Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Նախևառաջ, դուք պետք է հասկանաք, որ քնելու կաթված առաջացնելու հաստատ ձև չկա (հայտնի է նաև որպես «քնի կաթված»): Սկսեք անկանոն գրաֆիկով: Պառկեք, հանգստացեք և անընդհատ կրկնում եք նույն բառը ձեր գլխում: Մեկ այլ եղանակ է ձեր զարթուցիչը քնեցնելուց մոտ 4-6 ժամ հետո, ապա արթնանալ 15-30 րոպե:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Ստեղծեք քնի կաթված `ընդհատված քնով

1. 

   Գործնականում անկայուն քնի ժամեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս կապը քնի անկայուն սովորությունների և քնի կաթվածի, ինչպես նաև գենետիկ ազդեցությունների միջև: Մարդիկ, ովքեր ստիպված են աշխատել անկայուն հերթափոխով, ունեն անկանոն կամ ընդհատված քնի սովորություններ, ավելի հավանական է, որ ունենան քնի կաթված: Ընդհանրապես, այս երեւույթն առավել հաճախ հանդիպում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր քիչ են քնում և հաճախ կորցնում են քունը:
   • Հիշեք, որ մեծահասակներին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 6-9 ժամ քուն, և հաճախ մի ցանկացեք այսից պակաս քնել:
   • Հաճախակի անքնությունը մեծացնում է առողջական մի շարք խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և ճարպակալումը: Անքնությունը նաև նվազեցնում է կենտրոնանալու և զգոն լինելու ձեր ունակությունը ՝ ձեզ ավելի հակված դարձնելով դժբախտ պատահարների:

2. 

   
   
   Կոտրեք քնի ցիկլը քնկոտությամբ: Ոչ մի կերպ հնարավոր չէ, որ քնի կաթվածը վստահ լինի: Չնայած այս երեւույթը բավականին տարածված է, բայց դրա ճշգրիտ պատճառը դեռ հայտնի չէ: Քունը ցիկլը կոտրելը գիշերը ընդհատված քնով և երեկոյան փոքր քուն մտնելով `քնի կաթված ստեղծելու հիանալի միջոց է: Սա ամբողջովին ճշգրիտ չէ, բայց դա ձեր քունը ցիկլը խաթարելու և քնի կաթված ստեղծելու միջոց է:
   • Արթնացեք սովորականից շուտ, մինչև այն օրը, երբ սովորաբար սկսում եք ձեր օրվա գործողությունները: Ընդհանրապես օրվա ընթացքում ակտիվ կլինեք, չնայած հոգնածություն եք զգում:
   • Դրանից հետո երեկոյան քուն մտեք ոչ ավելի, քան երկու ժամ ՝ երեկոյան 7-ից 22-ն ընկած ժամանակահատվածում:
   • Արթնանալուց առաջ քնելուց առաջ առնվազն մեկ ժամ ակտիվություն ցուցաբերեք:

3. 

   
   
   Պառկեք անկողնում և հանգստացեք: Հարմար դիրքում գտնվելը կարևոր է, եթե ուզում եք քնել: Մեջքի վրա ուղղահայաց քնելը նույնպես սովորական գործոն է, որը ձեզ ավելի մեծ հավանականություն կստեղծի ջախջախել: Դեռևս պարզ չէ պատճառ-հետևյալ կապը, բայց նրանք, իրոք, գտնում են, որ մեջքի վրա քնած վիճակում կաթվածահար են ապրում մեծ թվով մարդիկ: Պառկեք այնքան, որքան կարող եք և կրկնել նույն բառը կրկին ու կրկին, ինչպես մանտրա եք կարդում, այնպես որ ձեր միտքը կգտնեք հանգիստ և պարզ:
   • Կրկնեք կրկնել այդ բառը և սկսեք պատկերացնել, որ ինչ-որ մեկն ասում է ձեզ:
   • Փորձեք չշեղվել, եթե նկատում եք թեթև և այլ սենսացիաներ:
   • Կենտրոնացեք կրկնվող բառի վրա, հանգստացեք և կզգաք, որ մոտենում եք քնի կաթվածի շեմին:

4. 

   
   
   Գիշերը արթնանալը: Քունը խանգարելու և պոտենցիալ կաթվածի հանգեցնելու մեկ այլ միջոց է գիշերը ձեզ արթնացնելը: Ահազանգեք քնելուց 4-6 ժամ հետո, ապա արթնացեք քնելուց 15-30 րոպե առաջ: Արթնանալու ժամանակ դուք պետք է ակտիվացնեք ձեր միտքը `գիրք կարդալով: Դրանից հետո շարունակեք քնել ՝ փակ, բայց արթուն աչքերը:
   • Դա անելու համար հարկավոր է կրկնել «Դու կախարդ ես» նման հմայքը կամ կենտրոնանալ տեսողության որոշակի կետի վրա:
   • Դրանից հետո դուք աստիճանաբար կմտնեք կաթվածի մեջ, երբ սկսեք քնել, բայց ձեր միտքը արթուն կմնա:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Քնի կաթվածի ըմբռնումը

1. 

   Ինչպե՞ս է տեղի ունենում քնի կաթվածը: Այս ընթացքում դուք դեռ զգում եք զգոնություն, բայց չեք կարող շարժվել կամ խոսել, սովորաբար տևում է ընդամենը մի քանի վայրկյան կամ րոպե կամ հնարավոր է ավելի երկար, բայց շատ հազվադեպ: Կաթվածահար անձը հաճախ ճնշում է զգում կրծքավանդակի վրա կամ զգում է, որ խեղդվում է, կարծես ինչ-որ բան սեղմում է կրծքին:
   • Կաթվածը ձեզ չի վնասում, բայց չի վախեցնում, հատկապես, եթե նախկինում երբեք չեք ունեցել:
   • Որոշ մարդիկ իրենց կյանքի ընթացքում մի քանի անգամ զգում են այս վիճակը, մյուսներն ավելի հաճախ, բայց ոմանք էլ երբեք չեն տեսնում:
   • Սովորաբար, կաթվածը, ամենայն հավանականությամբ, տեղի է ունենում դեռահասների և դեռահասների մոտ, չնայած այն կարող է փորձառու լինել յուրաքանչյուրի կողմից և սեռական ազդեցության տակ չլինել:

2. 

   Recանաչեք ախտանիշները: Քնի կաթվածի հիմնական առանձնահատկությունը զգոնության զգացումն է, բայց մարմինը տեղափոխելու անկարողությունը, որը հաճախ ուղեկցվում է շնչառության դժվարության զգացումով: Բավականին ընդհանուր առանձնահատկությունն այն է, որ մարդիկ սարսափելի հալյուցինացիաներ են տեսնում, և շատ իրական է զգում, որ ինչ-որ բան նրանց ննջասենյակում է սպառնում: Այս հալյուցինացիաները հատկապես ցայտուն են, քանի որ երազները լինում են այն ժամանակ, երբ դու կիսաքուն ես ու կիսաթեթև:
   • Քնի կաթվածը կարող է տհաճության և անհանգստության զգացողություններ առաջացնել և կտևի կաթվածից դուրս գալուց հետո:
   • Քնի կաթվածն ինքնին կարող է լինել նարկոլեպսիայի ախտանիշ:

3. 

   Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի: Քնի կաթվածը վնաս չի պատճառում, բայց եթե այն պարբերաբար եք ունենում, ձեր քնի ժամանակացույցը կխախտվի: Ձեր քնի ցիկլը ավելի կանոնավոր կարգավորելը և ձեր կյանքում սթրեսը սահմանափակելու փորձը քնի կաթվածի հավանականությունը նվազեցնելու միջոց է: Խորհրդատվություն ստանալու համար դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր կյանքի վրա բացասաբար է ազդում քնի կաթվածը: Որոշ դեպքերում բժիշկները ստիպված են հակադեպրեսանտներ նշանակել կարճ ժամանակով:
   • Եթե ​​ախտանիշները ծանր են, դա կարող է պայմանավորված լինել քնի խանգարմամբ, ինչպիսին է նարկոլեպսիան:
   • Այցելեք ձեր բժշկին, եթե օրվա ընթացքում շատ քնկոտ եք զգում և դժվարանում եք կենտրոնանալ աշխատանքի վրա:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​անկողին վերադառնալուց հետո այլևս քնկոտություն չեք զգում, գտեք ավելի հարմարավետ պառկած դիրք, որը հաճախ ձեզ ավելի հեշտացնում է քունը:
• Փորձեք ձեր գլխում թվերը հաշվել, որպեսզի ձեր միտքն արթուն մնա:
• Քնի կաթվածը կարող է դռնատեղ դառնալ դեպի այլ երեւույթներ, ինչպիսիք են ֆիզիկական փորձերը և երազելը:

Arnգուշացում

• Նկատենք, որ քնի կաթվածը ներուժ ունի տեսողական կամ լսողական հալյուցինացիաներ առաջացնելու համար: Փորձեք հանգստություն պահպանել, եթե հալյուցինացիաներ առաջանան: Հիշեք, որ դուք անվտանգ միջավայրում եք, ուստի անհանգստանալու ոչինչ չկա:
• Եթե ​​քնած ժամանակ հաճախակի կաթված եք ստեղծում, ապա աստիճանաբար կսպառվեք, ուստի չպետք է ամեն օր կիրառեք այս մեթոդը: Ձեր մարմնին պետք է օրական առնվազն ութ ժամ քուն, առանց ընդհատումների: