կալորիա, ապա դուք չեք գերազանցի ձեր օրական նպաստը և չեք խաթարի քաշի կորստի ձեր ծրագրերը:
- Խորտկարանների օրինակները ներառում են 85 գրամ տավարի մուրճ, խնձորի և պանրի փայտ, 10 նուշ կամ 1/2 բաժակ (115 գրամ) կաթնաշոռ:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում

1 Նպատակ դարձրեք շաբաթական 2,5 ժամ մարզվել: Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարևոր հավելում են ձեր սննդակարգում: Սրտանարդյունավետությունն օգնում է մարմնին այրել ավելորդ կալորիաները և նպաստում է քաշի աստիճանական նվազմանը:
- Մենակ աէրոբ վարժությունները, օրինակ ՝ վազքը, չեն հանգեցնի քաշի մեծ կորստի, սակայն կարևոր է սկսել վազքը: Համապատասխան սնուցման հետ միասին դա կհանգեցնի ցանկալի արդյունքների:
- Բժիշկները ենթադրում են, որ անձին անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ (150 րոպե) միջին ինտենսիվության սիրտ:
- Ֆիզիկական ակտիվության այս մակարդակը բերում է բազմաթիվ այլ առողջապահական օգուտների, բացի քաշի կորստից. Օրինակ ՝ տրամադրության և քնի որակի բարելավում, սրտանոթային հիվանդությունների, ինսուլտի և շաքարախտի ռիսկի նվազեցում:
- Կարող եք փորձել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, արշավը, լողը կամ աէրոբիկան:
2 Պարբերաբար կատարեք ուժային վարժություններ: Սրտից բացի, խորհուրդ է տրվում շաբաթական մի քանի անգամ ուժային վարժություններ կատարել: Նրանք նաև նպաստում են քաշի աստիճանական նվազմանը:
- Քաշը կամ մահացու վարժությունը միայն քաշի զգալի կորուստ չի առաջացնում: Այնուամենայնիվ, դրանք մեծացնում են նիհար մկանային զանգվածը, որն իր հերթին կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը և բարձրացնել ձեր մարմնի կալորիաներ այրելու ունակությունը:
- Փորձեք շաբաթական 1-3 ուժային վարժություններ կատարել: Աշխատեք ձեր հիմնական մկանային խմբերի հետ և առնվազն 20 րոպե հատկացրեք վարժությանը:
- Դուք կարող եք ներառել ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, մեքենաներով վարժելը կամ իզոմետրիկ վարժություններ կատարելը:
3 Ակտիվ ապրելակերպ վարել: Մեկ այլ արդյունավետ միջոց ՝ ավելի շատ կալորիա այրելու և աստիճանաբար նիհարելու համար ՝ ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումն է:
- Ամենօրյա գործունեությունն այն է, ինչ անում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա ներառում է ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն. Այս գործողություններից յուրաքանչյուրը միայնակ միանգամից չի այրի շատ կալորիաներ, բայց կուտակային ազդեցությունը ձեր առողջության և քաշի վրա կարող է զգալի լինել:
- Կարող եք նաև յոգա կամ պիլատես անել - դա լավ է կեցվածքի համար, զարգացնում է ճկունություն և հավասարակշռություն և ամրացնում է մտքի և մարմնի միջև կապը:
- Վերլուծեք ձեր սովորական օրը: Մտածեք, թե որքան եք շարժվում: Կարո՞ղ եք օրվա ընթացքում ավելացնել շարժումների կամ քայլերի քանակը: Կայանել ձեր աշխատանքից կամ հանդիպման վայրից հեռու, աստիճաններից ավելի հաճախ օգտվեք, քան վերելակից, զբոսնել աշխատանքային ընդմիջումներին կամ զբաղվել առևտրային ընդմիջումներով ՝ հեռուստացույց դիտելիս:

3 -րդ մաս 3 -ից. Օպտիմալ քաշի պահպանում

1 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե մտադիր եք նիհարել, փոխել սննդակարգը կամ վարժությունների ծրագիրը, նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Բժիշկը կկարողանա գնահատել, արդյոք ձեր ընտրած մեթոդը անվտանգ է կամ ճիշտ ձեզ համար: Բացի այդ, նա կկարողանա ձեզ լրացուցիչ խորհուրդներ կամ խորհուրդներ տալ այն մասին, թե որքան քաշ պետք է կորցնել և ինչպես լավագույնս շարունակել:
- Նաև ձեր բժշկի հետ խոսեք այն փոփոխությունների մասին, որոնք մտադիր եք կատարել ձեր սննդակարգում և վարժությունների ռեժիմում: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե նա կարծում է, որ դրանք անվտանգ են ձեզ համար:
- Կարող եք նաև ձեր բժշկին խնդրել առաջարկել դիետոլոգ: Դիետոլոգները լավ գիտեն քաշի կորուստը և կարող են օգնել ձեզ ընտրել ճիշտ ռազմավարություն:
2 Պարբերաբար կշռվեք: Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների, կանոնավոր քաշը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, մնալ ուղու վրա և պահպանել քաշի կորուստը երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Քանի որ կանոնավոր կշռվելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, կշռվեք ինքներդ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել քաշերի քանակը մինչև շաբաթական երկու անգամ:
- Ընդհանրապես, ամենօրյա քաշը խորհուրդ չի տրվում: Դա պայմանավորված է քաշի տատանումներով: Նման երկմտանքը կարող է հիասթափեցնել ձեզ և միջամտել ձեր նպատակին: Բավական է շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ կշռվել, որպեսզի հետևեք ձեր քաշի կորստի ճշգրիտ դինամիկային:
- Փորձեք կշռվել օրվա նույն ժամին և նույն հագուստով: Սա ձեզ կտա ավելի ճշգրիտ և համեմատելի արդյունքներ:
3 Պահեք քաշի կորստի օրագիր: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա նման օրագիրը ձեզ համար հիանալի գործիք կծառայի: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դա անելը օգնում է ձեզ մնալ մոտիվացված և հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին:
- Հետևեք ձեր քաշին և քաշի կորստի առաջընթացին: Եթե հետևեք ձեր քաշին, ապա կկարողանաք նկատել ցանկացած փոփոխություն, ներառյալ անցանկալիները (օրինակ ՝ քաշի ավելացում):Սա կօգնի ձեզ անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ռեժիմում:
- Կարող եք նաև սննդի օրագիր պահել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: Բացի այդ, օրագիրը կօգնի բացահայտել պատճառները, թե ինչու եք գիրանում կամ չեք կարողանում ազատվել այդ ավելորդ կիլոգրամներից:
- Ի վերջո, կարող եք վարժությունների օրագիր պահել: Գրառումներ կատարեք, թե երբ եք մարզվում, որքան ժամանակ և ինչ վարժություններ եք կատարում: